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運動改造大腦:IQ和EQ大進步的關鍵(運動教學指定用書)(電子書)

Spark: The Revolutionary New Science of Exercisethe Brain

作者:約翰.瑞提醫師、艾瑞克.海格曼 John J. Ratey, MD, with Eric Hagerman

譯者:謝維玲

出版品牌:野人文化

出版日期:2015-06-24

產品編號:9789863840688

電子書書號:TONFL4043

售價 $224/電子書點數1點

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  • 內容簡介
  • 作者簡介
  • 譯者簡介
  • 書摘

  聽聽「過動兒」約翰.瑞提醫師怎麼說!本書首度公開革命性的大腦研究,透過美國高中的體育改革計畫、真實的案例與作者的親身經歷,證實「有氧運動」不只能鍛鍊肌肉,還能直接鍛鍊大腦,改造心智與智商,讓你更聰明、更快樂、更幸福!

  運動能刺激腦幹,提供能量、熱情和動機,還能調節腦內神經傳導物質,改變我們既定的自我概念,穩定情緒,增進學習力。請別再坐著憂鬱、碎碎念、想個不停,身體只要動起來,就能騙過大腦,增長腦細胞、避開消極因應中心,重新開拓新迴路,排除諸如焦慮、憂鬱、過動、成癮、經前症候群等困擾,還能減緩老化、預防阿茲海默症!

  別懷疑,你絕對有能力改造自己的大腦!想改善智商與心智?先繫好你的慢跑鞋吧!

 

 

洪蘭(陽明大學神經科學研究所教授)審訂推薦

紀政(希望基金會創辦人)、王浩威(華人心理治療研究發展基金會執行長)、蔡淳娟(萬芳醫院小兒部主任)、魏國珍(林口長庚腦神經外科主任)、張金郎(AFAA美國有氧體適能協會PC顧問)、支藝樺(民視消費高手主持人)、楊玉欣(中廣「角落欣世界」節目主持人)、戴遐齡(台北市立大學校長)

「動很大」推薦!

 

 

 

 

 

本書特色

第一本全面討論運動與大腦、身心關聯性的革命性著作。

破除知識論上身心分離的迷思,重新連結身心關聯,足證運動為現今醫治身心症的一帖良方。

實用、易操作、據說服力又深具鼓舞性,許多讀者讀了本書,成為每天運動的實踐家。

 

 

 

 

★15年研究首發!革命性科學發現!運動是天然的健腦丸!

★風靡全球,影響美、加、日各國教育界、體育界!

★教育部體育署「SH150:每週在校運動150分鐘策略」、各大學體育˙休閒科系參考用書。

★Amazon 4.5顆星好評推薦!博客來年度百大暢銷書!

 

想改造失控的大腦嗎?

  ──快繫上你的慢跑鞋,就能工作順利、課業進步、幸福快樂全部來!

 

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約翰.瑞提醫師(John J. Ratey, MD)

哈佛醫學院精神科臨床助理教授,也是《分心不是我的錯》、《人人有怪癖》與《A User’s Guide to the Brain》八本書的作者與合著者,目前住在美國麻塞諸塞州衛斯理鎮。

艾瑞克‧海格曼(Eric Hagerman)

《Popular Science》(科技時代)以及《Outside》(戶外)雜誌的前資深編輯,目前住在美國紐澤西州澤西巿。

欲了解本書與約翰‧瑞提醫師的更多訊息,請上www.johnratey.com

 

 

謝維玲

美國俄亥俄州Findlay 大學幼教碩士,當過兒童美語老師及英文編輯,長期從事翻譯工作,作品包括:《注意!你可能患了注意力缺失症!全新策略療癒六型ADD》、《陪孩子靜心十分鐘》、《哈佛最受歡迎的快樂工作學》《追蹤師3:草原狼導師》(以上均為野人出版)、《瑜伽解剖書》(大家出版)等。翻譯本書最大的收穫,就是讓我重拾運動的好習慣,並且印證了運動的神奇效果。

