不老，從髖關節開始：強化核心力量，打造柔軟度、穩定度與靈活度

上班族、健身族、跑步者、高齡者都需要的髖關節運動處方

深受奧運選手信賴的日本首席體能訓練師

親自示範內行人才懂的髖關節強化術

★長踞日本亞馬遜三大分類榜NO.1

★TBS、富士電視台特別報導，引爆全日本熱烈討論

★13項自我檢測 + 9種強化訓練

★附作者親自示範居家練習影片

 上班族改善坐姿步態

 健身者提升肌力、強化體能

 運動員成績突飛猛進

 高齡者走路穩健、延緩退化

腰痛治不好、走路時腿不舒服、身體僵硬、姿勢不良，

問題根源可能是「髖關節」！

髖關節是人體中受力最大的關節，即使只是站著，髖關節承受的負擔也很大，女性因為天生骨骼構造，髖關節的負荷往往過大。肌力不夠、體重過重、運動過量，導致髖關節過度使用，或是長時間維持同一個姿勢，髖關節沒在動，都可能讓髖關節卡卡甚至疼痛。

你的髖關節健康嗎？看鞋底就知道

鞋底前側嚴重磨損的人，通常有骨盆前傾，邁出步伐的瞬間，總會覺得髖關節卡卡的。鞋底後側磨損的人，則習慣彎腰駝背，通常是髖關節靈活度差、整天坐辦公室的人或高齡者。

身體穩定就靠髖關節

․上下樓梯很吃力，可能是支撐髖關節的臀部肌肉出了問題

․躺著不動，髖關節疼痛反而不會變好

․以為是腰痛、坐骨神經痛，其實可能是退化性髖關節炎

․180度劈腿不是每個人都適合，容易造成肌肉拉傷，髖關節穩定度變差

․會不會使用髖關節，決定了跑者的實力

․穿厚底鞋跑步會增加髖關節受傷風險

․學會使用內核心肌群，能減輕髖關節負擔

現在就開始鍛鍊，到100歲都耐用的身體地基

貼心圖解髖關節的肌肉骨骼、檢測和訓練動作，只要掃瞄QR Code，跟著作者親自示範的影片自行在家練習，就能有效預防髖關節提早老化磨損，跑跳跨蹲都變得靈活有力。

中野．詹姆士．修一（Shuichi James Nakano）

美國運動醫學會認證的運動生理學家

運動動機最高技術指導者

體能訓練師協會（PTI）代表理事

日本首位透過強化肌肉訓練，在提高競賽成績、預防運動傷害、解決行動障礙症候群、生活習慣病等方面實現突破的「體能訓練師」。深受許多運動員的支持與信賴，從2014年起負責青山學院大學接力隊的體能強化訓練。他很早便看到了「動機」的重要性，是日本少數能同時對生理與心理層面進行指導的健身教練。於東京神樂坂的會員制私人健身房「CLUB 100」擔任技術總監。著作有《當醫生說你該運動時，第一本要讀的書》（日經BP）等多本暢銷書。

【摘文一】

當心退化性髖關節炎找上你

我之所以認為「人類的老化從髖關節開始」，是因為有很多人一旦感到髖關節疼痛或不適，就不再活動身體。身為體能訓練師，我的工作是讓大家盡可能體會到運動的樂趣與好處，然而，很多人跟我反應；「身體痛到不行，根本就動不了。」越是高齡者越是如此……。

既然身體有傷、感到疼痛，那就靜養休息吧！這或許是出於人類的本能，然而，什麼都不做地躺著，髖關節是不會變好的。

人類髖關節的使用年限，據說可以撐上七、八十年，可是如今的狀況是：五、六十歲就抱怨髖關節不好的人越來越多。其中更有先天髖關節發育不良，二、三十歲就感覺髖部疼痛與不適的人。

髖關節的毛病，最常見的是軟骨組織受損，導致關節變形的「退化性髖關節炎」。

髖關節、髖臼與股骨頭接觸的表面，覆蓋著平滑的軟骨組織，這種軟骨的功能就好比提供緩衝的軟墊，避免髖活動時，骨頭與骨頭碰撞在一起。然而，當軟骨磨損時，骨骼將直接受力、互相摩擦，於是，疼痛或不適感就產生了。所以說，髖關節想要活動順暢，少不了軟骨提供避震與保護。

