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運動功能修復全書:喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力,全方位疼痛自救書!92組減傷‧解痛‧強化的完整運動訓練

作者:凃俐雯

出版品牌:幸福文化

出版日期:2019-08-07

產品編號:9789578683600

定價 $450/折扣1冊

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  • 內容簡介
  • 作者簡介
  • 譯者簡介
  • 書摘
  • 詳細資料

★★國家隊隨隊隊醫、中西醫雙修復健專科醫師──凃俐雯 醫師 最新力作!★★

 

>>只做按摩和伸展?難怪你老是舊傷復發、疼痛好不了!<< 

沿著8個主要關節,喚醒身體10大肌群,

從局部到全身,現代人必備的保養&強化圖解大全集!

 

上班族、市民運動員、專業防護員、職業選手,最想問的問題:

þ就算按摩激痛點,為什麼還是無法放鬆?

þ已經做了筋膜線伸展,為什麼還是會痠痛、緊繃?

þ運動前有做熱身,卻還是拐到、扭傷?

þ一直以來都做同樣的運動/動作,怎麼有一天卻突然痛得不得了?

>>這些狀況,都是因為身體已經無法「維持正確的動作」!

 

當筋膜緊繃、拉扯肌肉和肌腱,動作型態跟關節角度就會被改變,關節就會不斷磨損、使身體動作的姿勢歪斜,漸漸影響日常動作和運動功能;按摩和伸展可以讓肌肉和筋膜放鬆,但如果沒有進一步訓練肌肉的「收縮力」,還是無法維持正確姿勢,疼痛、緊繃就會反覆發生,最後導致痛到不得不就醫的傷害。

 

全書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題,設計了「暖身、(減速)訓練、(筋膜線激痛點)按摩、(收縮-放鬆[PNF])伸展」四種類型、共92組動作,從頸部開始,沿著全身8個主要關節,活化並訓練全身的肌群,讓肌肉收縮力成為關節的保護力,全方位強化並修復身體的運動功能。

 

【最基本暖身】全身x局部熱身,平時保養身體,必要時預防運動傷害。

暖身不只是讓肌肉「熱」起來,更提高神經和肌肉的連結,增加「反應力」。運動前熱身,可以因應各種突發狀況避免受傷;至於平時沒有運動習慣的人,一整套暖身動作做完,就是「微調」身體運動功能的最佳保養。

〈〈暖身動作中,一定要加入「核心」!〉〉

當身體動作時,「核心肌群」會比「四肢肌群」先活化收縮,身體穩定後,才能完成運動動作。

 

【最先進訓練】鍛鍊肌肉「離心收縮力」,保護關節、提高活動力。

在運動和一般日常生活中的動作,例如跳起落地、突然停止、轉向、下樓梯等等,都是最容易受傷的時候;就算肌肉再強壯有力,若不具備一定的收縮張力、慢慢拉長,就很容易因為衝擊的力量而受傷。

〈〈肌力訓練的動作中,把握「減速」的概念,也可以練到收縮力〉〉

─深蹲(大腿):蹲下時,花約4~6秒時間蹲到位。

─舉啞鈴(手臂):握住啞鈴舉起後,花約4~6秒時間放下。

 

【最到位按摩】筋膜放鬆按壓激痛點,立即緩解從大範圍到局部的疼痛。

以徒手、滾筒、按摩球等方式,按壓各部位激痛點,並根據筋膜線連結身體各部位的原理,按摩疼痛部位的上下連結部位,有效解痛並解除緊繃卡卡的感覺。

〈〈深壓痛點並同時收縮肌肉,能讓沾黏的筋膜更快鬆開!〉〉

─膝蓋、大腿:按壓膝蓋上方的股四頭肌肌腱處,重複膝蓋伸直彎曲、小腿抬起放下的動作。

─肩膀:將按摩球壓在胸肌與肩膀處,手臂舉起,做平行擺動的動作。

 

【最專業伸展】職業運動員、防護員都在用的PNF伸展,完全放鬆緊繃部位。

一般的靜態伸展拉筋,其實只能放鬆「原本就比較鬆」的肌肉,PNF(收縮-放鬆)伸展先做肌肉的「等長收縮」,讓「鬆的肌肉」收縮之後,拉動「緊的肌肉」、再做伸展,真正放鬆整條肌肉上的緊繃處。

 

Dr.Tu診間的常見QA和誤解,一次解答

‧勞動不等於「運動」:煮飯打掃洗衣拖地,這些都是勞動,不等於「運動」。

‧運動不等於「訓練」:每天公園走十圈是運動,但不等於練肌力。

‧想跑馬拉松,不要只是「一直跑」,更要「訓練肌力」!

