今年我想這樣生活：全新生活提案

這是一本寫給所有工作狂和控制狂的書：

你熱愛工作和生活，日常節奏總是安排得十分緊湊。

你追求高效率、高產出、高成就感，

往往十分投入，到了忘記吃飯或規律運動的程度。

以前，你付出120分，得到80分。

從今年起，學會付出80分，獲得120分的滿足感。

用對身心更有益、更善待自己的方式，

追求工作與人生的卓越！

搖滾歌手艾拉妮絲・莫莉塞特、女權先鋒葛羅莉亞・史坦能誠摯推薦

◎你習慣性加班，夜以繼日，甚至週末、休假都會找工作來做？

◎你總是想要掌控他人和情況，追求完美，拒絕把事情交給別人，害怕結果不如你的預期？

◎你非常挑惕，少有人達到你的標準，就連你也難逃自己的毒舌抨擊？

◎你很容易產生負面想法，當事情沒有按照計畫或設想的走時，你總是歸咎他人？

◎請你想一想，你用工作成癮和控制欲，在隱藏什麼問題？

本書作者布萊恩．E．羅賓森博士為執業逾25年的心理治療師，也是北卡羅萊納大學夏洛特分校榮譽退休教授，《今日心理學》（Psychology Today）雜誌「正確心態」（The Right Mindset）部落格版主，著作等身，寫了超過四十本書，本身就是不分晝夜高產出工作狂的代表。

羅賓森博士從小就不喜歡放假，聖誕假期要是老師忘了指派功課，他肯定是班上那個舉手提醒老師的人。到了中學的聖誕季期間，他一手編導、製作教會的聖誕公演，還主演了約瑟的角色。一手張羅「每一件事」，讓他獲得主控感，那是他混亂的原生家庭所不能給他的。在他家，父母吵架、打壞家具，是日常上演的家庭劇。

成人之後，工作成癮的問題之於羅賓森博士，就像酒精成癮的問題之於他父親。每年暑假要外出度假之前，他的另一半傑米必須仔細檢查行李，沒收他可能偷帶、打算在度假期間完成的工作，但每次他還是會偷渡成功。他的工作成癮到了什麼地步？在他父親告別式當日，他在40公里之外的大學辦公室，做著一件不重要到連想都想不起來的專案。

★★你感覺這種情況對你並不陌生，你能夠體會他的感受？你有什麼類似的問題，你在逃避或隱藏什麼？

羅賓森博士將全書劃分成12個月，每個月列出二十餘條鬆綁自己的小提醒，結合冥想與正念的技巧，提出全新生活提案。每天練習5分鐘，療癒你從童年時代或許就有的心理創傷，學會聚焦於當下、自我接納，達到身心和工作與生活的平衡。

你當然還是可以努力投入於工作、追求高成就，但是以對身心更健康、更善待自己的方式，從今年開始，打破惡性循環，展開更美好的人生體驗。

▍ 一個心理治療師的全新生活規劃，每章一個月，全書包含全年度的日常練習 ▍

▍ 從今年起，你可以用自己更喜歡、更有益身心、更感覺幸福的方式度過日常 ▍

＊書末包含366條靜心法則

誠摯推薦

「跟羅賓森一樣，直到太多次的燃燒殆盡，迫使我去挖掘童年時期的不幸，我才開始學會把工作視為生活中不可替代的一部分，但不是全部。自此，我才開始聚焦於我獨特擅長的事，不再試圖做所有事，因此變成一個遠遠更有成效的工作者。」

――葛羅莉亞・史坦能（Gloria Steinem），女權主義及女權運動領袖

「羅賓森是治癒工作成癮的頂尖專家，源於他的直接經驗的這些冥想，充滿溫暖有力的智慧、指引及同理心。本書幫助我們認識工作成癮對健康、關係及生活的侵蝕作用，幫助我們藉由更佳的工作與生活平衡，每天逐漸戒除工作成癮症。我非常感激能夠得知這些智慧，幫助我們這些受苦於這種安靜、有人說是「可敬」的成癮症患者。感謝羅賓森在我的康復過程中提供的幫助。」

