臀肌研究所：鍛鍊人體最大發力引擎，舉更重、跳更高、衝更快，預防傷害、打造翹臀的訓練全書

──── 練臀革命，由他而起 ────

 

臀肌狂人Glute Guy 康崔拉斯的全球首套完整臀肌訓練系統

科學研究及實證 × 訓練法與課表設計 × 詳盡動作示範照片

全面解析

 

為什麼要特別練臀肌？

 

臀肌是對人的一生影響最大的肌肉。作為人體最大的發力引擎，強大的臀肌不但能讓你舉得更重、跳得更高、衝得更快、揮得更猛，還有助於預防膝蓋、髖部以及下背受傷。更不提挺翹的臀部對一個人的身形、自我感受有何等決定性的影響。

 

然而，臀部訓練之所以成為全球熱門運動，除了是功能性訓練演進下的大勢所趨，還得歸功於運動科學博士布瑞特．康崔拉斯，以近30年的研發、測試、實作，讓臀肌訓練的科學及實務呈指數成長。健身界最重要的臀部運動「臀推」還有大量掀起熱烈討論的動作及技巧，都由博學的康崔拉斯一手研發。

 

光是臀部訓練就寫了600頁？

 

本書的內容，是康崔拉斯發展出的全球首套完整臀肌訓練系統。然而，也不僅僅是臀肌訓練——這位引領生物力學研究風潮的教練也將適用於全身的肌力與體態訓練法則、方法及技巧都納入書中。舉個例，除了所有臀部運動，我們還會學到深蹲和硬舉這類全身性運動。除此之外，舉凡飲食策略、受傷時該如何訓練與復原、增肌／肌肥大的科學、漸進式超負荷、課表設計及週期化訓練的原則等，都可以運用在所有訓練中。

 

說本書是訓練全書，那是怎麼個「全」法？

 

■ 科學研究及實證

以最先進的生物力學知識及肌電圖測量為依據，加上健身人士的大規模試驗成果，鎖定最具實際成效的訓練。怎樣才能增肌？不用再半信半疑，了解肌肥大三大機制的原理，就能精準操作各種運動，無需忍受沒完沒了的痠痛（肌肉損傷）。特定健身運動到底練到哪一塊肌肉、是否符合你的訓練目標？力學及解剖學提供你清晰的藍圖。

 

■ 課表設計及訓練法

本書堪稱課表設計的補完大全，幾乎收錄了制定課表所需的一切基礎及進階知識。層出不窮的健身運動令人不知所措？作者依據「負重」及「力向量」首創的三分法則可以簡馭繁。課表設計不知從何著手？深入淺出的「課表設計八大變項」提供全面且靈活的架構。碰到訓練瓶頸或對健身感到厭煩了？各種進階訓練法是你的利器。如果自己安排課表對你來說是越級挑戰，你也可以根據自己的程度，選擇書中初階、中階或進階的12週訓練範本（包含全身訓練）。

 

■ 運動及運動選擇

以詳盡的插圖及真人示範照片明確解說下肢三大肌群主導的動作，羅列20種動作模式、300餘種變化式。新手可以學習操作方法，了解如何修正錯誤、避免傷害。老手可以嘗試相同動作模式的變化式，為訓練增添變化及樂趣。使用不同的器材、採取不同的站位和站距、動作力學的微調，都能產生獨到的訓練效果。每個人的解剖構造不同，你可以依據書中指引找到適合自己的健身運動和操作方法，不用忍著膝蓋疼痛勉強深蹲，也能獲得最有效率的訓練刺激。

 

哪些人可以怎麼運用本書？

 

■ 教練：本書能協助教練能針對不同客戶及需求設計特製化課表，強大的健身運動及繁複的變化式可有效降低客戶的倦勤。客戶在網路上看到稀奇古怪的資訊，你可以依據書中的先進研究提供權威釋疑，並提供指引。康崔拉斯擔任教練近30年，應對客戶的經驗談也盡見於本書：從抱怨動作做起來很尷尬，到要求同時減脂增肌、翹臀不粗腿等，康崔拉斯都提供實用的解決之道。

 

■ 運動員：強而有力的臀肌及髖關節是頂尖運動員的基礎。髖關節的伸展、外展、外旋動作力量是否足夠，是運動表現及預防傷痛的關鍵。

 

■ 健身者：不論你是健身房會員，或在家使用簡易器材，本書提供的課表和運動變化式都能讓你在未來十幾二十年善用所有器材，讓投資不白費。

 

■ 物理治療師：許多運動傷害及勞損的根源，是虛弱或失衡的臀肌。唯有往上溯源，才能真正解決患者的痛苦。本書包涵多種能夠矯正臀肌失衡的運動，並且在健身運動分類中清楚區分能夠針對臀中肌、臀大肌上部的項目，更特別著墨受傷時如何繼續訓練的指引。

 

還有健美選手、舉重選手、crossfitter、綜合格鬥者，以及任何想要練出強大髖關節控制能力的人。

 