‧跑步會讓關節磨損?不鍛鍊的話關節一樣會退化!讓肌肉有力才是重點。

‧沒辦法一週找出三天運動怎麼辦?教你算出最適合自己的運動強度和運動時間!

 

最新身體運動科學研究,深入淺出一看就懂

無論你是:準備開始運動,或是已經在運動,一定要知道這些預防傷害、強化體能的訓練關鍵!

‧運動傷害反覆發生,除了疲勞訓練、肌力不足,還有可能是「姿勢問題」(發球動作、跑步姿勢……等)。

‧把核心訓練加入暖身動作,已經證實可以有效減少運動傷害。

‧正確判斷「痠痛」和「受傷」,以及受傷後如何鍛鍊、如何維持體能。

 

對於無論是剛開始想培養運動習慣、或是有固定運動的人、市民運動員、甚至職業運動員和防護員,只要有在「動」,一定需要這本身體保養、解痛的自救全書!

【復健專科醫師】凃俐雯

  長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。

【專業執照】

  臺灣復健專科醫師執照

    台灣運動醫學專科醫師

  中華民國醫師高考西醫師執照     

  中華民國醫師高考中醫師執照

  美國運動醫學會私人健身教練執照(CPT)

【經歷】

  超越復健診所副院長

  臺灣運動傷害防護學會理事

  亞洲足球聯盟(AFC)醫療官

  職棒中信兄弟隊醫療顧問

  達欣工程籃球隊隊醫

  臺北市立大學講師及校醫

  海碩盃國際職業女子網球賽醫療長

  三太子盃國際職業男子網球賽醫療長

  聯邦杯網球賽中華隊隊醫

  力康復健科診所院長

  林口長庚醫院復健科總醫師

  林口長庚針灸科住院醫師

【序】錯誤觀念,讓你疼痛、受傷好不了!

 

超越復健科副院長 凃俐雯

 

    在臨床門診工作中,遭遇到越來越多運動的亂象,有些把勞動當運動的,有些把活動當運動的,也有些把運動當訓練的。

    其實,勞動、活動、運動和訓練是完全不同的,如果混淆了,就會覺得怎麼一直運動也沒有用,或者怎麼一直在練都沒進步?因此,書中會提到如何區分以上這幾種「動」的不同,運動和訓練必須要具備哪些條件,才能產生效果。此外,也讓大家了解如何簡單地監測自己運動的強度,避免運動「白做工」,做了自以為有效、但根本對自己來說是低強度的運動,走了一堆冤枉路之後,反過來錯怪運動根本沒有用。

    此外,還有一些錯誤的觀念,也常常讓運動的人吃足了苦頭。例如覺得筋要拉得越長越好,導致很多人拉到過頭了,拉到筋太鬆、關節都不穩定了;也有些人覺得,怎麼可以把肌肉放鬆呢?好不容易辛苦舉重、練出來緊實大塊的肌肉,一旦按鬆不就沒了?或者覺得訓練的時候,出現各種緊、卡、痛,都是正常的,只要可以忍耐都沒關係。當然,除了訓練不足會有問題,還有一些原本開始運動是要練健康的,結果最後變成是在拼成績的,燃燒身體、用受傷作為代價,後果可能比沒運動還糟糕。這些錯誤的運動概念,也會讓運動的效果大打折扣,甚至有反效果。

    還有一些人,看到電視上醫師說只要抬抬腳,就可以訓練到大腿肌肉、就可以保護關節,其實真的沒有那麼簡單,肌力訓練不是踢一踢腳、抬一抬腿就算數的。除了運動的人,平常沒有在運動的人也常有一些錯誤的觀念,例如,覺得平常做同樣的動作都沒事,怎麼某天開始突然感覺某個部位開始異常地緊繃、疼痛,這時候大部分人的處理方式,是貼上痠痛貼布,或是吃顆止痛藥,又或是自己揉捏、靜態伸展一下疼痛的部位。