――艾拉妮絲・莫莉塞特（Alanis Morissette），搖滾歌手暨詞曲創作人

「工作成癮是一種重要且被低估的成癮症，非常感謝羅賓森讓世人更加認識這個問題。」 ――塔拉・布萊克（Tara Brach），
《全然接受這樣的我》（Radical Acceptance）作者

「有一種飢餓，我們試圖用犧牲種種關係去滿足，卻因此增加了我們的孤獨。羅賓森為所有對工作或其他任何東西上癮的人提供了重要的幫助！」

――哈維爾・漢瑞克斯（Harville Hendrix），
《相愛一生――談夫妻相處之道》（Getting the Love You Want）作者

「羅賓森提供洞察、鼓勵與建議，提醒我們在忙碌的生活中聚焦於重要的東西。閱讀本書的每一個省思，使我們朝更清澄、均衡、滿足與寧靜邁進一步。」

――馬克・李爾瑞（Mark R. Leary），杜克大學心理學與神經科學教授

「羅賓森撰寫了一本有關正念的傑作。你可以養成的最佳習慣之一，是學習內化本書能夠有效在日常生活中應用的智慧。我認為，每個讀過這本書的人都將受益。」

――阿米特・雷（Amit Ray），《正念：活在當下》
（Mindfulness: Living in the Moment, Living in the Breath）作者

「若工作是你的生活軸心、優先於一切，若你有失去家庭、朋友，甚至你自己的危險，那麼這絕對是你應該閱讀的一本書。在朝向均衡且充實的人生旅途中，羅賓森是一位睿智的旅伴。」

――佩格・歐康納（Peg O’Conner），

古斯塔夫阿道夫斯學院（Gustavus Adolphus College）哲學系教授暨系主任

 

 

布萊恩．E．羅賓森 博士 Bryan E. Robinson, Ph.D.

執照心理治療師，北卡羅萊納大學夏洛特分校榮譽退休教授，《今日心理學》（Psychology Today）雜誌「正確心態」（The Right Mindset）部落格版主。著作等身，寫了兩本小說和超過四十本非小說類書籍，版權售出14種語言。

羅賓森博士是執業超過25年的心理治療師，協助患者改善壓力、憂鬱、焦慮、成癮等問題，促進人生轉變、生活平衡、改善親密關係。他是Thrive Global和《今日心理學》的定期撰稿者，曾經受訪於《20/20》、《早安美國》（Good Morning America）、《NBC晚間新聞》（NBC Nightly News）、《早間秀》（The Early Show）、《ABC今夜世界新聞》（ABC World News Tonight）等節目。

現與配偶、三隻黃金貴賓犬，定居於北卡羅萊納州阿什維爾市（Asheville, NC）。

bryanrobinsonbooks.com

www.psychologytoday.com/us/blog/the-right-mindset

（序）

前言 全新生活提案

小學時，我最討厭的就是假期。當老師忘了出耶誕假期家庭作業時，我會特別舉手提醒。中學時，我編導、製作教堂公演的耶誕劇，並且設計、搭建舞台，同時飾演主角約瑟。我父母經常上演爭吵、摔家具的戲碼，混亂失控是日常，做很多很多事帶給我一種掌控感，那是我的原生家庭不曾給我的。

成年後，我深陷於工作成癮。我需要我的工作，我隱藏這項需求，不讓其他人知道，就像我的酒鬼父親需要並偷藏他的波本威士忌一樣。小時候為了控制我父親喝酒，我會把他的酒倒掉，在酒瓶裡裝入醋；現在愛我的人懇求我，設法讓我不要一直工作。

每個夏天，我們出發去度假前，我的配偶傑米會翻我的行李袋，沒收我打算偷偷帶去我們在南卡羅萊納州海邊租的度假屋要做的工作。不論他翻找得多仔細，總會遺漏我摺得服服貼貼、夾在記事本裡的文件，我把記事本塞到牛仔褲的口袋裡。