不論你為何健身，本書都能幫助你更接近自己的目標！

 

● 布瑞德．匈費德（Brad Schoenfeld）／運動科學博士，全球肥肌大權威

若你還是健身新手，可能沒辦法真正了解布瑞特．康崔拉斯對健身界的貢獻有多大。但事實上，說布瑞特徹底改變了健身愛好者及專家鍛鍊臀肌的方式，並不為過……他在這個主題的影響力擴及全球。過去十幾年來，胸大肌、三角肌、闊背肌、手臂、 股四頭肌、腿後肌群的訓練改變有限，但是臀肌訓練的科學及實務卻因為布瑞特而呈指數成長。

 

● James／物理治療師

布瑞特．康崔拉斯是其中一位在我大學時期，尋找如何增進物理治療知識所得知的臀肌訓練權威。布瑞特不僅靠著個人訓練經驗，他為了證實自己的想法，聯合各界醫學以實證研究，利用數據打造今時今日有名的臀推機。《臀肌研究所》這一本書深入淺出，帶領我們進入臀肌訓練的世界。

 

閱讀過這本書後，你會懂得訓練臀肌的重要性，怎樣才能更有效率的訓練臀肌，人體生物力學及解剖學基礎，還有最重要的，如何在健身房編排合適自己的臀肌訓練課表。

 

無論你對臀肌訓練是否有興趣，只要你喜愛重量訓練，只要你喜愛鍛煉身體，《臀肌研究所》富豐的健身學問將是你的最佳選擇

 

● 江杰穎／國立體育大學競技學院副教授、肌力與體能教練

會推薦這本書，是因為我見過布瑞特本人，不，現在應該稱呼康崔拉斯博士。十年前還在美國念博士的我，對布瑞特的第一次印象是：這位教練也未免太自大了吧！當他他滔滔不絕說著對臀肌訓練的想法時，我忍不住上網查了他的背景，不得了，他居然是肌力與體能界裡赫赫有名的奧科蘭理工大學（紐西蘭）的博士生，而他研究的主題，就是所有關於臀肌的訓練方式。十年後，臀推（Hip Thrust）在他用數篇科學研究的支持下，成為提升運動表現和體態最常使用的訓練動作之一。布瑞特不只是兼具理論與實務的臀肌大師，更是貨真價實的「臀肌博士」，這本《臀肌研究所》內容包含他畢生所學的精華，推薦給同樣對訓練充滿熱情的你！

 

● 何立安／肌力及體能訓練中心總教練

肌力及體能訓練迷人的地方，就在於當你以為所有有效的訓練方式都已經被發現時，一種新的訓練觀念又橫空出世。《臀肌研究所》就是這樣一個例子，當深蹲硬舉系列動作成為下肢訓練的主流方式時，布瑞特．康崔拉斯為了鑽研「臀舉」這個動作，買了實驗器材在自家車庫設立了臀肌實驗室，為了了解這個動作的效益做了一系列的研究，最後還因此完成了一個博士學位，成為臀肌訓練專家。瘋狂的舉動締造超凡的成就，透過他的研究成果，我們知道無論是為了力量表現、傷害防護或是體態美感，臀舉都是一個不可或缺的高效訓練方式。無論你是健身的新手或老手，臀肌研究所將帶你一探究竟，而我相信讀完這本書之後，你會有許多新的想法與體悟。

 

● 吳肇基（大夫訓練）／骨科醫師

如果你以為《臀肌研究所》只是在教怎麼練翹臀，那就太小看這本書了。臀肌對於身體活動功能的重要性不言而喻，往上關係到脊椎的穩定，往下影響到下肢的動作，不管對於傷害預防或運動表現，臀肌都佔有一席之地。而且這本書雖然著重於臀肌訓練，但不僅於此，內容包含了完整的下肢訓練，從動作選擇到課表安排到週期規劃，從理論到實務，從經驗到科學，全部都鉅細靡遺的詳加說明。所以無論是想追求體態，還是想促進健康，或是想增強表現，《臀肌研究所》都能夠提供詳細實用的方法。

 

● 陳彥志 MD, CSCS, CSPS, CES／光田運動醫學科主治醫師．悍草訓練教育總監

如何想要練成翹臀，看這本就對了？

不不，可能臀部肌群的功能比你想的還多。以運動醫學的角度來說，下肢的損傷有很大一部分跟臀肌有關，也就是不管是腳踝慣性扭傷、十字韌帶破損或是髕骨股骨症候群的患者，臀部肌群的訓練一定會在病程的康復與後續的訓練上佔非常重要的角色。

這本書除了適合因拍照導致下背不適，因而立志想練出真正漂亮臀部曲線的女孩兒們外，也非常適合需要健康的關節活動度去維持生活或訓練品質的你我。書中有大量、不同面向的訓練動作，以及超豐富的訓練菜單值得讀者去參考。不管是健身新手、運動愛好者或是中度健身狂熱者，這是絕對推薦會讓你進步的入門好書。

