★《防彈飲食》作者、防彈咖啡創始人最新著作

★《紐約時報》暢銷排行榜

★亞馬遜讀者5顆星評價

★全方位斷食指南，科學分析斷食機制及效益

★不需執行特定飲食法與時程

★幫助無數讀者累計減重100萬磅

 

生物駭客介紹最新斷食科學，提供斷食工具箱，

教你根據性別、基因、個性打造個人化的斷食方法，

練就身體健康的防彈能力。

 

「防彈咖啡」創始人戴夫．亞斯普雷提倡的「防彈飲食」近年風靡全球，藉由「生物駭客」技術，揮別困擾現代人的各種文明病，不僅能夠減重，更換來高品質的生活與健康。在新作《防彈斷食》中，他更進一步整理十多年來的斷食心得與祕訣，目的就是要讓更多人知道：「斷食」並不等於受苦、挨餓、脾氣暴躁，反而可以樂在其中。

 

防彈斷食的特色

1早晨不進食、但喝一杯防彈咖啡，能幫助你進入較長時間的斷食。

2選擇個人適當的進食時段，避開會傷害身體的加工食品，搭配多元化的攝食組合、運動、睡眠和營養補充品。

3讓身體的新陳代謝功能提升，避免脂肪堆積，讓身心達到最佳狀態。

 

防彈斷食的效益

1燃燒身體脂肪。

2幫助腸道自癒。

3激發身體自我清理（細胞自噬）和排毒的過程。

4降低罹患絕大多數慢性病的風險。

5促使身體製造更多幹細胞。

6改善胰島素的敏感度，降低罹患第二型糖尿病的風險。

7減緩因氧化壓力而造成的衰老。

8降低發炎——包括大腦神經發炎和腰部贅肉。

9提升情緒狀態，建立自信。

10改善你與食物的關係。

11提升你進入靈性和冥想狀態的能力。

 

為了順利斷食，你應該將哪些食物踢出你的飲食名單

1豆漿、果汁、低卡飲料、汽水、運動飲料。

2玉米、大豆、甜菜根、甜菜、羽衣甘藍、芥藍、菠菜、茄子、甜椒、番茄。

3乳瑪琳、基因改造油品、工業製豬油、蔬菜油、種籽油、芥菜籽油、花生油、棉籽油、葵花油、紅花油。

4奶粉、脫水牛奶、大豆蛋白、小麥蛋白。

5包裝沙拉醬料、酪蛋白酸鈣、水解小麥蛋白、味精、水解酵母。

 

斷食可補充哪些營養品

1活性碳：吸收腸道內的毒素和化學物質，並抑制食慾。

2蛋白質分解酵素：分解不需要的蛋白質，提高身體自我清理的自噬作用強度，把細胞垃圾排出體外。

3適應原草藥：包括紅景天、聖羅勒、人參、靈芝等等。當你在斷食期間出現低血糖症狀，易怒、睡眠品質變差時，可以幫助你度過壓力反應。

4將抗氧化劑補充品減量，給身體新陳代謝一點壓力，提高自噬作用速率。

5維生素C、 B群等水溶性維生素可在空腹時服用。維生素A、D、E等脂溶性維生素，在用餐時段服用。

 

睡眠與斷食的關係

1斷食期間釋放腦內啡，輔助你達到深層的自然睡眠。

2晚餐和睡前至少間隔三小時以上，降低血糖指數與體內發炎反應。

3睡前進食，血糖和胰島素濃度高，身體能量用在消化作用上，使你更難入睡。

4晚餐（睡前三到四小時）吃少量的白米飯和地瓜，有助於舒緩焦慮，幫助你睡得更沉更安穩。

 

斷食對大腦好處

1斷食使血管和淋巴系統中的毒性物質減少，大腦開始接受健康無毒的血液，讓它運用資源時變得有效率，人的感覺會變得敏銳，專注力提升。

2斷食可以重新設定大腦的代謝，加速清除故障細胞，包括會導致多發性硬化症的免疫細胞。

3斷食有助於改善血液循環，維護認知功能的健康。

4透過斷食產生的酮體會幫助鎮定大腦膠質細胞，提高神經元的工作效率，讓人思考更敏捷。

 

