我的躁鬱人生不抓狂指南：面對混亂失序，如何生活、戀愛，好好照顧自己

我走過狂躁抑鬱，崩潰自毀，
曾以為自己沒有未來，不值得被愛。
現在，讓我為你的雨天撐傘。
★最誠實慘痛的告白
★最暖心實用的陪伴
 
※ 附台灣版求助專線與網站資源
 
        我希望這本書可以幫助任何有類似經驗的人，或任何經驗完全與我不同的人，進一步了解自己的心理問題，或至少得到一些啟發，知道該如何有效地面對。我希望他們可以避開我曾犯下的一些致命錯誤，或最起碼感覺好一點，因為不是只有他們會在談戀愛時不小心說漏了嘴，或鬱症發作時活像隻亂翻垃圾的浣熊。——艾蜜莉．雷諾茲
 
我曾是不快樂的青少年，十三歲開始自殘而後企圖自殺。大學時期，我是抑鬱又狂躁的怪咖。我不知該如何面對繽紛多彩的大學社交環境，只剩下一團混亂的人際挫敗。我日夜顛倒、在網上一日發數百則貼文，甚至傷害自己。我的失序行徑讓旁人退避三舍，還在背後稱我「瘋女人」。歷經幾番休學，我才斷斷續續完成學業。鬱期時，我酗酒自殘，蓬頭垢面，在床底囤積幾十支酒瓶，穿著幾天沒洗的衣服去上班；躁期時，我徹夜不睡，到處發表不知所云的高論。我忽視了心理警訊，糟蹋別人的好意，摧毀我的生活與一切情誼，我以為我會一直瘋下去。
         這是我跌跌撞撞、有點糗也有點好笑的經歷。我想寫給正走在復原之途、或是正陪伴親友同行的你，這段路途有笑有淚、有晴也有雨，希望這些實用的指南與建議，能幫助你走得更平穩，更能好好照顧自己。
 
   ●好好照顧自己
     15個振作的方法+9個進階自我照護+設定SMART目標＝維持穩定狀態
     
   ●看醫生
      診斷不是貼標籤，別讓診斷結果成為你的束縛。
      
    ●復原之路
       我的服藥與心理治療經驗，耐心找到最適合自己的方式。
 
    ●談戀愛
       面對伴侶，誠實為上，給對方選擇的機會。
 
    ●陪伴有精神疾病的伴侶
       千萬別說：「為什麼你不去看醫生／不去跑步／不吃得營養一點？」
 
    ●避免自殘
       緩和想傷害自己的衝動，轉移注意力。
 
     ●因應復發
       復發不會抵銷你曾付出的努力，留意觸發因子，擬定應變計畫。
 
 
讀者五顆星推薦
 
★★★★★ 這本書提出很實用的觀點，也附上許多細節，因此更有助益。我願意推薦給所有我抓狂及沒抓狂的朋友。
 
★★★★★真實道出精神疾病患者的生活，知道別人也跟自己擁有相同的經驗才不感孤單。本書提供的建議不管對精神疾病患者或親友都很實用。我極力推薦給深受心理問題所苦的朋友或其家人朋友。
 
★★★★★讀了本書會覺得：我應該會沒事的，畢竟每個人也都在掙扎。
 
★★★★★就像有人跑進我的腦而且把我的想法全部寫出來，知道自己並不孤單很令人安心。作者很巧妙地不讓讀者覺得太孤單，但給予建議時又會以平起平坐的方式。如果你或你的朋友正面臨心理問題，買了吧！！！
 
★★★★★非常寫實也非常有趣。推薦給正在與精神疾病奮戰的人，或是有所愛之人正在與精神疾病奮戰。
 
★★★★★我相信這本書能幫助曾經或現在患有精神疾病的人——包括我。這本書如實呈現精神疾病的發作情況，而且憂鬱的週期發作時有時候的確很討厭。
 
★★★★★我買了三本要送朋友，但最後我一本都捨不得給！
 
 
 
