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請用正念疼惜自己: 四個步驟,五種能力,為自己緩解人生遭遇的苦,修復情緒受過的傷。

This Difficult Thing of Being Human: The Art of Self-Compassion

作者:波諦帕卡撒 (Bodhipaksa)

譯者:吳緯疆

出版品牌:開朗文化

出版日期:2022-03-16

產品編號:9786269562039

定價 $360/折扣1冊

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我們都期望身旁會有那麼一個人,能隨時無條件地給予你我支持、關愛和鼓勵。

其實,「這個人」一直都在――因為,那就是我們「自己」。

 

這些其實都是對離苦得樂的期望

你是否常因失誤而自責,或不自覺在討好他人你是否曾因感情受創,就自認卑微且不值得被愛?你是否常藉否認和轉移注意力,在逃避人生的痛苦和空虛?

你知道嗎,這些反應背後其實都是你對「離苦得樂」的期望,只是方法都錯了。

每個人最好的朋友就是自己,我們卻往往對自己嚴格批判,自我貶抑。焦慮、憤怒、妒嫉、無奈、悲傷、分離……人生無不苦,然而痛苦的微妙矛盾,就在於當你竭力躲避,折磨反而會加劇,誠實面對,它卻會消散。只是,我們有時認不出、甚至不承認自己正在受苦,更不知它在心底留下了傷,於是總在自責與自憐的漩渦裡浮沉。

正念,突破的關鍵

面對那些苦痛和傷痕,其實我們都有鼓勵與修復自己的能力,前提是要學會如何以正念疼惜自己。但什麼是正念?覺察自己每個當下的感受、想法和體驗,分辨心裡的聲音從何而來,這就是「正念」。如此小小的思想改變,正是解開人生許多渾沌和苦痛的大大關鍵。

在本書中,波諦帕卡撒以自身遭遇結合三十年的冥想教學經驗,闡述如何透過正念的思考練習,藉由四個簡單步驟,培養出五種能力――自我覺察、自我同理、接受、仁慈,以及明智的自我關懷――繼而直視苦痛,辨別實相,原諒自己,放下那些「本來可以…… 的無謂自責,專注於當下,最終跳脫那些痛苦和傷痕的糾纏。

突破灰暗困境的關鍵在於改變思考,思考改變則需具體的工具」――透過四個步驟,掌握五種能力,《請用正念疼惜自己》正是導引我們緩解人生遭遇的苦,修復情緒受過的傷的工具使用「指南」。

請記得,在最孤單無助的時刻,我們永遠能以關愛與慈悲擁抱自己。因為那源源不絕的愛,就來自於我們自己的心。

波諦帕卡撒 Bodhipaksa

佛教導師及作家,原籍蘇格蘭,自一九八二年起任教於三寶佛教會Triratna Buddhist Community二○○○創立線上禪修中心「狂心」www.wildmind.org,推廣冥想教學波諦帕卡撒擁有蒙大拿大學佛教與商業的跨學科碩士學位,目前定居新罕布夏州,從事教學。

作者官網https://www.bodhipaksa.com/

吳緯疆

世新大學傳播研究所碩士,自由譯者。譯有《旅行的異義》、《洋風和魂》、《里約熱內盧》、《烽火巴黎眾生相》、《不安的山谷》、《被壟斷的心智》、《美國世紀締造者》等書。

內文試閱

第一章‧正念自我疼惜的科學 (節選)

冥想是培養正念與慈悲心的主要工具。在西方,冥想過去長期都給人一種「邊緣」的印象,是嬉皮和怪人在做的事,而且與用藥文化有關。但如今冥想已成主流,學校和醫院紛紛開設相關課程,指導冥想的App也有數百萬人下載。之所以出現如此轉變,主要是因為近年來有眾多心理學家、神經科學家以及專業醫療人員,進行了上千項探索冥想對改善身心健康之功效的研究。

最早進行冥想研究的人堪稱先鋒,因為他們往往得對抗相關機構的質疑。一九八年代,關於正念的科學研究報告少之又少,一年大約只有一篇。到了二十一世紀最初十年,原本少如涓滴的數量逐漸增長為穩定的細流,平均一年有四十三項,從二年起更開始暴增,二一六年共有六百九十篇論文,二一八年則有八百四十二篇。

