其實你很好：停止自我苛責，擁抱內在小孩，和死纏爛打的焦慮Say Goodbye！

★寫給焦慮不安、總是擔心自己不夠好的你★

 

你有多久沒跟自己說一聲「辛苦了」？

全民焦慮時代，你必須學會「愛自己」的方法！

資深心理諮詢師帶你讀懂消極情緒想傳達的悄悄話：

跳脫認知誤區，接納真實且夠好的自己！

 

「我們無法阻止鳥兒從我們頭上飛過，但可以阻止牠們在我們頭上做窩。同樣的，不好的想法會在我們心底浮現，但我們可以選擇是否讓它駐足心中。」──馬丁．路德

 

▍情緒本無好壞，它們只是前來傳遞訊息的郵差

工作、未來、家庭、戀愛……每個人都希望自己的生活事事美滿，但現實往往沒那麼簡單。當你想改變現狀，卻因種種原因遲遲沒有行動時，懷疑、恐懼和焦慮，就會悄悄找上門來。它們在不知不覺中耗盡我們的力氣，我們越是逃避，越逃不出它們的手掌心。其實，情緒是我們的幫手，而不是絆腳石。如果我們一直跟情緒鬥爭，試圖打壓或逃避它，那麼背後隱藏的情感需求就無法得到滿足，讓我們陷入「越努力就越焦慮」的惡性循環。

 

▍「正念」是焦慮的天敵，覺察是負面情緒的剋星

在美從事心理諮商工作近十年的考拉小巫，因看到太多來訪者深受焦慮與自卑所擾，決定用通俗易懂的語言，帶領讀者找到與自己和解、愛自己並接納自己的途徑。書中集結作者近十年來的臨床經驗，歷時四年規劃書寫，從「原生家庭」展開探尋，分享有效管理焦慮情緒的種種方法與工具，包括比爾蓋茲極力推崇的「正念」、打破思維慣性的思考法，以及破解拖延症的行動方案，引導你找到「內在小孩」，接納真實的自己。

 

▍相信自己，重啟一段成長、發現與充實的旅程！

最瞭解自己的人永遠都是自己，每個人都是解決自己問題的專家。正如德國心理學家卡倫．荷妮所言，每個人都可以自我實現，只要給予所需的資源和環境，曾經受傷的心靈一定可以痊癒。本書正是這樣一份邀請，為你提供最完整的心理自助資源：

 

＊焦慮值自測量表　　　＊客製化正念練習

＊認知質疑表　　　　　＊情緒管理技巧一覽表

＊行為啟動練習表　　　＊行為改變計畫表

＊緊急自我關愛方案

 

如果你在工作和生活中容易焦慮、迷茫不安、缺乏自信，不妨參考考拉小巫的說明，活用以上工具，你會發現苦苦尋找的答案，就在自己心裡。如果你願意並已經準備好了的話，請翻開這本書，一同開啟這段改變自己的旅程吧！

 

【本書適讀對象】

✓職場家庭兩頭燒的新時代女性，設立人際界限，找回身心平衡！

✓想到進公司就壓力山大的上班族，活用情緒管理破解無效焦慮！

✓想換跑道卻沒幹勁進修的夢想家，行為改變計畫讓你動力滿滿！

 

【療癒暖心佳句，化解你不曾說出口的苦！】

•我們可能無法控制周圍的人和事，但我們永遠都可以控制自己。

•努力本身並不是造成焦慮的原因，驅使我們努力背後的認知誤區，才是造成焦慮的真正原因。

•情緒是我們的情感信號，它存在的意義，就是告訴我們自己在情感和心靈上到底需要什麼。

•當一個認知帶有諸如「永遠、從來、根本、每次」等極端詞語時，往往就是我們離事實最遠的時候。

•在每一個被壓抑已久的情緒後面，都隱藏著一個久未被滿足的情感需求。

•思維本身並不能定義你，我們頭腦裡所思所想的東西也不一定都是真的，除非你選擇去相信它。

•你，並不等同於你的思緒、情緒或身體反應。

•允許自己體驗豐富的情緒，同時可以有能力掌控這些情緒，而不是被這些情緒所掌控。這才是情緒管理的意義。

•我們越逃避一樣東西，反而越容易被它掌控和影響。情感逃避更是如此。

•在這個世界上，連機器人都有故障的時候，更何況是人。如果我們期盼父母是完美的，或期盼自己可以成為完美的父母，我們一定會對他人或自己充滿怨恨和失望。因此，我們無須奢求父母完美，做父母的也無須強求自己完美。