站起來的瞬間，跨出步伐開始走的那一刻，若感覺髖關節卡卡的、怪怪的，或許就已經是退化性髖關節炎的初期了。

人類的身體也算是一種消耗品，經過長年累月的使用，久了自然會出狀況。髖關節也是，隨著磨耗日益嚴重，退化或損傷就在所難免了。

嚴重的話，不管睡著或醒著都痛

一開始，是邁開步伐或站起來時，感覺髖部怪怪的，或是走路走久了，會覺得腳非常沉重。雖說長時間走路腳會有一點痛，但休息過後也就好了。

然而，隨著髖關節的磨損日益嚴重，不適感慢慢變成了疼痛。髖關節的可動區域縮小，舉步維艱不說，上下樓梯、穿襪子、剪腳趾甲等動作都無法順利完成。

最後，最糟糕的是，連躺著休息或睡覺時都痛到無法忍受。

軟骨磨損變薄，導致關節的空間減少，骨頭也跟著變形。關節出現被稱為「骨囊腫」的空洞，或是長出「骨刺」等增生組織，疼痛越來越劇烈。

在日本，退化性髖關節炎無法確定原因的被稱為「一次性」，原因清楚的則稱為「二次性」。

雖說關節一次性退化的原因很難分說清楚，但大抵與年齡、肥胖、過度運動或生活習慣所導致的不良姿勢有關。

至於二次性的原因，有可能是發生在髖關節身上的「類風濕性關節炎」，或是股骨頭的血液循環不佳導致的「股骨頭缺血性壞死」，或者是股骨頭和髖臼兩者之一或兩者皆發生的骨質增生，兩塊骨骼不當撞擊所引發的「髖關節夾擠」（Femoroacetabular impingement, FAI，也稱為股骨髖臼夾擠症），又或是髖臼的凹槽太淺，股骨頭沒辦法完全卡進去的「髖發育不全」（Developmental Dysplasia of the Hip, DDH）等。除此之外，好發在骨密度下降、骨質疏鬆的高齡者身上的「股骨頸部骨折」，也是造成髖關節二次性退化的主要原因之一。

男女骨盆的差異

話說，為什麼女性髖發育不全的人比較多呢？真正的理由，目前還不是很清楚。

不過，男女的骨盆天生就長得很不一樣。

女性的骨盆，比男性的大且寬是其特徵。再者，骨盆恥骨的下角，所謂的「恥骨弓」，女性可達80度，男性的只有大約60度。不僅如此，骨盆上緣的骨盆入口，女性呈寬扁的橢圓形，男性的則是心型。

女性的骨盆長成這樣，為的是方便在子宮內孕育胎兒，以及分娩時胎兒的頭容易通過骨盆。離分娩的時間越近，女性的骨盆就會越開。

女性的骨盆左右比較寬，不知是不是因為這樣，讓女性容易發生髖發育不全或一次性退化性髖關節炎的問題。但是，男女骨盆的差異，確實讓他們的運動表現不太一樣，這點倒是蠻有趣的。

從髖關節的角度切入，骨盆大且寬的女性，髖關節的穩定性會比較高，相反地，骨盆窄小的男性，則是靈活度比較高。再者，從運動效率來說，兩邊股骨頭的距離近，跑起步來會比較省力，因此，男性的骨盆適合跑步，而穩定性高的女性骨盆，則適合做蹲跳這類的動作。擅長的運動不同，肌肉發達的部位也會跟著改變，或許這就是男女先天適合的競賽項目不同的原因。

不過，以上是僅就骨骼差異所做的推論。除了骨骼以外，神經系統、身體能力、肌肉量、肌力、肌耐力等，都會影響實際的運動表現。換句話說，一個人擅長、不擅長某種運動，不能完全從性別的角度去解釋。咦，好像越說越玄了？不過，這正是人體有趣的地方。

【摘文二】

「厚底鞋」增加髖關節受傷的風險

現在，「厚底鞋」已經成為長距離跑者的標準配備。厚底鞋的問世，讓體能訓練師的工作內容也大幅改變。怎麼說呢？穿著厚底鞋跑步，導致髖關節受傷的選手有持續增加的趨勢。

厚底鞋出現在市場上，始於2017年。當時美國的運動品牌耐吉（Nike）研發出這項產品，瞬間風靡了整個田徑界。

厚底鞋被譽為革命性產品，因為它顛覆了長久以來「要提升速度，就要穿薄底跑鞋」的田徑界常識。曾經，大家最重視的是「腳掌抓地的感覺」（抓地力），等級越高的選手，選擇的鞋子就越輕、底也越薄。然而，當穿著厚底跑鞋的選手陸續刷新紀錄之後，所有運動大廠開始反其道而行，紛紛投入自家技術，研發出底更厚、能跑得更快的鞋子。

