社群假象：不掉進與他人比較的絕望陷阱(電子書)

從現在起，就別管他人今天在網路上貼了什麼！

切記，社群媒體上看到的那些耀眼照片，

並非是親朋好友或崇拜偶像的真實人生。

不論我們得到多少個讚，或是有多少追蹤與訂閱數，都不代表這些人真的在意你。

根本沒有必要每5分鐘就滑一下手機，你的人生不該由別人來定義。

你的喜怒愛樂、成就或窘境……都是你自己的真實經驗，應當以此為榮！

社群媒體儼然已成為21世紀人類用來逃避日常生活的出口，當我們登入社群媒體，就能跟他人產生有意義的連結。像是找到失聯許久的兒時好友、疏於往來的親戚，甚至能找到工作、尋得真愛，就連已經分手的前男友或高中時的暗戀對象……也都能找到，人際網路連結強大無比。但是，為什麼我們會變得不快樂、患得患失，甚至焦躁不安、失眠頭痛？

廣受歡迎的TED演講者Jessica Abo將與我們一起深入探討人心和科技之間的關係，她以自身經驗分享職場、愛情、生涯規劃等各種面向容易遭遇的挫折，並集結各界專家及心理學家的實用建議，告訴我們如何能不掉進與人比較的絕望陷阱，一步一步在真實生活中重新找回屬於自己的快樂。

■ 社群媒體讓你感到焦慮了嗎？

你有計算過自己平均多久滑一次手機嗎？你是否已經因為社群媒體讓自己深陷焦慮而不自知呢？究竟是我們利用社群媒體，還是我們被社群媒體利用？科技始終來自於人性，卻也可能將你帶入人性的負面漩渦。

焦慮1 你是否深怕因為沒有看到他人的最新動態而被身邊的人孤立？

焦慮2 你是否總「忍不住」緊盯自己的PO文有多少人回應或按讚？

焦慮3 一旦有提醒跳出來，就沒辦法視而不見，非要點開來看？

焦慮4 你是否曾因為他人的無限風光，而讓自己心情不佳，久久無法平復？

■ 社群世界的假面，讓你看不清真相

事實j  比較心作祟讓你看輕自己

社群app讓你神迷也讓你變得不開心！那些炫耀式的貼文讓你「親眼見識」別人的成功，免不了會產生嫉妒、羨慕或自憐自艾的情緒，這些都是人之常情。但事實上，眼前所見並非事實，別輕易相信你在網路上看到的每件事而讓心情起波瀾。

事實k  當心罹患了錯失恐懼症（FOMO）

我們都明白，實在根本沒必要每5分鐘就看一次手機，就算我們沒更新任何動態，人生也不會就此停頓，一直掛在網上通常也無法解決問題。

事實l  跟吸毒沒兩樣地蠶食健康

當我們老是要跟社群媒體上的人一較高下，對自己的身心健康是弊多於利。社群媒體具有成癮的特質，當你刷新一個頁面、看到一個讚或其他的反應，大腦就會釋放出多巴胺，這跟海洛因毒癮的人吸毒後的大腦反應是一樣的！
 

事實m  網路霸凌擾亂真實人生

網民肆無忌憚地貼出攻擊性的傷人言論，尤其當他們能夠匿名發表言論時更是如此。這種行為通常會導致網路霸凌，並且延伸到真實人生中，不僅要叮嚀自己不要成為霸凌者，也要警惕別成為幫兇。

■ 找出痛點，對症下藥

有時候我們並不是討厭分享的人，而是因為對自己的現況有所不滿，因而羨慕、忌妒，甚至對這樣與他人比較後的落差感到痛苦。我們必須意識到「人生是屬於你自己的，大可不必擺出光鮮亮麗的假象給別人看」。作者將帶領你從「工作」、「人際關係」、「對社會的貢獻」等面向進行檢視，提供你專家學者的建議及應用技能，著手解決那些長期被你忽略或你未曾察覺的挑戰，學習如何擺脫困境：

●      讓科技成為你的利器

●      經營「人心」，不汲營「人脈」

●      試著學習關係斷捨離

●      勇敢接受自己的所有情緒

■ 摘掉虛妄浮誇的濾鏡，擁抱真實無偽的人生

不論我們得到多少個讚，或是有多少追蹤與訂閱數，你的人生都不該由別人來定義。科技幫助我們，但同時也暗藏危機，當你對自己的人生心滿意足時，就不會因為羨慕或是忌妒，而質疑你自己的價值。認清楚社群媒體的假象，就能無畏接受自己，甚至是善用科技來達成你的願景！

