作者:池上文雄、加藤光敏、河野 博、三浦理代、山本謙治+池上文雄、樫村亞希子、加藤智弘、川俣貴一、松田早苗+上西一弘、藤井義晴、吉田宗弘
譯者:高淑珍
出版品牌:方舟文化
出版日期:2023-10-04
產品編號:8667106516198
作者:池上文雄、加藤光敏、河野 博、三浦理代、山本謙治+池上文雄、樫村亞希子、加藤智弘、川俣貴一、松田早苗+上西一弘、藤井義晴、吉田宗弘
譯者:高淑珍
出版品牌:方舟文化
出版日期:2023-10-04
產品編號:8667106516198
最具公信力的日本放送協會,《NHK今日料理》月刊60週年紀念大作,
完整收錄超過1000種食材&營養素情報!知識滿載,健康滿點!
★ 日本知名營養師、藥劑師、醫學、農學博士、飲食記者聯手出擊。
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本書由全日本最具公信力的NHK出版策畫,
更是《NHK今日料理》月刊創刊60週年紀念大作;
聯合知名營養師、藥劑師、醫學、農學博士、飲食記者等權威,
以深入淺出的筆法,告訴你每天吃下肚的食物,究竟藏有什麼祕密?
以及各類食材該怎麼選購、烹煮、保存,才能吃得美味又健康?
自古有云:「醫食同源」,意即食物本身就擁有改變身體的能力,
人吃下了什麼,就會逐步決定身體的樣貌。
想要延命養壽,除了培養良好的生活型態,日常飲食更是重要關鍵,
只要掌握基礎知識,任何人都能攝取均衡的營養、打造健康的身體。
下列這些關於生活中常見食材的大哉問,你能清楚回答嗎?
▍番茄也能當藥材?而且風味越酸,藥效越好?為什麼?
▍被公認為美容聖品的小黃瓜,熟食的功效竟比生吃還強?
▍毛豆竟有類似女性賀爾蒙的激素,可回春、抗氧化、預防骨質疏鬆?
▍奇異果有助肉類消化,但怎麼吃最營養?答案令人大呼意外!
▍西瓜籽竟然有助降低膽固醇?東南亞地區還會特地煎來吃?
▍牡丹、楓葉、櫻花……竟是日料點餐時的肉類暗語?
▍雞肉好吃與否竟有方程式可循?最大關鍵在於飼養期?
▍為何「熟成牛肉」比一般牛肉還好吃?兩者原來差在這裡!
▍鮪魚罐頭裡竟然沒有鮪魚?那……裡頭裝的是什麼?
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▍埃及豔后的養顏絕招竟是芝麻?除了內服還能外用?
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專業醫師、藥學博士和營養學家等權威專家,對每一處人體部位都提出相應的食療補養建議、常見疾病徵兆的觀測﹅健康檢查的數值提醒;對於輕微不適感﹅未病階段的小病痛鼓勵大家積極自療,多種配套方法如中醫漢方﹅微汗運動﹅穴位按摩﹅適當藥品與保養品的輔助等,讓各種體質的人都能找到自己的最佳保護與建設方案,養出復元快速﹅不易生病的好體質。
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˙沒有麩質過敏問題的人,刻意採行無麩質飲食未必更健康
˙皮膚發炎、掉髮、中年長白頭髮,可能是因為缺乏生物素
˙改變飲食順序,「蔬菜→魚肉類→碳水化合物」有助血糖穩定
˙色胺酸是褪黑激素的製造來源,多補充可以提升睡眠品質
˙年紀輕輕就有「老人味」,可能是攝取太多脂質和酒精
˙柑橘屬植物富含橙皮油素或隱黃質等有助健康長壽的機能性成分,這些成分大多在果皮裡,所以要連皮吃
日常保健╳對症改善╳亞健康調理 一本搞定