與此同時，長跑選手的受傷部位也跟著改變了。以往受傷的部位多在小腿，比如說小腿骨周圍骨膜發炎的「脛痛症候群」（Shin Splint），或是小腿肚、足底、俗稱腳筋的阿基里斯腱、膝蓋等這些部位居多。

然而，自從厚底鞋問世後，股骨頸部、骨盆的薦髂關節等與髖關節有關的部位，受傷的案例明顯增加了。

髖關節不用彎曲便可觸地

受傷部位之所以從小腿轉移到了臀部附近，便在於選手的跑步姿勢和肌肉狀態還沒適應或是駕馭不了厚底鞋。

厚底鞋的特徵是什麼？自然是能接收強大反作用力的碳纖維板（氣墊）。觸地的瞬間，碳纖維板被用力壓扁，產生極大的反作用力。這個反作用力變成向前推進的動力，讓跑者速度加快。

穿著厚底鞋時，髖關節不用怎麼彎曲便可接觸地面，跑步時腿幾乎是打直的，這不僅縮短了觸地的時間，還讓體重完全落在碳纖維板上，產生更大的反作用力。觸地時間越短，反作用力越大，跑步速度越快；而跑步速度越快，觸地時間又更短，力量又更大，如此反覆循環下去，這就是為什麼穿厚底鞋跑得快的原因了。反觀傳統的薄底鞋，跑步時髖關節得不斷屈曲、伸展，藉由小腿發力，從地面推蹬出去，才帶著身體往前進。不但節省不了時間，得到的反作用力也沒那麼大。

然而，相較於薄底鞋，厚底鞋的穩定性差，髖關節的負擔也加重了。底越厚，意味著重心越高，腳掌離地面越遠。每觸地一次，腳掌就會搖晃一次，髖關節周圍的肌肉和韌帶為了保持身體平衡，不得不繃緊用力，久而久之彈性疲乏，甚至引發疲勞性骨折。

避免厚底鞋傷害的肌肉訓練

我從2014年起擔任青山學院大學（以下簡稱青學大）田徑隊長跑部門的體能教練。在日本，每年春節舉辦的箱根驛傳（驛傳是源自於日本的一種長距離接力賽），大家應該都有看到青學大的優異表現。自從2020年的箱根驛傳以後，大多數的青學大選手也都改穿厚底鞋參加比賽了。

這樣的改變，不僅讓青學大選手的跑步姿勢有了明顯改變，髖關節受傷的人也陸續出現。

以前，長跑選手的運動傷害多為脛痛症候群、足底筋膜炎、股骨疲勞性骨折之類的，但如今薦骨疲勞性骨折、臀肌受傷的案例有逐漸增加的趨勢；平日裡，表示自己內旋肌群、臀中肌緊張的跑者也變多了。

要想降低厚底鞋對髖關節造成的風險，必須鍛鍊足以承受觸地衝擊的肌耐力，具備穩定骨盆的力量與技巧。因此，不光是改變跑步姿勢去適應鞋子那麼簡單。青學大的選手們也花了近兩年的時間，才摸索出要如何鍛鍊肌肉才能駕馭厚底鞋，讓自己跑得快又不會有運動傷害。

厚底鞋，讓你「跑出好成績！」在一般跑者之間也非常受歡迎，也因此受傷的人也越來越多。好不容易找到助跑神器，卻因為穿它跑步而受傷，從此不能跑了，這不是本末倒置嗎？

【摘文三】

從鞋底可看出一個人的走路姿勢

與髖關節的健康程度

作為體能訓練師，指導學員的時候，我都會參考他們的「鞋底」來擬定健身菜單。只要觀察鞋底摩損的型態，便可知道這個人平常重心擺放的位置，以及使用身體的習慣。

除了鞋底之外，腳底也是很好的參考。長水泡的位置、皮膚的厚度，都可看出一個人活動時如何擺放身體的重心。

走路時身體重心擺放的位置，會直接影響走路的姿勢。這裡就舉最具代表性的四種走路姿勢所造成的鞋底磨損型態來做說明。不曾仔細觀察自己鞋底的人，請找一雙常穿的鞋子來對照看看。或許這將成為你認識自己走路姿勢並著手矯正的契機。

