【鍛鍊肌力、終結腰痛】套書(腰痛的實學+醫生說請你運動時，最強對症運動指南)

明明是腰痛，為何要搓揉「足部」？

　　●嶄新的腰痛療法─強調從源頭改善疼痛與不適

　　　　光是治療痛點，腰痛當然不會好！
　　腰痛，要從「背骨、骨盆、足部」開始著手

　　常覺得腰部痠疼、不適、劇痛、轉身不順、僵硬不靈活、神經抽痛如閃電劃過、有時還容易腿麻、下痢、胃口不佳、走路越來越駝、骨盆歪斜、小腹不自覺地凸出……

　　每次覺得腰痛時，身體其他部位也會跟著出現不舒服的感覺，腰痛似乎不只是單純地「腰」在痛，而且反覆發作總是治不好……

　　●腰痛！全球不適感自覺症狀第一名

　　依據世界衛生組織ＷＨＯ調查：人體自覺症狀不適感第一名的就是「腰痛」 
　　全球90%以上的人口都有腰痛經驗，其中有高達85%的患者無法治癒
　　問題就出在：醫師和檢測儀器經常找不出患者「真正的腰痛原因」！

　　目前有關腰痛的發生原因眾說紛紜，最常聽到的推測是：
　　「腰痛是因為過去曾經腰椎受到損傷…」
　　「腰痛是姿勢不良引發的…」
　　「腰痛是骨盆歪斜的後遺症…」
　　「腰痛是心理因素造成的…」
　　「肝腎功能不佳也會導致腰痛…」

　　你覺得哪一種說法是對的？其實「每一種說法」都對。而且，造成腰痛的原因還有很多，各式各樣的原因都有可能引起腰痛，每個人的發生原因也都不一樣。即使常看到「只要○○做就能治好腰痛！」的廣告，雖然乍看令人欣喜，但實際上導致腰痛的原因實在太多了，很難只用一種方法就治好所有的腰痛。  

　　●腰是全身的一部分，並非獨立存在
 
　　「腰痛」並非腰部在痛，而是一整個症候群的連帶反應！
 
　　腰部包覆著人體許多臟腑器官，也是上半身與下半身連結的重要環節，並以骨骼、肌肉、神經系統與全身各部位連結在一起，簡言之，腰在人體中並非獨立存在，而是人體的一部分。腰一旦受傷，身體其他部位也會出現連帶的不適感；相對的，身體某些部位受傷或不舒服，也會透過骨骼、肌肉、神經系統的傳遞，造成腰部也跟著痠痛或不舒服。所以，「腰痛」的治療，基本上要視為一整個症候群的連帶問題。
   
　　多數腰痛的情況雖然不至於立即致命，但是因為造成的原因複雜，對身體其他部位的影響層面也很廣，所以一定要找到正確的方法、抓到真正的致痛原因，徹底把問題治好，才能恢復正常的生活！  
   
　　石垣英俊醫師結合中西醫學之智慧，提倡全人觀點的「環境治療法(Around Therapy)」，從人體的三大地基─背骨、骨盆、足部著手分析，將過去醫療過度簡化的腰痛概念和治療法，透過自己臨床治病的經驗發掘出「二十八種」腰痛的根源，並且量身訂製各種腰痛的專屬「按摩法+運動操」。過去一直治不好腰痛或是以為非開刀不可的患者，只要跟著本書多數都能找到自己腰痛的真正原因，並且在專屬的按摩與運動方案之下，有效治癒腰痛的困擾！

