健身，也健心：傳奇教練丹約翰的人生與肌力訓練講堂

 

這些話你以前都聽過，但你有把它們內化嗎？

肌力與體能傳奇教練丹．約翰最新作品，

從心理與訓練面雙管齊下，

讓你在適能、健康、長壽、簡單肌力上，

找到自己的目標、定位與方法。

 

●翻譯：王啟安老師——國立台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。

●專文推薦：何立安博士——怪獸肌力及體能訓練中心總教官。

 

 

這是一本教你訓練的書，也是一本教你如何過好人生的書。

書中講述了訓練的「概念」，當然有一些課表、一些技術，對你自己的訓練絕對大有幫助。

除此之外，丹還要講的是，如何從日常生活、從生活態度、從教學與計畫上改變，或者說認清自己。

本書共有58篇作者丹．約翰將其人生經歷與訓練教學心得融會貫通之後，精煉出來的篇章，你可以看到，他以詼諧的口吻，講述適能、健康、長壽、簡單肌力等各個面向你應該知道、理解，然後需要進一步內化的觀念，像是：

 

◎起點不重要，重要的是終點。

◎人生已經夠瘋狂了，不要再加入瘋狂的訓練。

◎微小且頻繁的努力，最後都有很好的效果。

◎讓自己成為好習慣的奴僕。

◎未達到目標的快樂。

◎關鍵就是執行計畫，執行就對了。

 

當然也有課表與訓練知識：

 

◎簡單肌力（Easy Strength）的概念。

◎一般人、運動員與特殊專業人士的差異。

◎什麼叫做重。

◎肌力與體能教練的各個象限。

◎制定訓練課表的概念（重量、反覆次數、組數）。

 

 

這本書適合所有在訓練上（某程度，在人生上也是）感到有些不順利，常常沒有動力，或是找不到方法達成自己期望目標的人，請用輕鬆的心情，讓傳奇教練丹．約翰詼諧卻意義深遠的文字，引領你在肌力訓練與人生的路上，因為本書，獲得更多啟發。

 

 

丹．約翰（Dan John）

 

整個職業生涯，一邊是舉重與投擲選手，一邊任職於學術界。

丹曾以鐵餅選手的身分參加奧林匹克舉重比賽、高地運動會和五項重量投擲比賽（且為此項競賽的紀錄保持人）。

除了訓練教學外，目前他也是密蘇里州哥倫比亞學院的宗教研究線上講師，同時也是倫敦特威克納姆聖瑪麗大學的資深講師。

他長期為《Men’s Health》、《t-nation》、《Hardstyle》等雜誌與媒體撰寫訓練、健身與心智鍛鍊相關文章。

他與妻子蒂芬妮結婚超過二十年，並擁有一對可愛的女兒，凱莉和琳賽。

推薦序：

肌力訓練，是一段豐富的旅程

怪獸肌力及體能訓練中心總教官 何立安博士

 

沒有比旅程更適合形容訓練這件事了，沒錯，在不同的場合裡，我們會說肌力訓練是科學、肌力訓練是技術、肌力訓練是人類文化的資產，不過，如果你真的想要形容肌力訓練從開始到結束的整個過程，那真的很像一段曲折離奇的旅程。丹．約翰很知道這件事，所以，他選擇了用小品文集的方式，述說這趟旅程。

這對於想要接觸硬底子訓練科學的人來說，這種切入點可能會讓人覺得十分錯愕，新訓練時代之所以來臨，正因為運動訓練成為一門獨立科學，我們有實驗室、研究所、博士班，甚至幾乎要有自己的象牙塔，這時候突然把一個這麼科學的東西，透過描述生活的點點滴滴的過程，以感性的口吻來述說，彷彿背離了所有科學的鋼鐵規律。但是，如果你願意細細品味，你就會發現從這種口述經驗的小品文集裡，你很可能獲得比教科書更多的有用知識。你可以熟讀所有運動科學的教科書，但是仍無法解釋為什麼某種以前有效的訓練方法突然對你無效了，但是另一種看似無用的方法卻突然奏效。你也可以抬出所有恆心毅力，遵守所有科學原理卻一無所獲，但隨性輕鬆訓練一陣子卻開始突飛猛進。訓練就是這樣，有時看似很科學，但是卻又不太規律，看似很沒道理，卻又不是全然不可預期，這現象像極了旅程，你可以上網搜尋所有的相關知識，甚至調出最艱澀的水文地質氣候人文資料，但是怎樣都無法取代親自走一趟的經驗。

