我瘦了43公斤，7日減醣瘦身菜單

【真人實證】愛吃大餐的貪吃鬼也能成功減重43公斤
【首度公開】低醣、減醣」美味7日減醣瘦身菜單

不運動x不節食x一日三餐吃出瘦體質

吃得飽的112道減醣食譜，讓你減重+減脂+減腰圍！

 

【人生劇烈的轉變，她瘦下一半以上的體重】

作者親身體驗的心路歷程，達到理想體重後，也會從性格灰暗、健康檢查結果都是D的胖子，瘦下來後不只體重、體脂都下降了，也變成一個喜歡自己且樂觀開朗的人。

◆體重（84kg→ 41kg）→減少43kg

◆體脂肪（50.7%→12.7%）→下降38%

◆腰圍（103cm→55cm）→縮小48cm

 

【減肥中也可以吃這些？】─貪吃鬼推薦的超級減醣料理

在部落格或烹飪教室，最受歡迎的十大超級減醣食譜。有咖哩、拉麵、糕點等等，讓人開心不已的菜單，全都是作法非常簡單的食譜！

◎起司辣炒雞─泡菜是發酵食物，對瘦身和健康都有助益！

◎法式涼拌蕈菇─富含膳食纖維的蕈菇可以多吃！

◎起司蛋糕─用電鍋也能做出的低醣甜點。

◎廣島風大阪燒─只用雞蛋的低醣料理，吃得大呼過癮！

◎咕溜咖哩雞─咖哩粉是減肥很棒的食材，用電子鍋加熱的雞肉多汁。

◎紅酒燉牛肉─紅酒含有豐富的多酚，真是太棒了！

 

【把握減醣飲食的黃金原則】

1.徹底減少醣類攝取！
─為了抑制血糖急速上升，讓脂肪不易囤積體內，並提高脂肪燃燒的效果，醣類的攝取量必須加以控制在50g左右。

2.早餐、午餐吃得好，晚餐吃得少！
─減肥的基本原則就是三餐一定要照常吃。最理想的飲食配置是早餐3：中餐4：晚餐2：點心1。

3.肉類、魚類充份攝取！
─肌肉一旦減少，基礎代謝率也會下降，所以即使是減肥中也要攝取足夠的蛋白質。

4.多吃膳食纖維！
─可從這些蔬菜、菇類和海藻類攝取膳食纖維，抑制血糖上升，讓脂肪不易囤積，還可以預防便秘，是減肥中不可缺少的必要營養素！

5.攝取優質的脂肪
─控制醣類的過程中要注意脂肪的攝取量是否足夠。如果不攝取脂肪，體脂肪就無法燃燒。關鍵就是攝取像EPA、DHA等OMEGA 3之類的「優質」脂肪。

6.各種食材均衡攝取
─請均衡地攝取各種食物，才能打造健康又不易復胖的體質吧！

7.熱量不可攝取過多
─控制醣類的飲食往住容易讓人產生誤解，其實飲食的基本原則就是熱量的收支要平衡。一旦攝取的熱量大於消耗的熱量，就算再怎麼控制醣類攝取也瘦不下來。

 

【靠減肥食譜挑戰減醣計劃！減重的7日瘦身餐】
●減肥餐組合一天的醣類攝取量全部都在50g

STEP1：先趁週末製作七項常備菜，減醣料理10分鐘上桌。

STEP2：七日減肥減醣菜單，一日三餐跟著吃，美味又變化豐富。

範例：

第1天

〔早〕納豆起司歐姆蛋／奶油萵苣沙拉／豆乳蛤蜊巧達湯

〔午〕薑汁燒豬肉／鮪魚豆腐渣沙拉／芥末芝麻醬拌雞絲豆芽

〔晚〕烤豬肋排／凱薩沙拉／櫛瓜炒彩椒／紅酒

第2天

〔早〕薑汁燒油豆腐／培根炒山茼蒿

〔午〕唐揚炸雞／櫻花蝦火腿炒青菜／魩仔魚美乃滋煎蛋捲

〔晚〕豆皮披薩／酥炸墨魚櫛瓜／芝麻菜紅腰豆沙拉／生火腿包烤長茄／白酒

第3天

〔早〕黃豆香腸湯／雞肝醬

〔午〕炒豆腐的親子丼／蔬菜絲和風沙拉

〔晚〕鱈魚蛤蜊異國風味鍋／酪梨皮蛋豆腐／糖質0啤酒

 