 

● 鄭乃文／國體大兼任講師、RTS抗阻力訓練專家亞太區講師、ICF認證領導力教練、教育部講師證

閱讀此書若只照「臀」操課，卻忽略作者的宏觀精神與作法，那你會錯過一場華麗的運科饗宴，而同樣熱衷於生物力學的本人，在此肯定此書可給運動愛好者更多科學觀點與理性討論。

譯者｜柯品瑄

繼上一本布瑞特．康崔拉斯的著作——Strong Curves，時隔六年多，布瑞特．康崔拉斯又再度集結這幾年間訓練的科學新知與演進，推出《臀肌研究所》。這是本原文就將近六百頁的大頭書。相較於上一本書，《臀肌研究所》更仔細介紹了訓練的法則、課表設計的原理與運用、各個肌肉群的訓練，內容對於一般大眾稍顯艱澀生硬。但我認為對所有對重訓，尤其是翹臀訓練有興趣的人們，無論資歷深淺，都可以在本書中有所斬獲。不妨將這本書當作工具書吧！你可以了解教練安排課表背後的理由，自主訓練時能更彈性安排自己的菜單；你或許看了書中訓練分類與動作統整後，能激發更多菜單設計靈感。你對訓練了解的越多，就越能提高訓練的掌握度與彈性。多年前的我，曾如此說道：「想要翹臀，follow Bret Contreras就對了！世界上沒人比他更懂得臀部訓練了！」至今我仍舊如此認為。誠摯推薦本書給大家。

 

譯者｜周傳易

記得約莫七、八年前，健身房中幾乎看不到有人在做臀推，那時大家對於鍛鍊臀肌普遍都還沒有很紮實的理解，練翹臀的黃金動作就只有深蹲、硬舉，臀推在當時還被視為特殊的動作，偶爾還會遭受異樣眼光。時至今日，隨著健身風氣的盛行、訓練科學的進步，我們已經知道深蹲並非鍛鍊翹臀唯一的動作，也不見得是效率最佳的動作，而臀推這兩年來也「終於」蔚為流行

，成為了追求翹臀的健身人士必備的訓練動作。但是，這也同時造成我在健身房中經常看見「不標準」或是「效率不佳」的臀推，關於臀推的操作細節在本書中有記載。另外要知道的是，布瑞特．康崔拉斯早在十多年前就開始提倡用臀推鍛鍊臀部肌群，布瑞特．康崔拉斯一直走在臀肌訓練的尖端。如果你也渴求著鍛鍊臀肌的最新知識，那麼這本書絕對是你的不二之選。

 

●肌力與體能訓練菁英、醫學與物理治療專家，推薦給關切健康、肌力、體態的大家：（按筆畫排序）

 

Alisa Wei　／WNBF pro．STEPX fitness創辦人

James　物理治療師

史考特　醫師／一分鐘健身教室

江杰穎　教練／國立體育大學競技學院副教授．肌力與體能教練

何立安　教練／肌力及體能訓練中心總教練

吳肇基　骨科醫師／大夫訓練

周詣倫　物理治療師／2020年東京奧運隨隊物理治療師．臺灣運動物理治療學會理事

林瀛洲　醫師／2020年東京奧運醫療長．台灣運動醫學學會理事長

陳彥志　MD, CSCS, CSPS, CES／光田運動醫學科主治醫師．悍草訓練教育總監

鄭乃文　教練／國體大兼任講師．RTS抗阻力訓練專家亞太區講師．ICF認證領導力教練．教育部講師證

布瑞特．康崔拉斯（Bret Contreras）

奧克蘭理工大學（Auckland University of Technology，運動科學的全球頂尖名校）運動科學博士、美國體能協會註冊體能訓練專家D認證（CSCS, *D），為臀部肌群功能性與發展訓練的世界級領袖人物。

 

康崔拉斯是健身界聲名赫赫的Glute Guy（臀肌狂人），為了改善自己基因不良的扁平臀形，以驚人熱誠投入臀部肌群的訓練與研究，並以此取得博士學位。他依據肌肥大原理及動作力學發明了臀推（hip thrust）運動，並透過肌電圖和實證研究證明其操作效果。今日臀推已成練臀的必備運動。相較於其他肌群的健身運動大致已成定調，臀肌訓練在康崔拉斯的研究並大力推動下，於近十餘年有革命性的轉變。

 

康崔拉斯擔任健身教練超過20年，訓練過無數舉重、健力和比基尼健身賽事頂尖選手。取得博士學位後，他仍持續進行運動科學與健身訓練的學術研究，發表的論文已超過50篇。他也在社群網站發布基於科學實證的健身知識，以及實務操作的各種訣竅，有超過百萬人追蹤。創立的Glute Lab獲專業雜誌評選為全美二十大最佳健身房。

 