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監修者簡介
池上文雄
藥學博士、藥劑師、千葉大學榮譽教授、高級院士、特任研究員、昭和大學藥學院客座教授。千葉大學大學院(研究所)藥學研究科修士(碩士)課程修畢。於東京大學取得藥學博士學位。專長為藥用植物、生藥學或漢方醫藥學。以藥學融合農學為目標,致力於健康科學研究。著有《餐桌上的藥效事典》、《圖解 山珍海味 藥效與藥膳事典》(以上均由農文協[日本最大農業圖書出版社]出版)。
加藤光敏
醫學博士、加藤內科診所(東京葛飾區)院長。畢業於東京慈惠會醫科大學、大學院課程修畢。曾留學加拿大渥太華大學。為東京糖尿病協會副會長、日本糖尿病學會認定專門醫師、指導醫師、日本循環器官學會認定專門醫師等。專長為糖尿病、高血壓、脂質異常等生活習慣病、糖尿病藥物療法。
河野 博
東京海洋大學教授、農學博士。畢業於東京水產大學水產學院。東京大學大學院農學系研究科博士課程修畢。為日本魚類學會、日本水產學會等會員。透過在東南亞的7年研究經驗,以淺顯易懂的方式推廣魚類學的有趣之處。20多年來,持續致力於東京灣的魚類研究。研究主題有稚魚型態、生態學、魚類相(生活在一個區域的魚類)等。參與編著或監修的作品有《東南亞市場圖鑑(魚貝篇)》(弘文堂)、《東京灣 魚類自然誌》、《東京灣的魚類》(平凡社)、《江戶前(東京灣)的環境學──海洋的享樂.思索.互學12章》(東京大學出版會)、《鮪魚的大規模研究 從生態的不可思議性到飲食文化》(PHP研究所)等。
三浦理代
日本女子營養大學榮譽教授、農學博士、營養管理師。畢業於女子營養大學營養學院。於東京大學取得農學博士學位。因致力食材、食品研究,2009年由厚生勞動大臣表揚為營養關係有功人士。著有《有益身體健康 食材搭配的處方箋》(寶島社)、《標準食品學》(ik-publishing)等多本著作。
山本謙治
農畜產物流通路顧問、農政與飲食記者。畢業於慶應字塾大學環境情報學院、大學院政策.媒體研究科修士課程修畢。致力於農業.畜產相關商品的開發或市場營運,並採用日本全國的優良食材舉辦活動,推廣各地的鄉土料理或特產。著有《炎的牛肉教室》(講談社現代新書)、《激安食品的陷阱》(KADOKAWA角川學藝出版)、《日本的「食」過於便宜》(講談社+α新書)等多本著作。
樫村亞希子
醫學博士。
醫師。千葉大學醫學院附設醫院綜合治療科醫務人員。富山大學醫學院畢業後,於千葉大學研究所醫學藥學府修完博士課程。為綜合內科專門醫師、初級照護(primary care)*認定醫師、指導醫師,專長為綜合治療。
✽所謂的初級照護(primary care),指的是不管患者有何疑慮,周邊都有諮商管道的綜合性醫療。
加藤智弘
醫學博士。
東京慈惠會醫科大學研究所消化器內科教授、東京慈惠會醫科大學附設醫院綜合健診及預防醫學中心執行長。川崎醫科大學研究所消化器內科課程修畢。專長為消化器官疾病,尤其是內視鏡相關治療與一般的預防醫學。擔任日本內科學會綜合內科專門醫師、日本消化器疾病學會專門醫師、指導醫師與社團評議委員、日本人類健檢學會專門醫師、指導醫師、日本成人病(生活習慣病)學會專門醫師、理事等多種職務。
川俣貴一
醫學博士。