★★★好評推薦★★★

凱莉．魯瑟福／美國熱門電視劇《花邊教主》知名演員

丁郁芙／臨床心理師

柯慧貞／亞洲大學心理系講座敎授、台灣網路成瘾學會創會理事長

我是崴爺／斜槓大叔 崴爺

葉雅馨／董氏基金會心理衛生中心主任

蘇予昕／諮商心理師                                               

★★★專業書評一致盛讚★★★

　　我非常喜愛這本書，才剛一放下，就迫不及待想再拿起來看，所以我在一天內就讀完整本書。我肯定會推薦給別人，並期盼儘快讀到作者的其他作品。

──凱薩琳．強森，書評網站NetGalley的書評人

　　建議你手刀衝去搶購潔西卡．艾寶的新書《社群假象》，只要是社群媒體的一員，都該看看本書，包括少年（tweens）跟青少年們。說到本季必讀佳作，更是非本書莫屬！它的內容 #一級棒、發人深省、聰明且真實，提醒我們關注生命中真正重要的事務，讓你專心打造你自己想要的快樂人生（而非競爭對手或鄰居要你相信的那種人生）

──莉絲．史登，divamoms.com執行長，育有三名子女的暢銷書作家

　　由過來人現身說法提供的建議是最棒的！潔西卡以誠實不造假的寫作風格，並根據她的真實人生經驗，提供樸實無華的建議，幫助讀者擺脫困境，闖出自己的一片天地。

──雪莉．薩利斯，職場平權促進協會The Female Quotient執行長

　　想要悠遊於這個過度科技化的世界裡，《社群假象》是人人必備的一本好書。不論你是正要開始生平第一份工作的社會新鮮人，還是已經身經百戰的企業執行長，或是介於兩者之間的社會中堅份子，都一定要讀讀這本書！作者不但教你如何重新主宰自己的人生，而且讓你樂在其中，我愛死它了！

──藍迪．蘇巴斯基，脫口秀節目（The Never Settle Show）執行製作

★★讀者好評推薦★★

「我極愛這本書，作者透過她自己與其他人的故事，為讀者提供了生活在數位年代的重要建言。這本書讓我愛不釋卷，而且從中學到好多事情，希望有朝一日能聽到作者的現場演講，她似乎是個很有影響力的人物喔！我也很樂意把這本書當做禮物送給朋友！」by艾莉森

「凡是擁有社群媒體帳號的人都該看看這本書，對於你該如何誠實看待你的人生，以及找出讓你不快樂的真正原因，作者都提出了中肯的建議。我們許多人都很需要這些建議，因為當我們看到同儕PO在社群媒體上的完美生活時，多半會照單全收，以為他們的生活是那麼的完美無缺，且覺得自己的人生相形見絀。幸好本書作者提供了很容易做到的建議，幫助我們認真面對真實的人生。」by克莉絲蒂

「這是一本讀了之後能讓人獲得安慰的書，作者對於如何「堅持走自己的路」、以及學會相信自己，提供了獨到的見解。對於那些剛進入職場及／或整天一直查看手機、計算自己得到多少個讚、卻死不肯承認的人，更是一定要讀讀這本書。作者的發言讓人安心，她提供的建議既務實又管用。這是一本，當你心情低落需要有人安慰時，讀了這本書心情肯定會變好！」by琳恩

「邁入2019年一定要讀這本書！作者深入剖析你我都過著被科技牽著鼻子走的生活，並敦促大家好好認清自己是個什麼樣的人，以及什麼事情能夠讓你獲得真正的快樂。像我這種正為了教養青少年而煩惱的家長來說，對於第四章的內容特別有感，其中「幫助孩子把他們的樂趣變成能夠當飯吃的工作」，更是深獲我心。書中提到的DreamJobbing.com，對我家來說是個非常有用的資訊，讓我們能夠提供指引幫助孩子邁向他們的未來。潔西卡，謝謝妳寫了這麼棒的一本書，並且提供我們這個自我反省的資源。」by薇樂莉

「潔西卡．艾寶，謝謝妳寫了這本極具說服力的好書，並且分享了那麼多的故事。我不只自己很愛讀這本書，我還要把它當成禮物送給朋友呢。」by羅素

 演講者、獲獎記者、慈善家　潔西卡．艾寶（Jessica Abo）

她在2013年成立自己的公司，透過線上網絡訪問城中名人、運動員、執行長和企業家等如何奮鬥取得成功，她的影片在Entrepreneur.com和YouTube播放。她的YouTube頻道JaboTV曾獲雜誌《Forbes》稱為，激勵千禧世代的平台。

潔西卡同時也是西北大學新聞學院的高材生，曾在多個電視節目與電影中擔綱演出，包括：《紙牌屋》、《花邊教主》、《護士當家》、《衰女日記》、《百萬精先生》、《蜘蛛人：驚奇再起2》。 