當傑米和我們的親近友人邀請我去海灘散步時，我會說我累了，想要小睡一下。他們去游泳、衝浪時，我會偷偷在只剩下我的屋內工作，拿塊板子放在大腿上充當工作桌。聽到有人回來的腳步聲，我就趕快把文件塞回牛仔褲的口袋裡，把板子藏起來，平躺在床上假裝睡覺。

我後來才發現自己是工作狂。工作是我的庇護所――我找到安穩感與自我價值的源頭，幫助我抵擋我對人生的不確定感。是的，我真的很努力工作，但是我用工作來防禦不愉快的情緒狀態，減輕焦慮、悲哀與沮喪感。傑米抱怨我總是不在家，縱使人在，心也不在，但我的大學同事說我盡責勤懇。我父親出殯那天，我還是把大部分的時間投入工作。我母親與姊妹和老鄰居一起用餐時，我人在四十公里外的大學辦公室裡做一項計畫，那項計畫不重要到我現在都想不起來是什麼了。傑米說我有控制欲，處世執拗，不懂得活在當下。但是，晉升、讚揚、優渥的收入⋯⋯我用這些理由來反駁、甚至詆毀他：為什麼他不能扮演好另一半的角色，更支持我一點？為什麼他總是要拿問題來騷擾我，不讓我專心發展事業？

我的生活在崩塌，我束手無策――我是這麼以為的。我笑不出來、吃不下飯，不在乎自己是生是死。儘管我出版了第一本書，還有其他很棒的計畫正在進行中，我仍然如行屍走肉，是個菸不離手、不斷灌咖啡因的工作狂，被深深的自我懷疑糾纏困擾。我沒有親近的朋友，記憶力嚴重衰退，家人懷疑我是否罹患了初期阿茲海默症。我對同事厲聲說話，他們如數奉還。工作，工作，工作，我就是停不下來。

當我尋求諮詢，「幫助傑米解決他的問題」時，治療師反而跟我談我的工作成癮及工作與生活失衡。我加入工作狂互助會（Workaholics Anonymous），開始接受治療，偶然接觸到瑜伽和冥想，最終幫助我熬過艱難考驗的是正念冥想（mindfulness meditation）――在當下把注意力聚焦於我的感覺，仁慈、不作任何批判地與自我連結。練習正念冥想幫助我走出來，進入更清醒、健全的生活，傑米和我開始了解到我們的關係基礎裡的裂縫。

我開始全新看待生活，觀看傑米照料他的蘭花，體會園藝工作內含的智慧與樂趣。學會放鬆後，我訝於發現自己有多愛割草的氣味、蜂鳥給花兒授粉的景象、溫暖土壤在我指間的感覺，以及和鄰居閒聊的愉悅。

現在，每週六我不再待在地下室工作，我期待週末的園藝工作、跳蚤市集、和傑米去看午後場。我們去度假時，我再也不假裝要小睡了。我會去船塢邊釣魚，去海邊散步，去游泳戲浪。學會專注於當下，使我能夠盡情享受、品味生活，不再像過去沉湎於無止境的工作。

（內容連載）

1月 新的開始

我不需要吸毒，因為我的血流會自行製造冰毒。

――工作狂互助會成員

學會放鬆一點過日子，好處太多了。一月是新的一年的開始，有著無限的可能性。有什麼時間比1月更適合重新評估、重新啟動的呢？January（1月）這個字是以「Janus」（傑納斯）命名的，他是羅馬神話中的門徑守護神。門徑和起跑門很多，我們每個人都從不同的開始。這就引發了一個疑問：有沒有可能你只能從「你現在身處的地方」開始？你不妨和別人小小比較一下，偷偷告訴自己，你應該進一步學會建立更放鬆一點的生活。重點在於，你應該從你自己的門徑開始這個新的一年。不停地工作，使你迷失在焦慮、緊張和各種預期中，看不見生活的所有可能性。你是否願意承認，不停地工作已經把你的生活搞得一團糟，面對很多因素與境況，你感覺無能為力？你想要開始探索你目前的境況，讓生活變得更平衡一點，有更多時間放鬆？你是否願意放下你的評斷、期望、成見，全新看待你的生活？

