社群假象：不掉進與他人比較的絕望陷阱

從現在起，就別管他人今天在網路上貼了什麼！

切記，社群媒體上看到的那些耀眼照片，

並非是親朋好友或崇拜偶像的真實人生。

 

不論我們得到多少個讚，或是有多少追蹤與訂閱數，都不代表這些人真的在意你。

根本沒有必要每5分鐘就滑一下手機，你的人生不該由別人來定義。

你的喜怒愛樂、成就或窘境……都是你自己的真實經驗，應當以此為榮！

 

社群媒體儼然已成為21世紀人類用來逃避日常生活的出口，當我們登入社群媒體，就能跟他人產生有意義的連結。像是找到失聯許久的兒時好友、疏於往來的親戚，甚至能找到工作、尋得真愛，就連已經分手的前男友或高中時的暗戀對象……也都能找到，人際網路連結強大無比。但是，為什麼我們會變得不快樂、患得患失，甚至焦躁不安、失眠頭痛？

 

廣受歡迎的TED演講者Jessica Abo將與我們一起深入探討人心和科技之間的關係，她以自身經驗分享職場、愛情、生涯規劃等各種面向容易遭遇的挫折，並集結各界專家及心理學家的實用建議，告訴我們如何能不掉進與人比較的絕望陷阱，一步一步在真實生活中重新找回屬於自己的快樂。

 

■ 社群媒體讓你感到焦慮了嗎？

你有計算過自己平均多久滑一次手機嗎？你是否已經因為社群媒體讓自己深陷焦慮而不自知呢？究竟是我們利用社群媒體，還是我們被社群媒體利用？科技始終來自於人性，卻也可能將你帶入人性的負面漩渦。

 

焦慮1 你是否深怕因為沒有看到他人的最新動態而被身邊的人孤立？

焦慮2 你是否總「忍不住」緊盯自己的PO文有多少人回應或按讚？

焦慮3 一旦有提醒跳出來，就沒辦法視而不見，非要點開來看？

焦慮4 你是否曾因為他人的無限風光，而讓自己心情不佳，久久無法平復？

 

■ 社群世界的假面，讓你看不清真相

 

事實j  比較心作祟讓你看輕自己

社群app讓你神迷也讓你變得不開心！那些炫耀式的貼文讓你「親眼見識」別人的成功，免不了會產生嫉妒、羨慕或自憐自艾的情緒，這些都是人之常情。但事實上，眼前所見並非事實，別輕易相信你在網路上看到的每件事而讓心情起波瀾。

 

事實k  當心罹患了錯失恐懼症（FOMO）

我們都明白，實在根本沒必要每5分鐘就看一次手機，就算我們沒更新任何動態，人生也不會就此停頓，一直掛在網上通常也無法解決問題。

 

事實l  跟吸毒沒兩樣地蠶食健康

當我們老是要跟社群媒體上的人一較高下，對自己的身心健康是弊多於利。社群媒體具有成癮的特質，當你刷新一個頁面、看到一個讚或其他的反應，大腦就會釋放出多巴胺，這跟海洛因毒癮的人吸毒後的大腦反應是一樣的！
 

事實m  網路霸凌擾亂真實人生

網民肆無忌憚地貼出攻擊性的傷人言論，尤其當他們能夠匿名發表言論時更是如此。這種行為通常會導致網路霸凌，並且延伸到真實人生中，不僅要叮嚀自己不要成為霸凌者，也要警惕別成為幫兇。

 

■ 找出痛點，對症下藥

有時候我們並不是討厭分享的人，而是因為對自己的現況有所不滿，因而羨慕、忌妒，甚至對這樣與他人比較後的落差感到痛苦。我們必須意識到「人生是屬於你自己的，大可不必擺出光鮮亮麗的假象給別人看」。作者將帶領你從「工作」、「人際關係」、「對社會的貢獻」等面向進行檢視，提供你專家學者的建議及應用技能，著手解決那些長期被你忽略或你未曾察覺的挑戰，學習如何擺脫困境：

 

●      讓科技成為你的利器

●      經營「人心」，不汲營「人脈」

●      試著學習關係斷捨離

●      勇敢接受自己的所有情緒

 

■ 摘掉虛妄浮誇的濾鏡，擁抱真實無偽的人生

不論我們得到多少個讚，或是有多少追蹤與訂閱數，你的人生都不該由別人來定義。科技幫助我們，但同時也暗藏危機，當你對自己的人生心滿意足時，就不會因為羨慕或是忌妒，而質疑你自己的價值。認清楚社群媒體的假象，就能無畏接受自己，甚至是善用科技來達成你的願景！

 

★★★好評推薦★★★

 

凱莉．魯瑟福／美國熱門電視劇《花邊教主》知名演員

丁郁芙／臨床心理師

柯慧貞／亞洲大學心理系講座敎授、台灣網路成瘾學會創會理事長

我是崴爺／斜槓大叔 崴爺

葉雅馨／董氏基金會心理衛生中心主任

蘇予昕／諮商心理師                                               

 

★★★專業書評一致盛讚★★★

　　我非常喜愛這本書，才剛一放下，就迫不及待想再拿起來看，所以我在一天內就讀完整本書。我肯定會推薦給別人，並期盼儘快讀到作者的其他作品。

──凱薩琳．強森，書評網站NetGalley的書評人

 