閻蕙群

中興大學法律系畢業，曾任職中央社與報社，從事國外新聞與商業新聞編譯工作，現為專職譯者。譯有：《FBI教你辦公室讀心術》、《希臘山居歲月》、《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》、《小屁孩問的偉大問題》，以及《貝爾式極效健身計畫》等書。

＃推薦序　你是否正在拿別人的「精彩片段」，與自己的「幕後花絮」相比？

蘇予昕　諮商心理師

　　30歲左右，我毅然決然辭去金融業的工作，進入諮商心理研究所就讀，看似找到志向、平順充實的學習旅程，在某一天，發生了化學變化。

　　那是一個有著和煦陽光的初夏午后，我交出厚重的期末報告，心情瞬間輕盈許多，一個勁兒地往床上躺，沒事做了呢！無意識地拿起手機，點開 Facebook，用大拇指往上滑了幾下；突然，一張照片吸住了我的目光，我像是被定格一般盯住照片不放，然後，從胸口湧出一股強烈的酸意，全身依然無法動彈。

　　照片中，我的某位女性臉友身處一家高級的米其林餐廳，用甜美幸福的笑容看著鏡頭，她的右邊是她事業有成的丈夫，她手上抱著的是她剛滿周歲的孩子，桌上擺著兩個愛馬仕包包（粗估價值約台幣百餘萬元），那天，是她的生日。

　　無法動彈、腦袋一片空白了不知道多久，接著我感覺到臉頰熱呼呼地，滾下好幾行淚，我怎麼了？我好生氣、我也好難過，我好⋯⋯嫉妒！我怎麼可以嫉妒？欸，蘇予昕，難道你是這種無法祝福別人、見不得別人好的小人嗎？

　　十幾分鐘後，情緒漸漸趨於平靜，理性出現了一個小小的、溫暖的聲音：「要不要關心一下，『嫉妒』它想表達什麼？」我打開電腦，開啟一個word檔，把手放在鍵盤上，讓手指像是有自主意識一般，自由地表達──「我不懂，我是嫉妒那兩個愛馬仕嗎？還是嫉妒她有個疼愛她的老公？」、「當然，有人送我愛馬仕我會開心收下啦，但這不是我此刻渴望的東西，我也擁有一位非常合拍的伴侶，那我到底在意的點是什麼呢？」

　　經過了一番內在探索後，我才體悟到，原來，我渴望的是這位女性臉友呈現出來的「人生勝利組感」，就像一個名牌包那麼惹眼，而我學習的滿足感再怎麼豐沛，卻沒辦法被別人具體的看見，尤其，身為一個沒有生產力的學生，很容易失去價值、忘記自己的意義在哪裡。但這也讓我和自己重新核對，正在行走的這條路，是否真的通往我所渴望的方向？我的答案是，即使暫時沒辦法被他人認可，我已經在正確的道路上了！想到這裡，剛剛的酸楚逐漸從胸口離開，升起一股堅定、平靜的感受。

　　以上是我個人因「社群網站」而引發的心理風暴。作者潔西卡像個老朋友般，試圖用輕鬆的故事讓我們理解，這種「社會比較」（social comparison）並不客觀，別老是拿他人的「精彩片段」與自己的「幕後花絮」相比；而要跳脫這種比較，她認為只能透過回到真實、活出真實才能做到。

　　我更深的體會是，任何事物皆有陰陽兩面，即使臉友的愛馬仕包引發了我如此劇烈的心理衝擊，這依然是一段幫助我了解自己的寶貴經驗，因此，既然我們誰也無法脫離潮流，不如讓這本書告訴你，如何聰明地善用社群網站，讓關係更深刻，找到自我價值！

＃推薦序  管別人今天貼了什麼！

美國熱門電視劇《花邊教主》知名演員 凱莉．魯瑟福(Kelly Rutherford)

　　我是在飛機上寫這篇推薦序的。我一結束紐約公寓的整理工作，便迫不及待搭機趕去跟孩子們團聚，因為之後我就要開始拍攝一部劇名叫做《完美主義者》（The Perfectionists）的新戲。這部新戲的劇名跟本書有個共同點，兩者都是要提醒我們：許多人為了要在人前展示自己的人生完美無缺，而讓自己面臨了難以承受的巨大壓力。

　　這種壓力之沉重，我可是再清楚不過了。小時候我因為多次搬家，經常淪為校園裡的局外人，只能冷眼旁觀各個小圈圈，希望能找到我的歸屬。20 歲的時候，我忙於認識自己，也想弄清楚我為什麼跟父母如此不同；為此我還展開了接納自己之旅，而且這趟旅程直到今天都還未結束。

