強化肌力、燃脂速瘦！(套書) 鍛練你的生存體力+骨盆枕美型體操 (書附贈品：專家改良款骨盆枕一只)

引領運動新風潮熱銷話題書！
每天4個動作10分鐘，
擊退疲勞虛弱、強化心肺與肌力，打造好用又有勁的身體！

【什麼是「生存體力」？】

久坐虛胖、疲勞痠痛，趕個捷運就氣喘吁吁，放假只想倒頭大睡……
總是嚷著好累、要撐過一天都活動很吃力的你，
是否曾想過，這樣貧乏的體力，可能連維持「生存」都有問題！
就算覺悟了想要運動，你還擠得出時間嗎？你選擇的運動又真的適合自己嗎？

與其花幾小時在健身房做高難度訓練，加速消耗你殘破的體能，還不如多睡一點吧！
為生活疲勞奔波的你，現在最需要的是體力，而不是快速減重、或是練出馬甲線和六塊肌。
想從容應付每天的工作與活動，就要從最低限度的運動做起，
先強化心肺功能與肌耐力、為身體充飽能量，確實培養最基礎的——「生存體力」。

韓國專業健身教練Azura和漢陽大學醫學院研究生Klesa，
都曾經歷低潮而放縱飲食、荒廢健康，幾經摸索才找回自己的身體與人生。
他們以風趣又直白的語言，分享個人的健身經驗和運動、醫學知識，
並且研發出「生存體力鍛鍊法」，不需要新器材、新食譜和花俏運動，
只需要你的身體和平常吃的飯菜，就能有效管理體力與健康。
節省下來的時間，你可以用來看書學語言、旅行看電影，做些更有趣的事！

【「生存體力」怎麼練？】

◎4大項基礎運動
這世上的運動多到爆炸，但我們必須學會、又能維持生存體力的運動，只要一隻手就能數完。
學會深蹲╳波比跳╳伏地挺身╳棒式4種基礎運動，
就可以強化全身肌力、提升心肺功能，讓僵硬疲憊的身體恢復靈活柔軟！

◎10分鐘鍛鍊計畫

漫無目的地將不同運動混合在一起，那就不是運動，而只是「亂動」。
以4種基礎運動組合25套循序漸進的鍛鍊計畫，再搭配【更多╳更快】2大要領隨意變化，
每天照表操課、確實記錄，暢快運動10分鐘，持續感受體力成長！

◎翻轉飲食應用法
再怎麼健康的飲食法，要是無法輕鬆快速地照顧到平常的你，就把它扔進垃圾桶吧！
顛倒飯菜的分量、倒掉湯汁、吃對零食、網購水果當常備食材……
依照實際狀況調整比例和吃法，不必吃糙米飯和花椰菜，你也能健康減重、又不折損能量！

【「生存運動」懶人包 】這樣做就夠了！

1 深蹲：蹲出全身穩健肌力

不分年齡皆可進行的熱門運動，從臀部、大腿到腹部都能讓你動得很開心。雖然我們的目標不是練出健美身材，但每天深蹲同樣能蹲出好曲線。

2波比跳：高效能心肺鍛鍊法

強化心肺功能，快速顯現肌力並消耗體脂肪。「生存體力版」的波比跳結合了深蹲並加入伸展動作，沒有柔軟度或平衡感的人也能輕易上手。

3伏地挺身：在家就可以做重訓

我們的體重就是理想的重量訓練器材，身體笨重、肌力不夠，又被生活壓力壓垮了的你，想做重訓，只要在家做伏地挺身這個全身運動就行了。

4 棒式：讓核心肌群變聰明

在我們坐著工作讀書、大腦變得更聰明的同時，我們的核心肌群卻正在變笨。只要你願意，就能找回靈敏的核心肌群，救活痠痛的脊椎、練出平衡與性感。

 

紓壓伸展． 修飾肩背．消滅凸肚． 緊實臀腿

脊骨神經醫師專業諮詢&設計示範，不盲目亂動一通！

針對5大高危險群、11種易胖行業
7日消脂操，涼夏速瘦！
全面擊退【腰．臀．腿．肚．脖】贅肉
自由組合40式，美體效果再升級
不可思議！躺著就能不斷變瘦~~~~~~
還能改善多年肩頸痠痛、腰酸背痛喔！

專業醫師黃如玉說：「瘦身敵人是緊繃的肌肉與錯誤的體態！」
「拼命亂動」是做心酸，「改變體態」才會真瘦！

掌握【1脊骨醫學保健觀】＋【2骨盆枕全效瘦身操】＋【3無壓力生活術】

＝局部贅肉一定瘦！

★本書特殊之處

◎首推「體態檢測10法」，揪出頑強肥胖禍首！
◎專家設計&示範40招骨盆枕體操，掌握關鍵、不再苦練！
◎量「身」訂製7日消脂課，按表操課一定瘦！
◎解析5大情緒壓力，由內徹底遠離肥胖威脅！

