過去留下的憂鬱，未來帶來的焦慮：讓思緒定焦「當下的我」，練習不比較、不猜測的心靈肌肉鍛鍊指南

跟昨天做比較，種下憂鬱的種子；過度猜測明天，則讓焦慮生根

你並非「想太多」，只是被「過去」和「未來」纏住了心，忽略「當下」才是解藥

～結合生活的正念練習x16階段心靈肌肉鍛鍊法，讓思緒重新定焦，釐清心的霧霾～

三星首爾醫院精神健康醫學科教授、梨花女子大學心理學系教授好評推薦！

 

「憂鬱」和「焦慮」是現代人最常見的複合情感，以及最容易被人誤用的情緒標籤，本書作者金雅拉是韓國臨床心理學會認證的臨床心理專家，她將這兩種複合情感對應「時間概念」綜合探討，以專業諮商師角度如實映照出「憂鬱」和「焦慮」的全貌，陪伴大家正確地理解它們之餘，更完整學習『心靈感冒的當下，我可以怎麼做？』的自救良方。

 

【本書推薦適讀族群】

/// 常感到「輕憂鬱」、「微焦慮」的高敏人

/// 常常不自主地覺得「唉，如果之前可以那樣就好了」、「如果明天／那件事沒辦法達成怎麼辦？」

/// 疫情後，覺得生活各方面都變得更困難而感到憂心

/// 接受心理諮商後，也想從生活面漸進改變自己的族群

/// 正在陪伴長期為憂鬱症或焦慮症所苦的親友

 

【憂鬱&焦慮並非單一情緒，而是複合情感？】

憂鬱是由悲傷、罪惡感、孤獨、憤怒、缺乏價值、絕望、敏感等情感融合而成；焦慮則是由憤怒、恐懼、嫉妒、失望、慌張、悲傷等交織而來。而憂鬱和焦慮的共同點則是：『失去』，像是失去某個人、角色、狀態或信念等珍貴事物，會引發憂鬱的感覺；預測自己未來可能失去某項事物，則與焦慮的情緒息息相關。一旦被過去和未來的「失去」束縛，憂鬱或焦慮就隨之而來。

 

●「憂鬱」是沉溺於無法改變的過去，「焦慮」則是擔心尚未實現的未來

跟著諮商師觀察內心紋理、讀懂情緒起因，疏通阻塞已久的心路！●

每個人心中都有「憂鬱」和「焦慮」的種子，有時獨立出現，亦會相伴而生，學習照護內心土壤，才能保護自己面對瞬息萬變的生活。作者透過多個諮詢案例分享，涵蓋職場問題、人際關係、育兒壓力、就業困擾、家庭經濟等，詳實地說明來談者的身心狀態、煩惱根源，藉此梳理了解「過去及未來如何撼動我們的現在」，從中整理出撫平憂鬱及焦慮的初階技巧。

 

◆感到憂鬱時，行為活化三階段強化動機Tips ///

Tip1：每日設定三個讓自己體驗到快樂與成就的活動，發掘和累積「開心的小事」

Tip2：減少生活中任何「易引發憂鬱和無力感的事」，例如不斷滑手機、大量攝取刺激性食物、什麼也不做地躺著、拿自己和別人比較…等

Tip3：對自己的行為「給予獎勵」，就算是小小的成就，也是讚美、鼓勵的好時機

 

◆覺得焦慮時，能立即使用的減緩Tips ///

Tip1：練習專注於當下的正念、覺察與冥想，進一步區分現實與假象

Tip2：透過腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆的日常訓練，引導自己習慣鬆～開～心

Tip3：檢視自己是否具有過分高估的謬誤，擺脫「災難化」的思考模式、看待事實

Tip4：與其刻意消除或壓抑焦慮思緒，喚醒其他方面的注意力會更加有效

 