許欣偉（聯合醫院松德院區精神科主治醫師）——校訂、導讀
蘇益賢（臨床心理師）
吳佳璇（精神科醫師）
一致推薦
 

艾蜜莉．雷諾茲（Emily Reynolds）
自由撰稿人，定居倫敦。寫作主題包括心理 健康、科技、自然科學與性別的專題報導與評論，亦涉獵音樂、交友、兩性等類別。曾任職《連線》（WIRED）雜誌一年，主要撰寫新聞與專題，作品也散見《紐約雜誌》（NY Magazine）、《衛報》（Guardian）、《泰晤士報文學增刊》（Times Literary Supplement）、《新政治家》（New Statesment）、英國國家廣播公司等。建立以實用自我照護為目標的推特帳號「@everydaycarebot」，自動推播如何與心理疾病共處的實用建議。二○一六年，為女性之聲（Words by Women Awards）共同創辦人，為英國唯一授予女性記者的獎項。

1.導讀
情非得已之生存之道*
 
許欣偉（台北市立聯合醫院松德院區精神科主治醫師
思想起心理治療中心督導
臺灣精神分析學會監事）
 
    當精神科醫師二十多年來，我發現有時候病患不見得想聽醫師的建議。
「我難過……好羨慕你……我對自己好失望……醫生你很堅強對不對？我真的好軟弱。為什麼你離我好遠？你應該不懂我的痛苦。」
重看幾年前一位病人寄來醫院的電子郵件，我心中仍感一波波衝擊，但慶幸今天她依然存活著。她的話透露出許多病患心中一個不能說的念頭：「醫生你說得都對。但是你不懂我。｣醫生在診間苦口婆心給了建議，病患卻認為醫生未曾經歷她的悲慘遭遇，將醫病間的距離放大為鴻溝，覺得醫囑沒有幫助。相反地，由於疾病經驗和生命歷程近似，病患通常較不抗拒來自另一病患的建議與打氣。目前國內已有不少精神科醫師所寫的介紹躁鬱症或憂鬱症的好書，然而，病患面對這些書籍仍可能被「你不懂我」的心情所干擾。本書完全不同，徹頭徹尾是從作者艾蜜莉．雷諾茲做為病患的觀點，來審視精神醫療以及精神疾病患者的生活難題，作者的筆觸幽默、自嘲、時而挖苦時而真摯，將她在英國醫療體系下的就醫經驗描述得活靈活現，她的建議拿來台灣不但適用而且實用，例如，在第一次就診前事先做好準備、自我照護的十五個方法等，比起醫療專業人員給予的建議，她的建議顯得更具說服力也更受用！
    相較於英國國家健保（NHS）底下嚴格的家庭醫師制度，亦即需要家庭醫師轉診才得以見到精神科專科醫師一面，在台灣健保制度下，要見到精神科醫師真是太容易了。全國各大醫療院所皆有精神科或身心科的門診服務，有情緒困擾或身心問題的民眾可以直接掛號，攜帶健保卡看診，有需求者亦可接受健保支付的個別心理治療。而這幾年精神科診所如雨後春筍般，在國內各地出現，民眾可以就近前往住家附近的診所就醫，精神醫療的普遍性和可及性又向前邁進一步。但是就醫的便利性也帶來副作用，國人迷信名醫，民眾毫無節制地四處求醫，重複用藥的現象頗嚴重，有的病患長期領取固定藥物，私底下卻不吃其中某些藥，又不告知醫師，於是家中藥物堆積如山，如此浪費令人費解！艾蜜莉．雷諾茲提及無論是藥物沒效、有副作用或想停藥，都要和醫生重新討論治療計畫。我相信這是她最棒的建議之一。