認為健身是門科學，但更是門藝術。要善用經得起檢驗的知識，聰明地健身，更要多方試驗，找出最適合自己的變化式、訓練法、訓練量、負重。原因是，「聰明健身」及「最適合自己」，最能讓人獲得成就感及樂趣，而唯有如此，人們才有動力年復一年地健身。

 

格倫・科多扎（Glen Cordoza）

暢銷書作家，《靈活如豹》共同作者，是綜合武術、巴西柔術、泰拳與體適能等主題上著作量數一數二多的作家，一共撰寫過二十本書籍。曾是專業綜合武術家兼泰拳選手。

 

 

〈序〉

你尊崇與敬佩的人物出書時，能受邀寫序令人備感榮幸。尤其是當這個人是布瑞特．康崔拉斯時。無論在專業或是私人領域，他都是我最尊敬推崇的人。

 

若你還是健身新手，可能沒辦法真正了解布瑞特.康崔拉斯對健身界的貢獻有多大。但事實上，說布瑞特徹底改變了健身愛好者及專家鍛鍊臀肌的方式，並不為過。

 

只需要細讀布瑞特踏入健身領域前的訓練文獻，就不難理解他的貢獻。你會發現，在2000年代後期，幾乎每一篇談論臀肌訓練的文章都在鼓吹認真做大重量的蹲舉和硬舉。偶爾有些文章談到跨步蹲和直腿硬舉，但跨步蹲仍被許多所謂的「權威人士」斥之為「娘炮」訓練。也因此，那時滑輪後踢腿、坐姿髖外展機都被認為是給弱雞做的。徒手訓練、彈力帶運動、單腿運動以及高反覆次數的運動，被認為對臀部的發展沒效。背伸展是為了針對下背的肌群，而臀橋與臀推類的動作當時根本都不存在。

 

布瑞特耗費了大量的時間研究如何改良基於實證的臀肌訓練。從未有人像他這樣花費如此多的時間精力探索相關文獻，並實際驗證自己的理論。確實，布瑞特發明了槓鈴臀橋、槓鈴臀推、蛙式泵浦，以及所有你想到的負重臀橋和臀推的變化式。此外，他也發明了臀肌主導的背伸展（圓背以及腳尖朝外）、側臥抬髖、大活動度的側臥髖外展，以及許多熱門的翹臀運動。他讓「足內旋」這個技巧在冠狀面的髖外展運動變得普及，並且大大提升迷你彈力帶與彈力繩在臀肌訓練裡的角色，讓使用機械、繩索及高反覆次數的臀部訓練受到認可。布瑞特更首用「力向量」(force vector）這個專有名詞來區分臀肌運動的類型，而這在設計菜單上也相當有用。布瑞特的事蹟真是不勝枚舉⋯⋯

 

布瑞特在研究室和健身房裡孜孜不倦的研究徹底改變了我們現今的臀肌訓練。他在這個主題的影響力擴及全球。過去十幾年來，胸大肌、三角肌、闊背肌、手臂、股四頭肌、腿後肌群的訓練改變有限，但是臀肌訓練的科學及實務卻因為布瑞特而呈指數成長。說到臀推這項每天都會出現在健身中心的健身運動，就得歸功於布瑞特的發明與推廣。我到健身房，幾乎每次都會看到有人在練布瑞特設計的動作，這件事我至今都覺得很棒。我想無需多說，你不會遇到比布瑞特更熱中於臀肌的人了。能和他合作無數的研究論文、大眾文章、播客（podcast），我感到很驕傲。

 

就我所知，布瑞特和格倫投注了兩年時間全力撰寫《臀肌研究所》這本書，確保以大眾容易理解的方式呈現布瑞特完整的臀肌訓練系統。無論你是私人教練、肌力教練、運動員、物理治療師或只是尋求改善臀肌力量和外觀的一般人，幫自己一個忙，讀讀《臀肌研究所》，我保證你不會失望。

 

你健身界的夥伴，布瑞德．匈費德

 

【追求臀肌】

摘錄自〈前言〉

 

數年過去，我沉迷於臀部訓練，先是蹲舉、硬舉，之後做一些能練到臀肌的腿部動作，例如登階、分腿蹲。一開始很有效，我越來愈強壯，體態也改善了，感覺很棒。但是到了某個階段之後，我的臀肌就不再成長。

 

現在回顧，原因有二。

 

首先，我的基因在扯後腿。基因在臀肌的發育中扮演重要的角色──你將會在 第二部學到更多。有些人就算一輩子不健身，也能擁有翹臀，有些人卻必須經年累月的勤奮訓練才有。我就是後者。（如果你也跟我一樣，別被你的基因擊敗。你仍舊可以用本書的臀部訓練技巧與課表改善你的體態、健康以及表現。）

 

其次，蹲舉和硬舉儘管適合打造下肢的肌肉量和肌力，但是臀肌的獲得的訓練效果其實不如股四頭肌和腿後肌群。蹲舉主要訓練股四頭肌，而硬舉主要訓練腿後肌群（尤其是我較常做的高髖位硬舉）。當然，會有多塊肌肉同時做功，但過程中會有一塊 主導的肌肉，這肌肉收縮的程度較其他肌肉高。