為什麼訓練這件事如此捉摸不定呢？不是因為訓練不科學，而是因為牽涉的因素太過廣泛，同一時間檢視每一條道理的細節，幾乎是不可能的事情，但是後退一步，從宏觀的角度著手，反而可能同時做對了無數的細節。舉例來說，肌力訓練不外乎刺激、疲勞、恢復和向上適應這幾件事，所以理論家會跟你說：「你現在呢，就是要找一個『適當』的刺激，之後你可能會感覺到『有限度』的疲勞，不過別擔心，如果你有『好』的恢復條件，那你就可以獲得『顯著』的向上適應，於是你就進步囉。」這樣的敘述一點都沒有錯，也絕對不會沒有用，但是，每個真正扎扎實實訓練過的練家子都知道，在你找到那個『適當』的、『有限度』的、『好』的和『顯著』的什麼和什麼之前，那是一個摸著石頭過河的過程，你會經歷失敗、挫折、成功、驚喜，偶爾會恍然大悟，但接著又無比困惑，這並不表示前面那些對於訓練的科學論述有任何錯誤，而是這個論述底下隱含的變因實在太多，你幾乎不可能同時完全掌握。

那丹．約翰會怎樣處理這件事情呢？舉個例子，他會告訴你說，在你打算開始一個訓練計畫的時候，你要記得「出席」、「不放棄」和「問問題」這三件事，因為這是要做成功任何一件事的必經之路。出席：你必須親臨現場，挽起袖子真的做你該做的事；不放棄：很少有事情只需要做一次就結束，訓練是一個累積性的功夫，你必須要不斷重複再重複；問問題：事情不會百分之百如你預期，訓練也不會，而你必須要持續問自己，現在到底是在面對怎樣的問題？可以怎樣修正？需要做出哪些改變？因此，「出席、不放棄、問問題」這三件事，變成冷硬的運動科學和追求真實人生的運動表現之間最重要的橋樑，你不再硬闖那個死守教條但做不出成果的死胡同，也不會因為人間世事無常變幻莫測，就認為一切虛無飄渺無從掌握，乾脆放棄。

在丹．約翰的訓練版圖裡，肌力訓練從來就不是獨立在人生之外的一件事，反之，肌力訓練有賴整個人的生活方式、行為風格和思想習慣去配合，你不可能吃得很糟、睡得很糟、不注重衛生甚至不注重交通安全，然後期望肌力訓練可以給你帶來福祉，事實上，你需要把生活的各個面向調整好，讓身體充分的恢復到可訓練狀態，然後進行下一次訓練，並且期待這樣的循環可以為你帶來真正的改變。而這看起來像是把已經夠複雜的訓練科學，擴及到變項更多的整個人生，好像越來越脫離你的掌握，實際上，這樣反而更貼近了現實，而這現實就是：訓練像一個旅程，你不僅僅需要水文地質氣候和人文的科學調查資訊，你更需要一個識途老馬來告訴你，哪些準備要做足，哪些風險該避開，哪些風景不該錯過，如此一來，你會有一趟最滿足的旅程。

丹．約翰對「簡單肌力」的詮釋，簡直可以用精彩絕倫來形容，雖然簡單肌力另有一本專書，但是在這本內外兼修的文集裡，真的不能不提到簡單肌力。如果你不曾接觸過這樣的概念，那麼它對你可能會有革命性的影響。傳統的肌力訓練法則裡，都充滿了對「未來進程」的規劃，「你如果把你最大肌力的百分之多少，做個幾組幾下，每週做個幾次或幾次，經過幾週之後，就可以將強度提高到百分之多少到多少，然後再進行幾組幾下的訓練，這樣一來，在幾個月之後你就可以舉起多少或多少的重量。」這樣的敘述屢見不鮮，有些時候幾乎像是算命仙一樣，試圖鐵嘴直斷你的未來，但是實際上我們經常發現，預測的數字與真實的事件總是有些距離，這些差異往往被忽略，或是被隨便歸因，或甚至被視為正常的誤差值。許多時候誤差之大，幾乎到了讓人懷疑預先規劃的必要性。但是很少人發現，預先規劃之所以往往變成過度規劃，是因爲我們少考慮了一個因素，就是我們的身體對重量刺激產生的實際反應。

