來自日本NHK 從日常飲食調理體質的身體大全【全彩圖解】

日本最具公信力的NHK精心策畫

｢零赤字｣最高人體健康目標達成計畫

召集日本知名醫師、藥學博士、營養師聯手編纂

以｢營養醫學｣為根基，結合全方位的｢居家護理自療法｣

精準對策易懂易學，適合各種體質，忙人懶人都能輕鬆上手

 

●日本知名醫師、藥學博士、營養師聯手打造，最具公信力的健康大百科。

●身體機能、常見症狀完全圖解，迅速找出身體不適的可能原因和因應方法。

●最符合現代人需求的整合醫學，西醫健檢、中醫診斷、漢方藥草同時參照。

●130道美味食譜，步驟簡便不麻煩，懶人和新手都能輕鬆上菜。

 

￭ 身體結構與小零件，能養護、訓練到多強大？

沒看過這本書，別說你了解自己的身體 !

 

本書堪稱史上資訊最完整﹅解說最詳實﹅療法最全方位的身體自我護理指南，

大量圖片清楚講述人體的每一個結構﹅臟器、神經和血管網絡，以及肉眼看不

見的各種體內運作機轉、人體與外在環境的感應與交遞，讓我們對自己的身體

能夠知其然更知其所以然。

 

專業醫師、藥學博士和營養學家等權威專家，對每一處人體部位都提出相應的食療補養建議、常見疾病徵兆的觀測﹅健康檢查的數值提醒；對於輕微不適感﹅未病階段的小病痛鼓勵大家積極自療，多種配套方法如中醫漢方﹅微汗運動﹅穴位按摩﹅適當藥品與保養品的輔助等，讓各種體質的人都能找到自己的最佳保護與建設方案，養出復元快速﹅不易生病的好體質。

 

人體醫學尚未落實於科普通識，多數人對自己的身體其實認識很少，除了顯見

的肌骨結構和臟腑器官，其實還有許多精巧的零件和運轉機制牽動著健康，身

體處處充滿奧妙，隱藏著健康密碼，一起來看看你了解多少：

☉「晨型人」或「夜貓子」由基因決定？

生理時鐘位於腦部的下視丘，而控制這個生理時鐘的基因數量，會決定你是「

晨型人」或「夜貓子」。然而生理時鐘也是可以被馴化的，經由生活習慣的改變

，你可以把目前不太健康的作息調整過來，早睡早起、睡好睡飽是比較健康的

作法。

 

☉女性為什麼比男性容易便祕？

女性普遍來說腹肌力較差，大腸推擠糞便的力道較弱。尤其女性在生理前或懷孕初期特別容易便祕，因為黃體荷爾蒙發出指令，讓水分或鹽分留在體內，腸壁吸收水分後，糞便就會變硬。可藉由攝取足量纖維質、多喝水和加強腹部運動來改善。

 

☉睡到一半為何會「鬼壓床」？

壓力大、不規律的生活或時差等，都是「鬼壓床」的主因。鬼壓床是人體睡覺時動眼期出現「睡眠麻痺」的現象，因脊髓神經受到壓迫，肌肉動不了，身體才無法移動，睡覺前要先讓自己好好放鬆再上床。

 

書中還有許多有趣的知識點，例如：你知道什麼是「幽靈血管」？肚子咕咕就是

餓了嗎？唾液能夠治療蛀牙？大腦裡藏著麻醉劑？人體還有｢另一個胃｣？｢耳

石｣脫落是掉到哪裡了？喉嚨也有味蕾？｢肝累了｣你有感覺到嗎？……豐富精彩的重要人體冷知識，絕對讓你大開眼界，讀完本書，保證你從吸進一口氣到放

出一個屁，不管是這裡痠還是那裡痛，都會感到安心有靠，豁然開朗：「哇，原

來身體是這樣運作的 !」「我知道可以用○○方法來舒緩身體。」

 

［健康御守］身體再小的環節，都可能是健康的破口。

 

￭ 做自己的健康管理師

超前養護：體力、自癒力、免疫力一次備齊

 

本書提出四大類實用有效的健康知識應援，並由專家一一詳解，破除各種流傳的迷思懸念，讓你從此能聽得懂﹅看得出﹅感覺得到自己的身體正在發出的吶喊和求救訊號：

 

1. 好吃有效的專業營養療法

抗病、抗老、抗憂鬱，打造不生病體質！完美打底

九成疾病是吃出來的，吃對食物比吃飽更重要。本書由日本知名營養師對人體各

部結構提出專屬的營養建議，也對現代人常見通病如：肥胖﹅三高、過敏、貧血

﹅失智﹅憂鬱症﹅手腳冰冷﹅骨質疏鬆﹅肌肉量缺乏等現象，精心設計了 130

道步驟簡單﹅新手也能輕鬆上菜的營養食譜。

 

☉節食要以「減少體脂肪」為目標，而非「減少體重」

每餐應攝取足夠的優質蛋白質與膳食纖維，盡量將醣類食物換成不易讓血糖上升的食物，例如把白飯換成糙米或雜糧飯，巧克力等甜食換成地瓜。

 

☉預防3C惡視力，舒緩眼睛疲勞的食材救星

除了適當控制使用電子產品和凝視螢幕的時間，可多攝取富含花青素的藍莓、黑莓果、桑葚、黑豆，富含類胡蘿蔔素或維生素A的胡蘿蔔、青花椰菜、油菜、鰻魚、豬肝，富含葉黃素的甜玉米、金盞花，這些都是保護眼睛的好食材。

 

☉強化肝功能﹅避免便祕，牛蒡和蒲公英茶可幫忙

牛蒡以「膳食纖維寶庫」聞名，除了可清炒、煮湯，也有做成乾燥牛蒡茶的產品，方便隨時飲用，也可攝取到菊糖和黏液成分。蒲公英根製作的茶包也含菊糖或黏液成分，跟牛蒡一樣可以緩瀉，還能改善肝功能。

