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2016-12-12

善用『用進廢退』,你也可以輕鬆練瑜珈!

佘雪紅

很多人已經養成了靜態坐式生活,上班坐著,下班之後還是坐著,好不容易動一動,不是扭傷就是體力不足,到最後承認自己硬梆梆,宣告放棄。這是個惡性循環,因為生理學有個原理叫「用進廢退」,意思是說經常使用的器官漸趨發達,不用的器官則漸趨退化。特別是肌肉,若長期不使用,便逐漸萎縮無力,因為我們的身體很有效率,不會花多餘的能量去維持不必要的肌肉。

如果說我們的身體早已被現在的科技與便利生活所改變,別說是練瑜伽,連一般運動都要非常小心,可能很多人都會心頭一驚。然而,許多大小運動傷害的事實擺在眼前,現代人真的不能傻傻亂做了。因為,現代人的身體使用習慣已經改變,久坐大大傷害了我們的身體,姿勢不良、肌肉鬆弛無力、臟腑缺乏按摩活絡,都直接催化我們的身體衰老,甚至帶往惡疾的循環中。

要擺脫疾病糾纏,避開運動傷害,修護疲憊身心,我很誠心地希望大家先從這套結合瑜伽修練與護理概念、專為我們現代人所開發的瑜伽先導之術來入門。

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體位法可能已經太劇烈

很多人已經養成了靜態坐式生活,上班坐著,下班之後還是坐著,好不容易動一動,不是扭傷就是體力不足,到最後承認自己硬梆梆,宣告放棄。這是個惡性循環,因為生理學有個原理叫「用進廢退」,意思是說經常使用的器官漸趨發達,不用的器官則漸趨退化。特別是肌肉,若長期不使用,便逐漸萎縮無力,因為我們的身體很有效率,不會花多餘的能量去維持不必要的肌肉。

加上久坐也會造成筋膜沾黏和肌肉縮短。當我們坐在椅子上,鼠蹊部肌肉(髂腰肌)是縮短的,假使坐的時間不長,肌肉不會變形,只要身體站起來,肌肉就會恢復原本長度。若長期採坐姿,肌肉一直處在擠壓的狀態,身體就會啟動適應機制,觸發髂腰肌縮短,筋膜沾黏的狀況。每個人的程度不同,這時若一頭熱勉強自己,就會卡關。

這就是許多人會碰到瓶頸、充滿挫折、不信任瑜伽的最主要原因之一。古代瑜伽士發展出來的體位法,對現代人來說可以已經太過劇烈了,倘若沒有一套替代功法鬆解僵硬乏力的肌肉,直接練體位法,恐怕會練出一身傷害。

 

瑜伽入門先導之術的核心

躺姿第一級

關鍵肌群

本動作可延展上背肌肉,並強化腹肌和骨盆底肌群的力量。若有肩頸僵硬的狀況,頸部和上背肌肉(斜方肌、豎脊肌)便特別脆弱,通常在練習犁鋤式和肩立式時就很容易受傷。這樣的小動作可以先初步幫助伸展上背肌肉。

 

 

動作重點提示

 

(肩)肩膀、脖子放鬆,不要用力。

(手)手伸直,手和腳構成一個三角架構。手肘如果彎曲,容易造成聳肩,反而增加肩膀的負擔。

(腿)大腿向外推,腳掌好像要往下踩的感覺,腳部的動作可鍛鍊大腿前側肌肉的力量。

(腹部)腹部用力,臀部夾緊。

佘老師小叮嚀

凡是頭部抬高、肩膀離地的動作,腹部就會用力收縮,故也可鍛鍊腹部肌肉。所以同時可以訓練骨盆底肌群,改善血液循環不佳,或年長者漏尿、子宮膀胱下垂的問題。

圖片來源:https://unsplash.com/search/yoga?photo=5gZ53m_dqMw

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關鍵字

瑜珈用進廢退久坐姿勢不良

關於作者

佘雪紅

從事護理工作 25 年,同時潛修並教授瑜伽 30 年。師承瑜伽光明大師華淑君,潛修哈達瑜伽多年,更遠赴印度施華難陀吠陀哲學瑜伽學院修習,取得國際瑜伽師資。曾擔任救國團師資培訓班教練及台北市中山運動中心瑜伽老師,現任中華民國瑜伽協會副理事長、中華民國瑜伽協會佘雪紅教練場師資培訓班負責人、美的瑜伽工作坊負責人。

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