　　●長知識！錯誤醫療觀一定要改變
 
　　釐清腰痛治療的五大迷思 ：

　　×錯誤1、只針對「腰部」做局部治療，腰痛並不會好
　　→○長知識：腰痛原因可能來自身體各部位，要以「整體脈絡」來分析病情。

　　×錯誤2、誤以為腰痛只有「一種類型」和「一種治療法」
　　→○長知識：腰痛原因不只一種，治療方法也各有不同。

　　×錯誤3、儀器檢查不出異常，不表示沒有問題
　　→○長知識：X光、CT斷層、MRT核磁共振等科技檢驗仍有盲點與侷限。

　　×錯誤4、以為每個人的腰痛都是固定的「老症頭」
　　→○長知識：即使是同一個人，每次腰痛的原因也可能都不相同。

　　×錯誤5、只醫治「肉體」症狀，忽略心理與生活的其他問題。
　　→○長知識：心理與生活習慣，經常才是導致腰痛和疾病的元兇。

　　● 人體三大地基「腰痛線索檢視表」
   
　　從背骨、骨盆、足部幫你找出真正的腰痛原因：
 
　　消炎貼布越買越貴，跑遍骨科、復健科、神經內外科，止痛藥、整脊、針灸全試過，腰還是繼續痠痛？如果找錯原因，治療方法不對，當然治不好腰痛！
   
　　本書呼籲讀者要認清「人體是複雜互動的機制」，把腰痛的可能原因拉遠、放大範圍來檢視，並以問題關連性最高的背骨、骨盆、足部三大脈絡系統進行分析，搭配詳細的圖示解說，讀者在了解腰痛原因的過程中，也同時能全盤了解了人體的構造和互動影響，對於人體和健康能建立更正確的認識。
   
　　過去儀器檢測不出和跑遍醫院找不到解答的腰痛相關問題，本書或許就有你需要的答案！只要完成一分鐘快速腰痛檢視表，你不只能更了解自己的身體狀況，而且很快就會找到自己腰痛的原因，甚至驚訝的發現：腰痛竟然是頭部或腳趾問題造成的！

　　□1─「背骨型˙腰痛檢視表」
　　□2─「骨盆型˙腰痛檢視表」
　　□3─「足部型˙腰痛檢視表」

　　每次腰痛記得都要評估一次，找出當次腰痛的原因！

　　● 輕鬆跟著動！「腰痛症候群」速效自療運動
   
　　「核心肌群 + S曲線矯正」舒緩與鍛鍊：
   
　　本書融合中醫經絡與瑜珈等全人治療觀點，提出解決各種類型腰痛的緩解與鍛鍊方法。共通的四種基本原則為─伸展、按摩、強化肌力、關節鬆動，以這四種基本手法互相搭配組合出各類型腰痛的專屬方案。只要能對症選方，勤加練習，就能使你儘早恢復無痛一身輕的舒暢感！身材也會跟著變得更加挺拔與優美。 

　　【四大基本手法】

　　‧伸展─肌肉、筋腱的彈性與拉伸運動
　　‧按摩─相關經絡和重要穴位的刺激和疏通
　　‧強化肌力─腰腹核心肌群的力量鍛鍊
　　‧關節鬆動─放鬆關節、恢復靈活轉動的功能

　　【三大地基（28種）腰痛方案】

　　●【背骨型】10種症狀與對策
　
　　縮小腹、網球按摩操、側向平板支撐、搭橋法、大腿&手臂運動、肩胛骨外轉&內收、貓式&牛式等等

　　適合對象：經常扭到腰、腰膝倦怠無力、單側腰痠、常態性腰痛、左右平衡感不佳、容易背痛呼吸短促、背部沒有曲線、會駝背、腰椎曲線平又硬、腸胃功能不好、沒有腰身線條的人。

　　●【骨盆型】10種症狀與對策

　　薦腸關節&髖關節體操、單腳高舉、大腿後側肌群伸展&按摩、放鬆臀大肌&梨狀肌、放鬆髂脛束等等

　　適合對象：一坐下就想盤腿、走路步伐偏小、經常有壓力、無法久坐、骨盆周遭會痛、一到早上腰就痛、體側偏硬、長覺得腰好重、大腿根部容易痛、腰部過度彎曲的人。

　　●【足部型】8種症狀與對策

　　腳底按摩操、伸展腓腹肌、放鬆比目魚肌、按摩脛骨前肌、旋轉足關節、腳趾開合操、踩腳法等等

　　適合對象：腳趾彎曲會痛、一穿鞋腰就痛、腳尖左右有差異、腸胃功能不佳、腳踝外轉困難、鞋子不合腳、腳趾不靈活、某一腳特別容易跌倒的人。
 
　　【腰痛突然發作】舒緩方式

　　1.彎曲腰部很痛時 ▶按摩膝蓋內側     2.碰到壓力腰痛時 ▶按摩後腦杓   
　　3.害怕動到腰部時 ▶按摩腳踝＆腳後跟    4.感覺腰部僵硬時▶提臀運動

