史上最棒！超放鬆伸展操：簡單3步驟，快速消除全身僵硬疼痛【二版】

完全視覺系！一看就會做，做了就上手！

配合呼吸計算次數，有助降低心跳，徹底放鬆

最舒服的動態伸展操，能促進血液循環，緩解慢性肌肉疼痛

做完一次伸展操，柔軟度可維持90分鐘！

35年資歷、幫助超過1萬人鍛鍊身體、專業健身教練親自指導，在家或辦公室都能做！

 

久坐、缺乏運動、焦慮、壓力，造成身體歪斜、僵硬疼痛、莫名的不舒服，最有效的解決方法就是――伸展操！

本書詳細分類會出現僵硬疼痛的全身部位，並解說肌肉分布和伸展訣竅，順利緩解身體不適，肩頸痠痛、扳機指、腰部扭傷、膝蓋疼痛……，這樣伸展，立即有感！

簡單三步驟「START開始→STRETCH伸展→MOVE動一動」，一學就會，動作溫和，不用暖身、也不怕受傷，高齡者來做也很OK。

 

伸展操效果最大化的7大法則

◎深呼吸再數數

◎避免反作用力

◎留意肌肉的方向與連結

◎進行1回合以上

◎穿著方便活動的服裝

◎在心情會感到平靜的環境下進行

◎勤做伸展操

 

伸展操，你做對了嗎？

▲進行伸展操的時間點，要根據「疼痛類型」來決定！

肌腱與骨骼的疼痛，基本上採取安靜休養的保守療法，做伸展操只限於恢復期的復健動作。

急性疼痛的特徵是會劇烈疼痛，等到恢復期再做伸展操來復健。慢性疼痛的特徵則是大範圍隱隱作痛，透過伸展操，能有效緩解肌肉的慢性疼痛。

 

▲3種「簡易測試法」，確認你的身體是否歪斜

運用伸展操，能改善因駝背、頸椎間盤突出、扁平足等身體歪斜而引發的疼痛。

 

▲「方向和角度」很重要！正確伸展肌肉才有效

作者設計的動作，考量到肌肉的連結與方向，例如大部分肌肉都是斜向附著在骨骼上，斜向扭轉才能充分伸展。太常滑手機導致頸部斜前側僵硬，進行伸展操時，應該將頭部往斜後方拉，左右搖晃加以放鬆。

好放鬆推薦

․健身狂Sally

․黃如玉（加拿大脊骨神經醫師）

․詹珞瑤（物理治療師）

․蔡維鴻（Just Well運動物理治療集團執行長）

（依姓氏首字筆劃排序）

【本書特色】

1.最貼心的版面設計：以全彩真人照片呈現全身可能出現僵硬疼痛的部位，方便讀者找出適合自己的伸展操，確實緩解不適、改善身體歪斜、徹底放鬆和有效復健。

2.配合深呼吸更能徹底放鬆：當身體僵硬疼痛時，呼吸也會變淺，本書伸展操的進行，以呼吸次數來計算，就是為了讓伸展肌肉的同時，也能慢慢地深呼吸。

3.能改善血液循環的動態伸展操：本書介紹的伸展操，大部分都是將動作放慢的動態伸展操，一邊伸展還能一邊促進血液循環，雖然肌肉的伸展幅度不是最大，卻能反覆伸縮肌肉，使血液循環變好；還能顧及到肌肉的細微方向以及周邊肌肉，有效緩解慢性疼痛。

野上鐵夫

擔任健身教練35年來，已幫助逾1萬人針對不同目標設計訓練菜單。主要為一般人士、兒童，以及職業高爾夫球選手、職業格鬥選手等運動員，提供健身房、自由重量訓練、各種私人教練課程、游泳、高爾夫課程等種類繁多的運動指導。另外，每天還在Twitter、部落格、YouTube上分享健康、減肥及健身相關資訊。

【持有證照】

•日本健身教練協會認證教練（JATI-ATI）

•健康運動指導師

•National Strength and Conditioning Association認證私人教練（NSCA CPT）

【前言】

身體僵硬疼痛的煩惱無窮無盡。

肩膀這一帶痛得不得了……，腰部這裡也是……。

不適部位會因人而異，而且同一個人每天感到不舒服的地方也會有些不一樣……每次都讓人十分煩惱，究竟該怎麼做，才能擺脫身體的僵硬疼痛。到最後，絕大多數都是在隨便處置下不了了之，根本無從知道到底有沒有效？