　　建議你手刀衝去搶購潔西卡．艾寶的新書《社群假象》，只要是社群媒體的一員，都該看看本書，包括少年（tweens）跟青少年們。說到本季必讀佳作，更是非本書莫屬！它的內容 #一級棒、發人深省、聰明且真實，提醒我們關注生命中真正重要的事務，讓你專心打造你自己想要的快樂人生（而非競爭對手或鄰居要你相信的那種人生）

──莉絲．史登，divamoms.com執行長，育有三名子女的暢銷書作家

 

　　由過來人現身說法提供的建議是最棒的！潔西卡以誠實不造假的寫作風格，並根據她的真實人生經驗，提供樸實無華的建議，幫助讀者擺脫困境，闖出自己的一片天地。

──雪莉．薩利斯，職場平權促進協會The Female Quotient執行長

 

　　想要悠遊於這個過度科技化的世界裡，《社群假象》是人人必備的一本好書。不論你是正要開始生平第一份工作的社會新鮮人，還是已經身經百戰的企業執行長，或是介於兩者之間的社會中堅份子，都一定要讀讀這本書！作者不但教你如何重新主宰自己的人生，而且讓你樂在其中，我愛死它了！

──藍迪．蘇巴斯基，脫口秀節目（The Never Settle Show）執行製作

 

★★讀者好評推薦★★

 

「我極愛這本書，作者透過她自己與其他人的故事，為讀者提供了生活在數位年代的重要建言。這本書讓我愛不釋卷，而且從中學到好多事情，希望有朝一日能聽到作者的現場演講，她似乎是個很有影響力的人物喔！我也很樂意把這本書當做禮物送給朋友！」by艾莉森

 

「凡是擁有社群媒體帳號的人都該看看這本書，對於你該如何誠實看待你的人生，以及找出讓你不快樂的真正原因，作者都提出了中肯的建議。我們許多人都很需要這些建議，因為當我們看到同儕PO在社群媒體上的完美生活時，多半會照單全收，以為他們的生活是那麼的完美無缺，且覺得自己的人生相形見絀。幸好本書作者提供了很容易做到的建議，幫助我們認真面對真實的人生。」by克莉絲蒂

 

「這是一本讀了之後能讓人獲得安慰的書，作者對於如何「堅持走自己的路」、以及學會相信自己，提供了獨到的見解。對於那些剛進入職場及／或整天一直查看手機、計算自己得到多少個讚、卻死不肯承認的人，更是一定要讀讀這本書。作者的發言讓人安心，她提供的建議既務實又管用。這是一本，當你心情低落需要有人安慰時，讀了這本書心情肯定會變好！」by琳恩

 

「邁入2019年一定要讀這本書！作者深入剖析你我都過著被科技牽著鼻子走的生活，並敦促大家好好認清自己是個什麼樣的人，以及什麼事情能夠讓你獲得真正的快樂。像我這種正為了教養青少年而煩惱的家長來說，對於第四章的內容特別有感，其中「幫助孩子把他們的樂趣變成能夠當飯吃的工作」，更是深獲我心。書中提到的DreamJobbing.com，對我家來說是個非常有用的資訊，讓我們能夠提供指引幫助孩子邁向他們的未來。潔西卡，謝謝妳寫了這麼棒的一本書，並且提供我們這個自我反省的資源。」by薇樂莉

 

「潔西卡．艾寶，謝謝妳寫了這本極具說服力的好書，並且分享了那麼多的故事。我不只自己很愛讀這本書，我還要把它當成禮物送給朋友呢。」by羅素

 演講者、獲獎記者、慈善家　潔西卡．艾寶（Jessica Abo）

她在2013年成立自己的公司，透過線上網絡訪問城中名人、運動員、執行長和企業家等如何奮鬥取得成功，她的影片在Entrepreneur.com和YouTube播放。她的YouTube頻道JaboTV曾獲雜誌《Forbes》稱為，激勵千禧世代的平台。

潔西卡同時也是西北大學新聞學院的高材生，曾在多個電視節目與電影中擔綱演出，包括：《紙牌屋》、《花邊教主》、《護士當家》、《衰女日記》、《百萬精先生》、《蜘蛛人：驚奇再起2》。 

＃推薦序　你是否正在拿別人的「精彩片段」，與自己的「幕後花絮」相比？

蘇予昕　諮商心理師

　　30歲左右，我毅然決然辭去金融業的工作，進入諮商心理研究所就讀，看似找到志向、平順充實的學習旅程，在某一天，發生了化學變化。

　　那是一個有著和煦陽光的初夏午后，我交出厚重的期末報告，心情瞬間輕盈許多，一個勁兒地往床上躺，沒事做了呢！無意識地拿起手機，點開 Facebook，用大拇指往上滑了幾下；突然，一張照片吸住了我的目光，我像是被定格一般盯住照片不放，然後，從胸口湧出一股強烈的酸意，全身依然無法動彈。

　　照片中，我的某位女性臉友身處一家高級的米其林餐廳，用甜美幸福的笑容看著鏡頭，她的右邊是她事業有成的丈夫，她手上抱著的是她剛滿周歲的孩子，桌上擺著兩個愛馬仕包包（粗估價值約台幣百餘萬元），那天，是她的生日。