「簡單肌力」的原理，正是反其道而行，它完全不規劃你應該要從多重開始訓練，它只給你幾條簡單的規則，然後讓你持續一直去「摸」重量，不預先規劃，所以純粹憑感覺，尋找你覺得輕鬆愉快的重量，然後在還沒累、還沒喘，甚至有點不過癮的情況下，結束一天的訓練，其他明天再說，如果練著練著覺得輕，就加重量，如果覺得重，就減重量，然後就這樣一直練下去。然後，就在不經意的某一天，你破紀錄了。

關於簡單肌力的細節，當然你要從書裡仔細閱讀，但這種訓練看似隨性，其實卻扎扎實實抓住一個很多人都忽略的重點，就是既然肌力訓練的基本原理，是對身體施予刺激，然後期待恢復後的向上適應，那我們為什麼不讓身體來決定怎樣的劑量我們恢復得最好？畢竟無論教科書說多少的重量有助於提升最大肌力，如果你無法從這訓練中恢復，結果還是只有停滯甚至退步。讓身體決定訓練強度，讓身體決定何時往前進，讓身體決定何時減量休息，讓身體永遠都處於沒傷沒痛且精力充沛的狀態，其實對很多人來說，成功率遠高過用盡恆心和毅力去艱苦完成的課表。

總之，看這一本書，像是一位識途老馬，在述說著訓練旅程上會發生的一切，你可以用簡單肌力的概念去「簡單閱讀」這本書，在不知不覺之間，你會發現許多過去艱澀難解的問題，在丹．約翰的陪伴下豁然開朗，其人，其書，就是這麼神奇。

 

 

精彩試閱：

 

教學與人生的三個「真相」

 

在我開始深入探討之前，請記得以下所講的隨時都可能改變，只不過自從1965年第一次接觸槓鈴以來，我一直堅守這三件事，讓我一直以來都非常快樂、健康、熱情。

我必須承認，我也可能犯錯。我的兄弟蓋瑞曾開玩笑說：「我曾經在1962年犯過錯。當時我覺得我錯了，後來我發現我是對的，但我還是當自己錯過一次。」

現在讓我們來看看是哪三件事。不要期望會有多高大上，其實非常單純。

 

名單如下：

 

• 聰明投資非對稱風險。
• 欣然接受明顯的事實。
• 專注過程，橋到船頭自然直。

 

現在讓我來分析，你會發現這個系統非常簡單：

 

非對稱風險

最糟的情況為何？

 

欣然接受明顯的事實

最明顯的解決方法為何？

 

專注過程

很奇妙的是，微小且頻繁的努力，最後都有很好的效果。

 

讓我們一個一個來看。

 

聰明投資非對稱風險

 

我很多鄰居家裡都有兩年左右的存糧，他們也都引以為傲，而這樣的存糧量，不管遇到什麼問題大概都能撐得過去。當然，武漢肺炎開始肆虐時，他們大部分都還是爭先恐後囤積食物和衛生紙。

如果真的要克難地撐過兩年的時間，我猜食物和衛生紙大概是必備品吧。

我不確定這些鄰居是否真的有兩年的存糧，但儲存那麼多東西肯定不容易，畢竟要讓食物新鮮、流動、不長蟲也不壞掉，要花不少功夫。

可是重點是：他們的想法正確！我買了一堆20美金的包包，每個包包容納的水、食物、必需品都可供4人使用3天。我在我們的每一輛車裡都放1個這個包包，我也確保我女兒們的車上都有這個包包。

我住的地方位於沙漠（應該說是「高地」沙漠），很多地方相當荒涼，你不會想讓車子在那些地方拋錨。這些包包只值20美金，但如果我的女兒開車載著孫子，卻在大熱天拋錨，在路上動彈不得，那麼這些包包現在值多少錢呢？

 

對我而言，無價。

 