★不做會後悔的骨盆枕3大特色

◆簡單方便，持續性高
   骨盆枕的動作是以放鬆和伸展為主，簡單舒緩，很適合沒有運動習慣或剛開始瘦身的人持續練習。充氣式材質便於隨身攜帶，平常可作為靠墊，一有需要或空閒就可以拿來做運動。

  ◆強化局部，效果加倍
   將骨盆枕擺放在特定部位，運動時所使用到的肌肉群就會跟著改變，讓局部肌肉獲得更深層的鍛鍊，加強緊實、雕塑。同樣的動作加入骨盆枕後，會加強平衡或完成的難度，使鍛鍊效果加乘。

  ◆調整體態，校正骨骼與肌肉
  藉由骨盆枕的輔助，能把歪斜的骨骼調為正確弧度，讓拉緊的肌肉回復正常伸展，接著再練習各種運動，不僅事半功倍，也能矯正體態，讓骨骼、肌肉和脂肪各自歸位，使身體循環代謝正常運作，有助健康。

Dr. Joyce黃如玉

   美國、加拿大脊骨神經科專業醫師。O型天秤座，曾旅居加拿大多倫多十多年，目前在台灣推廣脊骨神經醫學觀念，專注於體態調整指導、步態平衡評估、足部工學和居家運動推廣，期望協助人人達成預防保健、瘦身減重、儀態矯正等身體調校目標，享受身心靈平衡的美好生活。

學歷
台灣大學醫療機構管理研究所碩士
加拿大紀念脊骨神經醫學院畢業
多倫多大學數學系學士

證照

加拿大安大略省脊骨神經醫師執業資格
美國國家脊骨神經醫師檢定合格
美國運動協會（American Council on Exercise）合格檢定健身教練
美國運動協會（American Council on Exercise）檢定合格體重管理顧問
香港執業脊醫協會海外會員

經歷
加拿大多倫多Finch脊骨神經中心主治醫師
加拿大多倫多國際傷害檢驗中心專任脊骨神經醫師
加拿大脊骨神經復健診所主治醫師

現職
躍翰健康學苑總監www.ao-han.com

 

 Fitology（體能學研究工坊）

一群深入思考體能議題並愛好運動的人士所成立的研究工作坊。這世上充斥著錯誤的運動知識，卻沒有人挺身批判，Fitology聚集了一群對此忿忿不平的運動愛好者與專家，不斷提出觀察報告，企圖說服人們放棄那些老舊又會散發難聞汗味的運動方法。比起外在的性感身材，他們更熱衷於傳遞讓生活更健康、更有活力的運動知識，並且以出版書籍、召開研討會等來宣導這些正確的理念。

官方網站：fitology.co.kr
粉絲專頁：www.facebook.com/officialfitology

Azura（簡稱A）

當初設定臉書帳號時，因為不想用本名，就以手邊的礦泉水品牌「Azura」命名，網友也開始這樣稱呼她。在法國留學時失去了許多，回到韓國後像是廢人般活著，偶然間發現了跑步的愉悅感，在往後十年內取得了CrossFit健身房、皮拉提斯等教練證照，現為Fitology代表人。