東京女子醫科大學腦神經外科客座教授及客座主任。東京醫科大學醫學院畢。本身是腦神經外科醫師,專長為腦膜瘤等頭蓋骨腫瘤或腦梗塞等腦血管病變手術。曾發表多篇關於良性腦瘤與缺血性腦血管病變的論文,也為許多手術操刀。為日本腦神經外科學會專門醫師、日本腦中風學會專門醫師、日本腦中風外科學會技術指導醫師、日本神經內視鏡學會技術認定醫師、日本內分泌學會內分泌代謝科指導醫師等。也擔任日本腦神經外科學會理事、日本腦下垂體腫瘤學會理事、日本腦腫瘤病理學會理事、日本神經內視鏡學會理事等多種職務。
松田早苗
營養學博士。
管理營養師及到府訪問管理營養師。女子營養大學短期大學教授。除了擔任醫院的營養師,也在女子營養大學研究所進修碩士課程。進修完畢後,曾任女子營養大學短期大學助教,營養診所專任講師,2012年後擔任現職。以營養學為專長,致力研究使用疾病動物模型之食品的機能性,以及對腎臟的影響。監修作品有《讓身體感到美味的全新營養學》(高橋出版)、《大家的今日料理 健康廚房》(https://www.kyounoryouri.jp/kenko)。
上西一弘
生於德島縣三好郡(現三好市)池田町。經歷為德島大學醫學部營養學科,同大學營養學研究科,於舊雪印乳業生物科學究所參與腸道營養劑的開發。之後來到女子營養大學,現為女子營養大學營養生理學研究室教授。專長為營養生理學,尤以人為對象之鈣質吸收與利用的相關研究、骨骼的健康與營養、身體計測與生活型態的綜合營養評估,或運動選手的營養影響評估與以其為基礎的營養支援等。著有《營養素達人手冊》(女子營養大學出版部)、《最新蛋白質教科書》(池田書店)等。
藤井義晴
生於兵庫縣加古川市。經歷為京都大學農學部營養化學研究室、同大學博士課程、農林水產省農業技術研究所、農業環境技術研究所、東京農工大學教授等,現為東京農工大學特任教授(榮譽教授)。專長為植化相剋(他感作用)。在日本與全世界探索植化相剋作用明顯的植物,進行植物所製造之生理活性物質的研究。著有《植化相剋》(農文協)、《植物的靜默戰役》(化學同人)、《有趣的植物名稱》(化學同人)、《植物的生存大作戰》(新星出版社)、《藥物疑問解惑帖》(主婦之友社)等。
吉田宗弘
生於京都市。經歷為京都大學農學部營養化學研究室、同大學博士課程、關西醫科大學公衛學講座、關西大學教授等,現為關西大學特約教授(榮譽教授)。原本志在歷史學,但父親告誡「歷史不能當飯吃」,最終透過刪除法進入農學部。原本專長是微量元素的營養學・毒性學,之後還擴及到以昆蟲為對象的環境生態學或飲食文化。著有《飲食與環境》(晃洋書房)、《修訂版基礎營養學》(光生館)、《維生素・礦物質的科學》(朝倉書店)、《生活周遭的食品分析實驗》(三共出版)、《人類社會與環境――人如何與環境共融?》(古今書院)、《飲食與農業的環境問題》(すいれん舍)、《全新・飲食生活科學化》(文教出版)、《基礎營養化學》(講談社)、《食物的履歷》(關西大學出版)等。
高淑珍
輔仁大學日文系畢,長居高雄,擔任日文翻譯20餘載。譯有《50歲以後how to SEX》(晨星出版)、《人體解剖學》(晨星出版)、《人體疾病圖解大百科》(方舟文化)等書。
◤ BOOK 1來自日本NHK 打造健康身體的食材大全◢
【前言】
自古有云:「醫食同源」,人吃下了什麼,就會逐步決定身體的樣貌。換句話說,想要延命養壽,除了培養良好的生活型態,日常飲食更是重要關鍵,而一旦有了基礎知識,便能攝取均衡的營養、打造健康的身體。
近來很常看到各種討論「健康壽命」的議題,所謂健康壽命,指的是身心獨立、能夠健康生活的期間。人人都希望健康活到老,本書除了詳盡介紹各類食材的營養價值,如何利用這些知識聰明地享用食物,也是全書欲傳達的要點。各位不但能從中學習食材的營養與療效,還能透過飲食改善日常生活,實為現代版醫食同源入門指南。