2002年我在當奧運工作人員的時候，參加了很多防災相關課程。當然最後什麼都沒發生，但我們都還記得九一一事件的可怕，我們都很擔心。

參加這些課程最大的收穫，在於學到只要一些簡單步驟，就能在不慌亂的情況下保護所有人的安全。讓我來分享我學到的概念：

 

• 大好消息：統計上來說，遇到緊急危難，如果你能在家裡撐過3天，就已經熬過災難中最糟的部分了。

 

• 車上要準備一些舊衣服或保暖物品。很有趣的是，老師告訴我們，家裡失火逃出來的人常常很需要衣服，因為裸睡的人很多。這個時候你就可以把額外的鞋子、手套、帽子分給他們。如果你覺得你不會遇到這種狀況，還是可以找機會分給朋友或鄰居。

 

• 老師告訴我們，如果發生災難，只要能逃90英哩，就能脫離多數災難的中心。老師也說，回家的路上要計算天橋的數量，並提醒自己這些天橋可能會倒塌。花錢買一輛堅固的腳踏車（還有剛剛提到的20元包包），你就能應付多數的狀況。

 

• 現在用手機找人比以前方便得多，但每年花幾分鐘檢視親友聯絡方式，會是一項值得的投資。

 

這些都很簡單。當然，坐而言不如起而行。這些課程的內容，就是投資非對稱風險的精髓。

 

幾年前，海軍美式足球隊在沒有暫停、比賽剩下11秒的情況下，迅速踢球達陣得分。這個效率震驚整個運動界，但是該隊的教練說，他們常常練習這種狀況，因為這3分會是最後輸贏的關鍵。這就是針對練習時間的聰明投資。

我在我的工作坊中，把這個概念進一步簡化：最糟的情況為何？

 

我接著描述自己生涯中的一些事件：

 

• 執教92名年輕美式足球員時，最糟的情況為何？
• 獨自在重訓室指導62名14歲男生時，最糟的情況為何？
• 看了電影《三百壯士》後，很多男生都想玩標槍，最糟的情況為何？

 

沒錯，執教學生運動員時，可能發生很多糟糕的情況。聰明的教練會準備牆壁、障礙、鐵鍊、護衛犬、殭屍鯊等等來預防最糟的情況。

 

旅行前整理行李時，我會考量到最佳的天氣狀況，當然也會考量最糟的天氣；我有時候會生病，所以我隨身攜帶這種藥物；我也都會帶著很多咖啡，因為旅館提供的永遠不夠。

旅行時最糟的情況可能是什麼？我把我護照的圖片檔存在網路上；我會把需要的所有資訊，都放在家人和朋友的手機裡；我只要一封簡訊，就能取得所有重要旅遊資訊。為什麼？因為多數人旅行時的最糟情況，可能就是遺失護照。

當然，也可能發生綁架、恐攻、戰爭、颱風、海嘯。我的行李當然也會裝有能讓我面對這些狀況的東西。

 

最糟的情況為何？

 

請仔細想想，看看你能不能做些簡單的事情，來降低最糟情況的影響。這種練習不僅造就完美，更能有備無患。

 

欣然接受明顯的事實

 

這點顯而易見，但還是很有價值。

我在工作坊和播客都講到爛掉了：

 

跑者要練跑步

投手要練投擲

跨欄選手要練跨欄

衝刺選手要練衝刺

游泳選手要練游泳

 

明白了吧？我還會補充：

 

要變強壯，就要重訓。

要恢復，就要睡覺。

要補充水分，就要喝水。

 

很奇妙的是，別人聽到這些都會笑。

我也會笑，因為這些都非常顯而易見。

請欣然接受這些事實。

 

遇到問題時，一個簡單的想法是：最明顯的解決辦法為何？

不管你從事什麼運動、比賽、職業、或旅途，專注於這些明顯的事實都很有幫助。你當然必須處理更小的細節，但首先要學會掌握明顯的事實。

我有一本關於輕裝健行的書，裡面提到負重健行不外乎就是：

 

睡眠系統

食物系統

背負系統

 

實際情況當然不只這樣，但如果你要走阿帕拉契小徑，就不能忽略以上任何一個關鍵，否則你很快就會遇到問題。

 

約翰．海斯曼在1931年歸納出美式足球的三大重點：

 