 

［健康御守］以健康為基礎的美味，才是最好的食物。

 

2. 「微汗運動」與「內臟按摩」

瘦身、健身其實不用那麼累！活血排廢

善用呼吸、按摩、穴道按壓的正確技巧，顧健康很簡單！想要擁有好氣色﹅好

體力﹅甩掉皮下肥油和內臟脂肪，可以利用零碎時間做一些和緩運動，產生漸

進式的燃脂效果，微微流汗﹅一點點喘，就能達到促進血循﹅訓練肌力和瘦身

的效果，書中推薦走路﹅健行﹅登梯﹅拉筋﹅伸展操﹅瑜珈﹅折返跑﹅慢跑﹅

游泳﹅騎腳踏車等很容易實踐的運動，另外還可以幫內臟做按摩，透過腹式呼

吸、靜坐調息﹅身體按摩﹅穴位按壓，就有很好的排毒、順氣、舒緩神經、活

絡血循的效果。樂於去做，能堅持得下去，就是對你效果最好的運動。

 

☉按摩臉部，刺激唾液分泌

唾液不但可保護口腔黏膜、沖刷食物殘渣，還能抑制口腔細菌增殖，是預防牙周病、口內炎、口腔潰爛最初的防護武器。但隨著年齡增長，人的唾液腺分泌唾液的能力會變差，可藉由兩頰輕柔的按摩來刺激唾液分泌。另外表情肌的訓練法也可以多多練習，能讓你更容光煥發，顏值加分。

 

☉刺激穴位，增強免疫力

若身體出現違和感，相關的穴位也會加以反映，像是出現皮膚失去彈性、皮膚

觸感變硬或一壓就痛等症狀，刺激相對應的穴位可促進氣的流通，改善不適感

。本書推薦37個身體重要穴位點，如治療頭痛的百會穴、改善胃痛的率谷穴、

放鬆肩頸僵硬的眼點穴、改善眼睛各種症狀和舒緩緊張不安的攢竹穴、心悸胸

悶時可以按壓舒緩的內關穴、雙腳浮腫可多多按壓的三陰交穴位等。

 

☉活化腸道，要常做腹式呼吸

腹部是人體免疫力重鎮，也稱為人體的第二大腦區。腸道的活動，要靠腹肌運

動或橫膈膜上下移動才會活絡。要改善腸道環境，最簡單的方法就是多做腹式

呼吸，不要急著算次數，深而緩速的吐納才有健康效果。

 

［健康御守］柔和乃長壽之道，不用過度重訓並避免運動傷害。

 

3. 「中醫漢方」與「自療調理」

不適感癥兆與對應緩解方法 消除病灶

人體生病會有過程，在初露癥兆時最好就能積極緩解，斬草除根，避免日後累

積成嚴重疾病，造成治療更為困難，除了要養成健康的生活作息和飲食習慣，

本書還介紹多種中西醫公認有效的養護方法，如漢方藥草﹅天然油保養﹅香氛

療法等可放鬆身心，這些方法多屬溫和，可多做嘗試。

 

☉中醫漢方的散﹅丸﹅湯﹅膏﹅藥草

漢方皆以天然植物（少量動物性）為材料，製劑樣式多元化，像是改善牙痛可

用立效散、牙齦神經痛用葛根湯、腹部滿脹用當歸湯、手腳冰冷適用桂枝茯苓

丸、痔瘡名藥為乙字湯、慢性胃腸炎用人參湯；藥草類如腹脹時用茴香子、百

里香可殺菌、甘草有消炎作用、腹瀉時適用覆盆子葉、緩瀉可用蘆薈；外用紫

雲膏可治療肛裂﹅手腳龜裂﹅凍傷﹅燙傷等，各種症狀各有對症解方。

 

☉天然保養油按摩可適用全身

天然保養油加上輕柔的按摩，可以改善荷爾蒙分泌失調﹅老化或清潔過度造成

的皮膚乾燥粗大，基本上天然保養油都可以塗抹全身，常見種類如橄欖油﹅荷

荷芭油﹅甜杏仁油﹅茶花油﹅馬油﹅乳木果油等。使用時避開眼周等敏感部位

即可，若本身為敏感膚質，可先諮詢皮膚科醫生再做選擇。

 

☉香氛療法可舒緩更年期與月經失調

嗅覺神經可直接傳遞到控制情緒的大腦邊緣系統，人聞到植物的香氣會覺得很

放鬆，是因為處於緊繃狀態的腦部放鬆了，荷爾蒙和自律神經獲得平衡的緣故。

容易緊張﹅焦慮的人可嘗試芳香療法，芳香療法也有助改善更年期的不適，有

報告特別指出玫瑰或天竺葵精油，有助緩解更年期特有的自律神經失調；伊蘭

油可增加雌激素分泌量；鼠尾草油可改善月經失調、經前症候群。

 

［健康御守］預防勝於治療，及早消除病灶，無病時積極強身。

 

4. 西醫健康檢查定期做

健檢重點項目與數值追蹤 積極預防

多關心自己的身體，常與身體進行注目對話。在家自我健檢時可觀察身體外形

﹅顏色﹅腫脹﹅疼痛﹅疹子﹅氣味等，症狀輕微的｢未病｣階段，可運用本書各

種調理方式緩解改善，若症狀變重則需要就醫。

 

另外，養成定期到醫院做健檢的習慣，如唾液檢測﹅牙周病檢查﹅肺功能檢測

﹅消化道內視鏡﹅肝功能﹅呼吸功能﹅血壓測量﹅血液檢查﹅心電圖﹅骨量檢

測﹅胃鏡﹅大腸鏡﹅糞便潛血﹅胰澱粉酶﹅尿酸值﹅甲狀腺﹅頭部電腦斷層掃

描﹅癌症篩檢等，要注意各部位檢驗報告的數值，超標時要積極尋找對策改善。

 