　　30歲的時候，我的生活被工作、愛情以及當個媽媽—世間最棒的禮物—所填滿。

　　40歲的時候，我感謝上天讓我身心健康，而且擁有自己想要的一切。在即將邁入50歲大關之際，我想告訴各位：這一路走來我愛過、也曾迷失過，我學到了寶貴的人生課題，並且成長茁壯。我何其有幸，擁有一份眾多演員夢寐以求的事業，但我也必須老實告訴各位，這一路走來並不是一直都很順遂的。

　　有在社群媒體上追蹤我的人，都知道我向來不會羞於貼出我的糗事，我這麼做的目的，是希望大家不要因為自己不順，卻在看到別人過得很爽時而眼紅，其實天底下並不是只有你一個人那麼衰。人生本就是不完美的，但那又有什麼關係，我希望有更多人願意擁抱他們的真實人生。

　　　真實的人生—而不是我們使用濾鏡自拍後，貼在社群媒體上的那些耀眼照片—才是可貴的。你的人生是你自己的真實經驗，你應當以自己的故事為榮—別管他人今天貼了什麼。那就是本書作者潔西卡想要傳達給讀者的訊息，而且也是為什麼我如此喜愛這本書，並大力推薦它的原因。

　　回想我跟潔西卡的第一次見面，是她為紐約的 NY1 新聞台來採訪我的手提包產品線；之後我們在紐約時裝週第二度見面，第三次見面則是在《花邊教主》2的拍攝現場，她在劇中客串電視公司的記者。

　　不過直到她邀請我擔任慈善活動的主持人，我們才開始有了比較深的交情；那是她為需要骨髓移植的人所籌辦的一場公益活動。各位將會在本書中看到，潔西卡對於那場骨髓配對晚會真的是盡心盡力，不但特地到片場探我的班，還幫我加入了骨髓捐贈者資料庫。

　　我在多年前就認識的潔西卡，跟各位即將在書中認識的是一樣的人──坦然擁抱人生中的一切，因為她想要用一種真實無偽的方式過日子。在書中的字裡行間，潔西卡傳授了許多私房招數，教大家如何打破一成不變的呆板生活。如果你正為了工作不順心而感到挫折，或是不知道該為哪個弱勢族群發聲，她都能幫你找到一條新的出路。不論你是最近剛失婚，還是正在熱戀當中，或是努力想要忘掉上一段戀情，你都能夠從她分享的有趣故事或個人省思，找到符合你現況的案例可供參考。

　　總之，這本書提醒了你我，逆境乃人生常事，所以作者想要幫助大家振作起來，不再空想虛度人生。各位在讀了本書之後，將會擁有新的工具來幫助你有所作為，並決心為這個世界創造更多的愛與喜樂，我祝各位接下來的人生旅程一帆風順並且心想事成。

　　奉上滿滿的愛給各位，請好好享用這本美妙的書！

＃導言　讓自己活得更加表裡如一

　　我在撰寫本書期間，只要有人問起我的職業，我都故意略過我的記者本業，直接告訴對方：「我正在寫一本討論社群媒體假象的書。」因為我很愛看到對方露出「我懂！」的表情，並且點頭如搗蒜的模樣。我早就想要寫一本能引起讀者共鳴的書，並在書中提供一些務實好用的撇步。所以我很樂於回答對方接下來可能會提出的一連串疑問：

‧「妳是怎樣想到這個書名的？」

‧「妳為什麼會想要寫這本書？」

　　老實說，這個念頭其實已經盤據我心中好長一段時間：整整 10 年了！不過一開始的情況跟如今可是天差地別。我發現這本書不但自有其生命，而且跟我一樣，在過去這 10 年間起了千變萬化呢。接下來就請聽我細數這本書的整個演變過程吧：

　　2008∼2014：儘管我的職業是個說故事的人，卻沒信心寫一本書介紹我自己，所以我問一位有著傳奇人生的朋友，能不能為他寫一本傳記。他說他不想被眾人指指點點，不過要是我也把我的人生故事放進書裡，那他就願意跟我分享他的故事。

　　於是我們投注了6年的光陰在那本書上，我數度搭機去訪問他，我的爸媽甚至為了配合我們某次的會面更改了他們的度假計畫。在費了那麼大的一番工夫之後，他展開了一份新的事業，不想把他的私生活攤開在世人的眼前，所以他決定退出這個計畫，而我也整整 1 年沒再碰過我寫下的數百頁文稿。

　　2014∼2015：當我終於下定決心要整理那堆作品時，我的摯友珍妮佛．威考芙（Jennifer S. Wilkov）適時出現，並且成了替我指引明路的「北極星」。我刪除了那位傳奇人物的所有篇幅，只留下我自己的故事並加以編輯整理。