 

所以說，我不發達的臀肌一部分歸咎於基因，一部分歸因於我沒有做針對臀部的訓練（或者，如我在本書後面的章節所稱的「臀肌主導的運動」）。當時我對基因的重要性仍一無所知，但我已經了解臀肌不是蹲舉與硬舉中主要運用的肌肉。

 

我體認到自己必須做更多臀肌主導的運動，於是上網搜尋其他教練的訓練方式， 然後知道了馬克．維爾斯特根（Mark Verstegen）、喬．迪法蘭柯（Joe DeFranco）、艾瑞克．克雷希（Eric Cressey）、麥克．羅伯森（Mike Robertson）、麥克．波伊爾（Mike Boyle）以及馬丁．魯尼（Martin Rooney）的訓練法。他們都傳授很多臀肌運動，例如臀橋、鳥狗式以及側臥蛤蜊式。

 

雖然這些都是很棒的運動，但都屬於徒手及彈力帶訓練。為了達到充分的訓練量，你必須做高反覆次數。事實上，這些教練甚至並非用這些動作來練臀肌，而是當作低負重的啟動運動，也就是用來刺激肌肉，而非強化肌力或長肌肉。舉例來說， 這些動作可以用來暖身、處理肌肉失衡（一側的臀肌比另一側大）、姿勢問題（下背痛）或是矯正不良的動作模式（動作形式不良的深蹲），但用意絕不是鍛鍊肌肉。

 

過去大家都認為必須舉起大重量才能練出肌肉（我們現在了解，高反覆次數同樣可以練出肌肉，在第二部會有更多說明）。所以，當我接觸這些運動時，儘管我也相當喜愛，但不覺得可以帶來我想要的成效。我想要的是更大、更強壯的臀肌。 符合需求的訓練動作除了要針對臀肌，也要能在舉起大重量時做。但在我能找到的有限資訊裡，這樣的動作並不存在。

 

接著發生了那件事。

 

【強壯的臀肌是疼痛與傷害的解藥】

摘錄自〈第1章‧臀部訓練的重要性〉

 

我不想讓你以為臀肌訓練是最至高無上的訓練系統。且容我澄清，我不希望你避開其他肌群的訓練。所有肌肉都很重要，你應該訓練全身。

 

但以功能性與美感論，臀部絕對制霸，大多數人也確實該擺在第一順位。這可能意味著在你現有的肌力訓練課表之外，一週還需額外練臀兩次，或者可能是一週五練。無論你是何者，這並不表示你就該忽略身體的其他部位。你仍需要依據你的目標來訓練上半身，並且做廣泛的運動。

 

我也希望你明白，臀肌訓練不是一次只鍛鍊一個特定肌群。實際上在練臀時不可能如此。雖然有些訓練專門針對臀部，但很顯然絕大多數動作都同時鍛鍊到許多 肌群。例如臀推、跨步蹲、蹲舉、硬舉、背伸展──這些動作不僅練臀，同時也練到腿、核心以及（較小程度的）上身。所以，當我說「臀肌訓練」時，我是指以臀部為優先，選擇針對臀部肌肉的訓練，並延伸到你的腿與軀幹。

 

當我踏上臀肌訓練的旅程時，我只想獲得大又有力的臀肌。但我現在了解，除 了打造更棒的臀部與身體外，臀肌訓練還有更多重要效果。有些人最在意的是美感 與外形，想要增肌減脂、改善身體組成。其他人訓練則是為了增強運動表現，想要變得更強壯、動作更敏捷、在專項運動上表現得更傑出。另外還有一些人則是單純喜歡鍛鍊，想過更健康的生活。

 

如果你也和我一樣，那麼上述這些理由都是你訓練的目標。擁有堅挺的臀部是我的首要目標，在接下來的篇章，我將會告訴你確切該如何做才能達成。但同時，我也想整體變強壯，看起來更年輕，感覺更有自信，還能享受訓練過程的樂趣。訓練課表的價值取決於全面性與彈性，應該要滿足廣泛目標，並且符合個人需求。這是我臀肌訓練系統的基礎。它能為你奠下基礎，讓你有更好的內外在，且有潛力改善 你的健康、肌力以及運動表現。

 

【我要如何翹臀不粗腿？】

摘錄自〈第14章‧障礙排除解答〉

 

男生通常會想要增加腿部肌肉，而許多女生則是嫌棄自己腿太粗，不想要練到太多的腿。但很不幸，問題不在於這些女性的腿部肌肉太多，而是肌肉周圍的脂肪過多。你得努力訓練腿部以維持肌肉，調節飲食，並且在重量訓練後做一些心肺訓練，但前提是心肺訓練不會增加你的食欲或是妨礙你的阻力訓練。然而，的確有些 女性會練出太粗、令她們厭惡的腿部肌肉，這時就需要特別策略。