【摘文1】
高麗菜
——營養價值極高的健胃蔬菜
英文名:Cabbage
別名:甘藍
熱量(100g中):23kcal
含醣量(100g中):2.6g
高麗菜富含維生素,營養價值極高。包括可增強免疫力、調整肌膚狀態的維生素C、可止血或製造骨骼的維生素K,以及保護胃腸功能的維生素U(又稱Cabagin,高麗菜精),是許多胃腸藥的必要成分。無論維生素C或U皆屬水溶性,泡水過久容易流失且不耐熱,故建議快速洗淨後生吃較為營養。除此之外,高麗菜也含有具殺菌、防癌效果的異硫氰酸烯丙酯。
高麗菜起源於地中海沿岸。古希臘人和古羅馬人已廣泛種植。至中世紀以後廣泛傳遍全世界。十五世紀時,高麗菜由荷蘭帶到當時的荷屬臺灣,荷蘭語為「Kool」,故高麗二字源自荷蘭語,與古韓國的高麗王朝並無關係。
高麗菜於江戶時傳入日本,最初的品種有著葉牡丹的外型,並不會結球。到了明治時期後,隨著飲食習慣西化,高麗菜越來越受歡迎,結球品種也於此時引進。高麗菜雖全年可見,但會隨著季節呈現不同風味。通常春天至初夏的春季高麗菜菜葉較軟,葉子捲度不明顯。但秋天後的當令冬季高麗菜,葉片變厚且捲度增加,口感較鮮甜。
選購要點
葉片硬挺有光澤,色澤鮮綠。質感水嫩,未見變色或受損。
保存方法
若是整顆未切的高麗菜可放塑膠袋保存;若已切塊則包保鮮膜置於冷藏室保鮮。也可挖掉高麗菜芯塞入濕紙巾,方便長期保存。
大火快炒有助溶出β-胡蘿蔔素
高麗菜內含微量脂溶性β-胡蘿蔔素,即使受熱也不會被破壞。因此高麗菜適合與油品一同以大鍋大火快炒,不但能促使β-胡蘿蔔素溶出,也能縮短烹調時間,將維生素C保留其中。
各種營養成分的保健效果
高麗菜含有麩胺酸、天門冬胺酸和蘇胺酸三種胺基酸。麩胺酸和天門冬胺酸可作為即時的熱量來源,消除身體疲憊感;蘇胺酸則可幫助酵素合成。高麗菜亦含有山奈酚,具消炎、抗癌、抗過敏、抗憂鬱等許多功效。另外,高麗菜還含有異硫氰酸鹽,可降低致癌物的毒性,有效預防肺癌和食道癌。
以袋裝高麗菜絲為攝取基準
每日所需的蔬菜攝取量是350公克,但光是知道數字還是很難想像具體分量有多少。這時可用袋裝高麗菜絲作為基準,每袋的重量差不多是100~150公克,一天蔬菜攝取量大約是三袋高麗菜絲。
不同產季的營養價值
實際調查高麗菜整年度的生長狀況後發現,冬、春季生產的高麗菜維生素C數值較高;夏、秋季的維生素C則低於標準值。β- 胡蘿蔔素的含量則不太隨季節變動。
高麗菜切絲生吃較佳
將高麗菜切絲生吃,可充分攝取維生素C和維生素U,且因為高麗菜絲內的異硫氰酸烯丙酯容易揮發,要食用時再切較能留住養分。話雖如此,腸胃蠕動較差或容易脹氣的人,建議還是將高麗菜煮熟再吃。
菜芯比菜葉還要營養
一般人都是食用高麗菜的葉子,但若仔細比較營養成分, 高麗菜芯的鈣、鉀、磷、鎂等礦物質含量皆為葉子的兩倍,營養更高。換句話說,食用高麗菜芯既不浪費食材,同時還能攝取更多營養。烹煮時建議將菜芯切成薄片或細絲會更容易軟化。
高麗菜絲配豬排的好處
吃日式炸豬排時,店家通常都會搭配高麗菜絲一起上桌。這是因為高麗菜含有豐富的膳食纖維,可避免身體吸收過多油質,也能幫助消化。
意想不到的奇妙藥方:高麗菜貼布
將高麗菜葉當作貼布,是世界各地的民俗療法之一。當腰痛、關節痛或扭挫傷導致發炎時,先貼上高麗菜生葉;後續再以泡過熱水的葉子敷於患部,就能使有效成分透過皮膚滲透至體內,達到舒緩症狀的效果。