【16階段心靈肌肉鍛鍊法讓你專注「當下的力量」，逐步揮別憂鬱和焦慮纏擾】

大部分情況下，憂鬱和焦慮難以一次性斷絕，但我們可以喚醒心靈肌肉的潛力，有方法地培養心理韌性和修復力，承擔生活中的不確定性。作者提出有效管理憂鬱和焦慮的訣竅──16階段心靈肌肉鍛鍊法，心靈肌肉一旦結實有彈性，日後即使經歷挫敗、低潮、傷痛，身心復元速度也會隨之提高，同時為自己劃下舒適的關係界限。

 

▌心的伸展操～

第一階段 不管做什麼，都要先讓自己吃飽（◆充分的營養，讓身心都保有運轉的力量）

第二階段 提升睡眠品質，生活品質才會隨之提高（◆比起強迫就寢，訂定起床的時間更為重要，多享受日光照耀促進血清素生成，晝夜節律就能趨於穩定）

第三階段 不必強迫自己從事高強度運動（◆從增加步行開始～只要讓身體動起來，萎靡的心也會一點一滴找回活力）

第四階段 接受幫助並非示弱的表現（◆正面看待就醫和心靈感冒的自己，無論正面或負面情緒，都不需迴避和抵抗）

 

▌心的有氧運動～

第五階段 人生本來就是好事與壞事的匯總（◆當自己成為棋盤，能夠如實地坐觀白子與黑子時，心方能不偏向任何一邊，擁有合二為一的完整性）

第六階段 有些事能改變，有些事無法重來（◆學習接受「自己與生俱來的模樣」，當你愈了解自己，心就會愈舒坦）

第七階段 既然做出了選擇，就別再回頭看（◆相信自己做出的決定是最好選擇，並練習對隨之而來的結果負責）

第八階段 從自己身上獲得最大的安慰（◆「情緒校驗」讓你正確認識和理解自己的情感，對於紓解憂鬱和焦慮都有極大助益）

 

▌心的核心運動～

第九階段 稱讚是動力的來源（◆比起沒有效果的懲罰，不如給自己充滿誘因的胡蘿蔔；因為自我指責反而助長問題延續）

第十階段 懷抱期待，就一定能夠如願（◆撫平以往負面思想的心靈之路，為大腦打造新的迴路，從否定轉為肯定吧）

第十一階段 我們都無法變得完美（◆我們抱持的信念不是「必須完美」，而是「不必追求完美」，坦然以不完美的姿態面對生活）

 

▌讓心獲得平衡和自主～

第十二階段 適當的依附關係（◆嘗試成為自己的依附對象，打造隨時能為身心充電的安全堡壘）

第十三階段 良好的互動取決於適當的距離（◆擁有獨立的自己，不被對方的情緒席捲，懂得分離自己的情感，以此為基礎與對方保持健康、密切的關係）

第十四階段 用理解來消弭衝突（◆情緒唯有被正確讀懂時才能消解）

第十五階段 只要盡力就夠了（◆練習「將焦點集中在自己身上」，與其對於對方打回來的球耿耿於懷，不如專注在自己盡力打出去的球上）

第十六階段 與他人彼此連結，從中獲得治癒（◆盡可能讓自己擁有不同的面貌，才能維持健康的生活，同時不喪失自我）

 

作者希望此書化為一面明鏡，讓深受憂鬱和焦慮所苦的人溫柔接納自己，更實際幫助讀者「不與昨天的自己比較，也不去猜測最糟糕的未來」，唯有明白自己現在能做的事，才能真正擺脫憂鬱和焦慮，迎接舒心清爽的人生。

 

【封面故事－－陳怡今（I-jin Chen 今今）貼畫創作】

<<佇立此時，背對過往、面向未來>>

面向陽光的遠處，也伴隨情緒的浪與影，佇立的石頭隱喻人生的定位點，將自我安放於此時此處，獲得力量。

 