    關於疼痛,希望大家要有更全面的認知,無論你是一般的上班族、有運動習慣的人、熱衷賽事的市民運動員或是健身愛好者,不管是單純想要解除緊繃痠痛、還是為了健康、為了提升體能而運動、訓練,絕對不要忽略暖身、伸展、按摩、訓練這四個部分的任何一個環節。

    這四個部分互相配合,加起來才是一整套完整的動作:在以暖身喚醒肌肉之後,做肌力收縮力的減速訓練、提高關節保護力,然後做確實鬆開緊繃部位的「收縮-放鬆」(PNF)伸展,最後再針對特別疼痛的部位,以按壓痛點加上自主收縮肌肉,更有效地解決筋膜線沾黏問題。

    希望書中關於疼痛、運動和訓練的觀念,以及預防傷害、保養身體的方法,能夠讓更多人遠離疼痛和受傷,讓辦公族、勞動族、市民運動員、健身愛好者,只要有在「動」,都能放心地活動和運動。

 

【內文試閱】

◎鍛鍊基本運動功能,七、八十歲還能又跑又跳

 

有一位英國的跑者艾德.惠特洛克,他在74歲的時候,跑出全程馬拉松2小時54分49秒的成績。相信有接觸長跑運動的人都知道,在3小時之內完成全馬,並不是件容易的事情,對很多人來說甚至是一個目標和里程碑。

但是,艾德.惠特洛克卻能以74歲之齡,跑出這麼好的成績,更可怕的是,他在86歲的時候,還能在4小時之內完成全馬,並創下世界紀錄。除了艾德之外,還有很多90歲以上的高齡跑者,仍然能夠完成全程的馬拉松。

在驚訝並羨慕這些高齡跑者擁有絕佳體能狀態的同時,我們是不是應該反思,為什麼每個人擁有一樣的身體構造、一樣的肌肉數量,但是運動的能力卻天差地遠呢?

這就像是發給每個人一台硬體設備相同的電腦,但是卻未必人人都能讓這台電腦的功能發揮得淋漓盡致,有的人只會使用簡單基礎的功能,有的人卻能將之發揮到極致,這其中的差別就取決於「使用方式」,如果使用得宜,靠著好用的軟體,硬體設備也能用得很久。

人體也是這樣,如果我們可以好好鍛鍊身體,就像是一步一步地提升軟體,即使在不更換硬體的情況之下,一樣可以(讓身體)正常運作;反之,如果沒有好好鍛鍊,那麼就像永遠不更新軟體一樣,電腦(身體)速度就會越來越慢,也越來越容易當機故障。

所以,如果想要活到老、動到老、健康到老,我的建議就是要持續不斷地堅持鍛鍊下去!

是生病?還是缺少運動?

在工業化之後,人類的分工越來越細,大多數人的工作都是非常單純且重複的作業形態。例如銀行櫃檯、生產線上的作業員、電腦工程師、卡車司機等等,日常生活中的肢體動作都很小,大動作比較少,並且大部份的動作都不斷重複。

但人體的原始設計不應該是這樣的,人類還沒有退化到像外星人ET一樣,只剩下大大的腦袋跟細小的四肢,肌肉、骨骼和關節還是占人體很大的一部份。因此,就算是科技和人工智慧如此發達的現今,人類還是必須要有足夠的活動量,才能夠保持身體各個系統正常運作,例如心臟血管系統、消化代謝系統、神經系統、內分泌系統以及肌筋膜系統等等;一旦活動量不足,身體機能也會慢慢退化,而且活動量嚴重不足的話,也容易導致健康狀態快速的崩壞,例如:血壓不穩定、血糖上升導致脂肪堆積在血管、關節開始莫名其妙的發炎、腦神經活力降低、動作變慢、變鈍,以及肥胖等等。