［健康御守］借助精密設備與科學量表，可避免重大疾病發生。

 

￭ 聽醫師的話，不輕信網路流言

破解冷知識﹅偽醫訊與商業噱頭

 

你聽過以下這些說法嗎：什麼是｢腹冷｣？什麼是｢肌肉疙瘩｣？智齒沒用最好拔

掉？盲腸和脾臟沒什麼用處都可以割掉？｢宿便｣排毒只是生技藥商的噱頭？男

人好像沒有更年期？｢氧氣膠囊｣可以消除疲勞和抗老?禿頭的基因是天生的？多

吃藍莓和葉黃素能抵擋 3C 藍光? 各種似是而非的混淆說法，請參照本書專家的

正解，別讓健康輸在偽醫訊。

☉清宿便排毒只是商人噱頭

有些廣告裡號稱只要清除宿便，人就會變美變健康。事實上，所謂的「宿便」並不存在，因為腸道每天都會新陳代謝，老化的腸道不斷剝落排出，糞便不可能一直積在腸道，預防便秘才是務實的做法。

 

☉「高濃度氧氣」無法消除疲勞

「氧氣膠囊」號稱在高壓的空間裡吸取高濃度氧氣，可達到消除疲勞或抗老的效果，這並沒有科學實證。疲勞跟血中氧氣濃度幾乎無關，若過度提升血氧濃度，會增加「活性氧」，反而會提高疾病或老化的風險。

 

☉膠原蛋白不是吃下肚就吸收

身體所攝取的膠原蛋白被分解為胺基酸後，需借助維生素於體內合成，並非一

吃下去就能吸收。均衡攝取含胺基酸或維生素的食物，從體內改善體質，才能

有效預防鬆弛或皺紋。

 

［健康御守］錯誤的醫療資訊，反而會造成疾病與傷害。

 

￭ 藥學博士幫你把關

家庭醫護箱常備藥品都OK嗎？

居家常備﹅藥局常見﹅自療常用的藥品和保養品，到底安不安全，有沒有效？

像是胃藥﹅退燒藥﹅止痛劑﹅整腸劑﹅便祕藥﹅止瀉劑﹅痔瘡藥膏﹅喉痛糖錠

﹅雌激素保養品﹅化妝水﹅防曬乳 SPF 和 PA等，你買對了嗎？用對了嗎？

 

☉胃藥常見有五大類

胃藥是很多現代人居家甚至隨身的藥品，常見的制酸劑可中和過多胃酸，消化

劑為促進

池上文雄

藥學博士，藥劑師。

千葉大學榮譽教授、高級院士、特任研究員，昭和大學藥學院客座教授。千葉大學研究所藥學研究科碩士課程修畢。於東京大學取得藥學博士學位。專長為藥用植物、生藥學或漢方醫藥學。以藥學融合農學為目標，致力於健康科學研究。著有《餐桌上的藥效事典》、《圖解 山珍海味 藥效與藥膳事典》（以上均由農文協〔日本最大農業圖書出版社〕出版）、《可延長健康壽命的藥食祕訣》（主婦之友社出版），並監修《來自日本NHK 打造健康身體的食材大全》等著作。

 

樫村亞希子

醫學博士。

醫師。千葉大學醫學院附設醫院綜合治療科醫務人員。富山大學醫學院畢業後，於千葉大學研究所醫學藥學府修完博士課程。為綜合內科專門醫師、初級照護（primary care）*認定醫師、指導醫師，專長為綜合治療。

✽所謂的初級照護（primary care），指的是不管患者有何疑慮，周邊都有諮商管道的綜合性醫療。

 

加藤智弘

醫學博士。

東京慈惠會醫科大學研究所消化器內科教授、東京慈惠會醫科大學附設醫院綜合健診及預防醫學中心執行長。川崎醫科大學研究所消化器內科課程修畢。專長為消化器官疾病，尤其是內視鏡相關治療與一般的預防醫學。擔任日本內科學會綜合內科專門醫師、日本消化器疾病學會專門醫師、指導醫師與社團評議委員、日本人類健檢學會專門醫師、指導醫師、日本成人病（生活習慣病）學會專門醫師、理事等多種職務。

 

川俣貴一

醫學博士。

東京女子醫科大學腦神經外科客座教授及客座主任。東京醫科大學醫學院畢。本身是腦神經外科醫師，專長為腦膜瘤等頭蓋骨腫瘤或腦梗塞等腦血管病變手術。曾發表多篇關於良性腦瘤與缺血性腦血管病變的論文，也為許多手術操刀。為日本腦神經外科學會專門醫師、日本腦中風學會專門醫師、日本腦中風外科學會技術指導醫師、日本神經內視鏡學會技術認定醫師、日本內分泌學會內分泌代謝科指導醫師等。也擔任日本腦神經外科學會理事、日本腦下垂體腫瘤學會理事、日本腦腫瘤病理學會理事、日本神經內視鏡學會理事等多種職務。

 

松田早苗

營養學博士。

管理營養師及到府訪問管理營養師。女子營養大學短期大學教授。除了擔任醫院的營養師，也在女子營養大學研究所進修碩士課程。進修完畢後，曾任女子營養大學短期大學助教，營養診所專任講師，2012年後擔任現職。以營養學為專長，致力研究使用疾病動物模型之食品的機能性，以及對腎臟的影響。監修作品有《讓身體感到美味的全新營養學》（高橋出版）、《大家的今日料理 健康廚房》（https://www.kyounoryouri.jp/kenko）。

 