阻擋

擒抱

控球

 

只要精通這三項技能，勝利就唾手可得（當然還是可能有變數）。

 

我在《Now What?》一書中討論過檢視比賽中擒抱失誤的「五個為什麼」，結論是：如果每次擒抱都成功，就絕對不會輸。

 

顯而易見。

 

接受明顯的事實、愛上明顯的事實。有一次我向拉爾夫．毛宏教練請教擲鐵餅的祕訣是什麼，他告訴我：「1週擲鐵餅4天、重訓3天，然後持續8年。」

我本來以為會得到什麼祕訣，但他講的卻只是明顯的事實。他說的對，在生命中的任何領域，我所知道的最大祕密，總是如此顯而易見。

欣然接受明顯的事實。

 

*********************

 

平面訓練

 

我不確定自己是否能對任何事物提出謙虛的見解，但我認為很多訓練計畫在實際應用情境下，都會立刻顯現出很大的缺陷。很多計畫都有不足之處，但只要你能看出來，就很難不去注意到，就好像你原本以為自己看到的是錯覺，但你最終實際上看到的是一個獎盃或一隻狗之類的。

一般訓練計畫最大的2個不足之處，就是正統的深蹲（不是身體彎成手風琴那種）和任何形式的負重行走。如果不做這2種動作，則在日常生活活動（像是長時間健行）的休息時間，就會明顯感覺到負面影響。如果你從來不練負重行走，你在爬喜馬拉雅山的時候，或者幫助你朋友搬家的時候，就會付出很高的代價。

對許多與我合作的訓練者而言，在訓練計畫中加上酒杯式深蹲和負重行走，已讓他們的表現產生決定性的改變。

 

因此，請做深蹲和負重行走。

 

但是，很多人常常忽略一個更細的議題：他們的訓練缺乏「平面」這個成分。我說的不是可爾姿（Curves）或諾德士（Nautilus）那種訓練，畢竟全程坐在椅子上並繫上安全帶的訓練方式，無法反映生活中多數的動作需求。

坐下來也是平面的一種。我用level這個詞來描述一種動作型態，就是在地板上採取半跪姿、全跪姿、弓箭步位置、然後站起來再朝各方向移動的動作。你可以把平面想像成地殼（我在大學曾經輔修地理系，所以我偶爾喜歡炫耀我對地球的知識）。

有些動作（例如土耳其站立）會做到所有的向上和向下的動作，但如果能在最上面的動作再加上服務生行走（waiter’s walk），幾乎就能讓我們在所有的平面面向移動。而雖然土耳其站立是一個很棒的動作，但動態成分不夠，難以滿足所有的需求。

所以我喜歡在訓練過程中結合不同動作。幾十年來，我們一直使用重量加衝刺（lift-n-sprints）。以前我都把這個動作稱為李維諾夫（Litvinovs），但每次都要解釋實在覺得很累。不過，這種訓練模式在賽場上的效果非常好。

選擇一個髖絞鍊或深蹲動作，做10下，把重量放下，然後立刻衝刺。可以調整負荷和距離，但不要調整強度。教練只需要下一種指導語：

 

加油，加油，加油！！

 

使用雪橇來移動也是很有效的方法，前提是你不要笨到把重量放在雪橇的路徑上。每次看到別人不聽警告，把重量放在雪橇的路徑上，都覺得很好玩。我們把這個動作稱為重量加雪橇。

這些動作都很棒，但很多人的訓練場地並不大。以下這個訓練組合對身體的效果非常好：

 

8下酒杯式深蹲

推雪撬……適當距離就好，但20至40公尺就很合適。

8下伏地挺身

 

從地板起身、回到地板、和改變平面時，你就會感受到這個訓練的威力。這個運動最多做5輪就好，但一開始先做少一點。

我的最高紀錄是20輪，也就是160下酒杯式深蹲、160下伏地挺身、還有400公尺的雪橇。累死了。

如果你訓練的空間不夠，沒辦法使用雪橇或衝刺，可以使用壺鈴擺盪＋酒杯式深蹲＋伏地挺身的搭配，效果也很好。我之前就寫過這，但複習一下也不錯。

 