 

事實是，大多數相當棒的臀肌運動也都會高度激發腿部肌群。例如臀推就會大量鍛鍊到股四頭肌、腿後肌群以及內收肌。換句話說，要鍛鍊臀部卻不練到腿部，還滿棘手的。

 

如前文所講，不管是低反覆次數（1到5）、中次數（6到12）、高次數（13到20），或是非常高次數（21到50），都能刺激肌肉生長。只要你的動作組是做到接近力竭，以及你整場訓練的盡力度夠高，就能選擇自己理想中的反覆次數組合，都能增肌。所以避開特定次數區間或是避開大重量都不是解決之道。

 

所以你只剩下兩個選項：

1. 避開會高度激發股四頭肌、腿後肌群跟內收肌的運動。
2. 執行能高度激發並向臀肌施壓的運動。

 

如果你想要停止腿部肌肉成長，就要減少或是完全排除會高度激發股四頭肌跟腿後肌群的動作。這代表不做各種深蹲、不做各種單腿深蹲（像是跨步蹲、登階、槍式深蹲），也不做任何股四頭肌主導的動作（像是腿推、哈克蹲及腿伸展），因為這些動作都會高度激發股四頭肌。另外也不能做各種髖關節鉸鏈的運動（比如羅馬尼亞硬舉、背伸展以及早安式體前屈），也不做膝關節屈曲的動作（像是腿彎舉、北歐腿彎舉以及臀腿升體），因為這類運動都會高度激發腿後肌群。

 

儘管這樣會失去大量的運動選擇，依然有很多可以做：

 

50. 低負重臀肌啟動運動：很多訓練都可以將訓練焦點轉到臀肌上，而不是股四頭肌跟腿後肌群，你可以也應該做這些訓練。一套典型的臀肌啟動系列動作可能會像這樣：側臥蛤蜊式、彈力帶臀橋、鳥狗式，然後四足跪姿髖伸。
50. 髖外旋動作：綁帶式/負重帶式髖旋轉是最佳選擇，但是你得先學習如何在動作中使用臀肌：固定好軀幹，用後側的臀肌旋轉髖部，而非用腹斜肌旋轉軀幹。
50. 髖外展動作：專注在外增範圍的側臥抬髖、彈力帶站姿髖外展、彈力帶坐姿髖外展、彈力帶走路的變化式、髖外展機。
50. 槓鈴臀橋：跟槓鈴臀推相比，臀橋等變化式會大幅降低股四頭肌的活性。臀橋將會成為你的「財富運動」，也就是你會一直想要變得更強的運動。肌力創造曲線，沒有肌力，臀肌就不會長大。你可以在臀肌上施加雙重負荷，方法是在膝蓋上繞阻力帶。
50. 美式硬舉：比起羅馬尼亞硬舉，這是更好的選擇，因為臀肌激發的程度較高。為了避免腿後肌群進一步拉伸，你最好縮短動作範圍（也就是不要下降得太低）。
50. 滑輪髖屈伸、俯臥髖超伸、壺鈴擺盪：關鍵是確定你有感受到臀肌在做功。
50. 腳墊高的臀推：你可以用單腿或雙腿做這個運動，如果你喜歡，也可以將迷你彈力帶繞在膝蓋上。徒手、啞鈴，或是用彈力帶外加阻力訓練都可以。
50. 蛙式泵浦：三分之二的人偏好蛙式泵浦。如果你也是，就請你將膝蓋打開、腳跟並排，然後全力泵浦。如果你剛好屬於不喜歡蛙式泵浦的那三分之一，就略過吧。

 

【強壯的臀肌是疼痛與傷害的解藥】

摘錄自〈第2章‧為了健康訓練臀部〉

 

另一個管理及預防疼痛和傷害的重點，是強壯且均衡的體格。如果有一處肌肉太無力或不發達，其他肌肉就必須出更多力來代償。如果你的臀肌失能，背肌和腿部肌肉就要額外使力以保持正常活動。這意味著在功能性動作中與臀肌協同出力的肌肉，例如在短跑時的腿後肌群、跳躍時的股四頭肌和小腿肌、深蹲時的內收肌以及舉重時的豎脊肌，在臀肌疲弱或不發達時都擔負額外風險。

 

例如，如果抬舉重物或跳躍時過度依賴股四頭肌，就會增加罹患髕骨股骨疼痛症候群（通稱膝蓋痛）的風險，因為你是用膝蓋而非強大的髖部引擎來承擔重量。強壯的髖部和臀肌可以改善你發力的力學，且有效減輕膝蓋的負擔，從而預防膝蓋疼痛。

 

另一個常見的例子是腿後肌群和臀肌的肌力不均衡，此時你必須更依賴腿後肌群來伸展髖部。腿後肌群在股骨（大腿骨）上產生的槓桿作用可能導致股骨頭（在髖關節內）從球窩突出，引發前髖痛。而強壯的臀肌可以把股骨往後拉回固定在球窩中，避免前髖痛。