這些研究宣稱發現了冥想對身心有利的諸多好處。可惜因為初涉新領域,許多都有樣本規模不足或是研究方法有瑕疵等缺點。為了找出正念的益處最強而有力的證據,寫過《EQ》(Emotional Intelligence)一書的記者丹尼爾高曼(Daniel Goleman)以及威斯康辛大學神經科學家理查戴維森博士(Dr. Richard Davidson)於是耙梳數千項已發表的研究,想找出大家宣稱的好處中哪些最有效。他們發現了四個特別突出、經過諸多研究方法完備、並有有效對照組的「黃金標準」認證的好處。

 

正念可減少思緒漫遊

高曼與戴維森發現,練習正念者往往較不會思緒散漫及分心。

這有什麼重要性?又如何幫助我們更仁慈地對待自己?正念,是一種對想法與情緒的品質管控,有助我們辨識出自己無益地在漫遊的思緒,也讓人能專注於當下的感受。漫遊的思緒大多是發怒、擔憂、造成痛苦的渴望,或是自我懷疑。這些內心的活動使得我們不快樂,削弱了我們的幸福感,也會對人際關係與生活產生負面影響。

時下有些車配有偵測器,能在行車太過左右偏移時發出警告。正念的作用就與此相當類似,能在思緒往會造成痛苦的方向飄移時示警,提醒我們回到中道。最重要的是,正念還有助我們在對自己毫無憐惜之際有所意識,而且不對內心的自我批判太過認真,同時擺脫那些念頭。

 

正念有助人在壓力中保持冷靜

高曼與戴維森的整合研究還有另一項發現,就是正念可促進腦內的情緒調節,藉此確實減少壓力。我們的許多壓力感都源於杏仁體,也就是腦內形狀如同杏仁、負責打或逃反射(fight-or-flight reflex)的區域。人在遭受威脅時,杏仁體會觸發憤怒與焦慮等情緒。杏仁體的演化原是為了保護我們的安全,然而它經常反應過度,反而使得人的情緒長期停留在受激發的狀態。一旦處於正念狀態,腦內進行高階思考的前額皮葉質就會對杏仁體發出安慰訊號,幫助它冷靜。正念讓我們得以抑制打或逃反射,協助我們在壓力期過後回復冷靜,或是在最初就能保持冷靜。

現代神經科學最令人印象深刻的,就是發現了大腦是「可塑的」,也就是大腦能在生命過程中有所改變。直到近期,世人普遍都還相信大腦不會改變。然而現在我們知道了,腦的不同部位會依使用頻率多寡與強度高低而有成長或縮小。正念會藉著控制杏仁體的活動致使它縮小,減少反應。另一方面,練習正念可增加腦部各部位的灰質厚度,例如與自我調節相關的前扣帶迴皮層和前額葉皮質,以及與學習和記憶相關的海馬迴。

杏仁體高度活躍時,會抑制前額葉皮質的活動,這表示我們會因此思緒混濁,容易做出錯誤決定。比方說,我們在面臨財務壓力時可能會對打開帳單驚恐不已,因此乾脆把帳單藏起來,眼不見為淨。然而受到惶恐影響而做出如此決定,反而是給自己找麻煩。或者,我們可能在面對孩子時大發雷霆,造成他們不愉快,進而增加了我們面臨的困難。由於正念能改善情緒調節,對腦部帶來改變,因此對於改善憂鬱、焦慮、藥物濫用、慢性疼痛以及飲食障礙等問題都有益處。這麼說似乎把正念吹捧得好似「靈藥仙丹」,然而它真正的功效其實在於有助人更冷靜,思路更清晰,以及做出改善困境的行動,而非適得其反。我們的腦、生理以及生活都會因而運作得更為順利。

正念有助我們在遭遇壓力時保持冷靜,這個能力在練習自我疼惜時相當重要。練習正念幫助我們「面對」痛苦的感受,而不是對此做出「反應」。一旦能夠專注於那當下的不舒服感受,便能有餘裕以更具耐心、理解、寬容和仁慈的方式去理解自己。

 

正念可改善短期記憶

練習正念可改善短期記憶(又稱工作記憶)。有一項研究指出,接受短期正念訓練的大學生在考試成績上進步達百分之十六。當然,許多人都希望學習能更有效率,但擁有較佳的工作記憶,意義遠大於如上那些研究所顯示的考試成績進步。工作記憶的目標,是根據需要,盡可能在意識覺察(conscious awareness)中保留住相關資訊。工作記憶越佳,就可在意識覺察中儲存越多資訊。工作記憶容量較大時,我們就能進行較為複雜的思考,這也就是工作記憶與一般智力密不可分的原因。至於相反的狀況,可以想想電影《笨賊一籮筐》(A Fish Called Wanda)當中,凱文克萊(Kevin Kline)飾演的角色奧托,每次碰到稍微複雜一點的資訊,他就會問:「中間那件事情是什麼?」記不住中間的事情(甚或最前面或最後面的事情)會妨礙我們瞭解與處理複雜情況的能力。