專屬女性的斷食策略

1懷孕期間絕對不可以斷食。

2年過四十或體重嚴重超標，在展開斷食計畫的前一個月，早餐做些改變：喝杯茶、吃點蛋、一片肉類、鮭魚和酪梨。原則是確保其中沒有碳水化合物。

3斷食的那一天不要太積極健身。早餐喝防彈咖啡，幫助細胞的自我清理、加速燃燒脂肪。

 

本書介紹的斷食技巧，除了幫助身體修復，甚至能夠運用在社群媒體、菸、酒等現代人為上癮事物，乃至仇恨、謊言等心理狀態。斷食絕對不只是一種「讓自己變瘦」的手段，這本書要告訴你的是：藉由身心靈的「捨離」，克服不必要的恐懼、拿回生活的主控權，並且找到更好的自己。

 

作者以自身經驗貫穿全書，為這本作品增添故事性和同理心。

雖然近年嘗試各種形式「斷食」的人愈來愈多，但此書不僅提供執行指引，背後也有相對完整的理論支撐，讓人能夠理解其所以然。在精神層面上，作者對於可能面對到的困難與挑戰，也有充分的準備和預期，能讓初次嘗試斷食的人有所依循。

 

行為改變新創公司Thrive Global創辦人與執行長，亞莉安娜．赫芬頓（Arianna Huffington）

在《防彈斷食》中，戴夫．亞斯普雷陳述斷食對健康有哪些益處。對於很多聽過斷食的好處卻仍裹足不前的人來說，戴夫提供了容易做，也很愉快的方案，而且不是以剝奪或稀缺，而是以生機盎然與豐盛富足為中心思想。

 

《食物修復》（Food Fix）作者，醫學博士馬克．海曼（Mark Hyman：

研究清楚顯示，由於可以降低發炎、改善胰島素敏感度、降低罹患糖尿病的風險以及其他好處，斷食對於促進健康很有幫助。這些日子以來，有多少斷食的理由，就有多少斷食的規則，我們很幸運，戴夫．亞斯普雷已經寫了這本思路清晰、實用又有趣的指南，可以幫助我們擁有健康又愉快的斷食生活方式。

 

《逆轉疾病的科學食療聖經》作者，醫學博士李威麟（William W. Li）

「斷食有極大的好處，而不是一種犧牲！」在本書中，戴夫．亞斯普雷應用他傳奇的生物駭客技術向讀者展示，斷食如何提供保護性的好處，範圍從延長壽命、降低神經退化的風險，到提升代謝功能等等。儘管食物的力量確實可以強化身體的防禦系統，本書卻要告訴你，某一段時間內不進食也可以是打造健康的一種令人難以置信的方法。

 

《靈魂駭客》（Spirit Hacking）作者，夏曼．杜雷克（Shaman Durek）

合乎時宜又跨越學科地將斷食視為一種實踐與儀式，戴夫．亞斯普雷為事半功倍提出了一個強有力的新典範。本書是有關斷食的心理、生理與精神益處永不退流行的聲明，也是有關滋養我們內在智慧的實踐性與哲學性文本。

 

《把妹達人》作者尼爾．史特勞斯（Neil Strauss）

忘掉你以為你有關斷食所知道的一切。戴夫．亞斯普雷要帶你進行一趟心理與科學之旅，並教你如何打破斷食的「規則」以得到更好的成果。

 

戴夫．亞斯普雷（Dave Asprey）

防彈咖啡創始人，防彈公司（Bulletproof company）創辦人。三次登上《紐約時報》暢銷書作家，主持排名百大的「防彈電台」（Bulletproof Radio）podcast節目，並接受過各大媒體數百次的人物專訪，包括《男士健康》（Mens Health）、《戶外探索》（Outside）、《連線》（Wired）、《時尚》（Vogue），以及福斯新聞網、《夜線》（Nightline）、《奧茲醫生秀》（The Dr. Oz Show）、「喬羅根世界」（The Joe Rogan Experience）podcast與CNN。

 

亞斯普雷被稱為「生物駭客之父」，過去二十年來，他與世界知名的醫生、研究人員、科學家與神祕學家合作，開啟了快樂與身心表現的新境界。他也是健康空間的投資人，同時是防彈媒體（Bulletproof Media）、升級實驗室（Upgrade Labs）、真黑（TrueDark）與四十年之禪（40 Years of Zen）的創辦人與執行長。想得知更多資訊，可參見DaveAsprey.com。

前言：

斷食幫你找回最佳狀態

 

 

 