　　無法動彈、腦袋一片空白了不知道多久，接著我感覺到臉頰熱呼呼地，滾下好幾行淚，我怎麼了？我好生氣、我也好難過，我好⋯⋯嫉妒！我怎麼可以嫉妒？欸，蘇予昕，難道你是這種無法祝福別人、見不得別人好的小人嗎？

　　十幾分鐘後，情緒漸漸趨於平靜，理性出現了一個小小的、溫暖的聲音：「要不要關心一下，『嫉妒』它想表達什麼？」我打開電腦，開啟一個word檔，把手放在鍵盤上，讓手指像是有自主意識一般，自由地表達──「我不懂，我是嫉妒那兩個愛馬仕嗎？還是嫉妒她有個疼愛她的老公？」、「當然，有人送我愛馬仕我會開心收下啦，但這不是我此刻渴望的東西，我也擁有一位非常合拍的伴侶，那我到底在意的點是什麼呢？」

　　經過了一番內在探索後，我才體悟到，原來，我渴望的是這位女性臉友呈現出來的「人生勝利組感」，就像一個名牌包那麼惹眼，而我學習的滿足感再怎麼豐沛，卻沒辦法被別人具體的看見，尤其，身為一個沒有生產力的學生，很容易失去價值、忘記自己的意義在哪裡。但這也讓我和自己重新核對，正在行走的這條路，是否真的通往我所渴望的方向？我的答案是，即使暫時沒辦法被他人認可，我已經在正確的道路上了！想到這裡，剛剛的酸楚逐漸從胸口離開，升起一股堅定、平靜的感受。

　　以上是我個人因「社群網站」而引發的心理風暴。作者潔西卡像個老朋友般，試圖用輕鬆的故事讓我們理解，這種「社會比較」（social comparison）並不客觀，別老是拿他人的「精彩片段」與自己的「幕後花絮」相比；而要跳脫這種比較，她認為只能透過回到真實、活出真實才能做到。

　　我更深的體會是，任何事物皆有陰陽兩面，即使臉友的愛馬仕包引發了我如此劇烈的心理衝擊，這依然是一段幫助我了解自己的寶貴經驗，因此，既然我們誰也無法脫離潮流，不如讓這本書告訴你，如何聰明地善用社群網站，讓關係更深刻，找到自我價值！

 

＃推薦序  管別人今天貼了什麼！

美國熱門電視劇《花邊教主》知名演員 凱莉．魯瑟福(Kelly Rutherford)

　　我是在飛機上寫這篇推薦序的。我一結束紐約公寓的整理工作，便迫不及待搭機趕去跟孩子們團聚，因為之後我就要開始拍攝一部劇名叫做《完美主義者》（The Perfectionists）的新戲。這部新戲的劇名跟本書有個共同點，兩者都是要提醒我們：許多人為了要在人前展示自己的人生完美無缺，而讓自己面臨了難以承受的巨大壓力。

　　這種壓力之沉重，我可是再清楚不過了。小時候我因為多次搬家，經常淪為校園裡的局外人，只能冷眼旁觀各個小圈圈，希望能找到我的歸屬。20 歲的時候，我忙於認識自己，也想弄清楚我為什麼跟父母如此不同；為此我還展開了接納自己之旅，而且這趟旅程直到今天都還未結束。

　　30歲的時候，我的生活被工作、愛情以及當個媽媽—世間最棒的禮物—所填滿。

　　40歲的時候，我感謝上天讓我身心健康，而且擁有自己想要的一切。在即將邁入50歲大關之際，我想告訴各位：這一路走來我愛過、也曾迷失過，我學到了寶貴的人生課題，並且成長茁壯。我何其有幸，擁有一份眾多演員夢寐以求的事業，但我也必須老實告訴各位，這一路走來並不是一直都很順遂的。

　　有在社群媒體上追蹤我的人，都知道我向來不會羞於貼出我的糗事，我這麼做的目的，是希望大家不要因為自己不順，卻在看到別人過得很爽時而眼紅，其實天底下並不是只有你一個人那麼衰。人生本就是不完美的，但那又有什麼關係，我希望有更多人願意擁抱他們的真實人生。

　　　真實的人生—而不是我們使用濾鏡自拍後，貼在社群媒體上的那些耀眼照片—才是可貴的。你的人生是你自己的真實經驗，你應當以自己的故事為榮—別管他人今天貼了什麼。那就是本書作者潔西卡想要傳達給讀者的訊息，而且也是為什麼我如此喜愛這本書，並大力推薦它的原因。

　　回想我跟潔西卡的第一次見面，是她為紐約的 NY1 新聞台來採訪我的手提包產品線；之後我們在紐約時裝週第二度見面，第三次見面則是在《花邊教主》2的拍攝現場，她在劇中客串電視公司的記者。

　　不過直到她邀請我擔任慈善活動的主持人，我們才開始有了比較深的交情；那是她為需要骨髓移植的人所籌辦的一場公益活動。各位將會在本書中看到，潔西卡對於那場骨髓配對晚會真的是盡心盡力，不但特地到片場探我的班，還幫我加入了骨髓捐贈者資料庫。

　　我在多年前就認識的潔西卡，跟各位即將在書中認識的是一樣的人──坦然擁抱人生中的一切，因為她想要用一種真實無偽的方式過日子。在書中的字裡行間，潔西卡傳授了許多私房招數，教大家如何打破一成不變的呆板生活。如果你正為了工作不順心而感到挫折，或是不知道該為哪個弱勢族群發聲，她都能幫你找到一條新的出路。不論你是最近剛失婚，還是正在熱戀當中，或是努力想要忘掉上一段戀情，你都能夠從她分享的有趣故事或個人省思，找到符合你現況的案例可供參考。