跨界聯合推薦！（以下依筆劃排序）

Blair｜心靈僻靜花園版主

王意中｜王意中心理治療所 所長／臨床心理師

城旭遠｜作家、作詞人

洛桑加參醫師｜身心靈預防醫學專家

洪仲清｜臨床心理師

張榮斌｜臨床心理師

莊博安｜微光心理諮商所所長、《慢性焦慮》作者

陳宏儒｜諮商心理師、高雄心蘊心理諮商所執行長、正向心理學學會理事

黃之盈｜諮商心理師／暢銷作家

慢活夫妻George&Dewi｜暢銷書《慢富》作者

盧美妏｜人生設計心理諮商所 共同創辦人／諮商心理師

蕭婷文｜諮商心理師

羅志仲｜人際溝通講師、身心靈工作者

蘇益賢｜臨床心理師

鐘穎｜心理學作家／愛智者書窩版主

金雅拉（김아라）

心理諮商所暨茶饗空間「mind n people」所長。為韓國臨床心理學會認證的臨床心理專家，也是韓國保健福祉部認證的精神健康臨床心理師，業務範圍涵蓋心理評估、心理諮商等。畢業於梨花女子大學心理學系，並於同校研究所取得發展心理學及發展臨床心理學碩士學位。於三星首爾醫院精神科完成臨床心理學培訓後，在醫院的未來醫學研究所擔任臨床心理專家及精神健康臨床心理師。修習碩士課程時，主要參與兒童及青少年的諮商；在醫院任職時，來談者的對象橫跨兒童、成人及老年人，對於人生整體發展過程皆受過訓練。此後，為了讓更多人能輕鬆地接觸到精神健康服務，經營了設有茶館複合空間的心理諮商所。專業領域為憂鬱、焦慮、恐慌及人際關係，主要為20～40歲的來談者諮商。除了個人的心理諮商、心理評估、夫妻／伴侶諮商、團體諮商外，亦積極地參與外部演講、教育及研究等。在各領域中，特別專注於撫平失去之痛，相信逆境後終會獲得成長。

【推薦序1：改變人生的心靈鍛鍊指南】──三星首爾醫院精神醫學科教授 金之慧

美國作家暨人生教練（life coaching）香農．阿爾德（Shannon L. Alder）曾將精神疾病定義為：「把大部分時間浪費在思考過去和未來，而不是活在當下」。根據阿爾德的說法，如果讓大部分的精力都耗在過去與未來，那麼上帝所賜予的「現在」就會逐漸枯萎，再次形成令人懊悔的過去與惶惑的未來。

 

那麼，該如何才能將注意力集中於當下？有什麼方法可以守護心靈遠離憂鬱與不安呢？這本書，提供了鍛鍊心靈肌肉的良方、尋找快樂的行動法則、心靈回顧與冥想、放鬆與伸展訓練、有氧、核心、肌肉運動等多種心理諮商治療法。藉由這些途徑，難以實際踏入諮商室的讀者們也能嘗試鍛鍊自己的心靈肌肉。

 

如果懂得培養心靈韌性，就可以領悟到如何從各種問題情境中修復，踏上嶄新且健全的旅途。此外，還能與他人建立緊密的連結與互動，讓眼下的生活變得更加豐富多彩。接受自己與生俱來的模樣，時刻專注在當下，最終，將得以實現幸福的「Carpe diem」（拉丁語格言，意指活在當下、及時行樂）。願你能照著書中提示，一步步展開心靈肌肉的鍛鍊。

 

【推薦序2：從諮商現場匯集而成的實用心理學】──梨花女子大學心理學系教授 李昇妍

我們生活在一個充滿不安與混亂的世界，無從知曉眼前的未來會是什麼模樣。在生活不順心時，難免感到挫折與憤怒，甚至陷入嚴重的憂鬱和焦慮。我們難以察覺自己所見的世界並非客觀的現實，只是個人心中創造出的宇宙，於是內心一刻也不得停歇，忙著在過去和未來之間尋找幸福的青鳥。

 