維生素U——純天然的腸胃藥成分
維生素U 是從高麗菜發現的維生素,故又稱高麗菜精。維生素U 的學名是碘甲基甲硫基丁氨酸,可作為抗潰瘍藥劑,並促進細胞分裂、活化蛋白質合成,加速修復受損的胃黏膜組織。此外,維生素U 還能抑制胃液過度分泌,可預防、改善胃潰瘍或十二指腸潰瘍,是許多胃腸藥的必要成分。值得注意的是,甲狀腺功能失調者及腹脹者不宜大量食用高麗菜。
薑黃
——有益肝臟並預防失智
英文名:Turmeric
別名:毛薑黃、毛薑黃、鬱金
熱量(100g中):312kcal
薑黃的種類眾多,包括秋天開花的秋薑黃、春天開花的春薑黃,以及切口為紫色的紫薑黃等。一般指稱的薑黃是秋薑黃,將秋薑黃肥厚的地下莖磨成粉後,就是咖哩香料常用的黃色薑黃粉。
薑黃大約於室町時期引進沖繩,當時稱之為「鬱金」,但與鬱金香並無關係。當地人將薑黃視為珍貴的藥草,至今沖繩地區仍會喝薑黃茶防宿醉。薑黃除了含有可促進肝功能的薑黃素,也富含膳食纖維、鈣、鎂、鐵、鉀等礦物質。薑黃素為脂溶性,與油脂一起烹煮可提高吸收率;若與黑胡椒一同食用,胡椒鹼亦可提高薑黃素的吸收率。
選購要點
表皮有光澤。
保存方法
用濕報紙包起來後,放入塑膠袋內置於冷藏室保鮮。也可洗淨後磨成泥,分成小袋冷凍保存。
以薑黃粉取代番紅花
烹煮西班牙海鮮燉飯需要使用昂貴的番紅花,目的是為了上色,可取薑黃粉代替。烹調時加點薑黃粉、奶油和鹽巴,就能煮出色香味俱全的薑黃飯。
薑黃粉與薑黃酒
將洗淨的薑黃切薄片、晒乾後碎成粉末,篩掉粗纖維就成了薑黃粉,可放密封罐保存。若將切片薑黃加上砂糖和酒浸泡,就成了薑黃酒。浸泡約一年左右就能飲用,可消除疲勞、強身健胃。
薑黃素——促進肝功能、預防宿醉的多酚化合物
薑黃素是一種多酚化合物,尤其秋薑黃裡含量特別多。薑黃素除了抗氧化,還能促進肝功能、預防宿醉,並增加膽汁分泌以降低膽固醇。薑黃素還可避免蛋白質過度囤積,在預防阿茲海默症的功效上頗受矚目。除此之外,薑黃素還能降低輻射線危害,故也被應用於太空食物的咖哩中。薑黃素一日的成人攝取量,建議以每公斤體重3 毫克計算。在安全考量下,每日攝取量在200 毫克內較為保險,可避免攝取過多產生反效果。
櫻桃
——美麗的鮮紅色,有助抗氧化
英文名:Cherry
別名:西洋實櫻、甘果櫻桃
熱量(100g中):60kcal
含醣量(100g中):14.0g
日夜溫差若不夠大, 即使只有一天,櫻桃就不容易變甜,且產地受限、栽種費時,因此櫻桃一直都是高價位的水果,被譽為紅寶石。櫻桃的蘋果酸、檸檬酸、葡萄糖與果糖等營養成分含量平均,此外,櫻桃還富含可生成膠原蛋白的維生素C、排除體內多餘鈉的鉀,具有消除疲勞、美化肌膚的效果,還能預防高血壓。櫻桃裡的紅色色素為多酚化合物花青素,可抗氧化、消除眼部疲勞,同時預防生活習慣病,延緩老化。
日本的櫻桃品種很多,但流通期有限,選購時盡量以當季品種為主。世界上大多數地區的水果市場,都是銷售歐洲甜櫻桃(Prunus avium)。儘管歐洲酸櫻桃(Prunus cerasus)的栽培較廣,但不適合直接食用,一般多加工成罐頭、飲料、甜點等。
選購要點
果梗新鮮,有彈性與光澤,未見黑點。
保存方法
用保鮮膜密封後放冷藏室保鮮。因風味流失得快,應盡早食用完畢。
優異的美容效果
櫻桃的鐵質與葉酸含量較多,不僅可防貧血、促進細胞生長,還能活化新陳代謝。此外,櫻桃還富含山梨糖醇,可促進排便並美化肌膚。
迷人的櫻桃香氣實為人工香料?