　　總之，這本書提醒了你我，逆境乃人生常事，所以作者想要幫助大家振作起來，不再空想虛度人生。各位在讀了本書之後，將會擁有新的工具來幫助你有所作為，並決心為這個世界創造更多的愛與喜樂，我祝各位接下來的人生旅程一帆風順並且心想事成。

　　奉上滿滿的愛給各位，請好好享用這本美妙的書！

 

＃導言　讓自己活得更加表裡如一

　　我在撰寫本書期間，只要有人問起我的職業，我都故意略過我的記者本業，直接告訴對方：「我正在寫一本討論社群媒體假象的書。」因為我很愛看到對方露出「我懂！」的表情，並且點頭如搗蒜的模樣。我早就想要寫一本能引起讀者共鳴的書，並在書中提供一些務實好用的撇步。所以我很樂於回答對方接下來可能會提出的一連串疑問：

 

‧「妳是怎樣想到這個書名的？」

‧「妳為什麼會想要寫這本書？」

 

　　老實說，這個念頭其實已經盤據我心中好長一段時間：整整 10 年了！不過一開始的情況跟如今可是天差地別。我發現這本書不但自有其生命，而且跟我一樣，在過去這 10 年間起了千變萬化呢。接下來就請聽我細數這本書的整個演變過程吧：

　　2008∼2014：儘管我的職業是個說故事的人，卻沒信心寫一本書介紹我自己，所以我問一位有著傳奇人生的朋友，能不能為他寫一本傳記。他說他不想被眾人指指點點，不過要是我也把我的人生故事放進書裡，那他就願意跟我分享他的故事。

　　於是我們投注了6年的光陰在那本書上，我數度搭機去訪問他，我的爸媽甚至為了配合我們某次的會面更改了他們的度假計畫。在費了那麼大的一番工夫之後，他展開了一份新的事業，不想把他的私生活攤開在世人的眼前，所以他決定退出這個計畫，而我也整整 1 年沒再碰過我寫下的數百頁文稿。

　　2014∼2015：當我終於下定決心要整理那堆作品時，我的摯友珍妮佛．威考芙（Jennifer S. Wilkov）適時出現，並且成了替我指引明路的「北極星」。我刪除了那位傳奇人物的所有篇幅，只留下我自己的故事並加以編輯整理。

　　威考芙建議我仔細思考寫這本書的原因，以及我鎖定的讀者群；她還教了我寶貴的一課：為讀者而寫。她的建議我照單全收，並且花了一整年的時間寫書。

　　在此同時，我參加了 Entrepreneur Media 在紐約市舉辦的一場大會，並因而得知，他們除了發行《Entrepreneur》這份財經雜誌之外，也出版書籍。當時我的 YouTube 頻道也正式推出，我覺得如果能為有志創業的人寫本書挺不錯的。

　　稍後各位將會看到，我開辦 YouTube 頻道的過程非常辛苦，除了不停燒錢之外，我本身更是忙得不可開交。回顧我在開台後第一年所錄製的影片，每個影片的主題都一樣：這是我目前遇到的狀況，給你做個參考、也希望能幫到你；而這個主題也延伸到本書。我很幸運在那年有多位後進願意閱讀我寫的東西，並且給我許多建議。

　　2016：在我努力重新打造這本書的同時，我遇到了今生的摯愛並且訂下婚約，儘管我的生活算是蠻公開的—因為我常跟人分享最新的電視新聞以及公益活動，不過我決定要好好守護這件事，所以當布萊特向我求婚時，我們決定不將喜訊貼在社群媒體上。

　　後來當人們問我為何沒有公開分享此事，我都是這樣回答的：

「我很能體會單身者的心情，畢竟我自己曾經空窗好長一段時間。所以我不希望那些還在尋覓良緣的朋友，來我的臉書上看到我的好消息時，會覺得心裡很不是滋味。」

　　而我的真心話是：我不想讓那些拚命想要脫單的朋友覺得難受。我本人當然是很開心，也覺得自己很幸運，但這件事只要我跟布萊特知道就好；所以我們只跟非常親近的摯友分享，不需要讓全世界的人都知道（或是看到），我被一枚戒指給套牢了。

　　許多朋友能夠體諒我的貼心之舉，不過也有人說，看到別人的喜訊會帶給他們希望，這兩種觀點我都認同。當時我正在撰寫新的章節與導言給威考芙看，其中的內容包括我擔任演講者時漂亮的個人履歷，以及另外一份看起來沒那麼亮眼的經歷，但如實交待了我這一路走來的整個過程。

　　我一直要求自己把真實自我攤在世人眼前，所以我在演講和YT影片中，都會如實呈現真正的自己。當我在 2016 年成為 Entrepreneur.com的撰稿人時，我瞬間有了一個更大的平台，來分享人們如何化危機為轉機的故事。1 年後，Entrepreneur Network 團隊把我介紹給叢書部門的人，於是我提出了另一個版本的撰書提案。

　　2017：布萊特跟我在7月完婚，8月我就懷孕了。當時我們正打算從東岸搬到西岸，所以日子忙得不可開交。9 月我把出書提案送交Entrepreneur 出版部，並且準備搬離我在紐約的公寓，結束東西兩岸奔波的日子。