這本書告訴我們：幸福的關鍵就是活在當下，不帶任何判斷與偏見，如實地接納自我。書中充滿了多元的案例和精彩的比喻，幫助讀者們透過冷靜的省察，構築自我的安全堡壘。若能讀完這本書，你將會發現作者所說的「心與心的真誠交流」，並不會只出現在諮商室裡。我誠心地推薦這本書，希望作者的一字一句，能真正為你疲憊的心靈帶來撫慰。

【目錄】

推薦序

前言 致渴望不受影響、穩定心緒的你

 

第一章 不同的情境，相似的情感──為什麼必須深究憂鬱和焦慮

最常見又最危險的情感：憂鬱和焦慮

憂鬱和焦慮是一樣的感情嗎？

為什麼憂鬱和焦慮很難區分呢？

必須懂得控制憂鬱和焦慮的時代

隨心理規律變動的憂鬱和焦慮

 

第二章 為什麼心有時很脆弱，有時又很強韌？──心，其實是人類與生俱來最強韌的肌肉

你知道如何溝通嗎？

無法自行做出選擇的人

誤以為自責和擔心是負面的錯覺

只強調理性的社會

每個人都有各式各樣的問題

從症狀和徵兆判斷心理狀態

得以突破心結的人際關係

心靈肌肉，改變自我的能力

 

第三章 過去如何撼動現在？──憂鬱的各種面貌

憂鬱，沉溺於無法改變的過去

憂鬱感和憂鬱症有什麼不同？

湧上心頭的憂鬱與無力感

厭食或暴食，失眠或嗜睡

焦躁、易怒或行動缺乏效率

無盡的倦怠、消化不良或身體產生病痛

自我責備，懷疑自己做出的選擇

經常陷入後悔，只看到消極的一面

總是浮現尋死的念頭

 

第四章 撫平憂鬱的方法──實用的五大心靈鍛鍊法

可立即嘗試的減緩憂鬱法

付諸行動以減少無力感

承認自我的極限，擺脫挫折與沮喪

用哀悼走出失去的痛苦

改變信念，停止自責

惦念某個人，維持自己的生存欲望

 

第五章 未來如何撼動現在──焦慮的各種面貌

焦慮，擔心尚未實現的未來

日常型焦慮和焦慮症有什麼不同？

失眠、消化不良和頻繁如廁

心跳過快、呼吸困難或時常受驚

總是感到頭痛或肩頸痠痛，異常地疲倦

憂慮接二連三地襲來，感到頭昏腦脹

渴望追求完美，強迫性地控制日常

過度在意他人視線，陷入快要窒息的恐慌狀態

 

第六章 撫平焦慮的方法──實用的四大心靈鍛鍊法

可立即嘗試的減緩焦慮法

專注於當下的正念、覺察與冥想

緩解緊張、調整呼吸的放鬆訓練

切斷杞人憂天的想法

放下抗拒的念頭

 

第七章 活在當下而不被動搖──鍛鍊心靈肌肉的十六個階段練習

心靈肌肉，專注於當下的力量

第一階段 不管做什麼，都要先讓自己吃飽

第二階段 提升睡眠品質，生活品質才會隨之提高

第三階段 不必強迫自己從事高強度運動

第四階段 接受幫助並非示弱的表現

第五階段 人生本來就是好事與壞事的匯總

第六階段 有些事能改變，有些事無法重來

第七階段 既然做出了選擇，就別再回頭看

第八階段 從自己身上獲得最大的安慰

第九階段 稱讚是動力的來源

第十階段 懷抱期待，就一定能夠如願

第十一階段 我們都無法變得完美

第十二階段 適當的依附關係

第十三階段 良好的互動取決於適當的距離

第十四階段 用理解來消弭衝突

第十五階段 只要盡力就夠了

第十六階段 與他人彼此連結，從中獲得治癒

 

結語 願我們能活在當下，成為散發正能量的人

書籍代號:0HDC0082

商品條碼EAN:9786267311752

ISBN:9786267311752

印刷:單色

頁數:352

裝訂:平裝