 

軟弱的臀肌除了會讓協同肌過勞外，還會改變你動作的力學，讓代償的肌肉承受更多損耗。相反的，擁有大而強壯的臀肌可以保持身體的平衡與穩定，避免糟糕的動作力學。這裡舉幾個例子：

 

1. 膝蓋：如果你的臀肌強壯，在跑步及跳躍落地時，膝蓋就更容易維持在穩定的姿勢上。這裡的穩定，指膝蓋不向內塌陷。膝蓋向內塌陷（又稱膝關節外翻）會引起疼痛，甚至導致其他膝蓋傷害，例如前十字韌帶斷裂，而臀肌失能也是導致膝關節外翻的可能因素之一。

 

2. 髖部與下背：臀肌會幫助你進行髖部伸展。如果臀肌無力，舉重時就必須使用下背，以動態收縮而非等長收縮的方式讓豎脊肌額外做功去執行動作。這樣的舉重方式會增加你椎間盤、韌帶和肌肉的壓力，導致下背痛、扭傷以及其他傷害（例如椎間盤突出）。

 

發達強壯的臀肌可以避免下背痛以及諸如此類的傷害。針對臀肌的訓練，尤其是臀肌主導的臀推，會訓練你的身體在髖伸展時（想像自己由深蹲的姿勢站起來）依靠臀肌出力，而非下背或是腿後肌群。以髖關節為鉸鏈並使用臀肌發力，你的背部會更容易保持平直，從而減少脊椎的壓力。事實上，臀肌訓練也可以減少骨盆前傾（下背過度伸展）以及胸椎後凸（駝背），並藉此改善姿勢。許多舉重者發現在開始硬舉、蹲舉以及臀推之後，他們變得更高，而且看起來更健壯了。

 

【臀中肌】

摘錄自〈第5章．臀部肌群的解剖學〉

 

臀中肌以及臀小肌是較小的臀部肌肉，在討論解剖構造及功能時，兩者經常粗略地合起來討論。臀中肌的位置靠近或稍高於髖關節，構成整個臀肌的中間層，並且完整覆蓋臀小肌。臀中肌為屁股上緣增添了一些線條，不過很難用特定動作來單獨訓練臀中肌，因為臀中肌跟臀大肌上部及臀小肌一同承擔工作。

 

然而，你會聽到很多教練說：「你應該多做一些彈力帶側向運動來鍛鍊臀中肌。」這個說法的問題在於，你不太可能知道你正在運用臀肌的哪個部分，特別是當髖關節離開中立區域，如髖關節的屈曲（彎曲你的髖部，或向前抬起腿）、外展（將腿朝側打開）以及旋轉，你都會在某種程度上用到所有臀肌。

 

臀中肌還可以分成三個部分：前、中、後部，在功能性動作中每個部分的作用略有不同。當你在做彈力帶側向走時，會練到臀中肌，但臀大肌上部以及臀小肌也同樣有練到。這就是為什麼我把臀部肌群統稱為臀肌，而且常常只特別區分臀大肌的上下部。

 

臀中肌起於髂骨，（與臀小肌一起）止於股骨的大轉子，這樣的連結表示在跑步、走路及以單腿站立維持平衡時，臀中肌是穩定髖部的主要肌肉。假使臀中肌退化或無力，骨盆就會變得不如往常穩定，會更常膝外翻──更精確來說，是骨盆的一邊會下傾，膝關節往內塌陷。物理治療師非常注重這塊肌肉，因為骨盆不穩定會造成膝關節、髖關節以及下背部的問題。

 

 

【如何增加臀肌的尺寸：肌肥大的三個機制】

摘錄自〈第8章．肌肉如何生長〉

 

肌肉生長的科學相當複雜，且研究都尚在萌芽階段。當談到肌肉是如何增加尺寸時，我們會使用一個詞彙：「肌肥大」，指的就是肌纖維（肌肉細胞）的生長或增大。也可以將肌肥大想成萎縮的相反，而萎縮指的是失去肌肉，或肌肉細胞退化。

 

根據我們現在所知，有三個機制會讓肌肉生長：機械張力、代謝壓力以及肌肉損傷。儘管許多專家仍質疑代謝壓力和肌肉損傷，但所有人都同意機械張力是肌肥大的首要條件，且長遠來說也是最重要的因素。好消息是，科學家正在努力釐清肌肉生長所涉及的確切信號與感測器，這將能讓我們得以專注在特定的作用機制上。

 

但目前就生理學的觀點來說，我們還不很了解肌肉生長的原因，因此我們將採取霰彈槍策略──也就是說，我們的訓練策略將涵蓋上述三個機制。

 

機械張力

 

當你舉起大重量時，肌肉劇烈的收縮與張力可能會讓你覺得肌肉快要從骨頭上脫落，這就是機械張力。

為了能更好理解這是如何運作的，我需要先簡短解釋張力指的是什麼。有兩種方式可以在肌肉上施加張力：

 