　　在前往洛杉磯的飛行途中，我跟老公說，我實在不喜歡我在提案中所寫的書名，當時我提的是書名是《做自己人生的執行長》（Chief Empowerment Officer: How to Be the CEO of Your Life）。不知是出於直覺還是懷孕期的荷爾蒙在作祟，腦中總有股聲音拚命想要把我拉往一個新的方向。所以在我跟 Entrepreneur 出版部簽訂書約的當下，我滿腦子仍在想著該取什麼書名才好！

　　我覺得《做自己人生的執行長》這個書名不夠貼切，我比較想用《人生真靠杯》（Life Is F**king Hard: How to Be As Happy as Your Social Media Feed Looks）當作書名，但是我也很擔心爸媽回到老家，不敢把這本大剌剌寫著 F 字眼的書秀給親朋好友們看。

　　接下來的 10 月跟 11 月，我飛遍了東岸，進行我的巡迴演說、主持活動，並且趕場跟許多親友見面，希望能在飛回洛杉磯之前盡量見到最多人。當時我很想跟每個人分享我已懷孕 20 週的喜訊，但是因為我跟老公還在焦急地等待檢驗報告，所以我只能忍住不說。因此每個見到我的人，看到的都只是一個非常開心的小胖妞。

　　在那趟東岸之旅的過程中，我會見的每個友人，幾乎都有一肚子的苦水想要傾訴，儘管我也很想分享我的故事，但我不能在檢驗結果確定之前就說。所以這些對話令我更加確信，書名應該叫做《人生真靠杯》。

　　我在紐約的時候，曾跟 Entrepreneur 媒體部的人見面數次，討論我為Entrepreneur.com 拍攝的影片，我告訴他們，我打算把這些影片放進這本書裡。其實打從一開始，我就希望這本書是互動式的，除了借鏡其他人的故事，也將納入我對創造內容的熱愛。所以如果你輸入各章內文的影片連結，就可即時觀看訪談，藉由影片內容了解更多他人的經驗談。

　　在與編輯團隊開會時，我曾詢問是否有任何字眼需要避開，結果他們告訴我，人們對於跟執行長有關的文章及影片，多半興趣缺缺退避三舍，最好改用「創業家」或「創辦人」取而代之。這個消息令我大吃一驚，因為我的整體發想就是執行長，而且這本書的核心概念，就是努力成為你自己人生的執行長。

　　這下我們只好砍掉重練從頭來過，我把我的想法化為文字，寫了一篇很長的電郵給 Entrepreneur 的出版總監珍妮佛．多爾西（Jennifer Dorsey），以及行銷暨業務總監梵妮莎．坎波絲（Vanessa Campos）；我告訴她們，我自創的服飾品牌推出一件印有「#不用濾鏡」（#Unfiltered）字樣的T恤，因為我很愛這個想法：我認為我們沒必要使用濾鏡讓自己變得更好看。

　　我詳細說明了我對這個書名的想法，以及我希望這本書能夠達成什麼目標，結果現在這個書名雀屏中選。雖然之後我們為了行銷做了一些調整，不過這就是現在這個書名的由來。這個書名正確傳達出我希望各位在閱讀本書時能夠得到的訊息：你們一定能夠採取一些行動，讓自己活得更加表裡如一—而不必刻意展現出完美無瑕的樣子。

 

＃摘文一：根本沒必要每 5 分鐘就滑一下手機

　　儘管我們的生活的確需要有意義的連結，但許多人一心想要從社群媒體尋求歸屬感，最後得到的卻是膚淺的表面支持。不論我們得到多少個讚，或是有多少追蹤與訂閱數，都不代表這些人真的會來參加我們的生日派對，或半夜時還陪在我們身邊。獲得快樂的方法之一，是把時間投注在那些真正對你不離不棄的朋友身上，他們會在你不如意時鼓勵你，或是真的到你身邊安慰你。

　　我們都明白，其實根本沒必要每5分鐘就滑一下手機，況且就算我們沒更新任何動態，人生也不會就此停頓。所以社群媒體顯然並非我們的痛點，而且一直掛在網上通常也無法解決問題。我每個星期都會聽到各種年齡層的人抱怨：「我再也不想上社群媒體了。」雖然有人宣稱他們刪掉了手機上的某個應用程式，但那通常只會維持1天，因為他們深怕錯過了某些「要事」，最後終究會忍不住查看；這就是令人聞之色變的「害怕錯過任何訊息」毛病（Fear Of Missing Out，簡稱 FOMO，錯失恐懼症）。

　　有一份名為「眼不見未必能淨：限制使用無線行動裝置，對低、中、重度使用者的焦慮程度之影響」的研究報告發現，當你拿走某人的手機，他們表示會感到焦慮，而且焦慮會一直持續到他們拿回手機為止。其中一位研究者賴瑞．羅森（Larry Rosen），是加州州立大學多明格茲山分校的榮譽教授；羅森鑽研科技心理學長達30多年。他在接受我的專訪時指出，他跟同事曾在2016年做過一項研究，觀察 200 多位學生的手機使用情形：學生們使用一款稱為 Instant 的應用程式，該程式會統計他們每一天解鎖手機的次數，並追蹤解鎖時間會持續多久。