考拉小巫

資深臨床心理諮詢師、百萬暢銷書作家。

美國聖路易斯華盛頓大學（WUSTL）碩士畢業，專攻精神健康及心理諮詢與治療，領有臨床社會工作者（LCSW）執照，臨床時數超過20,000小時。

現於美國私人執業，創辦工作室「聖查理斯心理諮詢聯合所」（St.Charles Counseling Associates），專攻情感創傷和焦慮症的心理治療，主要服務在情緒管理、自信心和人際關係等方面有困惑的成年來訪者。

另著有暢銷書《考拉小巫的英語學習日記》、《考拉小巫的留學成長日記》。

 

新浪微博：@考拉小巫

微信公眾號：考拉小巫（kaolaxiaowu＿joy）

個人網站：www.kaolaxiaowu.com

★摘文一：有種痛叫情感創傷（節錄）

 

我的情緒「感冒」了

　　創傷本身分為兩種，一種是身體上的創傷，一種是心理和情感上的創傷。我們平常聽說的醫院裡的創傷外科，指的就是人在身體上受到的創傷。而這本書裡所指代的，主要是心理和情感上的創傷。

　　什麼是心理和情感上的創傷呢？我們先來看幾個定義。根據牛津字典的定義，任何在情感上讓人感到痛苦或不安的經歷，都算是創傷。而美國心理協會對創傷的定義，是我們對任何糟糕經歷的一種情緒上的反應。

　　實際上，trauma 這個單詞本身是一個希臘語，它的意思就是傷口（wound）。所謂心理和情感創傷，其實就是說因為發生了某件事，使一個人在情感上受到了傷害，留下了「傷口」。從這個意義上來說，中文裡把trauma 一詞翻譯成「創傷」，我個人認為並不是十分妥當，因為「創傷」這個詞本身聽起來就感覺好像必須是一件很嚴重的事情。

　　然而，從心理學角度來看，無論事情看起來是大是小，只要它讓一個人在心理和情感上感覺受到了傷害，那麼它就是trauma。我暫時沒有找到更為合適的詞語來翻譯它，所以在本書中，我們就姑且把它翻譯為「心理和情感上所受到的傷害」。

　　那麼，都有哪些事情容易讓一個人感覺自己在心理和情感上受到了傷害呢？

　　一些比較常見的例子包括：被人說閒話、被人侮辱、被責罵、失敗、被人拒絕、被人背叛、喪失（比如親人離世、失業、破產等）、分手、離婚、被人欺負、患有疾病／被誤診、自己或親人經歷手術、事故、身體虐待、性虐待、言語虐待、自然災害以及戰爭等。

　　還有一類事件比較特別，它並不是說發生了某件事，而是說在一個人覺得自己應該擁有一件事的時候，卻沒有得到它。比如，一個人本該獲得某個獎卻沒得到，本渴望在某個年齡做某件事（例如戀愛、結婚、生子等），卻沒能按照自己的意願完成這些里程碑事件，或是本應該得到父母的愛和關懷，卻沒有得到等。此類事情對一個人的心理和情感的傷害也是非常大的。

　　以前，我們可能覺得情感創傷好像是離我們普通人的生活遙不可及的一個概念，但看完以上這些例子，你可能會意識到它其實離我們的生活並不那麼遙遠。在很多你認識的人當中，甚至自己本身，可能都多多少少經歷過類似的情感傷害。

 

這個世界上沒有、也不需要完美的父母

　　在臨床心理諮詢領域裡，有一種非常流行的療法叫作辯證行為治療（Dialectical Behavioral Therapy，簡稱DBT）。DBT的核心理念之一──辯證（dialectics）──就是說處在一個天平上的兩極，即便它們看起來是完全相反的，但兩者可以是同時存在的，並不一定是非黑即白、非你即我的。

　　比如，我是獨立的，同時我也需要他人的幫助。

　　比如，我允許自己哭泣，同時我也依然是堅強的。

　　比如，我完全接納自己，同時我也希望自己可以改變。

　　比如，我已經盡力了，同時我也希望自己未來可以做得更好。

　　辯證的核心就是要看到天平兩極各自的真實性和合理性，並允許兩者同時存在，就好比我們要允許自己看到位於黑色與白色之間的灰色地帶。

　　瞭解了這個概念後，我們再返回來看看琳琳的困惑。琳琳的擔心是，如果她承認了童年缺愛對她產生的影響，這就意味著她是一個不懂得感恩、不念父母好的一個不孝子。因此，當她因為童年缺愛而感到傷心、失望甚至憤恨的時候，就會因為自己的情緒反應而內疚自責。正因為這樣，那些傷心、失望和憤恨的情緒，一直在潛意識裡被壓抑著。