　　威考芙建議我仔細思考寫這本書的原因，以及我鎖定的讀者群；她還教了我寶貴的一課：為讀者而寫。她的建議我照單全收，並且花了一整年的時間寫書。

　　在此同時，我參加了 Entrepreneur Media 在紐約市舉辦的一場大會，並因而得知，他們除了發行《Entrepreneur》這份財經雜誌之外，也出版書籍。當時我的 YouTube 頻道也正式推出，我覺得如果能為有志創業的人寫本書挺不錯的。

　　稍後各位將會看到，我開辦 YouTube 頻道的過程非常辛苦，除了不停燒錢之外，我本身更是忙得不可開交。回顧我在開台後第一年所錄製的影片，每個影片的主題都一樣：這是我目前遇到的狀況，給你做個參考、也希望能幫到你；而這個主題也延伸到本書。我很幸運在那年有多位後進願意閱讀我寫的東西，並且給我許多建議。

　　2016：在我努力重新打造這本書的同時，我遇到了今生的摯愛並且訂下婚約，儘管我的生活算是蠻公開的—因為我常跟人分享最新的電視新聞以及公益活動，不過我決定要好好守護這件事，所以當布萊特向我求婚時，我們決定不將喜訊貼在社群媒體上。

　　後來當人們問我為何沒有公開分享此事，我都是這樣回答的：

「我很能體會單身者的心情，畢竟我自己曾經空窗好長一段時間。所以我不希望那些還在尋覓良緣的朋友，來我的臉書上看到我的好消息時，會覺得心裡很不是滋味。」

　　而我的真心話是：我不想讓那些拚命想要脫單的朋友覺得難受。我本人當然是很開心，也覺得自己很幸運，但這件事只要我跟布萊特知道就好；所以我們只跟非常親近的摯友分享，不需要讓全世界的人都知道（或是看到），我被一枚戒指給套牢了。

　　許多朋友能夠體諒我的貼心之舉，不過也有人說，看到別人的喜訊會帶給他們希望，這兩種觀點我都認同。當時我正在撰寫新的章節與導言給威考芙看，其中的內容包括我擔任演講者時漂亮的個人履歷，以及另外一份看起來沒那麼亮眼的經歷，但如實交待了我這一路走來的整個過程。

　　我一直要求自己把真實自我攤在世人眼前，所以我在演講和YT影片中，都會如實呈現真正的自己。當我在 2016 年成為 Entrepreneur.com的撰稿人時，我瞬間有了一個更大的平台，來分享人們如何化危機為轉機的故事。1 年後，Entrepreneur Network 團隊把我介紹給叢書部門的人，於是我提出了另一個版本的撰書提案。

　　2017：布萊特跟我在7月完婚，8月我就懷孕了。當時我們正打算從東岸搬到西岸，所以日子忙得不可開交。9 月我把出書提案送交Entrepreneur 出版部，並且準備搬離我在紐約的公寓，結束東西兩岸奔波的日子。

　　在前往洛杉磯的飛行途中，我跟老公說，我實在不喜歡我在提案中所寫的書名，當時我提的是書名是《做自己人生的執行長》（Chief Empowerment Officer: How to Be the CEO of Your Life）。不知是出於直覺還是懷孕期的荷爾蒙在作祟，腦中總有股聲音拚命想要把我拉往一個新的方向。所以在我跟 Entrepreneur 出版部簽訂書約的當下，我滿腦子仍在想著該取什麼書名才好！

　　我覺得《做自己人生的執行長》這個書名不夠貼切，我比較想用《人生真靠杯》（Life Is F**king Hard: How to Be As Happy as Your Social Media Feed Looks）當作書名，但是我也很擔心爸媽回到老家，不敢把這本大剌剌寫著 F 字眼的書秀給親朋好友們看。

　　接下來的 10 月跟 11 月，我飛遍了東岸，進行我的巡迴演說、主持活動，並且趕場跟許多親友見面，希望能在飛回洛杉磯之前盡量見到最多人。當時我很想跟每個人分享我已懷孕 20 週的喜訊，但是因為我跟老公還在焦急地等待檢驗報告，所以我只能忍住不說。因此每個見到我的人，看到的都只是一個非常開心的小胖妞。

　　在那趟東岸之旅的過程中，我會見的每個友人，幾乎都有一肚子的苦水想要傾訴，儘管我也很想分享我的故事，但我不能在檢驗結果確定之前就說。所以這些對話令我更加確信，書名應該叫做《人生真靠杯》。