 

【摘文1】革命性的大腦運動科學

我們都知道運動能讓人心情愉快,但大部分的人並不明白為什麼會這樣,我們頂多推測那是因為自己在釋放壓力、減少肌肉緊繃或者刺激腦內啡的分泌,然後就不再深究下去了,事實上,我們之所以在熱血活絡之際感到愉快,是因為運動讓大腦進入了最佳的運作狀態,而且就我的觀點來看,這遠比它對身體所帶來的好處還要重要,也還令人驚奇,塑造肌肉和調節心肺機能基本上只是附加效益而已,我經常告訴我的病人,運動的重點在於塑造和調節自己的大腦。

在今日這個科技導向、以電漿為收視媒介的世界,我們很容易忘記自己是天生的行動者──老實說就是動物,因為我們已經透過各種精心設計,把行動摒除在生活之外,諷刺的是,人類在建構這樣一個跟動物天性背道而馳的社會時,所用到的想像、計畫與創造力,其實是來自掌管運動的大腦區域。隨著過去這五十萬年來人類不斷適應變化無常的生存環境,我們的大腦也從動作技能的磨練需求中逐漸演化,那些以漁獵採集為生的老祖先或許看起來像是憑蠻力過活的鄙野之人,但為了長久生存下去,他們也必須運用自己的聰明才智尋找和貯藏食物,因此食物、體力活動與學習之間的關聯性,是深深烙印在大腦迴路裡的。

但我們再也不必打獵和採集,於是問題就來了,多坐少動的現代生活不僅扭曲了我們身為動物的天性,也對我們的生存構成巨大的威脅,隨便舉個例子都可以證明這點:百分之六十五的美國成年人有過重或肥胖問題,百分之十的美國人患有第二型糖尿病──因缺乏運動或營養不足所導致的一種可預防的有害疾病,第二型糖尿病在過去幾乎是中年人的專利,但現在就連兒童也成了好發族群,說我們正在殺死自己真的一點都不為過,而且這不但是美國人最普遍的生活模式,也是所有已開發國家共同面臨的問題,甚至更令人感到不安,也沒有人願意承認的是,這種缺乏運動的生活模式正在殺死我們的大腦──實質上讓它退化萎縮。

西方文化普遍把身心視為分離的實體,而我想做的,就是把它們重新連結在一起。我對身心關聯性這個問題已經著迷許久,1984年我在哈佛大學對醫界同儕所發表的個人最早的一場演講,就是以「身體與精神病學」為題,那場演講主要在談我在麻塞諸塞州立醫療系統從事住院醫師工作時,偶然發現的一種對身體和大腦都能發揮作用的新型抗攻擊藥物治療法。基於跟最棘手的精神病患接觸的經驗,我開始深入研究透過身體影響心理的方法,直到現在,這趟旅程依然精采無比,因此雖然仍在進行中,我想也到了該向外界傳遞這項訊息的時候,因為光是過去這五年神經科學家們所得到的新發現,就足以勾勒出一幅迷人的身、心與大腦的生物關係圖像。

為了讓大腦保持最佳狀態,我們的身體需要努力工作,在本書中,我將說明身體活動如何影響我們的思考與感覺,並從科學的角度解釋運動如何建構大腦的學習機制、如何改善情緒、焦慮與注意力、如何抵擋壓力、如何逆轉某些老化現象、如何幫助女性克服有時狂亂難安的停經症候群,我不是在談什麼虛幻的理論,我甚至不是在談理論,這些都是看得見的改變,都是經過白老鼠實驗並且在人們身上得到印證的事實。

 

【摘文2】本世紀暢銷新藥丸:運動

二○○○年十月杜克大學(Duke University)的醫療研究人員登上了《紐約時報》的版面,因為他們做了一項研究,發現運動比「樂復得」錠更適合治療憂鬱症,這是多麼棒的消息啊!如果運動能以藥丸的形式問世,肯定會成為《紐約時報》的大頭條,被譽為本世紀的暢銷藥物。