◎以1人份計算，幫自己和家人帶便當都方便！　　

本書的減醣食譜，都以準確的1人份計算，想做兩人份或多人份時也方便計，例如想做兩人份或多人份時再自行加乘，方便計算，幫自己和家人維持減醣飲食，大家一起變瘦。

 

◎減肥終極計畫階段：將醣類的攝取降到大約5g以下

以肉類、魚貝類、蔬菜類等食材類別介紹三餐的推薦料理。這些全都是可以利用微波爐或電子鍋輕鬆做好的簡單料理，幫你跳躍過停滯期！

鈴木沙織

料理研究家，一九八四年出生於山形縣，身高154公分的她，體重最高竟達84公斤，體脂肪也高於50%，因被醫生警告：會危及生命，而開始立志減肥。剛開始靠自己的減醣方法瘦了11公斤，於30歲時加入塑身機構學習飲食控制技巧，透過飲食調整和訓練，從人生最胖的階段成功減重43kg。

入選塑身機構舉辦的塑身大賞決賽，並參加廣告演出。其外貌的改變更成為話題。依據自身的經驗在部落格和日本食譜分享網站Cookpad中分享減醣食譜，週末主持料理教室「happiness-kitchen」。

 

●鈴木沙織IG：instagram.com/meron5180
●Twitter：-56kg！のヘルシー料理研究家 鈴木沙織

（自序）

我這個貪吃鬼成功減重43kg！人生也有了劇烈的轉變！

 

　　出社會後為了排解壓力暴飲暴食，結果驚覺身高154cm的自己體重竟飇過了80kg。體脂肪率也超過50%，有天在健康檢查時被醫生說了一句：「會危及生命喲！」於是我下定決心：「這樣下去不行。我要改變我的人生！」毅然決然地加入了日本塑身機構。我原本是最討厭運動的。超愛吃炸物和甜食的我對於塑身機構指導的訓練和飲食控制法一開始非常懷疑。這時教練對我說了一句話。「減肥中飲食占了八成！」

 

　　貪嘴又愛吃大餐的我相信這句話，開始努力自己做飯。因為我發現這麼做只需多下功夫仍舊可以吃拉麵、大阪燒以及自己最愛和甜點。後來看著日漸改變的身形我欣喜不已，更增加了減肥的動力。之後我參加了RIZAP舉辦的塑身大賞，進入決賽，竟還參與了廣告的演出。這些都是思想負面陰暗的肥胖時期所難以想像的事。在這本書裡，我介紹了許多在減肥時期使用的，雖然減醣但卻能吃得飽的食譜。我不想接受因為在減肥所以要餓肚子的這種想法！所以我匯集的全都是看起來就很美味而且還能簡單完成的料理。它們應該可以讓大家每天都吃得飽足又能看到瘦身成果。                                                                                                                                                  

                                                      鈴木沙織

我這個貪吃鬼成功減重43kg！人生也有了劇烈的轉變！

我這麼變瘦了！

我也這麼做！瘦身飲食原則

吃得飽的減醣飲食Q&A

 

第一章      貪吃鬼的推薦料理

最受歡迎的十大超級減醣食譜

第一名：起司辣炒雞

第二名：肉末咖哩

第三名：自製拉麵

第四名：起司蛋糕

第五名：法式涼拌蕈菇

第六名：檸檬羅勒香腸

第七名：廣島風大阪燒

第八名：咕溜咖哩雞

第九名：紅酒燉牛肉

第十名：濃巧克力堅果杯子蛋糕

 

第二章      做好備用，好吃過癮！

一個禮拜的早、中、晚減肥餐

第一階段：先趁週末製作七項常備菜餚！

紅燒肉與水煮蛋

烤牛肉／蒸雞胸

味噌鮭魚／香蔬雞肉燥

彩色醃菜／紫甘藍酸菜

 