薩滿的指示非常明確：只要帶上睡袋、手電筒、水和一把刀子，就可以進行靈境追尋。前三樣是為了生存的必需品，最後一樣則明顯是求個心安，因為我要去的洞穴附近最具危險性的就是土狼，但土狼通常不會攻擊人類。然而，在這樣的旅程中，我們將無法簡單劃分生理和心理的狀態。話說回來，又有什麼時候能夠呢？

 

為了尋求更好的健康、更大的自覺，最重要的，為了尋求內心深處的平靜，我出發前往我的第一次靈境追尋。在一般人的眼中，那時的我算得上是個成功人士。那是在二○○八年，是我到西藏和岡底斯山旅行的四年後，我在那趟旅程第一次體驗加了犛牛奶油的酥油茶神奇的功效。在那之前，我的體重曾經超過一百三十六公斤，穿四十六號的褲子，但那已經成為過去。我曾經遍試坊間各種減重的飲食方法，全部以失敗收場。後來，我發明了一種新方法，成功地減去了我想要減+-掉的重量。我努力訓練自己，維持良好的身體狀態。我忙著學習各種方法，「駭」入身體系統，找尋能夠大幅提升精力、體能和壽命的新方法。我已經開始發展防彈咖啡的想法，並在幾年後成立了公司。

 

然而，外在的表象並未能反映真實的自我。在我的內心裡，仍然隨時在應付各種得不到滿足的欲望。我時常為飢餓所苦，時常必須克制自己對餅乾、薯片，以及其他垃圾食品的渴望。有時候忍不住衝動，之後又很快地感到懊悔。我的體重是控制住了，但是我不覺得掌握了自己身體的主控權。我努力追求自我成長，並且讓自己從一段崩壞的、自我毁滅的關係中抽身。現在的我，有一個愛我的妻子和一個新生兒。然而，即便如此，內在的我仍然訴說著截然不同的故事。我仍然不得平靜。有生以來，我一直在和孤獨角力，好不容易第一次有了些許進展，我的生活看似田園詩般愜意。但事實上，空虛的感覺仍然揮之不去。

 

那時候，我的生活看似在我的掌控之中，但那樣還不夠。我想尋找一條途徑，讓我練就防彈能力，一種無法撼動的內在力量。我想要成為自己的主人，擁有全然的主導權，足以抵擋所有對有害事物的渴望。（練就防彈功力的想法，後來也促使我著書寫作，並且以這個名字成立了公司。）這樣的追尋，把我帶到了薩滿的面前。我想要挑戰真正的飢餓，一直到我可以完全不受食物影響，不受食物擺布。隻身獨處茫茫大漠，斷食幾乎不可能失敗。我也想藉著全然的與世隔絕，全然斷除和他人的接觸，面對自己內心的孤獨。

 

於是，我走進地處亞歷桑那州沙漠裡的一個洞穴，遠離塵囂。在與世隔離的四天之中，我只喝水，或許還摻了點索諾拉沙漠（Sonoran）的塵土。四天後，走出山洞時，我已經體驗了一場改變生命的斷食。經由閱讀這本書，你也已經朝著改變生命的方向，邁出了第一步。

 

驅使我踏上這趟旅程的是我心中的需求。這些需求對我有特殊意義，卻也是全人類所共同面對的挑戰。以我來說，從小到大我都是個胖子。後來我才知道那是因為我接觸到有毒黴菌，引發了所謂的橋本式甲狀腺炎（Hashimoto's thyroiditis），導致甲狀腺受到自體免疫系統攻擊而產生慢性發炎。我發現這個原因時，都已經二十好幾了。在那之前，我只知道我的外表一點也不符合我的理想，尤其身為青少年男性卻有一個大胸脯，更是讓我自慚形穢。

 

如果你有體重上的困擾，尤其是在年輕時有體重上的困擾，很難不去在意旁人批判的眼光。更慘的是，如果加上童年時期的創傷或是學校霸凌，你會覺得有一部分的自己永遠是孤獨的。在這種情況下，常見的心理補償機制，便是對食物發展出一種情緒上的依賴，藉著進食撫慰各種難堪的感受。我這麼說完全沒有自怨自艾的意思，因為我知道任何讀這本書的人都有各自的掙扎，也許不一定都是過重的問題。幾乎所有人在心理或生理上對食物都有某種程度的癮。或許是對糖果；或許是對啤酒；或許是對麵包和起司──麩質和牛乳蛋白都是高度容易上癮的物質。或許，你就是無法拒絕馬鈴薯──你是不是難以想像沒有炸薯條的日子該怎麼過？我以前就是這樣。