我在書裡會陸續介紹像這樣浮上檯面、結果又消聲匿跡的例子,希望能拼湊出故事的完整面貌。美國國家廣播公司世界新聞(ABC World News)報導過,運動有可能防止大鼠罹患阿茲海默症;肥胖危機持續蔓延的統計數據曾經快速閃過CNN的畫面;《紐約時報》做過一項調查,發現用來治療躁鬱症兒童的昂貴藥物不但只能勉強發揮少許效果,還會帶來可怕的副作用。這些報導卻沒有提到,那些看似毫不相干的消息其實都連結在同一個生物基礎上,而我即將藉由探索一些尚未公諸於世的新研究報告,對這個部分做出解釋。

在本書中,我將以淺顯的語言介紹結合運動與大腦的啟發性新科學,並說明它如何在人們的真實生活中發生作用。我想強化一種觀念:運動可以對心理健康和認知能力產生深遠的影響。運動可說是治療多數精神疾病的最佳處方之一。

我已經在病患和朋友身上親眼見證了這點,並獲得其中幾位的同意,在書中分享他們的故事。不過遠在我的辦公室之外,位於芝加哥近郊的一個學區,我還發現了一樁模範案例,可以讓我們看到這個新研究的脈絡如何交織在一項革命性的體育計畫裡。在美國伊利諾州的內帕維巿(Naperville),體育課已經把一萬九千名學生改造成幾乎是全國最健康的一群學生,一個班級裡只有百分之三的人過胖,遠低於全國學童的平均值(百分之三十);但更令人目瞪口呆的是,這個新體育計畫讓他們成為全國最聰明的學生之一,還讓他們在一九九九年「國際數學與科學教育成就趨勢調查」(TIMSS)的國際性標準化測驗中,拿下科學排名世界第一、數學排名世界第六的優異成績

我已經有幾十年沒見過像內帕維巿體育計畫這樣令人振奮的事了,就在我們耳邊不斷傳來青少年過胖、缺乏學習意願、學業表現落後等壞消息的時候,這個例子給了我們一絲希望。我將帶你到內帕維巿,觸動我寫下這本書的那道靈光就來自這裡。

 

【摘文3】讓孩子贏在體育課:內帕維市的「零時計畫」

一群高一新生魚貫從鄧肯老師面前經過,拖著沉重的腳步上樓,推開厚重的金屬門,在冷冽的十月早晨和雲朵斑駁的天空下三三兩兩地踏上跑道。完美得不得了的改革條件。

這不是傳統的體育課,它叫做「零時體育計畫」(Zero Hour PE),是由一群長期進行教育實驗,思想獨特的體育老師所推動的最新一項課程,在他們的努力下,內帕維巿203學區的一萬九千名學生已經被改造成全國最健康的一群學生──同時也是最聰明的學生之一。零時計畫實施的目的,就在於確認晨間運動對提升孩子的閱讀和其他學科能力是不是有幫助(零時指的是第一節尚未開始前的時段)。      

說它可能有幫助,是因為有研究佐證,身體活動能觸發一系列促使腦細胞產生聯繫的生物變化,大腦要學習,這些聯繫就必須存在,它們反映了大腦適應挑戰的基本能力。神經科學家對這個過程發現得愈多,就愈清楚一件事,那就是運動可以為大腦提供獨一無二的刺激,它能創造一個讓大腦有準備、有意願並且有能力去學習的環境,比如有氧運動就具有明顯的調適功能,它可以調節失衡的系統、強化正常的系統,是任何希望把所有潛能發揮出來的人不可或缺的工具。