在複雜紛擾的生活中,我們遺忘的那件「中間的事情」,往往就是以仁慈待人待己。我們太執著於工作與家務,卻忽略了維持人際關係品質的必要,這當中也包括我們與自己的關係。我們無法將「支持自己的伴侶」、「莫對同事積怨」或是「別一直說自己是白癡」等目標牢記在心。也許我們會把這些當成道德缺陷,但很大程度上其實只是記憶力不佳。在追求任何目標之際——比方說,變得更誠實、更勇敢、更疼惜自己——我們要能牢牢記住長期目標。記憶對維持目標方向不可或缺。有趣的是,正念的古印度文「sati」,意思就是「記住」。正念對我們的幫助,就是記住仁慈的重要性這項關鍵能力。

 

正念讓我們更仁慈

高曼與戴維森指出正念的第四項好處是,它會讓我們更仁慈、更慈悲,也會改善我們的人際關係。杏仁體一旦過度活躍,就會不斷提防著潛在威脅,這往往會造成我們在沒有危機時也疑神疑鬼,並對真正艱難的狀況做出無益的反應。練習正念,就不會浪費精力對不存在的威脅有所反應,或是對真正的問題過度反應,因而能與他人建立起有建設性、可持久、溫暖且有益的連結。我們能以更仁慈與更感激的方式專心地理解自己,而非抱持破壞、嚴苛或批判的態度。

如果正念讓人更加仁慈,也許你會納悶,那究竟為何還需要特意去發展慈悲心和自我疼惜呢?難道就不能發展正念,然後讓仁慈自由發展就好嗎?這問題的答案就在腦袋裡。與正念及慈悲相關的精神迴路相互重疊,但只有一部分。光是發展正念便有助我們變得仁慈一點,更具慈悲心,但若要讓仁慈與慈悲的潛質發展得更完整,就必須「有意識地」專注發展那些特質。這裡用重量訓練做個類比應該不錯。你若是利用重量鍛鍊手臂肌肉,那麼也會連帶鍛鍊到核心肌群和腿部肌肉。畢竟,假設你站著,手上舉起重量也會讓核心與腿部肌肉施力。但是,若就此認定鍛鍊手臂便足夠,那可就不對了。身體其他部位牽涉到不同的肌群,如果想鍛鍊,就必須特別關注。同樣地,雖然鍛鍊「正念肌肉」能為你的「仁慈肌肉」帶來某些變化,但若是有意發展後者,那麼就得對它特別關注了——譬如練習慈愛(lovingkindness)與慈悲冥想。

 

第六章‧安然面對不安 (節選)

為了實行自我疼惜,我們需要學會「接受」,它是繼「正念」與「自我同理」之後自我疼惜的第三項能力。我們必須學會安然面對痛苦的感覺,而不是對其做出反應。但許多人在此之前必須先獲得協助,才能對自己的感覺更有意識。我們可能不確定感覺是什麼,不知道如何觀察,或根本沒想過該這麼做,甚至會採取因應策略,將自己與自己的感覺切斷,否認它們。(就策略上而言,壓抑感覺的意識最初似乎是逃避生活混亂的方法,此舉卻會造成嚴重的後果。因為我們無法選擇性地關閉某些感覺,所以切斷痛苦感反而會讓自己更難體驗到幸福感。)

與自己的感覺有更強連結的好處,不是只有得以實行自我疼惜而已。如果我們不懂得如何連結自己的感覺,那麼也就難以承認別人的感覺;於是,要形成與維持情感豐沛的關係也就更難了。此外,由於感覺對人生該何去何從來說相當重要,與之失去連結會讓你我更難知道人生真正的想望,因而長期得不到滿足感。

所以,且讓我們更瞭解自己試圖維持正念的是(以及不是)什麼,然後看看能如何去觀察與接受感覺——尤其是那些不舒服的感覺。

 

區別想法與感覺

在探討如何加強與感覺的連結之前,且先看看一個常見的誤解。大家經常混淆了想法與感覺,因而更難實行正念與自我疼惜。想法,是以內在語言或影像的形式出現在思緒當中。感覺,則是愉快或不愉快的感知,出現在體內。兩者雖然頗不同,但我們使用的語言有時卻會把想法偽裝成感覺。譬如這幾個例子:我覺得自己好像失敗者。我覺得自己無足輕重。我覺得不受賞識。我覺得我毫無吸引力。