【摘文一】

胃部

胃部為心窩左側的袋狀消化器官。成人空腹時的胃大概是2個拳頭大，容量約50～100毫升，吃飽的話，容量增加為1.5～2公升。

胃的主要功能為消化與殺菌。從食道進入的食物，通過胃部入口──賁門後，會在胃部滯留3～4小時加以消化。

胃部由「縱走肌 （外縱層）、環走肌 （內環層）、斜走肌 （斜纖維）」這3層肌肉所構成。這些肌肉透過直、橫、斜向等連動，加上蠕動絞碎食物，摻和胃液消化為粥狀，再送到十二指腸。

胃液是由胃部黏膜無數個「腺體」（分泌腺）所分泌，平均每餐的分泌量約500毫升。胃液裡面含有胃蛋白酶原（可透過胃酸轉化為胃蛋白酶這種消化酵素，分解蛋白質）或胃酸（鹽酸）等物質。

胃酸原本是一種足以讓皮膚潰爛的強酸（pH1～2），奇妙的是，胃酸可以抑制隨食物進入體內的病毒或細菌等繁殖，或是加以消滅。

胃裡面有抗胃酸的黏液保護著胃壁，所以不用擔心胃會被自己的強酸給消化掉。不過，在這種強酸裡大量繁衍的細菌，據說就是會導致胃潰瘍或胃癌的「螺旋桿菌」。

當胃部環境平衡時就會分泌胃液，但食物進入胃部受到荷爾蒙刺激後，就會大量分泌胃液。

 

漢方見解：「胃」與「脾」互為表裡關係。

常見的不適症狀或疾病：胸口灼熱、打嗝、胃酸過多、胃悶胃堵、噁心感、消化不良、食慾不振、宿醉、胃下垂

 

胃壁的構造

胃部黏膜的腺體（胃腺）可分泌胃液保護胃壁。胃液裡有胃酸、胃蛋白酶原、黏液等物質，可針對食物發揮殺菌、防腐、防發酵等作用。其中胃蛋白酶原可透過胃壁細胞分泌的胃酸，轉化為胃蛋白酶。而副細胞所分泌的黏液，則能保護胃壁避免胃酸侵蝕。

 

胃的蠕動運動

食物進入胃裡時，胃部會膨脹伸縮，混合食物和胃液，讓食物長時間留在胃裡消化。當胃裡沒食物，內層的黏膜皺褶會縮成細長狀。一旦食物進入，皺褶伸展開來，牽動三層肌肉（縱走肌、環走肌、斜走肌），充分混合食物與胃液。食物進入胃部約4小時後，胃部下面的肌肉就會收縮，把食物送往十二指腸。

 

胃部的構造

胃部的入口稱為賁門，出口（通往十二指腸的入口）稱為幽門。賁門負責讓胃的內容物或胃液留在胃部，不會逆流到食道，賁門腺可分泌黏液。消化後的食物要送往十二指腸時，幽門就會打開（平常是關閉狀態）。而胃液腺可以分泌製造胃液的荷爾蒙。胃底部易有空氣滯留，可分泌胃酸和胃蛋白酶原。如前所述，胃液為強酸，有良好殺菌效果，並含可分解蛋白質的胃蛋白酶。

 

上消化道攝影檢查找出胃潰瘍或胃癌

先服用顯影劑──鋇劑，用特殊的X光從食道檢查到十二指腸，看看食道、胃、十二指腸有無腫瘤、潰瘍或癌症等病變徵兆。如有腫瘤或潰瘍等，會在黏膜表面形成凹凸感，透過顯影劑可找到病變跡象。

 

上消化道內視鏡檢查

確認顏色的變化或細微的隆起等病兆

即俗稱的胃鏡檢查。把前端有個小鏡子、粗約1公分的管子，從口腔、喉頭插入，觀察食道、胃或十二指腸有無病變徵兆。如有癌症等疑慮，再用內視鏡的鉗子採集組織進行病理檢查。

 

胃幽門桿菌檢查

確認有無感染胃幽門桿菌

胃幽門桿菌正式名稱為幽門螺旋桿菌，會引發胃炎、胃或十二指腸潰瘍、胃癌等多種疾病。利用抽血、糞便檢查、胃內視鏡等方法，都可確認有無胃幽門桿菌。

 

壓力、抽菸或酗酒為引發胃疾的主因！

胃裡可溶解食物的胃酸、胃蛋白酶蛋白質分解酵素和胃黏液，必須維持絕佳的平衡狀態。萬一這些物質失去平衡，胃壁可能出現糜爛般輕微發炎，或大面積剝落的潰瘍，嚴重的話甚至會胃穿孔。

壓力大、抽菸或酗酒等，都是造成失調的主因，前面所說的胃幽門桿菌感染也是原因之一。

胃靠賁門括約肌發揮應有作用，避免食物或胃液從胃逆流到食道，但若收縮力變差（食道裂孔）導致胃液逆流，就會刺激食道壁造成胸口灼熱。

其他像是反覆嘔吐，身體容易跑出胃酸，可補充電解水維持體內的酸鹼平衡，以維持身體健康。

 

什麼是胃潰瘍？

出於某些原因，胃酸侵蝕了胃黏膜，胃壁呈現糜爛受傷的狀態。例如胃很容易受到自律神經影響，若過勞或壓力太大導致自律神經失調，胃酸與胃液也會失衡。一旦胃酸分泌過多，就會傷害胃壁形成潰瘍。平日若常有心窩痛、噁心感、食慾不振或嘔吐等症狀，應盡早就診。

 

何謂胃下垂？

所謂的胃下垂，即胃部低於正常的位置；偏瘦的女性因腹壓變小，容易引起胃下垂。此外，暴飲暴食、過勞、焦慮、壓力等也會導致胃下垂。

一旦出現胃下垂，食物滯留胃裡的時間變長，會增加胃腸的負荷。所以，平常應避開太燙以及過度刺激的食物，以免增加胃腸的負擔。

 