　　我在紐約的時候，曾跟 Entrepreneur 媒體部的人見面數次，討論我為Entrepreneur.com 拍攝的影片，我告訴他們，我打算把這些影片放進這本書裡。其實打從一開始，我就希望這本書是互動式的，除了借鏡其他人的故事，也將納入我對創造內容的熱愛。所以如果你輸入各章內文的影片連結，就可即時觀看訪談，藉由影片內容了解更多他人的經驗談。

　　在與編輯團隊開會時，我曾詢問是否有任何字眼需要避開，結果他們告訴我，人們對於跟執行長有關的文章及影片，多半興趣缺缺退避三舍，最好改用「創業家」或「創辦人」取而代之。這個消息令我大吃一驚，因為我的整體發想就是執行長，而且這本書的核心概念，就是努力成為你自己人生的執行長。

　　這下我們只好砍掉重練從頭來過，我把我的想法化為文字，寫了一篇很長的電郵給 Entrepreneur 的出版總監珍妮佛．多爾西（Jennifer Dorsey），以及行銷暨業務總監梵妮莎．坎波絲（Vanessa Campos）；我告訴她們，我自創的服飾品牌推出一件印有「#不用濾鏡」（#Unfiltered）字樣的T恤，因為我很愛這個想法：我認為我們沒必要使用濾鏡讓自己變得更好看。

　　我詳細說明了我對這個書名的想法，以及我希望這本書能夠達成什麼目標，結果現在這個書名雀屏中選。雖然之後我們為了行銷做了一些調整，不過這就是現在這個書名的由來。這個書名正確傳達出我希望各位在閱讀本書時能夠得到的訊息：你們一定能夠採取一些行動，讓自己活得更加表裡如一—而不必刻意展現出完美無瑕的樣子。

＃摘文一：根本沒必要每 5 分鐘就滑一下手機

　　儘管我們的生活的確需要有意義的連結，但許多人一心想要從社群媒體尋求歸屬感，最後得到的卻是膚淺的表面支持。不論我們得到多少個讚，或是有多少追蹤與訂閱數，都不代表這些人真的會來參加我們的生日派對，或半夜時還陪在我們身邊。獲得快樂的方法之一，是把時間投注在那些真正對你不離不棄的朋友身上，他們會在你不如意時鼓勵你，或是真的到你身邊安慰你。

　　我們都明白，其實根本沒必要每5分鐘就滑一下手機，況且就算我們沒更新任何動態，人生也不會就此停頓。所以社群媒體顯然並非我們的痛點，而且一直掛在網上通常也無法解決問題。我每個星期都會聽到各種年齡層的人抱怨：「我再也不想上社群媒體了。」雖然有人宣稱他們刪掉了手機上的某個應用程式，但那通常只會維持1天，因為他們深怕錯過了某些「要事」，最後終究會忍不住查看；這就是令人聞之色變的「害怕錯過任何訊息」毛病（Fear Of Missing Out，簡稱 FOMO，錯失恐懼症）。

　　有一份名為「眼不見未必能淨：限制使用無線行動裝置，對低、中、重度使用者的焦慮程度之影響」的研究報告發現，當你拿走某人的手機，他們表示會感到焦慮，而且焦慮會一直持續到他們拿回手機為止。其中一位研究者賴瑞．羅森（Larry Rosen），是加州州立大學多明格茲山分校的榮譽教授；羅森鑽研科技心理學長達30多年。他在接受我的專訪時指出，他跟同事曾在2016年做過一項研究，觀察 200 多位學生的手機使用情形：學生們使用一款稱為 Instant 的應用程式，該程式會統計他們每一天解鎖手機的次數，並追蹤解鎖時間會持續多久。

　　羅森指出：「研究顯示學生平均每天會解鎖56次，總計維持220分鐘；那表示學生平均每15分鐘解鎖一次，並且持續不到4分鐘。隔年，我們針對一批新的同性質團體又做了一次研究，結果顯示學生每天會解鎖50次，不過持續時間長了些，約5分鐘又15秒，1天下來總計達到262分鐘。學生們表示，盯著手機的時間變長，是因為在看社群媒體。」

　　不過羅森最感興趣的是，學生們為什麼會想要看社群媒體。學生說半數時間是因為收到通知，所以他們才會解鎖，看看是誰又張貼了什麼文章，或是回應一則新留言，又或者是看簡訊。「另外一半時間，學生其實並沒有收到更新或通知，但他們卻解鎖手機，這表示他們體內的可體松或腎上腺素在緩慢累積，這些正是產生焦慮的化學物質。你的大腦開始充滿這些化學物質，並且告訴你：『有人可能貼了文，你最好看一下。』當它累積到一定程度時，人們就會採取行動，並解鎖查看手機。」