每當我看著街上正在跑步或走路的人，總會忍不住去分析：「這個人的身體重心前傾，所以他的腳底應該是長這樣的吧？」

腳底說明了一個人的身體使用方式與生活習慣。也難怪身為體能訓練師的我那麼感興趣了。相反地，不去看一個人的腳底或鞋底，就去評論他的身體使用方式，可以說是捨近求遠、緣木求魚了。

四種鞋底磨損類型

姿勢會反映一個人平常使用身體的方式，更會對髖關節造成影響。

鞋底外側嚴重磨損的人，典型姿勢就是站立時腳踝貼齊，膝蓋卻無法併攏的「O形腿」。只因大腿骨嵌入髖臼時是往外翻的，致使髖關節也被拉著往外轉開。為了彌補，膝蓋以下的下肢會代償地往內扣，身體重心落在腳掌外側，造成鞋底外側磨損。

相反地，鞋底內側磨損的人，則是膝蓋相碰，腳踝卻無法併攏的「X形腿」。大腿骨從髖臼往內側旋轉進來，膝關節代償地往外翻開，重心多落在腳掌內側。這種現象經常發生在骨盆天生比男性寬大的女性身上。

至於鞋底前側嚴重磨損的人，典型的姿勢是「過度挺腰」。骨盆前傾，髖關節經常是彎曲的。重心落在腳掌前面，導致鞋底前側容易磨損。邁出步伐的瞬間，總覺得髖關節卡卡的。常穿高跟鞋的人、運動不足的人、核心無力的人，最常出現這樣的鞋底磨損。

鞋底後側磨損的人，習慣的姿勢是「彎腰駝背」。骨盆後傾，髖關節總落在前面。由於身體重心偏後側，所以磨損部位主要在鞋後跟。髖關節靈活度差的人、整天坐辦公室的人、年紀大的老人家，其鞋底磨損通常為這種類型。

【摘文四】

身體力行、評估髖關節的方法

如果你已經感覺到髖關節痛痛的，請在運動之前，務必找醫生診斷一下，因為有可能做了運動後，情況會更嚴重。若還不到痛的程度，但一動起來就覺得髖關節怪怪的，那就代表你的髖關節可能正在退化。請從現在開始，量力而為地練習下面幾章介紹的動作。

此外，日常生活完全沒有行動不便的問題，但碰到需要用到髖關節很多的場合，比如說體育競賽，就會覺得髖關節怪怪的。這代表髖關節的功能不足以應付高強度的運動比賽。這樣的人，建議你還是先給醫生診斷，針對自己比較弱的地方，想辦法把自己的髖鍛鍊起來。

然後，改善髖關節的第一步，就是這一章所說的：先檢查髖關節周圍的肌肉，想辦法把它們的柔軟度調整至一致。那好，就讓我們透過評估，來檢測一下自己髖關節的狀態。

評估髖關節功能是否正常

評估這個詞，已經在書中出現無數次。但在這裡，我們還是要好好地講解一下。

髖關節的評估，分成「屈曲．伸展」與「旋轉」兩大項目。做評估的時候，都會利用到椅子。首先，請站在椅子前面，一隻腳大步往後踩，腿拉到最遠。接著往下蹲，前腳膝蓋彎曲，大、小腿呈90度，請注意，這時膝蓋不會超過腳趾頭。後腳確定鼠蹊部完全拉開後，就可以把膝蓋輕輕放下。這時腳尖踩地、腳跟是立起的。如果能順利擺出這樣的姿勢，代表你雙腿的柔軟度要做到最起碼的前後分腿是沒問題的。

接著測試髖「屈曲、伸展」的能力。請嘗試一口氣站起來：重心轉移至前腳，後腳順勢抬起，筆直地往前跨。這個動作主要在確認髖關節伸直時是否還可以出力。最後，把跨出去的腳踩在椅子的座面上。這是為了測試髖關節是否可以確實彎曲。