面對變化如此微妙且難以捉摸的身體僵硬疼痛，若有一本書能像百科辭典一樣，可以查詢如何因應，應該會更方便吧？

這就是當初我寫這本書的出發點。

其實，針對全身上下的僵硬疼痛，最有效的解決方法就是「伸展操」。

大家好，我是健身教練野上鐵夫。三十五年來，我在地區深耕的健身房已幫助一萬名以上學員鍛鍊身體。

此外，我近年來在親身接觸學員後深有所感，每一年都有越來越多人向我諮詢「疼痛」的問題。但是，關於疼痛的原因以及解決方法無奇不有，還會因人而異，無法單靠一種方法就能完全解決。即便同樣是肩膀僵硬，只要造成僵硬的肌肉及因素不同，就得用不同方法來處理。而且你只要疏忽了一些重點，效果便會天差地遠。

因此，本書會將出現僵硬及疼痛的部分細分出來，盡可能針對因人而異的不適部位對症解說，為「需要的人」提供「必要的正確資訊」，並且會達到「必要的程度」。

我除了會親自到健身房指導之外，也會透過社群媒體及影片分享各式各樣的健康資訊。但是能在這些地方提供給大家的資訊量，自然有其限制。我只有一個人，沒有分身，能夠指導的學員人數有限，現在透過本書的解說，資訊量將超越我能分享的極限，傳遞給更多的人，真的令人非常開心。

衷心期盼本書能幫助許多深受身體僵硬疼痛所苦的人，擁有健康的生活，度過之後的每一天。

 

 

推薦語

前言

你一定會找到治癒身體僵硬疼痛的伸展操

身體僵硬疼痛的對照MAP

 

第1章　身體為什麼會出現僵硬疼痛？伸展操為什麼有效？

身體僵硬疼痛與伸展操的法則

何謂身體僵硬？

疼痛也有各式各樣的「類型」！

真的假的！？心理和社會因素也會造成疼痛！

「伸展操」治癒身體僵硬疼痛的機制

伸展操的7大法則

 

身體僵硬疼痛的原因

找出身體歪斜的3種測試法

 

第2章　對症改善身體僵硬疼痛的「各式症狀伸展操大全」

專攻你的身體僵硬疼痛！

 

上半身的僵硬疼痛

頸部前側及側邊疼痛／後頸僵硬／肩頸一帶僵硬／手臂抬不起來／肩胛骨周邊很沉重／

肩胛骨之間疼痛／腋下疼痛／胸部疼痛／背部疼痛／雙臂緊繃／二頭肌緊繃／前臂緊繃／手指疼痛／頭部側面疼痛

 

下半身的僵硬疼痛

腰部疼痛／側腹部疼痛／腹部緊繃／髖關節不靈活／臀部疼痛／髖關節內側疼痛／髖關節外側疼痛／

大腿前面疼痛／大腿後側疼痛／小腿外側疼痛／小腿內側疼痛／小腿肚疼痛／腳底及腳趾疼痛

專攻肌腱及骨骼的疼痛！

 

關節（肌腱及骨骼）的疼痛

顳顎關節症／手腕疼痛／手肘內側疼痛／手肘外側疼痛／四十肩、五十肩／

肩關節夾擠症（Shoulder impingement）／彈響髖症候群（ISHS、ESHS）／

股骨髖臼夾擠症（Femoroacetabular impingement）／膝蓋上方或下方疼痛／膝蓋後側疼痛／

膝關節夾擠症（半月板損傷）／膝蓋內側疼痛（X型腿）／

膝蓋外側疼痛（O型腿）／腳踝疼痛

 

腰部（肌腱及骨骼）的疼痛

椎間盤突出／脊椎滑脫、椎弓解離／椎管狹窄症／坐骨神經痛／腰部扭傷／薦髂關節腰痛

 

第3章　排除身體惱人問題的「各式歪斜伸展操大全」

身體歪斜會引發疼痛！

 

身體的歪斜

下巴歪斜／頸椎過直／頸椎間盤突出／駝背／肋間神經痛／胸廓出口症候群／平背／

腰椎弧度過大／扁平足／高足弓

 

第4章　消除莫名不舒服的「放鬆伸展操大全」

雖無異常卻感到不適！

 

放鬆

姿勢性低血壓（起身頭暈目眩）／緊張型頭痛／自律神經失調／胃痛、消化不良／手腳冰冷／

手腳浮腫／更年期障礙／PMS（經前症候群）／痔瘡

 

日常放鬆

晨間習慣／午間快速重整／晚間習慣

 

第5章　受傷或身體異常時最有用的「復健伸展操大全」

受傷或身體異常時更要注重正確保養！

 

復健

髂脛束症候群／鵝掌肌腱炎／跳躍膝（髕骨肌腱炎、奧斯戈德氏病）／脛前疼痛／

網球肘（手肘外側肌腱炎、肱骨外上髁炎）／旋轉肌袖症候群／類風濕性關節炎（手指）／

肩關節唇撕裂、旋轉肌撕裂／肩關節脫臼

 

 

書籍代號:0AMS4026

商品條碼EAN:9786267442661

ISBN:9786267442661

印刷:全彩

頁數:208

裝訂:平裝