吃藥的效果快,但也有許多後遺症

    然而,當出現這些問題的時候,聰明的人類當然有辦法應付,最簡單的方式就是開發新藥,不管什麼問題都嘗試先用藥物來對抗。因此,不斷有新的藥物出現,除了最簡單的抗發炎,降血壓、降血糖和降血脂都不成問題;藥物也可以壓制免疫反應、減肥,或增加腦部循環等等,人體產生的許多問題,幾乎都可以用藥物來控制。

    也因此,我們已經習慣吃藥來解決身體的各種病症,而不是強迫自己改變生活形態。不過,藥物可以解決問題,也會製造新的問題,那就是藥物的副作用,例如某些降血脂的藥物會導致血糖不穩或者智力退化,某些廠牌的降血壓藥物被查出有致癌成分,吃消炎藥吃到胃潰瘍,某些消炎止痛藥有對心血管的不良副作用⋯⋯等。大家漸漸開始正視這些問題,並尋求除了藥物之外的治療方式,而回過頭來檢視導致疾病發生的根本原因時,才發現很多疾病,其實都與「缺乏運動」有關係。

    如果可以增加運動量的話,許多慢性疾病都會改善,於是近來開始倡導「運動是良藥」(Exercise is medicine),希望給社會大眾一個新觀念,用「運動」來取代藥物。運動不僅便宜、沒有副作用,還可以提升身體機能,一次對抗多種慢性疾病。

    現在就開始找個喜歡的運動吧!即使再怎麼忙碌、即使每週能動的時間不多、即使要花點錢在運動的場地與設備上,運動的好處都遠遠比你生病了還要花錢去治療,來得划算很多很多。

你缺乏的不是營養品,是運動

    運動是良藥,可以治療許多慢性疾病,改善免疫、心血管和新陳代謝功能,甚至對心智狀態都會有幫助。除此之外,運動還有一個很棒的好處,但卻一直被大家忽略,那就是保護肌肉、骨骼和關節。

    很多人都有一個執念,以為運動會導致關節磨損,磨損之後就要吃關節的營養品。其實,適量的運動根本不會導致關節磨損,反而可以促進關節液的循環,讓關節軟骨獲得營養,關節反而會因為運動而變得健康。

    不過也要注意,如果運動太過激烈或者過量,超過了本身肌肉可以承受的範圍,那就會增加關節的負擔,持續這樣下去,關節就會慢慢磨損,所以過與不及都不好。

    肌力原本就是用盡廢退,不鍛鍊的話就會一直退化,再加上年紀越大、肌肉流失的速度越快,而關節磨損和肌力的好壞有直接的關係:肌力越差,就越難維持關節的正確排列,也就越容易導致磨損。現在一般人越來越重視的肌筋膜運動,其實不只是讓筋膜恢復彈性、解除痠緊痛的根源,最重要的效用還是維持並提升肌筋膜力量,進一步保護骨骼和關節。

    人們常以為吃了關節營養品、保健品,就可以讓關節磨損情況改善,但是以營養過剩的現代來說,真的因為缺乏營養而導致關節退化的情形非常少見,很多關節磨損退化的原因,其實是前面所說的肌肉流失和肌力退化所導致。

    如果能夠堅持練肌力,就可以長久維持骨骼和關節的健康,聽起來好像很簡單,不過,問題就在於鍛鍊肌力需要時間。的確,按摩伸展整條筋膜線,可以比較快速地改善沿線身體部位因僵硬緊繃所造成的疼痛,但是要明顯感受到肌力訓練後帶來的疼痛改善,是需要耐心等待的。很多人往往在鍛鍊的初期,只感受到肌力訓練的痠痛,都還沒來得及感受到肌力訓練的好處就放棄,這是最可惜的事情。

    有些讀者可能已經在想:我只是想要讓身體健康一點,不要常常這裡痠、那裡痛的,沒有特別想要練出肌肉線條,訓練肌力感覺很像是要去健身房才能做到的事情耶?