我最喜歡的是「人道波比」，這個名字來自丹．馬丁，而我想不到更好的名字了。你當然可以調整難度，但一開始先做以下提供的基本範例。

請確實遵守酒杯式深蹲和伏地挺身的次數建議，我們希望人道波比的過程中的動作次數逐漸遞減，才符合「人道」這個詞。

 

範例如下：

 

15下壺鈴擺盪

5下酒杯式深蹲

5下伏地挺身

15下壺鈴擺盪

4下酒杯式深蹲

4下伏地挺身

15下壺鈴擺盪

3下酒杯式深蹲

3下伏地挺身

15下壺鈴擺盪

2下酒杯式深蹲

2下伏地挺身

15下壺鈴擺盪

1下酒杯式深蹲

1下伏地挺身

 

這樣總共會做75下壺鈴擺盪、15下酒杯式深蹲、和15下伏地挺身，真正比較累的部分似乎是伏地挺身的上上下下。我們多半不會在中間休息，但如果你想休息也沒關係。

對於美式足球的季前準備而言，搭配槓鈴硬舉和熊爬是很棒的組合。

 

開始接受平面訓練之後，你會發現自己能很快發現多數人的訓練都缺乏平面訓練。平面訓練可以提升心跳率、增進體能、也反映運動和人生的真實情況。

 

請開始平面訓練。

推薦序
肌力訓練，是一段豐富的旅程  何立安

譯者序
歷經千山萬水，妙語如珠的典範轉移之書  王啟安

第一部：建立基礎

1、關於論述，以及我寫此書的方法
2、我對適能、健康、長壽、表現的定義
3、教學與人生的三個「真相」
4、一月以及回顧的重要性
5、起點不重要，重要的是終點
6、我是誰？我不是誰？
7、做講述者，不做預言家
8、東尼．羅賓斯……痛苦與快樂
9、都柏林笑話
10、出席
11、擬訂計畫
12、別人只把他們認為你想聽的告訴你
13、適能（Fit）
14、絕不失敗，除非你真的失敗

第二部：人生教訓——有些很殘酷，但全都很真實

15、寫履歷還是寫悼詞？
16、先吃最大最醜的蟾蜍
17、現在吃什麼不重要，重要的是以前吃了什麼
18、模擬感恩節
19、正念或盲目的習慣
20、被鴨子啄死
21、循環
22、平面訓練
23、用食物來節食

第三部：訓練以及人生之我見

24、流動智力與固定智力
25、固定智力與勇士思考
26、流動智力與國王或皇后思考
27、固定智力與國王或皇后思考
28、技巧進步……或是無法進步
29、執教（與人生）的關鍵
30、必要之物與無法增進的技巧
31、為瘋狂人生而訓練
32、執教的基本概念
33、提示與教學：適當時間該有的適當資訊
34、簡單肌力的延伸
35、公車板凳與公園板凳
36、宿醉法則
37、現代簡單肌力的開端
38、更簡單肌力訓練法
39、實際反覆次數與通常很單純的概念
40、肌力與體能教練的各個象限
41、第一象限
42、第一象限訓練
43、第二象限
44、第二象限訓練
45、第三象限
46、第三象限訓練
47、第四象限
48、第四象限訓練
49、簡單肌力與老手運動員
50、高峰訓練計畫或目標達成
51、簡單肌力與訓練的祕密
52、什麼叫做重
53、簡單肌力的變化
54、奧林匹克舉重的簡單肌力方法
55、簡單肌力奧林匹克舉重與禁食、複合式動作組合
56、禁食十五簡單肌力奧林匹克舉重訓練計畫
57、退伍軍人訓練計畫
58、幾十字說明六十年經驗

附錄

附錄1：打包
附錄2：如何成為完美的婚宴賓客
附錄3：仿禁食飲食資訊
附錄4：索斯伍德（Southwood）訓練
附錄5：索斯伍德計畫
附錄6：達到五
附錄7：碎形文章
附錄8：爆發體能，出自《哨音四十年》
附錄9：最新的一萬壺鈴擺盪挑戰
附錄10：原版的一萬壺鈴擺盪挑戰
關於作者

書籍代號:2HSC0001

商品條碼EAN:9789860651386

ISBN:9789860651386

印刷:單色

頁數:320

裝訂:平裝