　　● 中醫的奧秘─「放鬆」是最好的治療

　　肝腎、經絡、情緒、環境必須同步調整，治病才有效：
   
　　中醫學不僅針對生理症狀來治病，更強調心理情緒對於健康有巨大的影響。在「身心靈一體」、「尋根治病」、「培養自癒力」等醫理中，蘊含許多可以改善腰痛的智慧與醫療手法，穴位按摩也非常適合運用於日常保養、防範未然，對於其他的身心疾病同理可證。
   
　　中醫認為「腰痛」與「人體臟器」功能的退化、異常也有關係，尤其肝臟與腎臟一旦出問題，經常就會連帶反應在腰部上，因此特別設計評估肝、腎狀態的檢視表，請讀者一起做看看，也許一直找不到原因的腰痠背痛，關鍵就在其中：

　　□1─「肝元氣程度」檢視表
　　□2─「腎元氣程度」檢視表
　　□3─「身˙心˙環境腰痛指標」檢視表

　　一般性的腰痛，若能自我多加了解身體的結構、腰痛的發生機制以及治療原理，多數都能透過自療護理而獲得痊癒。本書的醫理和運動操，其實不僅對於腰痛的改善和預防有幫助，對於其他疾病的早期發現和日常預防同樣有所裨益，這就是「腰痛的實學」最大的目的。
   
　　這是一個以治療腰痛為起點，適用於全身病痛的自療保健醫學。現在開始就跟著本書，一起展開愛護自己身、心、靈的學習歷程吧 ！

 日本首席體能訓練師所教授的對症最佳運動方法
　　
　　★日本出版3個月即7刷，熱銷超過10萬本！
　　★桌球選手福原愛、羽毛球選手藤井瑞希等都受其指導
　　★超詳細圖解+影片示範，所有動作一次到位

　　■為什麼明知道該運動，卻不願意運動呢？
　　不少人接受健康檢查後，往往會聽到醫生對自己說：「請運動吧！」，卻幾乎沒有能夠馬上採取行動的人。

　　・因為太忙而沒時間運動
　　・不知道該做什麼運動
　　・運動的話身體會變得疼痛
　　・原來就不怎麼喜歡運動

　　因為上述理由，直到隔年的健康檢查又什麼都沒做，還是會再次被說「運動吧」！針對擁有這些煩惱的人，日本最強運動專家──中野‧詹姆士‧修一，將會教導你符合正確醫學、有效率的運動方法。

　　■針對症狀的最強對症運動
　　醫生可以提供診療，卻無法為每個人設計適合的運動菜單，更無法陪同每個人運動，並進行指導。正是因為如此，許多人才會因為不知道該做什麼運動而停滯不前，而這是正是體能訓練師的職責所在。

　　無論是五分鐘即可降低血糖的運動，還是能解除膝蓋、肩膀、腰部疼痛的伸展操，「現在馬上就該做」的運動通通濃縮在這本書裡！

　　●糖尿病→結合有氧與肌肉訓練，有助於降低血糖值，一次約5分鐘
　　●心血管疾病→超簡易動作，即使在家也能輕鬆做，1次約15分鐘
　　●慢性腰痛→靜態伸展運動找回柔軟度→1次9分鐘
　　●退化性關節炎→鍛鍊膝蓋周圍肌肉減輕負擔→1次16分鐘