佛教稱此為「正念」（Right Mindfulness）：從無意識的自動導航生活模式中清醒過來，變得充分覺察當下。「初心」（beginner’s mind）――以敞開的方式處世，開放自己，迎向無限的成長機會，有什麼比初心這樣的胸懷更適合開始正念呢？

傑納斯有兩顆背部連在一起的頭，象徵他同時向前及向後看。在本章，你有機會回顧你的生活，看看過度工作是否已經導致你的生活失控。向前展望，你思考重新開始的方法，圍繞著對你最重要的東西建立生活基礎，讓一切變得更能夠管理。你發覺自己過去忽視的，以及在新的一年，你必須更關注什麼，以獲得更好的平衡——也許是一段搖搖欲墜的關係、更健康的生活型態、更好的工作習慣、放慢腳步，或是更正面的觀點。

搭建你的鷹架

你的工作成癮習慣就像一棟老舊建物，需要翻修，才能擋得住來日風風雨雨的侵襲。在安排翻修工作時，你需要暫時性的鷹架――你可以站在上面的木板，或是可以倚靠的金屬支架，直到你的地基穩固了。

首先，請你找個安靜的地方，坐個五分鐘。閉上眼睛，默問自己：你是否有足夠的結構可以創造新的開始？例如，自我照顧的新計畫？參加工作狂互助會的聚會？找諮商師談談？每天練習冥想？

若你還未考慮過你的新鷹架，想想哪一種支援，可能在新的一年為你帶來更好的平衡。就像建築工地逐步拆除鷹架一樣，隨著你發展出足夠的韌性，可以支持比較健康的工作與生活平衡，你一開始採用的這些策略就可以不用了。

擁抱你的缺點

若有人要你列出一張你的性格缺點清單，這張清單可能會長到碰到你家門口。看到缺點太容易，看出自我價值則太難。當你傾向去看每一道小裂縫，不是去看一整片光亮的表面時，任何成功看起來都會覺得像是失敗。

真正美麗的東西都不是完美的。缺點是不完美人類的特徵，所有人都有缺點，你也不例外。你只是一個克盡己力的不完美人類，每個人都是。但你可能需要改變思維，才能夠真正體悟到這點。

問問自己，你需要做什麼，才能夠真正擁抱你的缺點，肯定你的成就。想像伸開你的雙臂去環抱你的缺點，接受你無法改變的東西，改變你能夠改變的東西。

關閉你的自動導航生活模式

很有可能你一直以自動導航模式過你的生活，不是根據環境或日常需求作出調整。你或許從早上起床後就開始一直奔忙，然後對時間生氣，因為一天24小時不夠用。

當你瘋狂忙於一項計畫，一邊擔心主管不喜歡你的成品，一邊想著即將到來的週末時，你是處於不用心（mindlessness）狀態。練習正念――平靜地觀察、意識到你正在做的每件事，能把你帶離自動導航的生活模式。這樣，你就能以平靜、更具同理心的方式了解你的周遭，聚焦於當下發生的事。不論是在院子裡除草，或是在準備晚餐，養成習慣，用心留意你的日常活動，專注於覺察、感受你正在做的事，不是只想著趕快完成這件事，這樣就能夠豐富你的生活。

避開工作快感

工作成癮被稱為本世紀的古柯鹼。在大型律師事務所及大大小小的公司，一週工作六十、八十、甚至一百小時，司空見慣。工作狂承接的工作量高於能夠完成的負荷量，夜以繼日，同時處理多項工作，趕著在緊湊的截止日期之前完成。很多人通宵達旦，工作累到撐不住了，就直接睡著。

工作快感來自腎上腺素充電的工作癮，有人說，注入你的血管裡的腎上腺素激湧，是比任何毒品都要強烈的興奮劑。若你是工作狂，歷經時日，你需要更大劑量，才能維持初始的快感。你讓自己和周遭的人承受想要下一次快感的壓力。短期而言，放慢腳步可能會令你覺得有點掃興，但長期的回報是更深層、更令人覺得滿足的另一種快感：輕鬆。

