全方位入眠百科：結合腦科學、營養學與運動醫學，放鬆減壓的100個好睡祕笈

健康源於睡眠，問題是：

你有多久沒有睡好了？

 

日本頂尖專業知識團隊

聯手打造最好實踐的一夜好眠終極大全

 

穴道按摩╳助眠食療╳舒眠運動╳生活習慣

學會身鬆心通的熟睡訣竅，

遠離疾病、不再焦慮，啟動最強效的自體療癒！

 

「經常感到焦慮緊張，躺在床上仍思緒轉個不停？」

「常常翻來覆去，很難入睡？」

「睡醒後昏昏沉沉？總是睡不飽？」

「早上總是爬不起來？」（彷彿棉被會吃人一樣。）

「淺眠、失眠、多夢易醒？」

 

●睡不著、睡不好、睡不飽，究竟有多可怕？

睡眠占據人生三分之一的時間，更是人體重要的黃金修復時間。良好的睡眠品質能強身健體，增強免疫功能。若長期睡眠品質不佳，人容易疲勞、焦慮易怒、新陳代謝降低、注意力下降、記憶力衰退等等，甚至引發肥胖、高血壓、心臟病等心血管疾病，及其他慢性病惡化的風險。

 

●為什麼需要看這本書？

良好的睡眠品質是健康的基礎，但睡不好卻是現代人的通病。為何會睡不好？原因非常多，從飲食習慣、就寢環境、心理狀態、壓力到運動不足等等，都會造成影響。而本書全方位揭開影響睡眠的元凶，並傳授改善睡眠的訣竅，進而增加身體的抗病能力，並促進各組織器官的修復力，養出慢老好體質，避免失眠問題擾亂免疫系統，積生疾病！

 

超圖解．簡單好上手！

從飲食、衣著、就寢環境、運動伸展等全方位著手，

養好睡眠，體會身心靈的大．休．息！

 

比起一般艱澀的疾病、醫療書籍，本書針對日常生活，以好懂有趣的圖解方式，歸納出100則抗壓舒眠祕訣：

 

50. 什麼樣的食物，能讓皮膚好又促進睡眠？
50. 有效拋開雜念的「睡眠冥想」
50. 解決打呼的「奇蹟舌頭操」
50. 醒來後神清氣爽的「早餐日光浴」
50. 擊退藍色星期一的「假日睡眠策略」
50. 超級放鬆的「一分鐘彎曲腳踝深呼吸」
50. 闔眼直達夢鄉！用「三呼一吸法」增加血清素，舒適好眠

 

專業推薦

 

蔡宇哲｜「哇賽心理學」創辦人兼總編輯

 

本書特色

 

★ 日本頂尖專業知識團隊，帶你了解人人都適用的睡眠法

無論你是正在發育的青少年、育齡夫婦、上班族、輪班工作者或年長者，本書都能幫助你的睡眠，改善健康。如果你常熬夜、作息不正常，更能透過本書，戒除生活各種破壞睡眠的習慣。

 

★從起床到就寢，全方位的生活型態，讓睡意自然襲來

本書分享每個人在生活中都可實踐的練習，像是飲食、日光浴、運動、伸展等，只要改變生活小細節，就能愈來愈好睡，啟動最強效的自體療癒。

 

★以圖解入門，簡單好上手，讀完就能馬上實踐

書中將艱澀的腦科學、營養學、運動醫學等專業理論，化為100個輕鬆好懂的好睡祕笈，讓你可以立即運用在生活上，療癒身心超有感。

Tokio Knowledge

 

大家都懂的事情或許不是很懂，但大家都不懂的事情卻意外了解的創意團隊。成員包括：律師、節目企劃、知名企業廠長、設計師、茶道師、文字工作者、智庫系統工程師、插畫家、攝影師、新聞記者、公務員、自由工作者、家庭主夫等等。著有《心靈整頓終極大全》、《這年頭，停止抱怨的人能擔責任》等書。

內容摘錄

 

前言

 

受到新冠疫情擴散的影響，

以往的日常生活完全變了樣。

比方說，待在家的時間因為居家工作或遠距教學而增加，

還有生活節奏混亂、運動不足，

或疫情變化造成的壓力，

導致「無法獲得充足睡眠」的煩惱急遽增加。

在睡眠這件事情上，也有更多人表示自己「很淺眠」或「睡一睡會醒來」，

結果每五人就有一人說，自己「睡眠品質」變差。

此外，若再加上睡眠品質比疫情前還差的答覆，

大約六成以上的人都有睡眠相關的煩惱。

（皆引用自「女性健康研究會」二〇二〇年十一月的調查。）

而睡眠不足導致專注力下降或精神恍惚，

也容易造成意外或引發疾病，

由於睡眠是日常生活的大事，

更是維持生命的必要行為。

因此，本書從食衣住等全方位的觀點

挑選出「對睡眠有益的事」，

介紹一夜好眠的方法與擊退失眠的訣竅！

據說睡眠整整占據人生三分之一的時間，

若將這段時間變得更加舒適，

相信在工作、健康或思考上的表現會有所提升，

人生自然而然會大幅改變。

 