　　羅森指出，這種深怕錯過任何「好戲」的情況，引發了許多健康問題，他在2012年針對此現象出版一本著作《科技精神失調症》（iDisorder: Understanding Our Obsession With Technology and Overcoming Its Hold on Us），他把這種精神失調定義為過度使用科技對心理造成的負面衝擊，顯現出來的狀況包括壓力、焦慮、憂鬱症、強迫症，簡言之，「害怕錯過任何訊息」的毛病，已然掌控我們使用社群媒體的習慣。

　　這種現象是如何發生的呢？原本是為了讓我們生活更加便利的科技，是在何時成為壓力與分心的來源呢？

　　這種現象雖然是逐漸發生的，但速度卻會愈來愈快。羅森指出，在還沒有網路的時代，科技對人類生活的影響是以實體產品的形式出現，像是收音機、電話以及電視。為了讓各位了解現今科技滲透到世界的速度有多快，當初收音機是在問世38年之後，才達到5,000萬的使用人數，請各位猜猜看，寶可夢花多長時間達到這個門檻呢？

　　如果你猜的是1星期，恭喜你，答對了！

＃摘文二：我們幹嘛那麼在意別人？

　　如果某個跟你很親近的人，過著人人稱羨的完美生活，令你感覺自己矮他一截，這是能夠理解的。但令人覺得莫名其妙的是，很多人一看到別人上傳的新貼文就火冒三丈，但其實雙方平常根本不曾說過話！

　　為什麼會這樣呢？

　　羅森指出：「社會比較理論認為，身為社會性動物的人類，會比較自己與其他動物的地位。我們忘了人們只會貼出理想版的自己，再加上只想報喜不報憂，因此多半不會呈現真實的人生。我們鮮少看到人們貼出負面的消息，就連跟我們很有交情的熟人，我們也會把他們貼在網路上的狀況，當作是他們的真實人生。」

　　羅森舉例說明，就像我們跟某人共進午餐，席間那人聊起他家裡的事情，當中也有些不順心之處。但1小時後當他貼出令人艷羨的好消息時，我們仍會相信他的日子過得比較好，這種現象真的很莫名其妙！人類的智慧之高，已經能打造手機與太空梭，為什麼我們寧可相信人們貼在社群媒體上的美麗假象，而無視於此人曾親口向我們坦承他的事業走下坡，或是夫妻關係瀕臨破裂？

　　正向心理學專家艾維亞．戈斯坦（Aviva Goldstein，www.avivagoldstein.com），把這種只把好的一面給人看的現象稱為「選擇性正向」（selectively positive），而我們對此一行為的強烈反應，則與情緒有關。

＃摘文三：你的情緒身體最知道

　　如果你不喜歡自己的外貌，或是你覺得你人生的某個地方被困住了，那是你的能量未達到最佳效果所致，蘿拉這麼說道：「你完全不知道是什麼原因造成你身心失調、情緒不滿，且害你無法發揮最大的成效。」我們很多人一直被社會教導要「保持冷靜、繼續前進」，但是我們的身體已經被壓力影響了，而那些壓力可能來自於身體、情緒或化學物質。如果同一時間有太多會引發壓力的事物落到你身上，你的身體就會告訴你，它負荷不了，而且你會感覺疲倦、體重增加、疼痛、不適、失眠、焦慮、憂鬱、挫折或不快樂。

　　蘿拉還指出，這種情況表示你的生活型態、人際關係或是心態，並不支持你想要追求的目標；「你的所作所為無法讓你獲得最大的利益，你的生活方式與你的欲望不同步，因此你的身心要讓你知道，你並非走在通往快樂的道路上。」

　　我們的身體時時刻刻都在對我身處的環境做出反應，而我們的反應會決定我們的感受，以及旁人對我們的回應。當你心情很好，你的作為肯定跟你心情不好時不一樣，對吧？當你心情不好時，是會表現出來的，而且讓你無法達到你的最佳狀態。

　　世界就像一面鏡子，它會反映出你的感受；而且人們對你的反應與判斷，會決定他們是否想要跟你約會，或是跟你做生意。你的下屬會覺得你瞧不起他們，而決定另謀他職。但這並不是你的錯，因為你根本不知道自己做錯了什麼。

　　當你受到壓力時，你會呈現特定的的情緒、話語、味道及聲音，而你的身體和大腦，會記住這些反應。這種現象有時候能夠幫助你在未來做出更好的反應，但有時候卻會阻止你做出最佳表現。請看以下的例子：