　　羅森指出：「研究顯示學生平均每天會解鎖56次，總計維持220分鐘；那表示學生平均每15分鐘解鎖一次，並且持續不到4分鐘。隔年，我們針對一批新的同性質團體又做了一次研究，結果顯示學生每天會解鎖50次，不過持續時間長了些，約5分鐘又15秒，1天下來總計達到262分鐘。學生們表示，盯著手機的時間變長，是因為在看社群媒體。」

　　不過羅森最感興趣的是，學生們為什麼會想要看社群媒體。學生說半數時間是因為收到通知，所以他們才會解鎖，看看是誰又張貼了什麼文章，或是回應一則新留言，又或者是看簡訊。「另外一半時間，學生其實並沒有收到更新或通知，但他們卻解鎖手機，這表示他們體內的可體松或腎上腺素在緩慢累積，這些正是產生焦慮的化學物質。你的大腦開始充滿這些化學物質，並且告訴你：『有人可能貼了文，你最好看一下。』當它累積到一定程度時，人們就會採取行動，並解鎖查看手機。」

　　羅森指出，這種深怕錯過任何「好戲」的情況，引發了許多健康問題，他在2012年針對此現象出版一本著作《科技精神失調症》（iDisorder: Understanding Our Obsession With Technology and Overcoming Its Hold on Us），他把這種精神失調定義為過度使用科技對心理造成的負面衝擊，顯現出來的狀況包括壓力、焦慮、憂鬱症、強迫症，簡言之，「害怕錯過任何訊息」的毛病，已然掌控我們使用社群媒體的習慣。

　　這種現象是如何發生的呢？原本是為了讓我們生活更加便利的科技，是在何時成為壓力與分心的來源呢？

　　這種現象雖然是逐漸發生的，但速度卻會愈來愈快。羅森指出，在還沒有網路的時代，科技對人類生活的影響是以實體產品的形式出現，像是收音機、電話以及電視。為了讓各位了解現今科技滲透到世界的速度有多快，當初收音機是在問世38年之後，才達到5,000萬的使用人數，請各位猜猜看，寶可夢花多長時間達到這個門檻呢？

　　如果你猜的是1星期，恭喜你，答對了！

 

＃摘文二：我們幹嘛那麼在意別人？

　　如果某個跟你很親近的人，過著人人稱羨的完美生活，令你感覺自己矮他一截，這是能夠理解的。但令人覺得莫名其妙的是，很多人一看到別人上傳的新貼文就火冒三丈，但其實雙方平常根本不曾說過話！

　　為什麼會這樣呢？

　　羅森指出：「社會比較理論認為，身為社會性動物的人類，會比較自己與其他動物的地位。我們忘了人們只會貼出理想版的自己，再加上只想報喜不報憂，因此多半不會呈現真實的人生。我們鮮少看到人們貼出負面的消息，就連跟我們很有交情的熟人，我們也會把他們貼在網路上的狀況，當作是他們的真實人生。」

　　羅森舉例說明，就像我們跟某人共進午餐，席間那人聊起他家裡的事情，當中也有些不順心之處。但1小時後當他貼出令人艷羨的好消息時，我們仍會相信他的日子過得比較好，這種現象真的很莫名其妙！人類的智慧之高，已經能打造手機與太空梭，為什麼我們寧可相信人們貼在社群媒體上的美麗假象，而無視於此人曾親口向我們坦承他的事業走下坡，或是夫妻關係瀕臨破裂？

　　正向心理學專家艾維亞．戈斯坦（Aviva Goldstein，www.avivagoldstein.com），把這種只把好的一面給人看的現象稱為「選擇性正向」（selectively positive），而我們對此一行為的強烈反應，則與情緒有關。

 

＃摘文三：你的情緒身體最知道

　　如果你不喜歡自己的外貌，或是你覺得你人生的某個地方被困住了，那是你的能量未達到最佳效果所致，蘿拉這麼說道：「你完全不知道是什麼原因造成你身心失調、情緒不滿，且害你無法發揮最大的成效。」我們很多人一直被社會教導要「保持冷靜、繼續前進」，但是我們的身體已經被壓力影響了，而那些壓力可能來自於身體、情緒或化學物質。如果同一時間有太多會引發壓力的事物落到你身上，你的身體就會告訴你，它負荷不了，而且你會感覺疲倦、體重增加、疼痛、不適、失眠、焦慮、憂鬱、挫折或不快樂。

　　蘿拉還指出，這種情況表示你的生活型態、人際關係或是心態，並不支持你想要追求的目標；「你的所作所為無法讓你獲得最大的利益，你的生活方式與你的欲望不同步，因此你的身心要讓你知道，你並非走在通往快樂的道路上。」

　　我們的身體時時刻刻都在對我身處的環境做出反應，而我們的反應會決定我們的感受，以及旁人對我們的回應。當你心情很好，你的作為肯定跟你心情不好時不一樣，對吧？當你心情不好時，是會表現出來的，而且讓你無法達到你的最佳狀態。

　　世界就像一面鏡子，它會反映出你的感受；而且人們對你的反應與判斷，會決定他們是否想要跟你約會，或是跟你做生意。你的下屬會覺得你瞧不起他們，而決定另謀他職。但這並不是你的錯，因為你根本不知道自己做錯了什麼。