　　實際上，琳琳非常感激父母為她付出的一切，同時她也完全有權利和理由因為年幼的自己沒有得到來自父母的足夠的情感關懷和無條件的愛，而感受自己正在感受的一切情緒。

　　我相信，全天下大多數的父母都像琳琳的父母一樣，在當時所處的境遇裡，在他們所擁有的資源、知識和能力範圍內，真的已經盡力了。為人母的我深知，為人父母是天底下最難的一件事，沒有之一。

　　如果我們是家中的長子／長女，這就意味著我們的父母也是第一次做父母。如果我們父母的父母是不錯的父母，那麼我們的父母也許還有所參照。然而，大多數導致孩子內心痛苦的父母，他們自己的童年往往也是極度缺愛和充滿痛苦的。自己的痛苦從未得到釋放，於是又有意識或無意識地把這種痛苦傳遞給下一代。這就是所謂的代際創傷。

自序

聲明

 

第一章　越努力，越焦慮？

一個來訪者的故事

既然越努力就越焦慮，那然後呢

小練習　現在的你有多焦慮（焦慮值自測量表）

 

第二章　焦慮到底從何而來

別輕視思維的力量

　認知金三角

　思維習慣

思維習慣養成史

　敏感的嬰兒期（○到一歲）

　探索的幼兒期和童年期（二到十一歲）

有種痛叫情感創傷

　我的情緒「感冒」了

　有關情感創傷的誤解

　小心情感創傷「後遺症」

　缺愛的童年

　這個世界上沒有、也不需要完美的父母

小練習　你的童年快樂嗎（童年期不良經歷調查表）

 

第三章 活在當下的藝術

焦慮的天敵：正念

　走進正念

　正念不是什麼

　正念的益處

如何真正活在當下

　正念三步驟

　正念式活法

生活裡的正念

　正念習慣是怎樣練成的

　當我們活在當下

小訣竅　日常生活裡的正念練習

 

第四章　思維——靈魂的自我對話

思維為何如此重要

　我們的內心糾結從何而來

　思維影響力的蝴蝶效應

我到底在想什麼

　從無意識到有意識

　九種常見的認知誤區

如何改變思維習慣

　我們頭腦裡想的東西都是真的嗎

　我該如何變得積極起來

　改變思維習慣四步驟

思維改變進行時

小練習　認知質疑表

 

第五章　情緒——心靈的顏色

行為的馬達——情緒

　情緒的三要素

　我為什麼會有情緒

　對情緒的七大常見誤解

情緒背後的真相

　情感需求是什麼

　當情感需求無法得到滿足時

　人類的八大基本情感需求

　如何通過情緒來判斷情感需求

情緒管理四步驟

　有效地覺察和識別情緒信號

　認同並接納消極情緒

　安撫自己的情緒

如何最有效地管理焦慮情緒

　焦慮到底是什麼

　有效焦慮和無效焦慮

　如何區分有效焦慮和無效焦慮

　如何有效地管理無效焦慮

　三個管理焦慮情緒的小技巧

小訣竅　情緒管理技巧一覽表

 

第六章　行動——改變的開始

多年之後再談改變，是否為時過晚

想要改變，卻又害怕改變，該如何應對

　恐懼到底從何而來

　恐懼情緒有用嗎

　我們該拿恐懼情緒怎麼辦

決定要改變，卻又沒有行動力，該如何應對

　動力不足背後的三大心理因素

　破解「拖延症」七步驟

你，是這個世界上你唯一能改變的人

小練習I　行為啟動練習表

小練習II　行為改變計畫表

 

第七章　擁抱真實的自己，與自己和解

接納真實的自己

　對自我接納的常見誤解

　為什麼要與自我和解

找尋自己的內在小孩

　內在小孩是什麼

　過去的真的都過去了嗎

自我關懷的力量

　自我關懷是什麼

　對自我關懷的五種常見誤解

治癒自己的內在小孩

　覺察和認可內在小孩的存在

　傾聽和探索內在小孩的情感需求

　用愛和關懷善待內在小孩

　療癒內在小孩進行時

如何和他人說「不」

　健康的人際界限是什麼

　有關人際界限的五大常見誤解

　有效建立人際界限的三步驟

給自己一點關愛

　我們為什麼要關愛自己

　打破不切實際的自我預期

　如何真正地關愛自己

小訣竅　緊急自我關愛方案

 

後記

致謝

參考文獻

推薦資源

書籍代號:0AHT0030

商品條碼EAN:9789869966849

ISBN:9789869966849

印刷:單色

頁數:320

裝訂:平裝