‧ 當你小時候被火吻過，你很快就會記住火爐是燙的，所以不可以觸摸，這算是對你有益的教訓。

‧ 如果你看到你母親的婚姻不幸福，你雖然會認為男人是無法信賴的，卻也會被已婚男子所吸引。

‧ 如果你一不開心，你爸就給你糖果或冰淇淋哄你，那你可能會學到吃甜食能夠讓你的心情變好。但要是你用吃東西來安撫自己，小心你的心寬了但身體也跟著胖了！

‧ 如果你的家人為了追求更美好的生活而離鄉背井，在異地討生活的巨大變化與壓力，很有可能會影響你的祖父母與父母，使他們把一些不合時宜的家規或情緒模式強加在你身上。

　　這些過時的想法可能會阻礙你過你想要的人生，蘿拉認為，與其把身體或情緒的不順視為災難，倒不如把它視為一個提升自己的契機，方法是用不同的方式管理你的能量。「只要簡單地改變你的思惟與生活型態，就能夠幫你心情變好，而且用更少的能量發揮更大的效能。我們要學會掌控你的情緒、行動與能量，讓它們跟你的欲望同步，因為當你聚焦在你的能量、並且擁有它，你就可以過上自己喜愛的那種人生！」

＃摘文四：沒有人是局外人

　　要打破霸凌的惡性循環有許多種方法，首先，你要了解自己的價值，並幫助其他人培養善念。臨床心理學家塔拉．庫西諾（Tara Cousineau）指出，我們除了要了解自己的價值何在，還要對周遭的人展現同理心，因為那是支持他們的最佳方法。庫西諾指出：「同理心肌肉，就跟我們身體上的其他肌肉一樣，需要經年累月持續鍜鍊才能愈來愈強壯。我們平常就需要訓練與實踐同理心，這樣等到我們需要出手時，它才能夠發揮最大力量。」她還指出，我們的同理心肌肉需要大家給予更多關注。

　　庫西諾曾在2018年發表一篇文章，主題是「以仁心帶人」，她在文中提到：「現今的社會，強調獨立、競爭、比較高下、獨善其身，以及個人成就—這些全都無益於培養同理心。」她還出版了《和善即是解藥》（The Kindness Cure）一書，書中亦指出，自掃門前雪的心態在現今社會中大行其道，而同理心卻日漸沒落。

　　她認為現今社會推崇「冷酷無情的文化」（cool to be cruel culture），所以人人亟需要接受同理心與正念的矯正訓練。「我認為大家都需要培養善心正念（kindfulness），也就是要用心覺知當下。」

　　庫西諾指出，許多人在很小的時候便喪失了這份善心正念，因為有些家長認為反正學校會教，或是他們看到自己居住的社區裡充滿了善心，所以就不會特別教導孩子要以和善待人。但其實從小學三年級起，學校就不再提倡同理心與正向行為，而是把全部的注意力用來宣導不要從事負面行為，像是不要吸毒、不要喝酒以及不要霸凌。雖然這些課程的確也很重要，但是花那麼多工夫防治負面行為，就沒有餘力教導大家多從事正面的行為，例如和善對待自己與他人；對此庫西諾提出他的見解：「研究顯示，教導青少年幫助他人，其實是保護他們與杜絕危險行為的好方法。當青少年嘗試幫助家人以外的其他人，即便每週只花區區1小時，就可防止青少年吸毒或從事無防護的性行為，因為這能夠幫助他們把心態從『我』轉換成『我們』。」

　　那就是為什麼庫西諾認為，教導孩童、學生或員工要心存善念，跟教導他們其他的生存技能是一樣的重要。

　　庫西諾指出：「我們必須推動社會形成助人的風氣，並鼓勵大家抱持感恩的心態。」她建議大家從為自己或他人做一件好事開始做起，例如好好睡個飽覺，打電話關心朋友，呼吸新鮮空氣，做做運動，或是吃健康的食物。

　　我曾在第 1 章中提過，正向心理學專家戈斯坦，對霸凌做過詳盡的研究，並且透過學校以及她的私人診所，為家長及孩童提供相關的諮商服務。她發現，當人們看到別人被霸凌，不論是在遊戲中還是在會議室裡，會促使人們出面伸張正義的就是同理心。戈斯坦指出：「更重要的是，只要有一個人率先站出來制止霸凌行為，並且對被害人提供援助（身體或心靈），其他人幾乎也一定會跟進。當被害人發現自己身邊圍繞著許多想要幫忙的好心人，那種孤立無援的感受就會大為降低。」戈斯坦指出，當個正義哥（姐）真的會好心有好報：「如果別人都知道你是個會幫助他人的正義之士，等到有一天換你需要別人的幫助時，就會有一群人出來挺你。相信大家都沒想到，挺身助人竟然可以產生一個歷久不衰的骨牌效應，讓大家同仇敵愾、互相扶助。」

　　庫西諾和戈斯坦的說法我們即可得知，我們必須要和善對待自己以及周遭的人，才能隨時展現同理心。不過了解霸凌者的動機，以及什麼樣的環境會助長霸凌行為，也很重要。