 

我認為，就算你從來沒有體重方面的問題，上癮和渴望其實早已內建在我們體內，很容易就被啟動，更何況我們有上兆美元市場的食品工業，我稱之為大食品（Big Food）工業，簡直就是特別為激發這些機制而設計的。覺得無聊時，吃東西；壓力大時，吃東西。數百萬年來，經過天擇演化，這些反應電路被焊進我們的基因裡，變成基本配備。就像我們天生會對有尖銳牙齒的東西心生恐懼，擔心牠們會吃了我們。為了生存，我們有四個F：fear恐懼、food食物、和繁殖有關的粗話F*cking、friends朋友。但是，如果沒有食物，排在後面的二個F你根本就無福享受，也難怪光是沒有食物的想法，就足以在你還來不及思考之前，激發如此強烈而深層的不理性反應。

 

回過頭看二○○八那年，當我見到薩滿，下定決心迎接未來四天的挑戰，同一時間，各種不理性的反應卻在腦中一一浮現。下意識裡，我相信光是一天不吃東西，就足以令我體力盡失，這樣的想法讓我成為食物的囚徒。四天不進食在生理上似乎是不可能的任務──現在的人大多會這麼認為吧！如果你問人們一天二天不吃東西會怎麼樣，十之八九肯定會說：「我會餓死。」而且人們真的如此相信。

 

四天後走出洞穴的時候，我才了解那些想法都不是事實。我意識到在飢餓和渴望之間有著根本上的差異：飢餓是一種生理訊號，可以為你所控制；渴望是一種心理需求，試著想要控制你。事實上，即使長時間不進食，也不至於對你造成傷害；相反地，你將因此更加健壯。

 

大食品工業想方設法，讓你相信渴望和飢餓是同一回事。如果感到渴望表示你快要餓死了，當然得趕快買些東西來滿足你的渴望，是吧？無巧不成書，貼心的大食品工業剛好有那麼一款「絕對令你滿足」的糖果，還有千百種加工飲料和零食充當枷鎖，把你和沒完沒了的渴望鎖在一起。零食進肚時，渴望雖然稍微止息，卻從來不曾真正離去。同樣的拉鋸戲碼每天重覆上演，並欺騙我們，讓我們誤以為自己是食物的囚徒。所以，我寫這本書來幫助你重獲自由，因為在我穿著四十六號褲子的二十二歲那年，沒有人為我寫這樣的書。　

 

開啟自由之門的這把鑰匙就是斷食──學習各種無痛的斷食方式，包括減餐的間歇性斷食和多日斷食。本書將顛覆人們對斷食的既定印象，認識斷食的本質和斷食的效益。間歇性斷食不會令你虛弱，更不會讓你餓死；不需要執行特定的飲食法，斷食的時程也不必固定不變，但是你卻可能因此大大降低對某些食物的渴望。斷食是一個工具箱，幫助你開啟早已深藏在你體內，但你卻從不知道的生物性資源。

 

斷食可以將你從食物的禁錮中釋放，讓你在身、心方面都更強壯，更健康。別人的看法不再是你的負擔，不能決定你的感受，甚至連你的身體也不能決定你的感受。斷食將能幫助你活出最好的生活，最好的自己，向世界盡情散發最大的能量。

 

我知道這聽起來像是誇大的空話。實際上，大量的科學研究、數千年來世界各地對先人智慧的傳承實踐，以及我多年來的親身試驗，都可以作為依據。那個時候，斷食的方法已經廣為發展，選項可說是五花八門。我試過各式各樣的斷食法，也將會把我的發現和你們分享。但是，透過這本書，我想傳達一個最重要的訊息：你可以突破身體臟器的束縛感，少吃一餐，甚至好幾餐，並不會使你的身體陷入險境；你不會因此變得虛弱，悲慘，活不下去。你可以克服你的感覺，包括恐懼、不舒服、飢餓、害怕，以及孤單，然後，你會感受到解脫、力量、自制。和我一起努力，一起打造出更好的你。比起斷食的時間究竟該多長，這個才比較重要。

 