市面上充滿櫻桃風味的飲料、口香糖等加工製品,裡頭的香甜氣味,其實來自人工香料合成苯甲醛,屬於有機化合物。杏仁豆腐裡的杏仁味也來自這種成分,據說具有抗癌效果。
櫻桃籽可用於熱敷
櫻桃的種子中間有空洞,裡頭的空氣能發揮優異的保溫效果。古代歐洲會將櫻桃籽裝成一小袋, 做為熱水袋使用,現代亦有類似的商品。雖然櫻桃籽當中含有些微扁桃甙毒性,不過並不會對人體有太大影響。
雞肉
——脂肪含量低,較無腥臭味
熱量(100g中):204kcal(雛雞帶皮)
含醣量(100g中):0g(雛雞帶皮)
相較於牛肉與豬肉,雞肉脂肪含量少,罹患生活習慣病的機率較低,可說是現代人最常食用的肉類。早在西元前六世紀,巴比倫便已有食用雞肉的記載,但日本在江戶時代末期前,都將雞隻視為報時鳥,或當作鬥雞賞玩娛樂。直到一八五四年開港通商,卡斯提拉蛋糕(Castella)與圓鬆餅等西式點心傳入後,人們開始廣泛食用雞蛋,並積極培養適合取蛋飼育的雞隻品種。
第二次世界大戰後,日本開始食用雞肉;後續更引進肉雞(Broiler),使品質優異的雞肉更趨平價,各式雞肉料理紛紛出現,並普及於一般家庭。
在營養方面,雞肉富含優質蛋白質蛋胺酸,同時也是人體的必需胺基酸。雞隻各部位的營養素都不太一樣。例如雞胸富含可抗老化、消除疲勞的咪唑二肽(又稱肌肽或甲肌肽);雞皮或雞軟骨則富含膠原蛋白,可維護血管或皮膚的健康;雞冠則含有天然的玻尿酸,有助肌膚保濕與美容。
雞肉也像牛肉分等級嗎?
要將牛隻養肥需花14~20 個月;豬隻則需6個月左右,飼養環境、水質、飼料、出貨時機等都會影響肉質。此外,肉品的外觀或油花(脂肪)多寡、步留率(各部位可供食用的肉量)等因素,亦會決定等級。相較之下,雞的飼養天數較短,特別是肉雞之間幾乎沒有明顯差異,故雞肉並無等級之分。
如何有效攝取雞肉的營養?
雞肉帶骨煮時可加些醋或檸檬汁,以酸性成分溶出骨骼內的鈣質,連同雞湯一起享用。又因維生素C可增加膠原蛋白的吸收率,因此吃炸雞時建議先淋上檸檬汁。
法國人認為雞胸肉最美味?
一般人都喜歡吃雞腿肉,口感Q彈且美味多汁。但在法國餐館,若點了一整隻雞,似乎都會優先將雞胸肉分給女士或貴賓,或許法國人認為雞胸肉其實最美味。
咪唑二肽——可抗氧化與消除疲勞的有效物質
咪唑二肽又稱肌肽或甲肌肽,屬於二肽成分的一種。每100公克的雞胸肉含量多達1230毫克,可抗氧化與消除疲勞。一天只要食用50公克(雞肉串燒兩串)的雞胸肉即可補充必要攝取量。
玻尿酸——含保濕成分,有助養顏美容
玻尿酸是體內可與蛋白質結合的一種多醣類,大多存在於皮膚、眼睛水晶體、關節液與關節軟骨等細胞與細胞之間,可留住水分,或當作緩衝保護細胞。玻尿酸若與水結合便會呈凝膠狀,有助維持皮膚的軟嫩感,故常用於保養品裡的保濕成分。人體裡的玻尿酸濃度,會隨著年紀增長逐漸降低,故愛美人士多會藉由施打玻尿酸填補皺紋、調整老化的臉部組織。
◤ BOOK 2來自日本NHK 從日常飲食調理體質的身體大全 全彩圖解◢
【摘文一】
胃部
胃部為心窩左側的袋狀消化器官。成人空腹時的胃大概是2個拳頭大,容量約50~100毫升,吃飽的話,容量增加為1.5~2公升。
胃的主要功能為消化與殺菌。從食道進入的食物,通過胃部入口──賁門後,會在胃部滯留3~4小時加以消化。
胃部由「縱走肌 (外縱層)、環走肌 (內環層)、斜走肌 (斜纖維)」這3層肌肉所構成。這些肌肉透過直、橫、斜向等連動,加上蠕動絞碎食物,摻和胃液消化為粥狀,再送到十二指腸。