至於髖「旋轉」的評估，前面的動作都跟「屈曲．伸展」一樣，只是站起來的時候，後腳的大腿要從根部往外旋轉開來，然後再往前跨。此時身體的重心會因為大腿外旋而偏向外側，若想穩定上半身，內核心肌群必須啟動，否則身體會劇烈搖晃，不抓東西的話就會跌倒，腳掌更無法順利踩踏到椅子上。

換句話說，這個評估的目的是測試你的核心肌群是否有力，是否能正常啟動。

以上的評估，每項、每邊請各做3次。如果能連續、流暢地做完3次，代表你的髖關節沒什麼問題，基本上是健康的。如果是平常有在運動的人，請至少各做上5次。此外，左右邊都做，可以讓你去觀察自己的身體有沒有不平均。意外的是，左右邊不一樣的人還挺多的。做得比較好的那邊可能是你的慣用邊，反映了你平常使用身體的習慣。

髖關節的狀態不佳，這種事有可能發生在任何人身上。像我以前就曾跑步跑到一半，突然髖關節受傷，停跑、休養了好一陣子。那時我每次做評估都覺得自己一邊的髖怪怪的，蹲下後就很難站起來。

髖關節開始退化，不外乎幾個原因。首先，請檢查肌肉的柔軟度是否平衡。如果不平衡的話，就要進行調整，否則其他髖關節的訓練都沒辦法做。支撐髖關節的肌肉有很多，到底是哪一塊出了問題，把它找出來是第一要務。

【摘文五】

在腳步不穩的情況下活動身體

雖然這個章節的標題是「鍛鍊髖關節」，但想當然耳，關節本身是無法直接鍛鍊的。更準確地說，它指的是鍛鍊可以產生髖關節動作所需要的肌力。如果不進行這類訓練，髖關節的功能很有可能會再次陷入無法正常發揮的狀態。

這類肌力並不是做一般的重量訓練就能鍛鍊的。譬如說光做深蹲就行的這種說法就是錯誤的。必須透過訓練才能讓身體記住在不同肌肉一起連動，進行一系列動作的過程中該如何發揮力量。

在擔任私人教練的實務經驗裡，我通常會先進行「穩定力」的訓練，接著再進行「驅動力」的訓練。因為只要先培養好「穩定力」，動作就會更穩定，之後受傷的機率就會大幅降低。不過，也有一些即將參加大型比賽的運動員可能無法花太多時間分階段進行訓練。如果是這種情況，就會是穩定力訓練與驅動力訓練同時進行。

穩定力訓練

那麼，現在來嘗試穩定力的訓練吧！這項訓練的重點是要在身體不穩定的狀況下進行。為此，我們要先準備毛巾。將一條毛巾摺好放在地板上，然後把一隻腳踩在上面站立。另一隻腳踮起腳尖。同時，準備一瓶裝有500mL～2L的寶特瓶當作負重。也可以使用啞鈴來代替寶特瓶。

接著，與放在毛巾上的那隻腳同側的手握住寶特瓶，從肩關節處前後擺動手臂，大約5～10次。在日常生活中，像這種用單手提東西的動作也很常見。熟悉這個動作之後，下一步是把寶特瓶舉起來，手臂伸直，在頭頂做出繞圈的動作。這樣就能讓上半身處在更不穩定的狀態。

接下來，如果還想再進一步提高難度，可以將原本踮著腳尖的那隻腳完全抬高離開地面，以單腳站立的方式進行訓練。

當身體像這樣處於不穩定的狀態時，如果內核心肌群未能恰當地協調運作，上半身就會搖搖晃晃、不聽使喚。如果你發現自己怎麼做都做不來，建議回頭練習第3章介紹的「腹式呼吸法」，掌握啟動核心肌群的技巧。

另外，作為負重使用的寶特瓶，可以視情況分別嘗試500mL與2L兩種容量。因為在日常生活中我們提的物品有時候是500公克左右，也有可能會提到2公斤左右。我母親就曾經說過：「好奇怪，反而是提比較輕的包包走路時髖關節會痛。」這個訓練的關鍵，就是要模擬接近日常生活或運動場合的狀況，所以有時候也可以視情況將寶特瓶橫向地左右擺動，或是斜斜地擺動。

書籍代號:0AMS0034

商品條碼EAN:9786267767085

ISBN:9786267767085

印刷:單色

頁數:288

裝訂:平裝