在眾多要改變自己的事物中，有些顯而易見──當你低頭看卻看不到自己的腳，或是往旁邊看卻看到腰間的鮪魚肚，這表示你的新陳代謝故障了，我們可以把它修好。有些比較隱微難辨──像是欲振乏力，精神難以集中。一天之中，你發現幾次自己想的是午餐，而不是正在參與的會議？透過斷食，這個問題也可以解決。然而，有一些最陰險的問題，因為太常出現，反而不會注意到它們的存在。即使你的外表看起來和自我感覺都不錯，實際上卻可能活在恐懼的陰影之下。有一部分來自遠古的你，總是擔心著萬一斷糧了該怎麼辦。這種恐懼繼續延伸，所有可能消失的事物都能引發你的恐懼。這恐懼是一種隱約而普遍存在的生物生存本能，但你不一定要受制於它。

 

內建在身體細胞的程式會讓你這麼想：「不管怎麼吃，吃什麼，多常吃，吃多少，都無法確保任何時刻都能不虞匱乏。最好的辦法，就是多儲存一些。」身體持續放送這個訊息，讓你對生活中的各種需求，包括情緒上的或生理上，都產生類似的焦慮。因此，訓練自己面對自己的焦慮（不管是在食物還是其他方面），擺脫焦慮的控制，可能會是斷食帶給我們的最大效益。

 

在這本書裡，你將會學到間歇性斷食的作法，我也會幫助你了解斷食可以對你和為你做的有多少。如果不知道斷食的重要性，你就不可能選擇斷食；如果斷食讓你想到折磨、悲慘和剝奪感，就絕對不會進行斷食，更不可能堅持下去。

 

當我走出那個薩滿的洞穴時，感覺好極了，因為我知道斷食並不痛苦，也不困難。斷食其實是最自然的一件事，是人類物種經過演化自然產生的行為，也就是說，斷食的能力是人類的基本配備。不管你現在奉行那一種飲食法，也不管你現在喜歡吃那一種食物，等到你讀完本書，嘗試了其中的一些技巧，並且找到最適合你的方式，我百分之百確信你將比以前更熱愛你的人生。

 

記得我前面提過間歇性斷食像是一種工具箱嗎？事實就是如此。它絕對不只是幾條規定而已，它是一個完整的程式，能夠駭進你的生理系統，使其優化。你仍然可以每天吃那些垃圾食物和速食，如果你真的想要這麼做。你可以吃素食、蔬食、生酮飲食、防彈飲食，或是大太陽底下的任何東西。只要你在飲食之外，能夠搭配我在本書中所描述的斷食技巧，你的狀態就會變得更好。

 

在此送上一個大驚喜：你不會覺得餓，而且正好相反──間歇性斷食能讓你免受飢餓之苦，並免除所有隨著飢餓而產生的情緒包袱。

 

飢餓會放大你的焦慮，因為它能啟動大腦強大的生化級聯效應，起始點是人類原始腦結構中一個部位，大小和形狀就像是一顆小小的杏仁，所以稱為杏仁核。耶魯大學神經科學家保羅‧麥克林（Paul MacLean）把這塊小小的組織稱為「爬蟲類腦」，因為它具有原始物種的特性。杏仁核掌管快速、自動的情緒決定，在你不自覺的情況下，幫助你保命。面對突發事件，杏仁核會產生「戰或逃」的行為指令，像是突然遭受獅子攻擊時告訴你快逃，或是（舉今日比較常見的例子）要你趕快把手從熱爐子上抽開以免被燙傷。同樣的，它也可以觸發你對飢餓的恐懼，確保你的身體獲得足夠的，甚至超過足夠的食物，就像我的情況一樣。

 

杏仁核採取的行動對我們遠古的祖先來說攸關性命，在現代生活中也具有相當的重要性。然而，杏仁核的功能雖然不可或缺，卻是非理性和毁滅性恐懼的來源。它經常在你的腦海裡告訴你，如果你做了那些你所害怕的事，包括應徵工作接受面試，結束一段惡化的關係，在公開場合發表說話，甚至只是少吃幾頓飯，你就可能會死。

 

間歇性斷食能夠幫助你，讓杏仁核和大腦中屬於爬蟲類的部分安分守己，讓你活出人類的樣子，自己的樣子，減少恐懼對你的牽制。剛開始練習斷食，頭一、二天你可能會略感不適。之後你就會越來越自在。其實不難，你要做的，只是對所有與食物和斷食有關的錯誤假設，提出以下的質疑：