二〇二一年五月吉日 Tokio Knowledge

 

前言

 

序章　不睡就會死？為什麼睡眠是必須的？

 

▌不可以小看睡眠不足，會欠下危險的「睡眠負債」！

 

▌愈缺乏睡眠，注意力愈不集中，殺傷力更不小於酒精！

 

▌睡眠不足讓大腦「微醺」，不僅失誤率增加，而且更易怒

 

▌睡不飽刺激壓力荷爾蒙分泌，威脅身心健康，惹出一身病！

 

▌不睡覺會發生什麼事？讓老鼠來告訴你！

 

▌莫名暴怒、焦躁不安……壞心情和熬夜不睡有什麼關係？

 

▌要是天天睡不飽，男女生殖能力都會衰退

 

▌沒睡飽，老得快，更會侵蝕你的基因

 

▌睡眠不足造成全球上兆美元損失，「拼睡眠」等於「拼經濟」！

 

▌為什麼是早上起床、晚上想睡覺？認識神奇的睡眠機制

 

▌將疲勞物質徹底消除的終極恢復法

 

▌白天的難題，在睡眠中解決！揭開人類睡眠獨有的超能力

 

▌不只是淺眠與熟睡的差異！睡眠週期大公開

 

▌辨識情緒、培養洞察力……快速動眼睡眠的神奇功效

 

▌職業不同，腦區的睡眠深淺也有差異？揭開大腦的睡眠奧祕

 

▌睡一覺起來，就能忘掉討厭的事？睡眠中大腦會聰明地選擇「遺忘」

 

第1章　從體內開始改變！調整「睡眠節奏」的飲食法

 

▌膳食纖維太少，難怪每晚睡不好！怎麼吃，可以幫助「睡眠」？

 

▌多吃「肉類中的紓壓天王」，消除疲勞、恢復精神！

 

▌飲食地雷讓你睡不著！用抗氧化食物甩疲勞、不失眠

 

▌用暖呼呼晚餐調節體溫，輕鬆改善睡眠品質

 

▌晚上來個「冷番茄」，消除燥熱、提升睡眠力！

 

▌早餐喝這碗湯就對！色胺酸讓你夜晚更好睡

 

▌這才是理想的吃早餐時間！讓身心甦醒，調好生理時鐘

 

▌邊做日光浴邊吃早餐，補充營養又醒腦！

 

▌好上手！超元氣省時早餐，輕鬆攝取三大快樂營養素

 

▌晚餐吃對時間，就能順利重設生理時鐘

 

▌晚餐選錯食物，毀睡眠、傷腸胃！

 

▌晚餐不吃更好？食慾素上升反而睡不著

 

▌吃完午餐昏昏欲睡？第一口吃什麼是關鍵！

 

▌下午昏昏欲睡、缺乏幹勁，就用三大午餐策略來克敵制勝！

 

▌擊退睏意的好幫手咖啡因，有可能偷走你的睡眠時間？

 

▌咖啡因的效果有可能持續十小時！建議「這時間」前喝完最後一杯

 

▌用乳清蛋白代替點心，滿足嘴饞，還能補充蛋白質！

 

▌怕安眠藥上癮，適量喝酒比較好睡？

 

▌降低睡眠品質、有成癮風險……睡前一杯酒，反而睡不久

 

▌喝這些飲品可以活化副交感神經，助眠、放鬆又養生！

 

第2章　改善失眠超有感！促進「深度睡眠」的運動法

 

▌心跳加速、亢奮，都不是好睡的條件！究竟如何「動」才有助睡眠？

 

▌只要先用力再放鬆就OK了！CP值最高的放鬆法

 

▌睡前四步驟簡單伸展，讓身體自在切換到「休眠模式」

 

▌只要扭轉腰背，就能深度放鬆身體！

 

▌短短一分鐘就能重整姿勢，緩解全身緊繃、活化循環

 

▌比走路還慢，功效卻是兩倍！即使體力不好也能上手的慢慢跑

 

▌一天只要做六次深蹲就OK！一夜好眠的第一步，從肌力訓練開始

 

▌單腳站立三分鐘，相當於走五十三分鐘的路！

 

▌簡單轉轉肩，擊退緊繃痛點，肩頸痠痛馬上鬆！

 

▌身體僵硬人必做！一條毛巾就能鬆開硬梆梆的身體

 

▌用浴巾就能自製「滾筒按摩器」，深層放鬆、調整身體平衡

 

▌昏昏沉沉、莫名感到不適，用頭蓋骨按摩，即刻修復！

 

▌熱敷「露在外面的腦」，消除緊張，有效緩解疲勞！

 