為何胃裡的食物不會壞掉？

食物進到胃裡，不會一下子就送往腸道，而是暫時把胃當成「儲藏室」，儲存2～3小時左右。在這個溫度維持37度、水分充足、跟食物一起進入體內的雜菌容易繁殖的環境，幸好有胃酸發揮有力的殺菌效果，食物才不會壞掉，慢慢被送往腸道。

 

胃酸與壓力

人體的自律神經可以控制胃的蠕動或胃液的分泌，讓保護胃黏膜的黏液與胃酸等消化液維持平衡，確保胃部健康。但有壓力、情緒緊繃時，交感神經變得活絡，胃部血管收縮，血流量減少，保護胃黏膜的黏液就會跟著變少。等身體放鬆，副交感神經會發揮作用，控制胃酸分泌與胃部蠕動。因此，放鬆時，副交感神經變得活絡，會一股腦地分泌胃酸，但這時胃黏液卻變少，不耐胃酸的胃黏膜，遭到胃酸幾波攻擊而受損，就會引發急性胃炎或胃痛。

 

人為何會嘔吐？

位於腦部延髓的嘔吐中樞受到刺激，自律神經就會對胃產生作用，引發嘔吐。胃與腸的交界關上時，若胃部扭轉或肌肉收縮，就會把食物往上推，造成嘔吐。基本上，嘔吐是一種將毒素等物質排出體內的機制，並非壞事；但某些疾病也會造成嘔吐，如果持續吐不停還是盡快就醫。

 

人體真的有「另一個胃」嗎？

正餐吃飽後還吃得下甜點，有人說那是另一個胃，那麼，人體真的有另一個胃嗎？

物理上，若胃的容量滿了，血糖上升，大腦的中樞神經會感應到胃已擴張，發出「飽足」的訊息。可是，當甜點出現在眼前，出現「想吃！」的訊號後，大腦就會分泌食慾素（下視丘泌素），這時接收大腦指令的胃會把部分食物送往小腸，騰出可以容納食物的空間。

這就是「另一個胃」的機制。

 

肚子為何會咕咕叫？

吃東西無意識吞下的空氣會滯留在胃裡，而食物消化完畢後，會從幽門被送往十二指腸，這時受到擠壓的空氣會發出咕咕聲。這種氣若從嘴巴跑出來就是打嗝，從屁股出來就變成放屁。

其實這種聲音來自十二指腸細胞所分泌，名為運動素的荷爾蒙。這種可促進腸道排泄的消化道荷爾蒙，會從胃到腸道扭轉運動，徹底清除食物殘渣、菌類、剝落的老舊黏膜細胞等廢物。有趣的是，狗跟人一樣也會分泌這種荷爾蒙，肚子也常咕咕叫。

 

消化不良與胸口灼熱

所謂的消化不良，是吃下的食物超過胃容量，無法消化，或吃進太多不易消化的東西，消化時間太長所引起。此外，壓力或年紀增長，胃功能變差，食物長時間滯留胃部，也會造成消化不良。

而所謂的胸口灼熱，是指胃酸湧上心頭的感覺，或整個胸部都感到不舒服。若是睡覺或早上起床時出現的胸口灼熱，也可能是逆流性食道炎。這時可試著調整一次食量，吃飽也不能馬上躺著；萬一症狀依然出現，請盡早就診。

 

胃幽門桿菌

胃幽門桿菌全名為幽門螺旋桿菌，是胃黏液中孳生的細菌。顯微鏡下的幽門桿菌如上所示，為螺旋結構，靠細菌頭上的鞭毛移動。因胃裡有胃酸，一般的細菌無法存活，但幽門螺旋桿菌具備特殊酵素，可中和周遭環境而存活下來。人體若長期感染幽門螺旋桿菌，恐怕會導致慢性胃炎、胃潰瘍或十二指腸潰瘍，容易造成胃癌，甚至引發淋巴腫瘤等疾病。

 

漢方：「胃」與「脾」互為表裡關係

「胃」與「脾」由經絡相連，互為表裡，雙方的生理或病理活動互有影響。漢方視「脾」為五臟之一，負責消化。而解剖生理學所說的「脾臟」，只是一部分的「脾」，不是整個「脾」。「脾」的主要功能為「運化」、「生血與統血」、「升清」，即消化食物造血後，送往「心」或「肺」滋養全身。當「脾」之氣上升時，也能預防其他臟腑下垂。「脾」有異狀，必反應於肌肉或四肢、口、唇、涎。而「胃」為六腑之一。漢方認為胃有「受納、腐熟」、「通降」（或和降）的作用。受納即接收食物，腐熟為初步消化，把磨成粥狀的食物送到小腸，就是通降。若受納機能退化，胃氣變差，恐怕會難以進食。胃氣可從食慾、舌苔、氣色、脈絡等研判。故「胃」與「脾」相互為用，彼此取得平衡，消化機能才能正常運作。

 

建議漢方藥

安中散／神經性胃炎、慢性胃炎

平胃散／胃脹、消化不良、食慾不振

補中益氣湯／食慾不振、胃下垂、夏天消瘦

六君子湯／／食慾不振、逆流性食道炎

半夏瀉心湯／神經性胃炎、胸口灼熱

胃苓湯／急性腸胃炎、腹冷

大建中湯／腹冷、腹部脹滿

黃連解毒湯／胃炎

人參湯／胃腸炎、胃腸黏膜炎、胃擴張

半夏厚朴湯／胃下垂、神經性胃炎

 

建議藥草

德國洋甘菊、藥用蜀葵／胃炎

薄荷、羅勒／食慾不振

 