 

如果少吃一餐、二餐或三餐，還滿容易的呢？

如果所有的斷食效果都一樣好呢？

如果可以同時進食與斷食，斷食效果反而更好呢？

如果可以利用睡眠和運動，來欺騙身體以為你是在斷食呢？

如果斷食可以根據性別、基因，打造個人化的方法呢？

如果斷食能夠讓你的身心更強健呢？

 

 

內文選摘

斷食駭客如何駭進身體

 

那麼，斷食可以為你做些什麼？

 

最重要的效益，就是斷食能夠調節胰島素濃度。在進食之後，身體會把食物中的碳水化合物分解成糖分，也稱為葡萄糖，這是我們體內細胞最主要的能量來源之一。當血管中的葡萄糖濃度上升，胰腺就會釋出胰島素。胰島素是一種類似新陳代謝開關的荷爾蒙，它會附著在身體細胞上，幫助細胞加滿葡萄糖。最後，身體會釋出另外幾種荷爾蒙，包括膽囊收縮素（cholecystokinin）和瘦素（leptin），發出飽足的信號，指示你停止進食。

 

系統原本應該像上面說的那樣運作。長久以來，這個世界裡並沒有壞脂肪，除了蜂蜜之外，也沒有什麼甜的東西。在這樣的世界裡演化而來的生物機制，即便設計如此精妙，還是被現代的大食品工業給打敗了。廠商迫於銷售數字的壓力，不得不賣給你最廉價的熱量來源，從健康的考量來說，這些來源幾乎都是最要不得的。為了提升這些廉價熱量的賣相，廠商會混入人工香料、人工甜味劑，以及任何可以讓產品吃起來更美味的添加物。並不是有什麼邪惡勢力故意要讓你生病，只是生意人在商言商，想要運用最低的成本，獲取最大的利潤。然而，從消費者的角度來看，即使並非存心害人也難辭其咎，因為最重要的是結果：超市貨架上堆滿了根本不符合人體新陳代謝的加工食品。

 

如果吃下含有大量精製糖和低成本澱粉的加工食品，你攝取的熱量將有如洪水般排山倒海而來，讓身體難以應付。加工食品中過多的調味和糖分，會對消化系統發出的「停止進食」信號形成干擾，令問題雪上加霜。當攝入的能量多於用掉的能量，多餘的葡萄糖會被轉換成脂肪，並貯存起來。與此同時，你的胰腺會瘋狂地工作，試圖維持系統的平衡。最終，你的身體會逐漸變得對胰島素無感─這也是第二型糖尿病的成因。

 

透過斷食，可以讓這個胰島素—葡萄糖的循環放緩，給身體休息的機會。如果你吃了不那麼優質的食物，身體會更需要這樣的休息，這就是為什麼不論平時你吃的是什麼樣的飲食，斷食都對你有益處。基本上，只要減少壞東西的攝取，就算時間很短也有幫助。斷食的時候，你的身體會將預先貯存的糖和脂肪提取出來使用。如此一來，你的血糖就能保持穩定，胰島素的分泌量也會跟著下降。根據杜克大學醫學院（Duke University School of Medicine）內分泌學家艾卓瑞安．巴諾斯基（Adrienne Barnosky）和

同事的研究證實，間歇性斷食確實可以預防胰島素阻抗（insulin resistance）。此外，已經有相當可信的臨床數據，證明斷食也能預防瘦素阻抗的發生，這一點之所以重要，是因為瘦素阻抗正是胰島素阻抗的前兆。只要你不吃那些會讓血糖升高的食物，即使不斷食也可以得到幾乎相同的好處─這就是仿斷食飲食的原理。斷食的另一個好處是可以引發細胞自噬（autophagy，顧名思義，就是「自己把自己吃掉」），這是身體自我清理的方式。隨著日常生活的耗損，我們的身體細胞會因為累積了毒素、病原體、畸形蛋白，以及死掉的細胞組織而阻塞。這些微小的垃圾會破壞細胞的正常運作，甚至可能導致細胞無法正常地分裂和再生。細胞自噬是一套完備的生物分子工具，負責經常性地清掃體內環境、收集垃圾，送進一種叫做溶酶體（lysosome）的微小消化器中銷毀，這是細胞能夠運作良好的關鍵。