第二階段：來吧！靠減肥食譜來挑戰減糖計劃！

第一天

早餐：以紅燒肉為主餐的中式菜單

午餐：低醣三明治便當

晚餐：零醣麵條做的熱湯麵

第二天

早餐：綜合沙拉拼盤

午餐：滿滿蔬菜、口感十足的便當

晚餐：以魚為主餐的日式菜單

第三天

早餐：用備菜組合出營養均衡的綜合拼盤

午餐：色彩豐富的奢華便當

晚餐：以豐盛的沙拉享用輕鬆無負擔的晚餐

 

第四天

早餐：能充份攝取蛋白質的豐富沙拉

午餐：可以吃到足量蔬菜與肉類的便當

晚餐：以配菜濃湯做為主菜的晚餐

第五天

早餐：用清爽沙拉來減少胃部負擔的早餐

午餐：用堅果為美麗加分的中式沙拉

晚餐：靠零醣麵條大快朵頤的晚餐

第六天

早餐：沙拉加入酪梨，讓早餐更加豐盛

午餐：利用早餐剩餘的酪梨做成的午餐搭配

晚餐：加了豐富蔬菜快炒的速食晚餐

第七天

早餐：三菜一湯的安心日式早餐

午餐：運用低醣麵條製作飽餐一頓的假日午餐

晚餐：以烤魚為主菜的營養均衡晚餐

 

第三章      將醣類的攝取降到大約5g以下

瘦身時期的每日飽足料理！

雞肉

不用油炸的炸雞塊／芥末燒雞

日式雞肉捲

泰式照燒雞肉

豬肉

加入豐富蔬菜的薑汁炒豬肉／咖哩豬肉豆腐捲

香拌燙肉片

豬里肌做的香草火腿

牛、羊肉

牛肉搭配蒟蒻細粉的韓式雜菜

香草烤羊排

絞肉

零醣麵條做的煎餃

無皮燒賣

海鮮類

糖醋咖哩鮭魚／清爽的醃漬海鮮

鯖魚肉餅

鯖魚醬

乾燒蝦仁／蒜蓉炒蝦

鰹魚韓式沙拉

生拌鮪魚墨魚

法式烤扇貝

 

多彩嫩煎竹莢魚

蔬菜

蝦仁青花菜熟食沙拉

薑汁醋拌茄子毛豆

辣黃瓜

奶油焗酪梨

雞肉搭配鹿尾菜的礦物質沙拉

扁豆核桃拌豆腐

山形著名調醬！拌豆腐／高麗菜拌魩仔魚／咖哩口味涼拌豆芽／起司烤蘑菇

泰式海鮮蒟蒻沙拉／蘆筍炒甜椒／青椒鹽炒櫻花蝦／高麗菜蒸豆沙拉

蛋類、起司、大豆製品

日式煎豆腐／蔥花煎蛋

起司海苔捲

花朵鵪鶉蛋

味噌起司烤青蔥豆腐

毛豆乳酪焗烤蛋

炒豆腐／起司串

麵類

泰式炒麵／台式拌麵

鮪魚蕈菇和和風義大利麵

 

海鮮奶油義大利麵

米飯

泡菜豬肉炒飯／海鮮香料飯

麵包

熱狗烤饢

軟Q的起司麵包球

 

第四章      雖然是點心，但也可以不用忍耐！

誘人的甜點、點心食譜

彈嫩杏仁豆腐

抺茶蕨餅

鬆餅

松露提拉米蘇

蒟蒻片／起司片／雞肉乾／豆腐片

豆渣蛋糕／香草冰淇淋

毛豆泥／奢華甜品百滙

 

專欄

簡單做到！隨手運動［做飯時］

簡單做到！隨手運動［上班時］

簡單做到！隨手運動［睡覺前］

 

書籍代號:0HDA0020

商品條碼EAN:9789578683631

ISBN:9789578683631

印刷:全彩

頁數:112

裝訂:平裝