市售胃藥的功效

胃部可能有好幾種不適症狀，必須根據症狀選購適合的胃藥；而胃藥主要可分為以下五大類。

• 制酸劑（可中和過多的胃酸）
• 黏膜保護劑或黏膜修復劑（修復受損黏膜，促進黏膜分泌避免胃酸的傷害）
• 消化劑（改善消化不良）
• 健胃劑（增加刺激促進胃液分泌／苦味健胃劑與芳香性健胃劑）
• 組織胺阻斷劑（抑制胃酸分泌）

 

可以減輕胃腸不適的飲食習慣

胃腸的不適常起因於不良的生活習慣。

先檢視飲食習慣，避免增加腸胃負擔。

若疼痛等症狀非常嚴重，有時要先禁食，讓胃腸好好休息。

 

胃功能不佳者要減輕胃腸的負擔

•少量攝取膳食纖維多的食材

宜少量攝取竹筍、菇類或藻類等膳食纖維多的食材。

•少量攝取脂肪多的食材

雞胸肉或白肉魚優於脂肪含量多的肉類或魚類。

•注意烹調方式

如食材切小一點、煮爛一點、用好消化的奶油，份量少一些。

有些肉或魚類煮過頭反而會變硬，不利消化，要注意烹煮的時間。

•避免食用會刺激胃酸分泌的食材

辛香料、太甜、過鹹、太酸的食材、酒精或濃咖啡、碳酸飲料等，都過於刺激。

 

◆ 吃東西要細嚼慢嚥。

◆ 減少每餐的份量，一天改吃4〜5餐。

◆ 不要喝太熱或太冰的飲料。

 

健胃成分

EPA、維生素C、維生素E、維生素U、β-胡蘿蔔素、澱粉酶、黏性食材

 

健胃好食材

食用技巧

好消化吸收的白肉魚、牛奶或豆腐裡的蛋白質，可搭配強化黏膜的黃綠色蔬菜，這樣就不容易增加胃部的負擔。

 

高麗菜：高麗菜含維生素U（又稱Cabbagin），可強化胃腸功能，也富含機能性成分「異硫氰酸鹽」。

 

白蘿蔔：白蘿蔔裡具有澱粉酶這種消化酵素，可促進消化。

 

山藥、金滑菇：富含黏液的山藥、芋頭或金滑菇等食材，均可修補破損的胃黏膜。

 

蘆筍：蕎麥或蘆筍等食材含芸香苷，可強化血管。

 

柑橘類：含橙皮苷可強化微血管、保護胃壁。

 

水果：蘋果或杏等水果均富含維生素C，有益胃部，但過酸的水果會刺激胃液分泌，不宜食用。

 

【摘文二】

你真的了解「節食」的意義嗎？

一般人對「節食」（diet，也可譯為減肥）這兩個字的印象，不外乎是「減少食量」、「不攝取醣類或脂肪」、「不吃零食」等，也就是減輕體重，在飲食上有所「限制」，但這些印象跟節食原本的意義其實有點不同。

節食的語源來自古希臘語的「διαιΥα」，表示生活習慣或飲食習慣。但現在的節食概念卻注重「每天習慣吃的東西」或「習慣攝取的營養」。換句話說，節食的本質與其說是「限制飲食」，不如說是「養成良好的飲食習慣」。

若更準確詮釋「節食」二字，應該是「為了健康或美麗每天持續的飲食」。節食的目的不是只有減少食量，例如BMI低於18.5、體重過輕的人，在不妨礙健康的前提下，以增加體重為目的的飲食，也是「節食」的一環。

無論目的為何，節食最要緊的是「這種飲食習慣能否持續下去」，你可以一直過著完全不吃碳水化合物，或只吃某種特定食材的生活嗎？即使能忍耐一段時間，卻無法長久持續，這不叫「節食」，只是單純的「限制飲食」，一開始就不應該嘗試。

能夠正確理解「節食」涵義並加以實踐，是非常快樂美好的事。首先要問自己：為何要節食？目標要很明確，是想變健康，變漂亮還是變年輕？無論目的為何，應該要有正面的動機。若能基於正面的動機改善飲食，那麼料理食物的時間、用餐的時間、食物本身於體內當作熱量利用的時間，都會比之前更為積極正面。節食，從最簡單的飲食開始，可以把活著的每分每刻，都變得積極又正向。

 

肥胖代表哪裡出了問題？

肥胖就是體內脂肪囤積過量的狀態。雖說BMI超過25即可視為肥胖，但若肌肉量多，即使BMI值偏高也不算肥胖。

肥胖會增加骨骼、關節或心臟的負擔，也會降低胰島素的功能性，引發糖尿病、高血脂症或高血壓，甚至造成動脈硬化。體重過重固然會增加關節的負擔，但肥胖真正的問題是：脂肪過量，可能誘發攸關生命的生活習慣病。

不僅要關心「身體囤積多少脂肪」，還要注意「哪裡有脂肪囤積」，比起下腹、腰部周圍或大腿等，下半身囤積脂肪的「洋梨型肥胖」（皮下脂肪型肥胖），內臟周遭積滿脂肪、腹部凸出的「蘋果型肥胖」（內臟脂肪型肥胖），跟疾病更具有因果關係。若出現這種內臟脂肪型肥胖，再加上脂質異常、糖尿病、高血壓等生活習慣病，被診斷出「新陳代謝症候群」的話，必須重新檢視以節食為首的所有生活習慣。

反過來說，若沒有上述這些狀況，就沒必要過度減重。若想讓身體更健康才節食，就不能突然減少攝取量，或略過特定的食材或營養素，應該注意「必要的營養素有無過與不足」，重新檢視自己的飲食生活。

 

什麼才叫「瘦」？

節食不能以「減少體重」為目標，因為會胖是脂肪囤積太多，不是體重太重。若以減重為目標去節食，持續錯誤的習慣，反而可能會危害健康。所以，節食原本的目標應該是「減少體脂肪」。