 

愈來愈多的研究顯示，細胞自噬作用也有助於延緩老化速度、減少發炎，提升身體的整體表現。目前為止，研究人員尚無法充分解釋斷食為什麼能提升細胞自噬作用，大部分的研究也都是以老鼠為實驗標的，而不是人類。然而在動物界中，生物機制運作的原理通常大同小異：當身體不必忙著移動糖分、貯存脂肪，就能分配更多的資源給基本的維護機制。根據加州拉霍亞（La Jolla）斯克里普斯研究所最近的一項研究發現，斷食期間，大腦中神經元的清理活動更為活躍。

 

同時，也有愈來愈多的研究發現，斷食能讓體內的細胞分子運作更乾淨俐落、更有效率，背後原因非常複雜，有待我們持續探索。舉例來說，二○一九年，一群日本的生物學家進行了一項研究，以人類而非老鼠為觀察對象。結果顯示，經過五十八小時的斷食，血液中有四十四種與分解脂肪、控制蛋白質結構等化學途徑相關的化合物的濃度都提升了。

 

證據顯示，間歇性斷食能夠影響一種強效的抗衰老分子，叫做菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸，或稱為NAD。活化後的形式，則被稱為NAD+。NAD+的工作聽起來簡單到令人難以置信，就是到處運送電子，讓體內的化學反應可以順暢地進行。這個小小的分子辛勤地工作，除了讓你的細胞產生能量，還幫助修復經常會受到損傷的DNA；同時要維持蛋白質結構的完整，因為這是避免心智衰退的重要關鍵。另外，它還能保護細胞，避免細胞受到氧化壓力破壞。殘酷的氧化壓力是造成細胞老化的主要原因。間歇性斷食能夠幫助提升血液中NAD+的濃度。相信我，這絕對是件好事。

 

每當我以為我已經把斷食所有的生物性益處都弄清楚了，卻總是會有新的資訊出現，讓我喜出望外。麻省理工學院一項最新的研究發現，9確實地斷食達二十四小時後，幹細胞的再生能力提升，大腦中神經細胞的生長也加速，大腦適應環境刺激的能力隨之成長。甚至，斷食對我們體內的微生物群，即腸道裡的菌叢，也能產生很好的作用。當這些細菌的食物遭到剝奪的時候，會分泌一種斷食誘導脂肪因子，這種荷爾蒙會指示我們的身體停止貯存脂肪，並把現有的脂肪提取出來，開始燃燒。

 

其實，上述這些斷食的益處，不一定要完全不進食才能達到。二○一四年，我在著作中介紹了一種獨特的方法，能夠讓人無痛且順利地進行間歇性斷食。受到這個方法幫助的人，加起來總共減掉了大約四十五萬公斤。這個斷食法和一六八斷食很類似，關鍵的不同點在於早晨雖然不進食，但是會喝一杯含有脂肪的防彈咖啡。儘管捨離了一般飲食，但因胰島素和蛋白質的新陳代謝已事先得到安撫，不會產生飢餓感。「奶油MCT咖啡間歇性斷食法」聽起來有點蠢，所以十年前我把它取名為防彈間歇性斷食

法（Bulletproof Intermittent Fasting）。這種斷食法的確有效，經得起時間的考驗，我所錄製的影片也累積了數十萬的觀看次數。

 

這種斷食法中使用的脂肪很重要。玉米油、大豆油、芥花油和種籽油含有不穩定的脂肪，容易引起發炎和其他的不良反應。草飼奶油和MCT油就健康多了。（MCT的全稱為medium-chain triglyceride︹中鏈三酸甘油脂︺，因為組成的脂肪分子比較小，因此比較容易被身體吸收，產生能量。）防彈咖啡用的就是這類的油脂，也是我過去十年來飲食中的重要元素。

 

防彈間歇性斷食法一方面可以穩定胰島素，啟動細胞自噬，又可以抑制斷食期間不舒服的生理反應。沒錯，我指的就是「因餓生怒」（hungry/hangry）的感覺，尤其當你還是斷食新手，尚未適應的時候。你的爬蟲腦會大聲嚷嚷。你可以選擇花大把精力和它對抗，或是用一杯香濃的咖啡叫它閉上嘴巴，把省下的精力用在更重要的地方。這兩種方式，都可以讓你的身體以為你在斷食。

 