　　當你受到壓力時，你會呈現特定的的情緒、話語、味道及聲音，而你的身體和大腦，會記住這些反應。這種現象有時候能夠幫助你在未來做出更好的反應，但有時候卻會阻止你做出最佳表現。請看以下的例子：

 

‧ 當你小時候被火吻過，你很快就會記住火爐是燙的，所以不可以觸摸，這算是對你有益的教訓。

‧ 如果你看到你母親的婚姻不幸福，你雖然會認為男人是無法信賴的，卻也會被已婚男子所吸引。

‧ 如果你一不開心，你爸就給你糖果或冰淇淋哄你，那你可能會學到吃甜食能夠讓你的心情變好。但要是你用吃東西來安撫自己，小心你的心寬了但身體也跟著胖了！

‧ 如果你的家人為了追求更美好的生活而離鄉背井，在異地討生活的巨大變化與壓力，很有可能會影響你的祖父母與父母，使他們把一些不合時宜的家規或情緒模式強加在你身上。

 

　　這些過時的想法可能會阻礙你過你想要的人生，蘿拉認為，與其把身體或情緒的不順視為災難，倒不如把它視為一個提升自己的契機，方法是用不同的方式管理你的能量。「只要簡單地改變你的思惟與生活型態，就能夠幫你心情變好，而且用更少的能量發揮更大的效能。我們要學會掌控你的情緒、行動與能量，讓它們跟你的欲望同步，因為當你聚焦在你的能量、並且擁有它，你就可以過上自己喜愛的那種人生！」

 

＃摘文四：沒有人是局外人

　　要打破霸凌的惡性循環有許多種方法，首先，你要了解自己的價值，並幫助其他人培養善念。臨床心理學家塔拉．庫西諾（Tara Cousineau）指出，我們除了要了解自己的價值何在，還要對周遭的人展現同理心，因為那是支持他們的最佳方法。庫西諾指出：「同理心肌肉，就跟我們身體上的其他肌肉一樣，需要經年累月持續鍜鍊才能愈來愈強壯。我們平常就需要訓練與實踐同理心，這樣等到我們需要出手時，它才能夠發揮最大力量。」她還指出，我們的同理心肌肉需要大家給予更多關注。

　　庫西諾曾在2018年發表一篇文章，主題是「以仁心帶人」，她在文中提到：「現今的社會，強調獨立、競爭、比較高下、獨善其身，以及個人成就—這些全都無益於培養同理心。」她還出版了《和善即是解藥》（The Kindness Cure）一書，書中亦指出，自掃門前雪的心態在現今社會中大行其道，而同理心卻日漸沒落。

　　她認為現今社會推崇「冷酷無情的文化」（cool to be cruel culture），所以人人亟需要接受同理心與正念的矯正訓練。「我認為大家都需要培養善心正念（kindfulness），也就是要用心覺知當下。」

　　庫西諾指出，許多人在很小的時候便喪失了這份善心正念，因為有些家長認為反正學校會教，或是他們看到自己居住的社區裡充滿了善心，所以就不會特別教導孩子要以和善待人。但其實從小學三年級起，學校就不再提倡同理心與正向行為，而是把全部的注意力用來宣導不要從事負面行為，像是不要吸毒、不要喝酒以及不要霸凌。雖然這些課程的確也很重要，但是花那麼多工夫防治負面行為，就沒有餘力教導大家多從事正面的行為，例如和善對待自己與他人；對此庫西諾提出他的見解：「研究顯示，教導青少年幫助他人，其實是保護他們與杜絕危險行為的好方法。當青少年嘗試幫助家人以外的其他人，即便每週只花區區1小時，就可防止青少年吸毒或從事無防護的性行為，因為這能夠幫助他們把心態從『我』轉換成『我們』。」

　　那就是為什麼庫西諾認為，教導孩童、學生或員工要心存善念，跟教導他們其他的生存技能是一樣的重要。

　　庫西諾指出：「我們必須推動社會形成助人的風氣，並鼓勵大家抱持感恩的心態。」她建議大家從為自己或他人做一件好事開始做起，例如好好睡個飽覺，打電話關心朋友，呼吸新鮮空氣，做做運動，或是吃健康的食物。

　　我曾在第 1 章中提過，正向心理學專家戈斯坦，對霸凌做過詳盡的研究，並且透過學校以及她的私人診所，為家長及孩童提供相關的諮商服務。她發現，當人們看到別人被霸凌，不論是在遊戲中還是在會議室裡，會促使人們出面伸張正義的就是同理心。戈斯坦指出：「更重要的是，只要有一個人率先站出來制止霸凌行為，並且對被害人提供援助（身體或心靈），其他人幾乎也一定會跟進。當被害人發現自己身邊圍繞著許多想要幫忙的好心人，那種孤立無援的感受就會大為降低。」戈斯坦指出，當個正義哥（姐）真的會好心有好報：「如果別人都知道你是個會幫助他人的正義之士，等到有一天換你需要別人的幫助時，就會有一群人出來挺你。相信大家都沒想到，挺身助人竟然可以產生一個歷久不衰的骨牌效應，讓大家同仇敵愾、互相扶助。」

　　庫西諾和戈斯坦的說法我們即可得知，我們必須要和善對待自己以及周遭的人，才能隨時展現同理心。不過了解霸凌者的動機，以及什麼樣的環境會助長霸凌行為，也很重要。

■推薦序

．你是否正在拿別人的「精彩片段」，與自己的「幕後花絮」相比？

．管別人貼了什麼！

 