Klesa（簡稱K）

【目錄】

序文 比起好身材，我們更需要的是好體力！

Intro 失去後才有的覺悟

Part1 生存體力，你有多少自信？

CHAPTER 1 你選擇的運動，真的適合自己嗎？

與日常動作相結合，才是最有益的運動

「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事

與其練習很多種類，不如先做必要的運動

運動就像吃飯，想生存就一定要做

CHAPTER 2 4種基礎運動，打造生存體力 Fit to Survive﹝F2S﹞

EXERCISE1 深蹲Squat：蹲出全身穩健肌力

為了超美的背影。好好練深蹲吧！

生存體力前哨站——誰都能做到的簡易版深蹲

EXERCISE2 波比跳Burpee：高效能心肺鍛鍊法

想檢測體能？歡迎挑戰1分鐘波比跳！

要先有體力，才能撐得住精神

EXERCISE3 伏地挺身Push-ups：在家就可以做重訓

伏地挺身，最基本又實用的全身運動

固定好橫軸位置，避免使用斜方肌

從初學到進階，人人都適用的8種伏地挺身

EXERCISE3棒式：讓核心肌群變聰明

救活疲勞痠痛的脊椎，棒式是必殺技！

三種棒式變化形，練出平衡與性感

運動時要如何吸氣和吐氣？

只要願意開始。你就成功了一半

Part2 生存運動，現在開始鍛鍊！

CHAPTER 3 我的身體，我來折磨

因為運動展開的第二人生

百八肥豬的教練夢落空了

人生就是實戰呀！你這隻豬

要煎還是要炒？制定你的運動計畫

CHAPTER 4 制定運動計畫，做好身體管理：F2S Programming

制定運動計畫前，先檢測身體狀況

每日簡易記錄，確認體力的成長

10分鐘照表操課，生存運動計畫展開！
運動計畫A1~A5╱運動計畫B1~B5╱運動計畫C1~C5╱運動計畫D1~D5╱運動計畫E1~E5

想自我挑戰？試試看「更多」、「更快」

新的一年，就用這套計畫來管理體力吧！

Part3 生存飲食，做好能量補給！

CHAPTER 5 你真的有好好吃飯嗎？

對於米飯，是愛？還是執著呢？

飯吃過頭了，也會轉變成脂肪

吃得太鹹，是另一顆健康炸彈

小白的逆襲——精製食品造成了血糖危機

飲食替代品，也可能吃出更多問題

堅果類有益身體，所以多吃無妨？

拋掉拖累你的舊習慣吧！人必須往前走

比起懶惰的你，狠心的你更性感

CHAPTER 6翻轉飲食，吃到該吃的營養 Eat to Survive﹝E2S﹞

不管是糙米飯或花椰菜，都先捨棄吧！

只有運動是不行的，飲食也要一起調整

改變一下，把飯和菜的分量顛倒過來

再多做一件事——記得倒掉湯汁！

別被自欺欺人的減肥話術矇蔽了

CHAPTER 7 沒空的時候，也有變通的吃法

肚子餓了，就將就著隨便吃嗎？

叫一份披薩？還是訂一箱蘋果？

生存飲食三原則——吃早餐、戒宵夜、高蛋白低鈉

我的鍵盤，比你的超市還近

網購水果時，請挑「大」棄「小」

嘴饞了，吃這些小點來充飢

如果沒時間吃飯，就吃什錦麥片

自己的腸子自己顧——優酪乳DIY

關於吃這件事，還是越簡單越好

後記   成為自己人生的主人

 

【自序】改變體態，瘦出美型好曲線 黃如玉

PART1改變體態就會瘦 Shape Your Ideas
◆解構身體，知道胖從哪裡來
【從脊骨神經醫學，來看瘦身這件事】
【肥胖關鍵1：肌肉和脂肪的分布不均】
【肥胖關鍵2：脊椎和骨盆的歪斜變化】
【新瘦身理想：體況健康、體態勻稱、體重合宜】
◆自我檢測，找出體態大問題
【認識骨盆的歪斜狀態】
◎骨盆前傾 ◎骨盆後傾
【檢測自己的錯誤體態】
◎全身體態檢測法 ◎局部重點檢測法 ◎蹲姿檢測法 ◎腿型檢測法 ◎鞋底檢測法
◆核心鍛鍊，做好瘦身基本功
【核心肌群鍛鍊法】
【骨盆底肌群鍛鍊法】
【擴胸呼吸鍛鍊法】
◆局部肥胖，善用整體小撇步
【身體變厚，是因為肌肉用力過度】
【輕鬆小撇步，消滅體態殺手】
◎胖脖子 ◎胖手臂 ◎胖肚子 ◎胖屁股 ◎胖大腿 ◎產後全身胖 ◎下半身水腫
◆工作型態，也影響你的體態
◎久坐族 ◎久站族 ◎低頭族 ◎電腦族 ◎主婦族
◆壓力情緒，會讓你不瘦反胖
【整體肥胖：靠吃發洩壓力】
【局部肥胖：負面情緒作祟】

PART2骨盆枕全效瘦身操 Sculpture Your Body
◆為什麼要用骨盆枕來瘦身？
【什麼是骨盆枕？】
【你可能還有的疑問】
【做好準備，開始動起來！】
◆呼吸、放鬆與伸展
◆我的手臂變細了
◆讓小腹一路平坦
◆練出美臀俏曲線
◆打造勻稱美形腿
◆全身都要一起瘦
◆舒緩身心小毛病

PART3 清爽美人生活術
◆讓自己隨時隨地動起來
【一週間速效纖體課程表】
◎纖細上半身【初階版】【進階版】
◎窈窕中段身【初階版】【進階版】
◎緊實下半身【初階版】【進階版】
【你就是自己的健身教練】
◎加強心肺訓練，參與戶外活動
◎工作不忘伸展，回家記得放鬆
【沒有骨盆枕，你還可以這樣做】
◎站出健康好體態
◎坐著也能瘦小腹
◎走得優雅又精神
◎爬樓梯要有「意識」
【重點按摩，既瘦身又保健】
◆你的生活，也要一起瘦
【想吃美食，也能變瘦嗎？】
【健康作息，變身樂活美人】
【選好鞋，同時健身又瘦身】
【穿對了，才能雕塑好身材】
◆身心靈平衡，瘦得更快樂
【身體層面：要瘦就要動】
【心理層面：愉快面對每一天】
【靈性層面：維持正向的意念】

 

書籍代號:0A003012

商品條碼EAN:8667106506106

ISBN:8667106506106

印刷:全彩

頁數:464

裝訂:平裝