　　■用錯方法或太累，當然很難持之以恆！
　　就算有心想運動，卻很容易半途而廢，就是因為使用了不正確的運動方式，或抓不到運動的訣竅，以致花了很多力氣卻無法有效達到運動效果，沒有成效當然很難持續。運動的強度太高、太複雜，對於原本不習慣運動的人更是窒礙難行；因此作者設計一套簡單易做，即使沒太多時間也能持續、確切能得到最大效果的對症運動，獻給自學又備受挫折的你。

　　【丟掉錯誤的運動常識】
　　想瘦肚子，大量仰臥起坐是基本？
　　(　)只鍛鍊到接近體表的肌肉群，無法消除位於體內的內臟脂肪

　　運動若沒有流汗，等於沒有燃燒脂肪？
　　(　)大量流汗後，脂肪並不會大量燃燒，流汗只能表示排除體內的水分，並不等於燃燒脂肪。

　　運動前一定要做靜態伸展，才能避免運動受傷？
　　(　)久沒運動的人，肌肉容易僵硬，勉強前彎反而容易造成腰椎負擔，恐使腰部受傷。

 

編輯小語

　　本書首先把腰痛的原因系統化，讓即使是一個人的你，
　　也能像獲得很多人的幫助般，進一步改善腰痛的困擾。
　　再來，針對各式各樣的腰痛提出適合的改善方案，
　　讓讀者確實了解自己的腰痛是哪種原因所造成? 
　　應該採取哪種改善方案比較好？
　　書裡還附上各種檢視表，讓讀者確實了解自己的腰痛類型。
　　透過腰痛的療癒，發掘真正的自我。這就是「腰痛的實學」。

　　本書透過系統性的分析，
　　期望讀者能充分了解「腰痛」複雜的發生機制，
　　同時全面檢視自己的健康狀態：
　　5種腰痛必知觀念     3大人體地基系統         6項腰痛線索檢視表
　　16種腰痛連鎖機制     28個臨床症狀改善方案      4種突發腰痛舒緩方法  
　　6項中醫臟腑經絡理論    300張人體圖解&動作示範

　　【貼心收錄：不腰痛保健室】--------------------------------------------------
　　〔隨測即評〕5種「腰痛線索檢視表」─深入生活習慣，揪出腰痛元凶
　　〔秒懂人體〕300張「肌骨&構架圖解」─人體病痛環環相扣，連動機制一目了然  
　　〔分症處方〕28項「典型腰痛症狀索引」─方便讀者對號入座，迅速取得改善對策 
　　〔體操示範〕3分鐘「萬年腰瑜珈按摩操」─真人動作示範詳解，易懂易學效果更到位

石垣英俊
　　石垣英俊世界中醫藥學會聯合會（WFCMS）認證之國際中醫師，澳洲政府認可之脊椎按摩療法理學士（B.C.Sc）、應用理學士（B.App.Sc），亦於美國瑜珈聯盟完成200小時的訓練，取得瑜珈訓練講師資格，另外也是日本瑜珈療法學會所認可的瑜珈老師。師事既是氣功師也是臨床醫師的父親習得傳統針灸治療，於2004年設立針灸治療院。2010年開設「神樂坂HOLISTIC CURA」，2012年增設「Active Care Studio」瑜珈教室，其後更融合東西方智慧，開創嶄新的「環繞療法（Around Therapy）」講座，以期許提供學員們更優良的設施、環境與指導。
 

中野‧詹姆士‧修一／日本首席體能訓練師
　　運動動機CLUB100最高技術負責人、PTI認證專業體能訓練師
　　美國運動醫學學會認證運動生理碩士（ACSM/EP-C）
　　透過強化身體實現競賽能力提升、預防受傷、應對運動障礙症候群及生活習慣病的日本首席體能訓練師。曾指導過桌球選手福原愛以及羽毛球選手藤井瑞希等，從2014年開始擔任青山學院大學車站馬拉松團隊的體能強化教練。