我建議你採用後者，這種斷食方式是我經過許多研究和測試才研發出來的，幾乎對每個人都有效。一早起床，先喝一杯防彈咖啡：黑咖啡、一小塊草飼奶油，加入至少一茶匙的C8 MCT油，它會是你喝過最美味的拿鐵。C8 MCT油是一種從椰子油提煉出來的脂肪酸，無味，有抑制飢餓、增加身體能量的功用。優質的油脂能夠讓你有飽足感，一直到午餐時間。這樣斷食的好處是，你的身體分子會持續進行細胞自噬，燃燒脂肪；對你而言，也完全不用放棄吃早餐的習慣。與其用全身的意志力和你的飢餓反

應對抗，你可以運用生理機制，按下「停止」鍵，停止你對食物的渴望。

 

斷食期間喝防彈咖啡，可以提升血液裡酮體的數量，破解身體的飢餓反應。酮體的出現，是斷食過程中很重要的一個部分。如果身體從你正在攝取的飲食中得不到足夠的葡萄糖，肝臟和肌肉會先把貯存在體內的碳水化合物用掉，接著把脂肪轉化成比較小的分子，也就是酮體，作為替代的能量來源。酮體進入血管，經由血液輸送到肌肉細胞和其他身體組織，這種狀態叫做酮症（ketosis）。進入酮症狀態後，你的身體將燃燒脂肪，以脂肪當作主要的燃料來源。

 

酮體不僅能提供能量，還能讓你更清醒。不久前我和加州拉霍亞沙克研究所（Salk Institute）的薩欽．潘達（Satchidananda Panda）教授碰面。薩欽教授是研究人體內部晝夜節奏生理時鐘的專家。走在研究所中庭的時候，我發現大家說這棟建築「連畢卡索都應該來看一看」，的確沒有誇大。然而，薩欽的研究遠比這棟建築更為宏偉。他發現酮體扮演了有如微型警鈴的角色，能喚醒大腦中調節晝夜節奏的細胞，指示身體轉換成活躍、清醒的狀態。

 

斷食的時候，酮體只要稍微上升，就能夠為身體提供一股能量，這可能和人類早期狩獵的需求有關，可說是祖先透過演化給我們的禮物。你可以利用生酮機制，隨心所欲啟動這股能量。早上，當你「中止斷食」，產生的酮體就可以啟動這道開關，維持數小時的能量輸送。

 

C8 MCT油可以在體內直接轉換成酮體；另外，根據加拿大學者的研究顯示，咖啡裡的咖啡因能夠讓酮體的產量加倍。酮的濃度上升，會刺激身體製造膽囊收縮素（下達「停止進食」指令的荷爾蒙），並且中斷胃部和小腸裡肽（ghrelin）的生產。肽是一種惹麻煩的荷爾蒙，生物學家為它取了一個綽號，叫做「飢餓素」，因為它負責刺激食欲，並且能活化大腦中有助於調節食欲的部位，也就是下視丘。間歇性斷食的效益往往互相連結，彼此又相輔相成。目前提到的幾個優點，只是其中的一部分而已。

 

我十多年前創的一個詞，「生物駭客」，近來經常被用來形容微調身體機制，增加對身體掌控度的技巧。這個詞聽起來很有未來感，其實不然。透過調整進食的方式，加速身體療癒和養生的做法，從遠古時期就已經有了，或者可以說是自有生命出現以來便是如此。這種自我清理、回春的生物機制，數十億年來經過演化，已經和我們對食物的直覺反應一樣，內建在我們的體內。唯一不同的是，現在我們可以研究這個發生在體內分子的過程，弄清楚這些過程發生的原因，然後藉由刻意的選擇

啟動這些過程，在盡量降低不適感的同時將效益最大化。

前 言 斷食幫你找回最佳狀態

第一章 斷食只在一念之間

第二章 啟動你的分子機制

第三章 斷食的各種方式和階段

第四章 斷食延壽

第五章 斷食有助好眠；好眠有助斷食

第六章 為健康和體能斷食

第七章 為心智和心靈健康斷食

第八章 善用補充品微調斷食效益

第九章 斷食方式男女有別

第十章 全方位斷食指南

結 論 斷食帶你找回寧靜

致 謝

附 註

書籍代號:0EHR0083

商品條碼EAN:9786263141841

ISBN:9786263141841

印刷:黑白

頁數:312

裝訂:平裝