如果以減少體重為目標去節食，會出現哪些問題呢？

首先會誤以為水分減少就是瘦了。只要限制醣類攝取或減少食量，水分就會變少。因為肝臟或肌肉裡的肝醣具有保水性，只要醣類攝取量減少，保水力下降，體重就會馬上減輕。所以，限制醣類攝取的節食效果才會讓人最有感。再者，食量減少，從食物攝取的水分變少，體重當然也會下降。不管是哪種方法，雖說脂肪變少，但也因為營養不良導致代謝率下降，身體更不容易瘦下來。

其次是誤以為骨骼肌減少就是瘦了。比方說不運動，只是過度限制飲食，或許會減少脂肪量，但同時也會減掉肌肉或骨量。這種憑藉忍耐的節食當然無法長久，過了不久，一旦恢復節食前的飲食習慣，因骨骼肌變少、代謝率下降，身體反而更容易變胖。

那麼，怎樣才能減少體脂肪？有兩個重點──攝取充足均衡的營養，加上適量的有氧運動。「因為吃太多會胖，才減少食量」的觀念是不對的，會變胖大多是營養失調，新陳代謝需要的養分不夠才會變胖。所以，想燃燒體脂肪，一定要配合運動，不運動就想變瘦，就跟希望沒動的車子汽油變少一樣不合情理。這兩個重點看似老生常談，但能夠持之以恆，才是健康瘦身的捷徑。

 

節食中的基本飲食觀念

就算只瘦100公克也好，你消耗的熱量一定要大於攝取的熱量──這是飲食中最基本的觀念。可是，要計算所有食物的熱量很難，也不清楚自己究竟消耗了多少卡路里。而且，只把焦點放在熱量，攝取必要的營養素恐怕也會讓人產生罪惡感。

如果怕麻煩，不想計算熱量，卻想要瘦下來，要怎麼吃才正確呢？只要掌握以下的幾個重點就好了。

 

蔬菜、肉、魚、豆製品統統要吃

相較於醣類和脂肪的攝取，優質蛋白質與膳食纖維攝取不足的狀態，正是容易肥胖的飲食生活類型。現在請回顧一下自己的飲食生活，有沒有攝取足夠的優質蛋白質與膳食纖維？如果吃定食，上面一定有肉、魚、豆製品等優質蛋白質主食，再加上蔬菜等配菜，就比較沒問題。如果只吃拉麵、義大利麵、丼飯、麵包這類以醣類為主的食物，就可能無法充分攝取優質蛋白質與膳食纖維。

優質蛋白質與膳食纖維具有防堵「食慾失控」（可說是節食的天敵）的作用。因優質蛋白質可以讓人提升對食物的飽足感，避免攝取過量醣類。尤其早餐攝取優質蛋白質，從白天到晚上都可以避免過食。

有時即使三餐都有好好吃，還是會有空腹感，這是因為血糖亂掉了。而膳食纖維就有穩定血糖值的效果，所以蔬菜、水果、穀類也要多多攝取。

 

將醣類換成不易讓血糖上升的食物

一旦攝取醣類，身體就會分泌胰島素，讓上升的血糖往下降。胰島素也會把醣類轉成脂肪儲存，所以分泌太多，脂肪也容易增加太多。但若因胰島素會儲存脂肪，就完全不吃醣類或極端限制攝取，這樣也不好。況且胰島素還能把胺基酸送到肌肉裡，讓肌肉更發達，若完全不吃醣類，代謝率會下降，更容易變胖。

此外，燃燒脂肪也需要醣類的幫忙。好不容易減少熱量的攝取，也積極運動，但因醣類攝取不足無法燃燒脂肪的話，也是做白工。所以，重點是：要吃，但不能過量。成人的話，一天攝取的熱量應有50〜65%來自醣類。假設一天攝取1800大卡，大概有一半約900大卡的熱量必須來自醣類。若換算白飯大概是530公克，約一天可攝取之醣類量的標準。

除了攝取量，讓飯後血糖值上升的「GI值」也要注意。即使攝取的熱量一樣，GI值越高，飯後血糖值上升速度越快，越容易變胖；反之，GI值越低，血糖值上升趨緩，越不容易變胖。砂糖或小麥等精製食物的GI值偏高，而糙米或芋頭等接近原型的食材GI值偏低。

所以，想節食的話，首先應把白飯換成糙米或雜糧飯，巧克力等甜食換成地瓜等食材，從「高GI→低GI」效果最好，也最不容易復胖。

 

【摘文三】

40歲後的肌膚保養

一步入中年，皺紋、斑點、鬆弛等令人在意的肌膚老化問題一一浮現。為了擁有美麗的肌膚，請確實做好皮膚的保養。

 

過度保養是引發問題肌膚的元凶

很多人都有肌膚花越多時間保養越漂亮的迷思，常過度保養。尤其一邁入40歲，皺紋或斑點讓人很在意，都會覺得應該給肌膚補充些什麼。

肌膚原本就具有優良的性能，可適應環境讓皮膚保持健康狀態。例如，根據濕度或溫度收縮或打開毛孔，或用來調節體溫，並在角質層鎖水，以保持肌膚的豐潤感。

但是，錯誤且過度的肌膚保養，反而讓肌膚的性能變差，成為引發問題肌膚的元凶。接下來請重新檢視每天的肌膚保養有無問題。

 

過度清潔、搓揉過久或過度保濕，都屬於過度保養

有些人會因為感覺「油油的」或「不能留下髒污」，而過度清潔或洗臉；或者是感覺「皮膚乾乾的」或「因為是敏感肌」而過度保濕。「確實清洗做好保濕」乍見之下好像沒錯，然而這對肌膚來說卻是有負擔的「過度保養」。