田畑尚吾／慶應義塾大學醫院運動醫學綜合中心助教／監修
　　畢業於秋田大學醫學系，曾任職於自治醫科大學附屬埼玉醫療中心、慶應義塾大學醫院運動醫學綜合中心、北里研究所醫院等。
　　擁有糖尿病專科醫師、日本運動協會公認運動醫師等資格，從事生活習慣病的診療及運動處方，同時也擔任日本田徑運動聯盟、全日本滑雪聯盟的醫師工作，為運動員提供內科方面的後援。

【作者序】
腰痛，或許要治腳？治癒關鍵不一定在「痛點」上

　　我想會看這本書的人，應該大多是目前正為腰痛所苦，或者是身邊正好有腰痛困擾的親友吧？我的治療院所，每天都會有腰部疼痛的患者上門求診。事實上，日本二○一○年進行的國民生活基礎調查中，「具有自覺症狀的各種疾病或傷害」這個項目，「腰痛」甚至高居男性第一名與女性的第二名。所以，若說腰痛是「國民病」也不為過！

　　正因為有這麼多人為腰痛所苦，市面上才會流傳各種腰痛的發生原因或改善方法。因為患者眾多，連我自己對於這方面的資訊也非常敏感，但這些流傳的內容，其實有點眾說紛紜。

　　雖說資訊多是好事，但若是太多，實在不容易了解哪些說法是對的。比方說，常聽到關於腰痛的發生原因就有好幾種：

　　「腰痛是因為腰椎受到損傷……」
　　「腰痛是姿勢不良引發的……」
　　「腰痛是骨盆歪斜的問題……」
　　「腰痛是心理因素所造成的……」
　　「器官功能不佳也會導致腰痛……」

　　你覺得哪種說法是對的？其實，每一種說法都對！而且，造成腰痛的原因另外還有很多。

　　腰痛之所以讓人感到困擾，正是因為每個人的發生原因都不一樣。即使常看到「只要○○做就能治好腰痛！」的廣告，但因為導致腰痛的原因實在太多，很難只用一種方法就治好所有人的腰痛問題。

　　所以，本書首先把腰痛複雜的原因系統化，讓您即使一個人生活，也能像獲得很多專業人士的幫助一般，有辦法改善腰痛不適的困擾。書裡附上多面向的「腰痛檢視表」，大家可藉此先確實了解自己的腰痛類型，接著，針對各式各樣的腰痛，分別有專屬的改善方案，讀者不僅能清楚了解自己的腰痛是哪一種原因所造成的，更能知道採取哪種改善方案最有效。

　　最重要的是──「治療方案」要跟「自己的身體狀況」正確對應。而且要注意，同一個人每次的腰痛發生，原因都不一定相同，即使現在你的腰痛原因是「Ａ」所造成，幾年後又出現腰痛時，原因就不見得是「Ａ」，有可能是「Ｂ」或「Ｃ」了。每一次疼痛，都要掌握到真正的原因，這樣治療起來才會有效果。

　　腰部出現疼痛感，也有可能是重大疾病的徵兆，尋求醫療機構的檢查與治療絕非壞事。就平日來說，若能自己也學習了解腰痛的發生機制，深入認識人體的結構，不僅腰痛問題能及時解決，對於其他的疾病也能正確地去防範和因應，獲得更長遠和全面的健康。

　　透過腰痛的療癒過程，發掘自我身體的真實狀況，這就是「腰痛的實學」最重要的意義。

 石垣英俊
 

【目錄】

序 腰痛，或許要治腳？治癒關鍵不一定在「痛點」上……2
目錄……4
開始閱讀本書以前……7
本書的關鍵字……8

第一章 針對「痛點」治療？就是這樣才治不好！
【關於腰痛讓你長知識】
〔長知識①〕‧即使一直治療腰部，腰痛也不會好……10
〔長知識②〕‧光是「這樣」做，無法治癒所有的腰痛……12
〔長知識③〕‧心理，也是造成腰痛的原因……14
〔長知識④〕‧為什麼進行檢查，卻找不出異常？……16
〔長知識⑤〕‧找出「正確」原因，就一定能治好腰痛……18
【COLUMN】
看電視也能恍然大悟！
腰痛與下痢很有關係……20