    關於精神疾病個人經驗的書寫，過往曾有蘇珊娜‧凱森所著的《遺失心靈地圖的女孩》，描寫她在六O年代末被診斷為邊緣性人格障礙，且被送進精神科專科醫院住院兩年的心路歷程，已改編為電影《女生向前走》。之後最知名的典範當屬凱‧傑米森所著的《躁鬱之心》。將本書和《躁鬱之心》作個比較是有趣的閱讀方式。《躁鬱之心》以統整的自傳體例撰寫，對躁鬱症的思考既恢弘且細緻；本書的重點不在於呈現躁鬱症的精神病理，而是精神疾病患者該如何適應現實生活的各個面向，包括就醫、戀愛、求學、自殘自殺、如何與家人和朋友相處等，甚至有一章的主題是「網際網路」！作者把自己的故事打散，分置於不同章節標題底下來探討，有自白也有具體建議，寫法活潑而戲謔。兩位作者都是在青春期發病，病程都出現明顯躁期、鬱期、強烈自殺意念和企圖，兩位皆主張藥物治療和心理治療都不可偏廢。艾蜜莉．雷諾茲說「心理治療就是在宿醉隔天早晨站在鏡前對自己的細細端詳」，凱‧傑米森則說「心理治療是個避風港，也是個戰場」，又形容心理治療「獨特、奇異、刻骨銘心」。她們兩位用美麗的語言見證了心理治療在臨床上的重要性。
    但凱‧傑米森畢竟是臨床心理學博士、躁鬱症專家，艾蜜莉．雷諾茲的素人病患身分凸顯出本書的可貴。我特別被作者的自省所觸動。她提到對診斷病名的過度認同、診斷成為做錯事的藉口：「我把診斷銘刻在自己的腦海，每當我做錯事，我就像唸經般複誦一遍，這是我有生以來犯下的最大錯誤。因為這意味著我不會去檢討自己的行為，我失去了對自己人生的掌控力。這讓我成了心理疾病的被動受害者。」當我在看診時，不只一次「不要單用精神疾病來定義人生」這句話差點脫口而出，但類似的話若由醫生直接說，聽起來恐怕像指責。現在由做為病人的作者反覆闡釋此觀點，這是她反思生命經驗後的淬鍊見解，更加令人信服。
    我樂意將本書推薦給所有精神疾病患者及其親友。罹患精神疾病不是出於個人選擇，因此本書的別稱或許可以叫做「情非得已之生存之道」。帶著精神疾病過日子，其辛苦程度常人難以體會，因為疾病影響情緒、思考、感知、判斷，等於全面影響自我感覺，也連帶影響病患的社會關係，導致病患陷入寂寞、絕望的漩渦。當我們旅遊到陌生國度時，需要地圖和旅遊指南來確定行進方向，而罹患精神疾病的焦慮顯然千百倍於此。衷心期盼本書可以成為陪伴病患的完全攻略本，如果本書可以讓病患感到被瞭解、被接受、孤單減少、萌生希望，那將是我們精神科醫師最想看見的事，也是醫病雙方共享的夢。只是精神醫學終究有其侷限，我想起一句佛洛伊德曾引用的法國外科醫生名言：「我包紮他的傷口，治癒靠上帝。」此刻我們真的需要艾蜜莉．雷諾茲的最愛——莫里西（Morrissey）歌聲的慰藉與祝福：
 