這些例子裡談的其實不是感覺,而是在陳述想法。我們認為我們是失敗者。我們認為自己無足輕重、不受賞識或毫無吸引力。為了實行自我疼惜,現在得放下那些會強化痛苦感的反應認知。如果我們認為我們想像出的故事就是感覺,那就無法做到這一點。因此,我們需要學會將想法當成想法,將感覺當成感覺。與其說「我覺得自己好像失敗者」,可以更精確地說「我覺得沮喪,一直認為自己是個失敗者。」「沮喪」一詞指的是身體出現的一種痛苦感,或許包括沉重、疼痛、緊縮等等感知。它與「失敗」不同,後者是我們與那個感覺有關的一個想法或故事。

以「我覺得沮喪,一直認為自己是個失敗者」表達,讓我們得以用兩個方式減少痛苦。首先,我們能質疑如此想法的正確性與實用性;其次,我們能接受這個感覺,慈悲以待。所以,在區分出想法和感覺之後,我們現在能辨識出「我是個失敗者」這個想法是一個故事,而非現實。它是思緒創作出來的一段情節,藉此「解釋」我們為何會痛苦。不過,它是真的嗎?嗯,任何類似「我是個失敗者」的以偏概全說法會是真的嗎?要符合失敗者的定義,人生的一切可都得失敗才行,從學會走路開始算嗎?沒有人會在一切事物上都失敗的。它表示在許多事情上失敗嗎?若是這樣,那我們無一不是失敗者,這個詞也就毫無意義。我們更會發現,這個故事正是不必要的次級痛苦的來源,對我們的長期快樂與幸福沒有助益。我們認知到這個故事不僅既非真實,更是痛苦的來源,所以不必相信。我們可採行的第二個做法,是以正念觀察沮喪感出現在身體何處。如此一來,就能開始接受那些痛苦的感覺,並施予溫柔、仁慈與慈悲。當我們困在「我是個失敗者」這樣的故事裡,就是忙著對自己射出第二支箭,那麼也就無法關照第一支箭造成的痛苦了。

翻譯一下我舉的其他例子,「我覺得自己無足輕重」可能代表「我想像自己很渺小、不重要,感到難過」。「我覺得不受賞識」可能代表「我認為大家不賞識我,我覺得傷心」。「我覺得我毫無吸引力」或許可譯成「我覺得寂寞,又認為自己毫無吸引力」。我們在這些例子裡將感覺與想法區分出來,也就是第一支與第二支箭。一旦將想法與感覺搞混,我們會死抱著自己想像出的故事。但若將兩者區分出來,就能放下故事,對痛苦慈悲以待。

 

區別感覺與意志

在得知古印度心理學傳統中並沒有對應英文「emotion」的詞彙時,我很意外。怎麼可能沒有文字來代表這麼基本的體驗呢?最後我才明白,佛教心理學往往很精準,而「情緒」一詞並不精準。事實上,科學家和心理學家對於情緒是什麼並沒有共識,有的甚至認為這個詞太模糊,不實用。我同意這個看法。

佛教使用互為對照的二個名詞是「感覺」與「意志」(volition)。我們談過,感覺是體內出現的愉快或不愉快的感知,那其實是腦中古老的部位發出的訊號,警示我們潛在的好處或威脅。「意志」一詞則來自拉丁文字根volere,意指「想要」。想要是欲望或願望。意志建議我們該如何對感覺做出回應。感覺告訴我們有何潛在的威脅或好處,而意志則指導我們採取特定行動,回應那些威脅或好處。

感覺沒有道德高低之分。它們不是選擇,因此不具道德意義。作為感知,它們可能有愉悅或不愉悅之別,但不可能有道德對錯之分。所以,我們能練習接受感覺,允許它們存在。話說回來,我們的意志則是一種內在行動的形式,促使我們採取行動。意志本身和它促使我們採取的行動,有可能引發或是減少我們本身及他人的痛苦。因此,意志確實具有道德意義。雖然意志通常是習慣性與自動性的,我們還是有能力選擇是否去強化或抵抗它。我們能選擇根據意志來採取或放棄行動。這在本質上就是道德:選擇長期對我們自己與他人有利的意志,而不是造成痛苦的意志。

一般說法會將不善巧的意志,例如憤怒、憎恨和渴望,或是耐心、仁慈、欣賞等善巧的意志稱為「感覺」,然而從佛教的觀點來看,這些並不是感覺。「情緒」一詞包含真實的感覺與意志,所以太過模糊,不是一個有用的詞彙。再說一次,我們說要對感覺維持正念,意指去觀察身體上愉悅與不愉悅的感覺,而不是觀察意志或欲望。