    其實我剛剛提到的「肌力訓練」,並不是要大家都像運動選手一樣練出一塊塊明顯的肌肉;練肌力最主要的目的,就是避免隨著年齡增長造成的退化,影響身體各種動作的運動功能。

 

預防傷害、修復功能的完整訓練動作

    現代社會中的大多數人,仍然沒有「運動才是良藥」的概念;我在書中所提出的四大類運動方式:熱身、訓練、按摩、伸展,一方面想讓一般民眾,利用簡單的道具(掃帚、小啞鈴、彈力帶⋯⋯等),輕鬆地開始居家運動,並且藉由這些居家運動,來提高肌肉與骨骼的質量,減少關節的磨損,延長關節使用壽命,讓身體的基本運動功能順暢進行,從根本開始修復並改善現代人因缺乏運動、整天坐而導致的肌肉痠痛、筋膜緊繃、關節發炎等文明病。

    另一方面,對於本來就有運動習慣的人,書中的動作相當於一份完整的訓練菜單,包括運動前預防傷害的暖身和肌力訓練,以及運動後消除痠痛疲勞的伸展和按摩:

【暖身動作】包含了通用性的「全身暖身」,以及依據運動特性需求的「局部暖身」。

【訓練動作】本書訓練動作設計的目標,是以維持肌肉肌腱健康和保護關節為重點,也就是離心收縮肌力訓練,簡稱為減速訓練。

【按摩動作】以找出各部位主要激痛點為重點,分別以徒手、滾筒、按摩球等方式,立即有效的緩解疼痛。

【伸展動作】除了原本大家熟悉的靜態伸展之外,特別加入了可以讓肌肉全面放鬆的「PNF伸展法」,是很多專業運動員和防護員都在做的放鬆伸展法。

    無論你是剛開始要運動的人、想要改善身體的痠緊痛好讓自己更健康,又或者是已經有規律運動的人,從這本書開始,或把這本書的概念動作加入原本的課表當中,都是非常有幫助的。

希望大家不僅能從運動中獲得健康,更希望在運動中能夠免於傷害;沒有運動傷害的運動模式,才能夠讓你持之以恆地鍛鍊下去!

 

加入「按壓激痛點」的超強筋膜放鬆法

    運動前可以進行暖身型的運動按摩,運動後可以進行全身舒緩的運動按摩;如果是過度訓練,出現慢性肌腱病變,則建議可以進行深層肌腱按摩;如果運動後出現下肢腫脹,可能需要消水腫的按摩;如果是關節沾黏影響運動的話,就需要解沾黏的按摩手法。

    根據需求的不同,會有各種不同的按摩方式,本書則著重在「激痛點」的自我按摩法,除了按壓之外再配合其他動作,能更有效率的讓動作中的筋膜放鬆。

    搭配激痛點按壓,可以處理過度訓練或疲勞運動導致的肌筋膜疼痛,恢復肌筋膜的健康與彈性,不僅可以緩解疼痛,也可以提升運動表現。

從大範圍肌群到局部痛點的全方面按摩

肌筋膜疼痛是很常見的問題,長期的姿勢不良或不當用力都是原因之一,而運動過度或運動後放鬆不足也是,因此在運動領域中,處理肌筋膜疼痛是一個很重要的課題。

    然而,運動導致的肌筋膜疼痛,必須要考慮每項運動不同的動作特性,也要考慮「一整條肌筋膜線」或者「筋膜線之間」互相拉扯牽制的問題,因此按摩的位置可能不只是在局部的痛點上,需要沿著筋膜線尋找相關的其他激痛點,針對整條筋膜線中相對比較緊繃的肌肉,或者會產生比較激烈疼痛的點(激痛點),進行自我按摩。

    如果處理完一整條筋膜線還無法緩解疼痛,那麼有可能是其他筋膜線的影響,例如,「身體後側的淺背線」因為「身體前側的淺前線」太緊繃而承受太大

拉力,導致疼痛,那就要先放鬆前側的「淺前線」,才能夠達到緩解背部疼痛的效果。

    肌筋膜按摩的方式,可以先大範圍按摩一整個肌肉群約兩分鐘,然後加倍在激痛點上深壓(用力按壓),每次停留大約10-20秒,直到僵硬的肌肉軟化,或者痠痛的感覺慢慢退散為止。也可以在壓住痛點之後,進行肌肉自主收縮,讓肌肉在按壓點下面滑動。這樣除了可以達到按摩的效果,也可以鬆開層層筋

膜之間的沾黏,並且讓筋膜層間的液體重新分配,每層肌筋膜都可以吸飽水份。

 