So please please please
Let me, let me, let me
Let me get what I want
This time
……
So for once in my life
Let me get what I want
Lord knows, it would be the first time*
 
 
*源自台灣電影片名，於二○○八年上映，由鈕承澤自導自演。
*歌詞出自莫里西擔任主唱的史密斯樂團(The Smiths)，於一九八四年推出的歌曲 〈Please, Please, Please, Let Me Get What I Want〉。
 
 
推薦序01
心理不舒服，誰能告訴我該怎麼辦？
蘇益賢（臨床心理師 美國情境行為科學協會專業會員^＊）
 
「心理師，你知道嗎？」坐在對面的個案，猶疑著是否要繼續說。
「你說，我在聽。」
「其實，在走進治療所之前，我已經在樓下門口徘徊了好幾次……」
雖然物質進步、文明逐漸進展，我們擁有更好的醫療技術來處理身體的各種疾病。但唯獨「精神疾患」這塊，多數民眾的觀念其實還停留在古早時代。從新聞報導到日常用語，都可見到社會對精神疾病的刻板印象。
研究顯示，心理疾病其實是非常常見的。只是，就像感冒一樣有輕、有重，不是所有心理困擾都要就醫才會好。但是，確實有一定比例的心理困擾需要專業協助。
心理疾病常受到不平等的對待。牙痛看牙醫？「嗯，合理。」感冒看家醫？「也合理。」心痛看心理師？「有這麼嚴重嗎？睡個覺就好啦！」、「那不是給瘋子看的嗎？」正是這種對心理困擾、精神疾病的錯誤觀念，使得身心科、心理諮商蒙受了不少「委屈」，也讓民眾就診前的心理壓力倍增。
這狀況其實不太妙。事實上，在心理「困擾」發展為「疾病」的過程，若能及早接受協助，反而能大幅避免發病或惡化的可能。心理健康就跟身體健康一樣，預防勝於治療。除了治療疾病之外，歐美國家也將心理諮商視為一種「預防保健」，甚至更積極的視為「人生教練」。幫助一個人把自己的人生從八十分進步到九十分。
汙名化使得精神疾病變成不適合開誠布公討論的話題，也阻礙了正確知識的傳播。患者共有的心聲常是：「為什麼沒有人可以早點告訴我這些事？」對此困境，身為躁鬱症患者的作者也有同感。「未被診斷、自我（用錯誤的方式）治療、誤診、接受正確治療、恢復、復發、慢慢穩定」。作者詼諧又直率地，大方秀著自己跌跌撞撞換來的傷口，告訴大家如何讓這條走得順一點。
讀著這些故事，過來人或許會感動地發現：自己並不孤單。比方說，知道自己罹患精神疾病，感受其實非常複雜。一方面，對於內心之痛，我們終於找到一種解釋，這是種解脫。但同時，我們又會想極力擺脫這個標籤，深怕標籤之下自己的本質逐漸消失，這是種恐懼。被這兩股力量拉扯著，常使人處於認同的矛盾之中。
又或者是對症狀進行赤裸又殘酷的自我剖析，無論我們是否曾有相同經歷，都更能同理身心失衡的感覺。透過這些自述，「食不下嚥」從一句成語、一個症狀，變成了一段故事。未來，面對心頭的不舒服時，我們不會只一味追問：「你為何明知傷肝卻還是酗酒？」、「你為什麼要自殘？」。讀過本書後我們會知道，症況只是一種表層，底下還有很多故事沒有被聽見。
 
心頭不適，其實是有方法可以面對與處理的。作者用自己的經驗告訴我們，妥善照料後，這些苦不必然會使人走上自我毀滅之路。反而能引領我們走上另一條自我探索的路——一條雖然辛苦，卻能讓我們看見獨特人生風景的路。
此時或者過去，無論處在心理苦痛中的人，是自己還是親友。在這段孤單的路上，我們都盡力了。除了練習好好照顧自己的起居、閱讀正確的資訊之外（本書針對這兩點，恰好提供了非常多具體的作法與示範），請不吝於透過專業協助陪你找到力量，走過那段最辛苦的路。也請別讓社會不成熟的刻板印象，阻礙你去做你覺得為自己好的、重要的事。別擔心、別害怕、別再徘徊，請讓我們有機會聽聽你的故事。
「精神疾病依舊不能阻止我做我想做的事」。作者所言不假，本書即是見證。期望本書的出版，能讓大眾對心理疾病有更多正確的認識，讓不必要的汙名化可以慢慢被破除。更期望作者的故事，能鼓勵更多深受心理苦痛的朋友們，耐心自我照護，必要時勇敢協尋專業幫助。深信在未來某天，走過心頭的苦痛時，我們也能跟作者一樣，完成那些我們真心想做的事。
 
＊本文作者現任職初色心理治療所。專長為心理評估、心理治療。經營有臉書：心理師想跟你說、心理學部落格：心理師的口袋。

推薦序02
如何與病共存
吳佳璇（精神科醫師作家）

        這是一本獨特的情感性疾患病人自助手冊。作者將自身經驗系統化，回溯如何將青少年時期開始的劇烈情緒起伏，及其伴隨著斷裂生活，納入精神疾病的概念，以及種種與病共存的「撇步」。
        不同於專業人士撰寫的類似書籍，作者將談戀愛、受教育，人際關係(家人與朋友)，以及網際網路使用專章處理，使本書更生活化，更貼近病人與家屬的需求。我相信不只是舊稱躁鬱症的情感性疾患病人讀來有感，其他精神疾病患者讀了，也能收觸類旁通之效。

書籍代號:0EHR0043

商品條碼EAN:9789863594413

ISBN:9789863594413

印刷:單色

頁數:272

裝訂:平裝