結果太令人滿意了,校方決定把零時計畫納入正式課程,訂為第一節的「學習準備體育課」(Learning Readiness PE),並且繼續進行實驗,把讀寫加強課的學生分為兩班,一班在第二節上,也就是運動效果還很明顯的時段,一班等到第八節再上,結果就跟預期的一樣,第二節讀寫加強班的表現最好。這個計畫後來把高一以外所有需要加強閱讀能力的在校生都列為實施對象,指導顧問們也建議全校學生都應該在上完體育課後,緊接著上他們最頭痛的學科,以便充分發揮運動所帶來的成效。

從內帕維巿203學區獨特的體育教學方式所發展出來的零時計畫,不僅吸引了全國的目光,也成為任何讀到這裡的人不可能辨認不出來的體育新典範,在這裡,學生不再成為躲避球鎖定的目標,不再因為沒有淋浴而被當掉,也不再活在最後一個被人選上的恐懼裡。

內帕維巿203學區的體育課,基本上不是在教運動,而是在教體適能,它背後的理念是如果體育課可以教會孩子如何監測及維持自己的健康,那麼他們所學到的東西將會一輩子受用,或許還能享有更長久、快樂的人生。這裡所教的其實是一種生活模式,學生正在培養他們的健康習慣、技能與樂趣,並認識身體的運作方式,內帕維巿的體育老師也正透過各式各樣有趣的活動,開啟學生的新視野,讓孩子愛上運動,而非一天到晚坐在電視機前,這真是再重要也不過的事,尤其根據統計指出,經常運動的孩子,長大後很可能會繼續保持這種習慣。

 

 

 

 

【摘文4】「體適能教主」:救救孩子,盡全力比跑得快重要

就像所有的改革,內帕維巿的改革也是源於一半的理想主義和一半的生存考量。一九九○年,一位深具遠見的初中體育老師菲爾.勞勒(Phil Lawler)在報上讀到一篇美國兒童健康狀況每下愈況的報導,便在校園裡推動體育革命。

「報上說孩子的健康變差是因為活動量不夠,」五十多歲,戴著無框眼鏡,穿著卡其色服裝和白色慢跑鞋的勞勒回憶道:「這年頭,沒有人不曉得肥胖是美國的流行病,」他繼續說:「但十七年前你拿起報紙,這種報導是很少見的,我們都說自己天天跟孩子在一起,難道我們沒辦法改善他們的健康嗎?我心想,如果這是我們自己的事業,我們很快就會破產了。」

勞勒老早就覺得自己的職業不受重視,很多學校已經在縮減體育課時數,現在又看到這種報導!在大學當過棒球投手卻無緣進入大聯盟的勞勒,原本是個正直的業務員和天生的領導者,後來因為想繼續接觸運動,便選擇當體育老師,除了在二○三學區的麥迪遜初級中學(Madison Junior High School)教體育,他也是內帕維中央高中的棒球教練與二○三學區的體育召集人;然而即使擁有這些值得尊敬的職位,有時候他也不得不承認自己只是在討生活而已。所以當他讀到那篇報導,似乎也在裡面看到一個機會──一個可以讓自己的職業重要起來的機會。

勞勒跟他在麥迪遜的同事將體育課做了一番檢視,結果看到很多「無活動」狀態,而這正是團體運動的本質:等待輪流揮棒、等待開球、等待足球跑來自己面前,大部分的孩子多半都只是晾在那裡而已。所以勞勒決定把重點轉移到心肺適能(cardiovascular fitness)的訓練上,並且開始實行一項激進的新政策:要孩子在每週的體育課時跑操場,每週都要!結果勞勒的決定引來學生的哀嚎、家長的抱怨,還有醫師的警告。

但他並不退縮,他很快就注意到現有的評分標準會打擊跑得最慢的學生,為了讓這些非運動健將有機會得高分,體育組添購了數部Schwinn牌Airdyne室內健身車,讓學生可以額外爭取一點分數。他們隨時可以抽空來騎個八公里,拉高自己的成績。這也就是他融入「新體育計畫」裡的基本原則:以努力的多寡評量學生,而不是技能的優劣。你不一定要是天生的運動好手,才能勝任體育課。