一旦你覺得自己的生活變得失控，你必須誠實省視你的工作與生活的失衡情況。你現在就可以開始，問問自己：你可以作出哪些有益的改變，讓生活更平衡一點？

一次一小步

不論你的工作負荷有多大，你都可以從「一次一小步」這句話中找到安慰。當生活的擔子重到難以負荷，當你陷入猶豫不決，為了太多責任而煎熬時，這句話可以幫助你順航於工作與家庭的海量需求中，調適於你給自己的壓力，避免一些不必要的情緒紛擾。

另一句重要的話是拉丁文的festina lente，英譯是「make haste slowly」，「急事緩處」的意思――無論是工作、愛情、玩樂，都謹慎地逐步而行。絕大多數的問題昨天已經有了，或是明天才要發生，但昨日已逝，明日尚未到來，你擁有的就是現在。你只要處理現在需要解決的事情，明天，你可以處理明天需要解決的事情。

對自己賦能

你賦予誰權力去掌控你的工作生活？你准許誰評斷你的工作量是否適足？當你告訴自己，你需要更多工作時間，你應該如何、你必須如何，或你真的無法如何時，你變成受害者。

你不受工作世界的擺布，只是你這麼認為而已。你必須有所改變，讓自己不再覺得瘋狂趕工、腎上腺素激增、疲勞是正常的。不論工作壓力變得多大，你有自由選擇如何應付困難情況，如果你不允許的話，任何工作需求都無法剝奪你這項自由。

下列是對自己賦能的一些日常做法：

• 非緊急但很難處理的電子郵件，別立刻回應。深呼吸，暫時離開一下去外面走走，或是喝點你喜歡的飲料。
• 收到壞消息時，聚焦於正面部分。舉例來說，不是想「我得繳一大筆稅」，而是想「我今年賺得比較多」。
• 感覺壓力大時，回想你曾以信心和勇氣去應付某項挑戰的情形，特別留意你的肌肉放鬆了，心跳減緩，呼吸慢下來了。

聚焦於隱藏的機會

壓力大時，你的心智傾向聚焦於不利威脅，而不是主動尋找問題隱藏的正面機會。當你因為危機尋求解方時，負面情緒很容易使你一直聚焦於問題，沒有意識到自己忽視機會。

正面把你帶向更多的可能性，有助於減輕你的壓力。正向思考能夠擴展你的世界觀，改變你看事情的角度，讓你獲得更多資訊，有助於得出更好的解決方案。

為了看見負面境況隱藏的機會，請試著這麼思考：「我如何讓情況變得對我有利？」，「在這種情況下，我如何應付、能夠學到什麼、克服哪些挑戰？」

停止怪罪他人

你有多常把你的缺點或壞心情說成是別人的錯？當事情沒有按照計畫或你設想的走時，你應該深入檢視自己，找出真正的原因。

一直埋怨他人，不會改變你不快樂的原因。歸咎於他人，只是讓你不誠實檢視自己，一逕尋找外部理由解釋你的不滿。

每次你因為工作挫敗感歸咎於同事或家人，你就是在阻擋自己治癒你的工作成癮。請寬容地檢視自己，承諾對自己的行為負責，敦促自己從工作青春期成長至工作成熟期。

目錄

前言 全新生活提案

1月 新的開始

2月 內心話，對自己仁慈

3月 放手，隨遇而安

4月 開放心胸覺察

5月 承認你搞砸了

6月 開明

7月 謙遜

8月 承認傷害

9月 道歉與寬恕

10月 持續下去，建立新常態

11月 增強有意識的連結

12月 偉大的事

366劑放鬆良藥

臨別的話 無所事事的甜蜜：每天5分鐘的練習

謝辭

書籍代號:2BLP0006

商品條碼EAN:9789860610369

ISBN:9789860610369

印刷:套色

頁數:352

裝訂:平裝