由於感覺與意志的本質不同,我們不能以同樣的方式看待這些現象。我們努力接受所有感覺,無論它們愉悅與否。接受,表示不對感覺做出反應,給予它存在的空間,讓它掠過。另一方面,對於意志,無論是否會造成痛苦,我們都必須維持正念。我們需要學會放下無益的意志,培養能引領我們更能對人生維持正念、更富同理心,以及更慈悲的意志。

 

學會觀察感覺

如果要接受、而不是對痛苦感做出反應,我們就必須學會觀察這樣感覺。許多人對感覺究竟是什麼,或是該如何觀察,起初概念都相當模糊,就連我也是。我記得我在這方面沒有受到多少指引,在我最初試著對自己的感覺抱持正念認知時,常困惑自己究竟在尋找什麼。但是,感覺非常普通,隨時都會出現在我們的經驗中。無論自己知不知道,我們都仰賴感覺的引領,在日常決策及社會互動的世界裡探索。

我想提供一些練習,幫助你瞭解感覺有多麼普遍與重要。你現在就能從這項「看與感覺練習」開始,需時約五至十分鐘:

 

(試閱文結束)

前言

第一章 正念自我疼惜的科學

介紹「正念自我疼惜」的科學,認識正念的四個好處,科學家如何證實培養仁慈與慈悲的好處,以及發展這些特質能如何產生「正向串聯」,進而大幅改善生活。

第二章 自我疼惜會遭遇的阻礙

檢視六種最常見的反對看法,釐清自我疼惜絕非自私之舉,也不是縱情享樂,反而會以慈悲讓你我與他人產生連結,進而讓個人情緒更具韌性。

第三章 自我疼惜的四個步驟

導引透過簡單的四個步驟減輕痛苦,得到一種發自內心、受到支持與珍惜的感覺,也引領我們對別人的苦難抱持更開放、更同理的心態。第三章是本書核心,後續各章則提出練習和運用這些步驟所需的五種能力的實用指南。

第四章 處於當下的奇蹟

認識自我疼惜的第一項能力:自我覺察,也就是正念。我們將瞭解何謂正念、對它的錯誤認知,以及如何培養這種特質。

第五章 生而為人的難處

第二項能力:自我同理的基礎訓練。我們將看到為何「痛苦」是人生固有的組成。如此一來將能擺脫遭遇痛苦時常產生的恥辱感——因為我們誤以為遭遇痛苦就是軟弱或失敗的象徵。

第六章 安然面對不安

第三項能力:接受,這是能自在應對不舒服感受的能力。感受是一種內在溝通的形式,我們會學到人的每個感受都是真實的,也會學如何接受痛苦感受。

第七章 支持自己的無助之處

第四項能力:如何對自己仁慈以待,支持自己。情感支持是內在溝通的另一種形式——我們內心較明智與憐憫的那部分會撫慰自己的受苦處。在這一章,我們會學習對自己展現仁慈的五種不同方式。

第八章 第三支箭與明智的自我關懷

第五項能力:明智的自我關懷。檢視我們是否常藉著否認與轉移注意力在逃避痛苦,因而在無意間導致自己更加痛苦。本章將學習如何以較健康的方式回應,以便有效處理艱苦的感受,促進長遠的快樂。

第九章 學會原諒自己

提出放下對過往的痛苦悔恨和嚴苛批判的方法。自我寬容能讓人學會仁慈、且具同理心地對待過去的自己,並關注當下,因為當下正是人能感到平靜的唯一時刻。

第十章 將慈悲擴及他人

探討如何將慈悲擴及他人。自我疼惜能讓我們不再自我沉溺,繼而更容易接受別人的困難,而生成的同理心也能自然地擴及他人。我們將看到,對他人展現憐憫,重點往往更在於傾聽,而非物質的援助。

第十一章 無我的自我疼惜

本章邁向更深刻的層次,介紹洞察反思――觀點改變,帶來靈性覺醒。一旦認知到人在這世上存在的時間短暫且寶貴,就有助自己在生活中更富慈悲心。慈悲,能讓我們不再將個人的痛苦視為痛苦,如此一來才能以慈悲回應自己和他人內心的痛苦,繼而跳脫。

 附錄 自我疼惜的四個步驟

書籍代號:2PLV0005

商品條碼EAN:9786269562039

ISBN:9786269562039

印刷:黑白文字

頁數:272

裝訂:平裝

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