1. 第一種是被動張力，讓肌肉被動伸展，藉此在肌肉上施加張力。想像腿後肌群因彎腰而伸展。即使腿後肌群沒有啟動，仍被拉的很緊繃，並感受到張力變高。

 

2. 第二種是主動張力，讓肌肉屈曲或是收縮，藉此對肌肉施加張力。想像你將肱二頭肌繃到最緊向人炫耀的樣子，這就是主動張力的例子。

 

然而，以全活動度舉起重量時，肌肉其實同時處於被動張力與主動張力。換句話說，肌肉在整個活動範圍伸長（離心收縮階段）與收縮（向心收縮階段），而期間肌肉都有啟動。這裡「全活動度」指的是關節移動的全部潛能。

 

舉例來說，假設你在進行大重量的背蹲舉，把髖部降至比膝蓋低就是公認的全活動度動作，因為這發揮了髖關節、膝關節以及踝關節相當完整的活動度潛能──意思是你把關節完全打開（伸展）、閉合（屈曲）。而且，由於你在進行大重量的背蹲舉，你必須充分收縮肌肉，以將重量抬起與放低，如此肌肉會產生很大的張力。

 

製造肌肉張力的訓練策略

 

製造機械張力的方法有很多，最直接的方式就是使用漸進式超負荷和大腦肌肉連結的原則，以低到中反覆次數（1-12下）舉大重量，並採用長的組間休息時間讓肌肉得到最佳恢復。你也可以利用下列進階訓練法，相關內容在本書第三部：

 

大腦肌肉連結（93頁）

漸進式超負荷（102頁）

集組／休息—暫停訓練法（203頁）

大重量半程動作訓練法

離心加強法（206頁）

暫停訓練法（210頁）

強迫次數訓練法

 

 

【為每個肌肥大機制揀選適當的運動】

摘錄自〈第8章．肌肉如何生長〉

 

你已經知道，有些運動更能引起肌肉泵感或是燒灼感，有些運動更能製造肌肉內或特定部位的張力，而有些運動則更能產生肌肉損傷。讓我們快速回顧一遍。

 

高負重的複合式訓練，例如蹲舉、硬舉、臀橋以及臀推，可以最大化參與肌群的機械張力。使用較高的負重、較低的反覆次數、較長的組間休息時間（協助肌肉恢復），有助於增加運動中的機械張力。機械張力似乎最能驅動肌肉生長，且舉大重量需要最高的專注力與能量，因此我建議先做複合式訓練。

 

會在肌肉上施加恆定張力或是在肌肉縮短時（位於收縮的姿勢）施加最大張力的訓練，最適合激發代謝壓力。對臀肌而言，若沒有運用臀橋或臀推的變化動作就很難達成。使用中至高的反覆次數，配合短的組間休息時間以及多組數的訓練，臀橋與臀推便能產生劇烈的燒灼感與皮膚撕裂般的泵感，用來加強代謝壓力反應十分理想。更進一步，你可以使用彈力帶或鐵鏈來讓每個反覆動作的負重更恆定。我建議將這些變化動作放在你健身課表的最後，當作燃燒組來訓練（見第213頁）。

 

用較長的肌肉（被拉長的位置）承擔最大負重的動作，最適合製造肌肉損傷。

 

跨步蹲、保加利亞分腿蹲、羅馬尼亞硬舉、赤字硬舉以及早安式體前屈都是能產生臀肌損傷的良好運動範例。

 

單純的離心收縮、離心加強或是離心強調訓練法，都可以用來增加肌肉損傷。但是適度與過度僅有一線之隔。我要再次強調，肌肉損傷對肌肥大的幫助經常被高估，且一旦干擾到肌力的增長與訓練頻率，很容易就弊大於利。訓練隔天覺得有點痠痛無妨，若到難以坐下的程度就矯枉過正了。因此我建議一週只需做一到兩項強調肌肉損傷的運動即可，時間可以安排在訓練的中段。

 

總而言之，肌肉成長大部分來自對肌肉施加漸增的張力，可藉由漸進式的增加訓練負荷來達成這一點（詳見第9章）。簡單來說，你需要隨著時間越練越多──更多重量、更多反覆次數、更多組數等等，並且著重在增肌最重要的面向──製造肌肉張力。

 

但是，舉得更重更多下並不永遠意味著目標肌肉受到更大的張力刺激。改變動作技巧、借用下降衝力、沒達到全活動範圍以及／或是過度依賴其他肌肉代償等，都可能無法創造機械張力。因此你必須在漸進式超負荷的訓練中結合大腦肌肉連結的技巧，兩者若不相輔相成，效果會大打折扣。要獲得肌肥大的成效，你必須將全副心神都放在鍛鍊的肌肉上。

 

書籍代號:0CBE1076

商品條碼EAN:9789865562625

ISBN:9789865562625

印刷:全彩

頁數:600

裝訂:方背精裝