但是,要如何在同一時間內評判四十位學生的個別努力程度?勞勒在每年春天由他舉辦的一場體育研討會上,找到了答案。為了讓這場大會成為新想法和新科技的交流平台,勞勒投入相當多的心力,每年大會召開前,他都會推著手推車採買球棒、棒球等各種運動用品,並且說服贊助廠商提供摸彩獎品,以提高出席率。有一年,獎項裡出現一個最新型的心跳監測器,在當時可是價值好幾百塊美元的大禮!為了改革,他無法克制自己,偷偷把它給獨吞了!「我看到那玩意兒,」他大方承認:「然後我告訴自己,那是給麥迪遜初中的獎品!」

就在每週一次的跑步訓練中,勞勒用這個小儀器測試了一位身材纖瘦但毫無運動細胞可言的六年級女生;當他下載她的紀錄時,他簡直無法相信自己的眼睛。「她的平均心跳率是一八七下!」他驚呼。以十一歲的年紀來說,最大心跳率(220減去年齡)。大約是二○九下左右,這表示她幾乎是處於全力衝刺的狀態。「她越過終點線時,甚至飆到了二○七下!」勞勒繼續說:「天啊!我對自己說,這一定是開玩笑的吧!如果是以前,我老早就走過去對她說:『給我認真一點跑,小姐!』從那一刻起,我們的體育課就出現戲劇化的轉變,而心跳監測器是一切的起點。我開始回想那些沒有受到我們肯定、因而對運動失去興趣的孩子;我班上的運動好手,沒有一個人知道要怎樣才能達到那個小女孩的水準。」

勞勒這才明白,跑得快跟身強體壯之間並沒有絕對關係。

有個統計數字,勞勒一向愛掛在嘴邊:二十四歲以上會持續透過團體運動保持身材的成年人,連百分之三的比例都不到,充分突顯出傳統體育課的失敗。但他知道他不能叫學生每天跑操場,便制訂了一項名為「小場地比賽」的計畫,也就是三對三籃球賽或四對四足球賽,好讓學生可以持續活動。「我們還是在做運動,」勞勒說:「只不過是按照體適能的模式來做。」「我們是在誤打誤撞中研發出這套計畫的。」勞勒說。不過這套「新體育計畫」,卻成功地實踐了和運動與大腦新研究不謀而合的科學原理。

 

【摘文5】為大腦製造替換零件?運動能誘發神經新生,提高智商,增進學習

隨著突觸可塑性的概念在神經科學界成為主流,另一個更根本的概念也得到了證實。二十世紀大半段時間以來,科學界始終認為大腦一旦過了青春期就會定形,也就是說我們一生能擁有多少神經元,在出生時就已經固定了,我們可以依照自己的喜好重組突觸,但神經元只會變少,不會增加,當然,我們還可能加速這種衰減現象,就像你的國中生物老師在警告未成年飲酒的壞處時,會這麼嚇唬你:「記住,酒精會殺死你的腦細胞,它們死了就不會再長回來。」

但你猜怎麼著?它們再長回來──而且是數以千計地長回來。科學家直到具備了能清楚窺視腦組織的先進影像工具,才找到足以採信的證據,而它就發表在一九九八年一份劃時代的研究報告裡。這個重大發現來自一個令人意想不到之處,癌症病人有時需要注射染劑,以便透過增生細胞的染色,追蹤腫瘤的擴散情形,研究人員在檢視同意捐贈大體的病患大腦後,發現他們的海馬回充滿了染色標記,這證明神經元跟身體其他細胞一樣會分裂與增殖──也就是一種名為「神經新生」的過程。此後,不管是斯德哥爾摩、南加州還是紐澤西的普林斯頓,神經科學家都在爭先恐後地探索我們的新生腦細胞能做什麼事,因為它牽涉到的層面很廣,它代表帕金森氏症和阿茲海默症這些腦部退化疾病的根本原因,就出在細胞的死亡與受損,老化本身就是一種細胞死亡,而我們也突然認識到,至少在某些區域,大腦有它內建的因應對策,只要知道如何啟動神經新生過程,或許我們就能為大腦製造出替換零件來。