用洗淨力強的洗面皂搓洗臉部後，肌膚需要的皮脂或皮質層跟著流失，會造成肌膚的屏障崩毀，失去保濕力。

此外，過度使用添加保濕成分的化妝水或精華液，毛孔裡的常駐菌會失衡，肌膚容易發炎。尤其40歲後女性荷爾蒙改變，因泛紅、斑疹或粉刺等問題，深受「酒糟性皮膚炎」困擾的人也越來越多。

 

保養時要了解自己的膚質，跟肌膚對話

我們的膚質或肌膚的狀態，會因季節、身體狀況或年紀等因素出現變化。每天一成不變的保養方式，會不自覺增加肌膚的負擔。

首先應了解自己屬於哪種膚質，再配合膚質啟動「適度」的保養。可激發肌膚原有保護力的「適度」保養，才是獲得美麗肌膚的捷徑。但這種「適度」的平衡感因人而異，可試著確認肌膚的觸感或色澤等細節，再重新調整肌膚保養的力道。

一感受到季節變動或膚質出現變化，請參考「膚質診斷法」，確認自己目前的肌膚狀態如何。

 

簡單的膚質診斷法

Step1 一如往常晚上洗臉。

Step2 用毛巾拍乾，什麼都不擦；夏天等10分鐘，冬天等5分鐘。

Step3 觀察肌膚的狀態。

 

診斷

↓有濕潤感。沒有緊繃感。T字部位不會太油或太乾。

中性膚質

為皮脂量普通，水分多的理想狀態，較不易出問題。

 

↓有濕潤感。沒有緊繃感，但整個臉感覺太油或太乾。

油性膚質

為皮脂量、水分較多，雖有濕潤感但偏油的狀態。肌理粗糙，毛孔粗大。

 

↓感覺有些緊繃。眼睛、嘴巴周圍或臉頰粗粗乾乾的。

乾性膚質

為皮脂量正常~偏少，水分不足的狀態。眼睛或嘴巴周圍出現小細紋，不容易上妝。有時會變成容易出現斑疹的敏感肌，要特別注意。

 

↓眼睛、嘴巴周圍或臉頰有些部位粗粗乾乾的，但T字部位卻油油的。

混合性膚質

顏面會因部位出現皮脂量或水分不一的狀態。有些部位粗粗的屬於偏乾性的混和肌，但T字部位容易出油的，則是偏油性的混合肌。

 

【摘文四】

更年期症狀因人而異

更年期症狀雖然只有簡單五個字，症狀卻不一而足。例如，明明不是夏天卻大量流汗、臉部突感潮紅、肩頸痠痛、頭痛、焦慮、失眠、疲勞、情緒不穩、肌膚粗乾、腰痛等等，症狀可能多達上百種。包含輕症在內，約有八成女性都會覺得身體哪邊怪怪的。

更年期症狀如上所述因人而異，卻能凸顯當事者的宿疾。例如，年輕時肩頭就經常痠痛的人，一到更年期，情形更嚴重，會頭痛的人甚至痛到失眠。而原本沒啥自覺症狀的人，也會出現新的不適感。更誇張的是，孩童期因氣喘或過敏治好的症狀，還會再度出現。

為何會這樣呢？原因是當女性荷爾蒙分泌順利時，這些荷爾蒙可以抑制不適感，等到荷爾蒙分泌量變少了，無法抑制的不適感就會一一出現了。

 

更年期可嘗試芳香療法

據說嗅覺是人體五感中最本能且原始的感受，可直接傳給控制情緒的大腦邊緣系統。例如聞到植物的香氣會覺得很放鬆，是因為處於緊繃狀態的腦部放鬆了，荷爾蒙與自律神經獲得平衡的緣故。而芳香療法有助於減緩更年期的不適感，有報告指出，玫瑰或天竺葵精油可改善更年期特有的自律神經失調。此外，伊蘭油可增加雌激素分泌量，鼠尾草油可改善月經失調或經前症候群。

 

避免症狀惡化的五大重點

想完全預防更年期症狀很難，但避免症狀惡化才是重點。所以，請重新檢視既往的生活習慣，重點有五個：①充足睡眠 ②均衡飲食 ③適度運動 ④身心放鬆 ⑤不要逞強。

睡眠不足會讓症狀更加惡化，睡不著時，可用冰枕助眠。不要就寢前才洗澡，也要避開咖啡等含咖啡因的飲品。手機或筆電更要在睡前一小時就關掉。

均衡飲食是基本，但女性荷爾蒙一減少容易骨質疏鬆，可多補充鈣質，或多攝取蔬菜或大豆製品。大豆裡的大豆異黃酮功能類似雌激素，可取代減少的雌激素發揮作用，減輕更年期症狀。而葛根也有如同大豆異黃酮的成分。

再者，富含DHA或EPA的青背魚，可抑制心血管、腦部疾病或抗憂鬱。堅果類裡的維生素E可促進血液循環，調整荷爾蒙。此外，要注意肉類的攝取或鈉含量。

運動的話，快走、慢跑或游泳等有氧運動都有益健康。除了可促進血液循環，活動身體還可助眠。萬一不愛運動，可以做瑜珈、伸展操或拉筋；或者是聽喜歡的音樂、嘗試芳療課程讓身心放鬆或喚醒身心靈。

俗言人生不如意事十之八九。人一逞強就容易累積壓力，會讓更年期症狀更加惡化。話說回來，很多事也不是單靠自己就能控制的；若是家裡的問題，請勇敢說出自己的狀況，尋求家人的支持與理解。

比較麻煩的是職場。一到40幾歲或50幾歲，可能在公司身居要職，就算身心狀況不佳，也不敢示弱或不得不逞強。可以的話，請上司、同事或下屬等多協助也是方法之一。不過，若周遭的人無法理解，自己要找時間多休息，避免症狀惡化。

 

書籍代號:0AHE0005

商品條碼EAN:9789860677928

ISBN:9789860677928

印刷:全彩

頁數:288

裝訂:平裝