放鬆真正緊繃的地方,伸展才有效

    伸展的方式有很多種,每種都有各自的特點;除了比較為人所知的動態伸展和靜態伸展之外,還有一個是目前專業的防護員和運動員都在做的「PNF伸展法」。

    (1)動態伸展:一般在運動前進行,在暖身的章節已經做過介紹。

    (2)靜態伸展:最傳統且最為人所熟知的拉筋方式。舉例來說,弓箭步可以拉小腿後側的筋,因此保持弓箭步的姿勢約二十秒後,就可以明顯感覺小腿後側伸展開來。

    靜態伸展通常是在運動後執行,因為運動之後,肌肉變得比較緊繃、短縮,需要比較長時間的伸展來延展肌群的長度,並且降低肌肉內的張力,建議靜態伸展要大於十五秒,效果比較好。

    (3)「PNF伸展法」:全名是「本體感覺神經肌肉誘發術」,可以降低肌肉內張力,並且放鬆肌肉內真正緊繃的部分,在書中「伸展動作」的全部動作,都是用這種方式。

    PNF伸展法和其他兩種伸展法有什麼不同?又為什麼可以「放鬆真正緊繃的肌肉」呢?

提高肌肉柔軟度、完全放鬆的專業級伸展

    相信大家都曾經有過這樣的經驗,有時候不管怎麼努力、用力地拉筋,緊的地方依然還是很緊,沒有拉開放鬆的感覺,到底是為什麼呢?首先,肌肉是由千千萬萬條肌肉纖維所組成,如果我們把一條肌肉纖維想像成一條橡皮筋,那麼肌肉就是由千萬條的小橡皮筋綁在一起形成的一大條橡皮筋繩。其中,這些小條的橡皮筋,每一條鬆緊度都不同,當我們做伸展動作的時候,就像是拉住這條大繩子的兩端,然後左右拉開。

    但是這條橡皮筋繩並非均勻地被拉開,並非每個區段都等比例的延伸,反而是比較鬆的地方被拉長得多,但是比較緊的地方被拉長得少,這樣一來會導致橡皮筋繩當中,鬆的區段變得更鬆,而比較緊的區段還是依然很緊。靜態伸展的拉筋法,對一大條肌肉來說雖然的確會有放鬆的效果,但往往是這條肌肉內原本鬆的地方伸展多,而原本緊繃的地方卻伸展少,這樣的伸展效果其實並不好。

    那麼,到底要怎麼破解這個難題呢?要如何讓緊繃的地方也能伸展開來呢?

    其實,只要利用肌肉的自主收縮、放鬆,配合拉筋,就可以把一般靜態拉筋伸展無法放鬆的局部肌肉給放鬆開來,也就是PNF伸展法和靜態伸展不同之

處。

先「自主收縮」肌肉,讓緊繃部分完全伸展

    在這個伸展方法中,所使用的肌肉收縮方式為「等長收縮」,也就是在不改變肌肉長度的前提之下,自主收縮肌肉。此時如果用放大鏡來檢視肌肉內收縮的狀態,你會發現肌肉內比較鬆的部分,縮短幅度比較大,因此「鬆的肌肉」一收縮,就可以自動去拉「緊的肌肉」。

    這樣一來,先自主等長收縮肌肉時,就能使整條肌肉內比較緊繃的部分,得到更多的伸展(相較於較鬆的部分)。很多選手在訓練或者比賽之後常會使用這種伸展,在一般的靜態伸展之後,運動傷害防護員會幫選手在特別緊繃的部位,執行PNF伸展法,目標就是讓原本用靜態拉筋怎麼都拉不到的地方,也就是相對緊繃的肌肉區段能真正地放鬆並伸展。

    如果可以搭配一般的靜態伸展來進行,不僅可以將縮短的肌腱給拉長,也可以完全放鬆緊繃的肌肉。在PNF伸展之後,不只會感覺到肌肉拉長,也會感覺肌肉內的張力降低,這種感覺是靜態伸展所做不到的。

書籍代號:0HDA0019

商品條碼EAN:9789578683600

ISBN:9789578683600

印刷:全彩

頁數:256

裝訂:平裝

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