▌疲勞要盡快消除，不要累積！自己就能完成的眼睛穴道按摩

 

▌嘴角一上揚，大腦就誤以為很快樂，並分泌快樂荷爾蒙「血清素」

 

▌用「三呼一吸法」平衡神經系統，促進精神安定、改善失眠

 

▌「四七八呼吸法」與「倒數法」，兩組一起做，自然而然就會想睡覺！

 

▌靠深呼吸，就能擊退壓力！「十分鐘放鬆法」與「一分鐘小冥想」

 

▌焦躁時，就用一分鐘，「彎曲腳踝深呼吸」！

 

▌要解決打呼，從鍛鍊舌頭肌肉開始！

 

第3章　融入日常生活中！提高「睡眠品質」的生活習慣

 

▌時間都到哪裡去了？用倒推法找出浪費的時間

 

▌想要調整生理時鐘的節奏，比起上床時間，更應統一起床時間

 

▌掌握切換深層體溫的開關！睡前九十分鐘完成，就能超熟睡

 

▌泡澡的水溫超過40度，為什麼反而睡不好？

 

▌回家後想要馬上睡覺的話，就用熱水淋浴，降低深層體溫！

 

▌泡碳酸泉浴能夠更順利入睡，獲得品質良好的非快速動眼睡眠！

 

▌百病從寒起！沒有空間泡澡，也能用「手、足浴」，打通全身氣血循環

 

▌感情再好也不能「同床共枕」？一人一張床是基本原則

 

▌睡不著的原因是床的位置不對？了解床的擺放原則

 

▌原來床要這樣挑，睡眠品質才會好！挑選床墊的三大原則

 

▌「羽絨」與「羽毛」有何不同？找到你的命定棉被，夜夜睡得香甜！

 

▌早上醒來時，感覺不太舒服⋯⋯其實是枕頭的高度與形狀不對！

 

▌適合的枕頭比想像中還低！用浴巾來做專屬自己的枕頭

 

▌最大的傷害是濕氣！這樣做延長寢具的壽命

 

▌最適合睡眠的溫度、濕度是多少？打造理想的睡眠環境

 

▌睡衣也會影響到睡眠品質！挑選「一夜好眠睡衣」的兩大原則

 

▌不穿內褲睡覺更健康？為了一夜好眠，掙脫束縛吧！

 

▌讓人切換到休息模式的「最強工具」，打造最棒的療癒時光

 

▌找出幫助睡眠的「芳療氣味」，溫柔進入夢鄉

 

▌在意噪音、對付磨牙的「必備兩大神器」

 

第4章　去去，失眠走！讓睡意自然襲來的「睡眠祕訣」

 

▌為什麼聽古典音樂會想睡覺？

 

▌想睡一場好覺？首先，收拾房間！

 

▌睡前才關燈太慢了！掌握激發睡意的照明原則

 

▌靠側睡擺脫打呼！但也別忘了改善身體的歪斜

 

▌拯救手機腦大作戰！用「數位排毒」奪回睡眠

 

▌只要躺著反覆深呼吸即可！有效拋開雜念的「睡眠冥想」

 

▌感恩的話語能夠調整腦波？焦躁不安時更要說「謝謝」！

 

▌穿襪子睡覺為什麼不好？

 

▌失眠時別「賴床」！睡不著的話，暫時離開床鋪

 

▌把不安化為文字，心情會不可思議地冷靜下來

 

▌提升工作效率與睡眠品質的健康午睡法

 

▌趁通勤時補眠，就能補足睡眠時數嗎？

 

▌與其勉強自己睡覺，不如刻意「晚睡早起」？

 

▌擊退藍色星期一的「假日睡眠策略」

 

第5章　疾病、意外、殺人事件……「睡眠障礙」真的好恐怖！

 

▌每九人就有一人受失眠所苦！失眠症是當今尤其嚴重的文明病

 

▌若原因不明的睡意持續襲來，有可能是「原發性嗜睡症」

 

▌在任何時候都可能突然睡著的「猝睡症」

 

▌千萬不可忽視打呼太大聲的危險性！竟然有很大的風險在八年內喪命

 

▌失眠致死的恐怖難治之症！「致死性家族失眠症」是什麼？

 

▌在睡眠期間無意識地採取行動，甚至還有人一邊睡覺一邊犯下殺人案！

 

▌高中生挑戰連續十一天不睡覺，結果發生什麼事？

 

▌靠安眠藥入睡會傷害大腦與身體，死亡風險竟高出四‧六倍！

 

▌睡眠不足也會對兒童帶來嚴重影響，有自殺、霸凌、ADHD等疑慮！

 

▌造成車諾比事件的原因，竟然是睡眠不足？

 

參考文獻

書籍代號:0KHC0005

商品條碼EAN:9786267305201

ISBN:9786267305201

印刷:黑白

頁數:224

裝訂:平裝