那麼它對健康腦的意義又是什麼?神經新生的早期線索之一是來自金絲雀的研究,這種鳥每年春天都會學習新的鳴唱曲目,其海馬回也有明顯的細胞新生現象,這會是巧合嗎?那些新生細胞似乎扮演著某種學習上的角色,但科學家一直很難找到確切的證據,「神經新生很明顯的跟我們與環境之間的互動有關,不論在情緒還是認知方面。」加州沙克研究院(Salk Institute)的神經科學家弗瑞德.蓋吉(Fred Gage)說。

神經元生成時原是「空白」的幹細胞,需要經歷一段發育過程,找點事做才能存活下來,但大部分都會死亡,一個剛形成的細胞大約要花二十八天才能連上整個網路,就像已存在的神經元一樣,它們也適用於海伯「活動依賴學習」(activity-dependent learning)的概念:如果我們不使用那些新生神經元,就會失去它們。後來蓋吉回頭採用環境豐富化模型,在老鼠身上測試這個想法。「我們剛開始做這項實驗時,幾乎什麼現象都出現了,」蓋吉解釋道:「我們不得不剔除某些條件,結果令人意外的是,光是放一架轉輪在籠子裡,就能對神經元新生的數量造成巨大影響,然而諷刺的是,跑步組的細胞死亡率跟控制組其實是一樣的──差別只在於牠們的本錢比較雄厚而已,細胞若要能存活和結合,就必須發射軸突才行。」運動可以製造出神經元,而豐富的環境刺激會幫助它們存活下去。

第一個在神經新生與學習之間找出明確關聯性的人,是蓋吉的同事凡布拉格(Henrietta van Praag)。她的研究小組在老鼠用的水池內注入不透明的水,讓水池一角的平台剛好被覆蓋起來。老鼠不喜歡水,所以這項實驗的目的是測試牠們是否記得從平台下水處開始的逃生路線。研究人員把缺乏運動的老鼠跟每晚跑轉輪四到五公里的老鼠做了一番比較,結果發現運動組順利脫險的速度比另一組快很多。這兩組游水的速度都一樣,但有運動的老鼠會筆直朝平台奔去,不運動的老鼠卻四處亂闖才找到出路,而且根據大腦切片的結果顯示,運動組老鼠海馬回的新生幹細胞數量,是不運動組的兩倍之多。在總結這項研究結果時,蓋吉說:「神經細胞的數量跟(老鼠)執行複雜任務的能力有明顯的相關性,如果你阻礙了神經新生,老鼠就無法回憶資訊。」

大部分的科學家並不是因為對運動感興趣而去研究運動的,他們之所以讓老鼠跑步,是因為就像二○○六年《海馬回》期刊(Hippocampus)登出的一篇研究報告的題目一樣,運動能「大量增加神經新生」,進而讓他們可以解構整個過程背後的連鎖訊息。這點也是藥廠所需要的,他們一直夢想能製造出抗阿茲海默症的藥丸,使神經元可以再生、保有記憶力。「(海馬回)裡面一定有什麼化學成分可以察覺到運動現象,然後說,好,讓我們開始生點新細胞來吧!」哥倫比亞大學神經學家史考特.史莫(Scott Small)說,最近他才用先進的核磁共振造影(MRI)技術追蹤人類活體裡的神經新生過程,「如果能辨識出這些分子通路,我們或許可以想到更聰明的方法,從生化的層面誘發神經新生。」

想像一下他們真的把運動瓶裝起來的樣子。

 

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