■導言　讓自己活得更加表裡如一

．本書內容概要

．免責聲明

 

■ Part 1社群媒體讓你焦慮了嗎？

CHAPTER 1　當科技遇上心計

When Psychology Meets Technology

大腦與社群媒體的連結

根本沒有必要每5分鐘就滑一下手機

戒掉不停查看手機的4個方法

我們幹嘛那麼在意別人？

為什麼我們只想貼出「華麗版」的自己？

致人成癮的社群媒體

為什麼你就是忍不住想看社群媒體？

 

CHAPTER 2  對症下藥才能解決問題

Name It to Tame It: Identify Your Pain Points

上班這種病

關係斷捨離

試著按下暫停

「為什麼是我？」

誰不曾在人生中跌跤？

當你準備好，就能心想事成

本章回顧

 

CHAPTER 3  生活的姿態由你決定

Happiness Hacks: Tips for Getting Out of a Rut

快樂是種選擇

奮力擺脫困境並不可恥

你的情緒身體最知道

有情緒一點也不糟

本章回顧

 

■ Part 2 迷途是人生的善意提醒

CHAPTER 4  路不轉人轉

Feeling Lost Isn’t Always a Bad Thin

改變就從此刻開始

支持讓我們更敢於前進

善用「支援」避開誤區

好人緣是一種財富

經營「人心」，不汲營「人脈」

先有禮貌，後有人緣

擇善而行，永續傳承

請益從身邊做起

本章回顧

 

CHAPTER 5  錯誤從來不是白走的路

We All Make Mistakes

修補失誤的能力是關鍵

下一步比上一秒更重要

隨時重新自我定位

選擇對的路，更需要勇氣

本章回顧

 

CHAPTER 6　塞翁失馬焉知非福

Sometimes Being Rejected from Something Good Is Directing You to Something Better

把被拒絕化為韌性

用「正確」的角度檢視自己

按照自己的步調持續前進

本章回顧

 

■ Part 3 拒絕霸凌，斷開酸言酸語

CHAPTER 7  向霸凌者討公道

How to Outsmart Your Bully

你被霸凌了嗎？

永遠相信「自己」的價值

沒有人是局外人

「冷漠」、「無視」都是幫兇

本章回顧

 

CHAPTER 8  捍衛自己的職場權益

Know Your Rights in the Workplace

了解你的權利

如何舉報職場上的霸凌與騷擾行為

遇上人渣主管該怎麼辦？

壞心的自大狂

無能的爛老闆

好鬥的老闆

貪財的老闆

喜歡跟部屬稱兄道弟的老闆

管太多的主管

行為舉止不恰當的長官

集各種糟糕狀況於一身的長官

本章回顧

 

■ Part 4 讓科技成為你的利器

CHAPTER 9  開啟你的斜槓人生

Starting Your Side Hustle

從零開始創業

如何運用資源創業

女性專屬的群眾募資平台

妥善處理財務規劃

創業4階段

想想該做什麼

如何觸及正確的目標客群

品牌與網紅合作的要訣

行銷策略要講求成本效益

助你創業成功的法律意見

找到你的法律專家

本章回顧

 

CHAPTER 10  會領導，決定你是誰

How to Act Like a Boss

先了解自我偏見，才能全面！

千金難買好形象

和善待人≠軟弱

成功主管帶人又帶心

營造正向先贏其勢

雙贏的優雅退場

本章回顧

 

CHAPTER 11  拳拳到肉精準行銷

Expanding Your Reach and Platform

讓品牌自我發效

懂自己、懂客戶，才能提供好產品

本章回顧

 

■ Part5 不畏孤獨的勇氣

CHAPTER 12  從來誰都是我們生命中的過客

Navigating the Friendshift

當友誼成為「友移」

不一樣，又怎樣

我們總各有際遇

不要害怕錯過，而勉強擁有

失去的都是人生

本章回顧

 

CHAPTER 13  用力愛自己，別人才會愛你

Being Single Is Not a Life Sentence

先成為對的人

1+1是否能大於2？

給約會新手的小叮嚀

關於網路交友的建言

我的約會奇譚

眾人皆閃你獨魯？

單身絕非公害

給自己一次機會

本章回顧

 

CHAPTER 14  分手的藝術

Mastering the Skill of Letting Go

揮別錯的才能和對的相逢

快樂的能力

分辨真偽人生

本章回顧

 

CHAPTER 15  危機就是轉機

Turn Your Pain into Purp

化悲痛為力量

化小愛為大愛

把傷痛轉變為無限可能

施比受更有福

本章回顧

 

CHAPTER 16  社會因你而善

Find Your Passion

改變從你我開始

發揮你的影響力

本章回顧

 

CHAPTER 17  做對的事，不需要原因

Amplify Your Activism

停止問，開始做

成功強化優勢

不過度付出，是一種責任

採取行動實現你的理想

別小看眾人齊力

籌辦公益活動的8個步驟

本章回顧

 

CHAPTER 18  衝刺吧，這一生只有一次

Ready, Set, Goal!

可以休息，但不要停止前進！

和自己立下真實人生契約

 

謝辭

書籍代號:0AHT0018

商品條碼EAN:9789869745376

ISBN:9789869745376

印刷:單色

頁數:320

裝訂:平裝