第二章 儀器檢查不出的真相，問題出在這裡！
【腰痛的發生原因】
‧好痛！人體必知五大運作機制
〔發生機制①〕‧「看得見的腰痛」與「看不見的腰痛」……22
〔發生機制②〕‧腰痛起因於三大要素……24
〔發生機制③〕‧情緒，會影響肌肉的運動……26
〔發生機制④〕‧器官異常，神經會反射緊繃與痛感……28
〔發生機制⑤〕‧距離很遠的部位，也是引發腰痛的誘因……30
‧造成腰痛的局部問題
〔發生機制⑥〕‧腰椎─透過影像檢查找出異常……32
〔發生機制⑦〕‧椎間盤、椎間關節─錯誤姿勢或動作造成的損傷……34
〔發生機制⑧〕‧頸椎、胸椎─頸部或背部有問題會反映在腰部……36
〔發生機制⑨〕‧骨盆─背骨負擔過大導致骨盆歪斜……38
〔發生機制⑩〕‧足部─足部不適連帶影響腰部……40
〔發生機制⑪〕‧軀體─支撐腰部的軀體無力……42
〔發生機制⑫〕‧姿勢─背骨的彎曲出現問題……44
〔發生機制⑬〕‧日常動作─不良姿勢對腰部造成的傷害……46
〔發生機制⑭〕‧心理─壓力與憂鬱會降低血清素……48
〔發生機制⑮〕‧呼吸─「胸式」與「腹式」效果差很大……50
〔發生機制⑯〕‧器官─器官不適導致的連鎖反應……52
【COLUMN】
瑜珈能治療腰痛！
德國足球代表隊也引進的訓練法……54

第三章 從三大地基著手─背骨、骨盆、足部
【意想不到的「激痛點」隱藏區】
‧人體的組織運行環環相扣……56
‧頭或腳踝歪了，腰也會跟著歪……60
‧從「三大地基」找出腰痛的原因……62
〔人體地基①〕【背骨】‧支撐背骨的肌肉很重要……64
‧S型曲線與流暢的動作……66
〔人體地基②〕【骨盆】‧適當的骨盆傾斜與髖關節……68
‧薦腸關節的咬合……70
〔人體地基③〕【足部】‧纖細的動作與反應……72
‧小腿的柔軟度……74
【COLUMN】
人類的身體就像大樓
具備絕佳的功能性……76

第四章 腰痛評估、對症體操&按摩示範
【各類型腰痛治療方案】
‧改善腰痛的四項核心策略 ……78
‧可治療各種腰痛的萬能操：三角立姿……80
‧評估DIY：你的腰痛屬於哪種類型？……82
★「背骨型／骨盆型／足部型」測試表
A【背骨型的腰痛改善法】……84
①經常扭到腰‧利用護腰肌力保護腰部▶縮小腹……86
②腰膝倦怠無力‧緩解腰部的疲憊感▶網球按摩操……88
③單側腰痛‧鍛鍊身體側面改善左右肌肉差異▶側向平板支撐……89
④持續腰痛‧維持背骨的自然曲線▶搭橋法……90
⑤平衡感不好‧鍛鍊軀體改善左右肌肉差異▶大腿＆手臂……92
⑥背痛且呼吸短促‧轉動背骨胸椎段▶貼牆轉動法……94
⑦背部無曲線或駝背‧鬆開肩胛骨▶肩胛骨的外展＆內收……96
⑧腰椎曲線平又硬‧背骨與骨盆連動操▶貓式＆牛式……98
⑨胃腸功能不好‧舒緩壓力造成的緊繃感▶腹部＆鎖骨下方按摩法……100
⑩沒有腰身‧擴展腰椎的可動區塊▶腰椎鬆開術……102
B【骨盆型的腰痛改善法】……104
①一坐下就想盤腿‧讓薦骨的動作更流暢▶薦腸關節＆髖關節體操……106

書籍代號:0A003033

商品條碼EAN:8667106512145

ISBN:8667106512145

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