胃液是由胃部黏膜無數個「腺體」(分泌腺)所分泌,平均每餐的分泌量約500毫升。胃液裡面含有胃蛋白酶原(可透過胃酸轉化為胃蛋白酶這種消化酵素,分解蛋白質)或胃酸(鹽酸)等物質。
胃酸原本是一種足以讓皮膚潰爛的強酸(pH1~2),奇妙的是,胃酸可以抑制隨食物進入體內的病毒或細菌等繁殖,或是加以消滅。
胃裡面有抗胃酸的黏液保護著胃壁,所以不用擔心胃會被自己的強酸給消化掉。不過,在這種強酸裡大量繁衍的細菌,據說就是會導致胃潰瘍或胃癌的「螺旋桿菌」。
當胃部環境平衡時就會分泌胃液,但食物進入胃部受到荷爾蒙刺激後,就會大量分泌胃液。
漢方見解:「胃」與「脾」互為表裡關係。
常見的不適症狀或疾病:胸口灼熱、打嗝、胃酸過多、胃悶胃堵、噁心感、消化不良、食慾不振、宿醉、胃下垂
胃壁的構造
胃部黏膜的腺體(胃腺)可分泌胃液保護胃壁。胃液裡有胃酸、胃蛋白酶原、黏液等物質,可針對食物發揮殺菌、防腐、防發酵等作用。其中胃蛋白酶原可透過胃壁細胞分泌的胃酸,轉化為胃蛋白酶。而副細胞所分泌的黏液,則能保護胃壁避免胃酸侵蝕。
胃的蠕動運動
食物進入胃裡時,胃部會膨脹伸縮,混合食物和胃液,讓食物長時間留在胃裡消化。當胃裡沒食物,內層的黏膜皺褶會縮成細長狀。一旦食物進入,皺褶伸展開來,牽動三層肌肉(縱走肌、環走肌、斜走肌),充分混合食物與胃液。食物進入胃部約4小時後,胃部下面的肌肉就會收縮,把食物送往十二指腸。
胃部的構造
胃部的入口稱為賁門,出口(通往十二指腸的入口)稱為幽門。賁門負責讓胃的內容物或胃液留在胃部,不會逆流到食道,賁門腺可分泌黏液。消化後的食物要送往十二指腸時,幽門就會打開(平常是關閉狀態)。而胃液腺可以分泌製造胃液的荷爾蒙。胃底部易有空氣滯留,可分泌胃酸和胃蛋白酶原。如前所述,胃液為強酸,有良好殺菌效果,並含可分解蛋白質的胃蛋白酶。
上消化道攝影檢查找出胃潰瘍或胃癌
先服用顯影劑──鋇劑,用特殊的X光從食道檢查到十二指腸,看看食道、胃、十二指腸有無腫瘤、潰瘍或癌症等病變徵兆。如有腫瘤或潰瘍等,會在黏膜表面形成凹凸感,透過顯影劑可找到病變跡象。
上消化道內視鏡檢查
確認顏色的變化或細微的隆起等病兆
即俗稱的胃鏡檢查。把前端有個小鏡子、粗約1公分的管子,從口腔、喉頭插入,觀察食道、胃或十二指腸有無病變徵兆。如有癌症等疑慮,再用內視鏡的鉗子採集組織進行病理檢查。
胃幽門桿菌檢查
確認有無感染胃幽門桿菌
胃幽門桿菌正式名稱為幽門螺旋桿菌,會引發胃炎、胃或十二指腸潰瘍、胃癌等多種疾病。利用抽血、糞便檢查、胃內視鏡等方法,都可確認有無胃幽門桿菌。
壓力、抽菸或酗酒為引發胃疾的主因!
胃裡可溶解食物的胃酸、胃蛋白酶蛋白質分解酵素和胃黏液,必須維持絕佳的平衡狀態。萬一這些物質失去平衡,胃壁可能出現糜爛般輕微發炎,或大面積剝落的潰瘍,嚴重的話甚至會胃穿孔。
壓力大、抽菸或酗酒等,都是造成失調的主因,前面所說的胃幽門桿菌感染也是原因之一。
胃靠賁門括約肌發揮應有作用,避免食物或胃液從胃逆流到食道,但若收縮力變差(食道裂孔)導致胃液逆流,就會刺激食道壁造成胸口灼熱。
其他像是反覆嘔吐,身體容易跑出胃酸,可補充電解水維持體內的酸鹼平衡,以維持身體健康。
什麼是胃潰瘍?
出於某些原因,胃酸侵蝕了胃黏膜,胃壁呈現糜爛受傷的狀態。例如胃很容易受到自律神經影響,若過勞或壓力太大導致自律神經失調,胃酸與胃液也會失衡。一旦胃酸分泌過多,就會傷害胃壁形成潰瘍。平日若常有心窩痛、噁心感、食慾不振或嘔吐等症狀,應盡早就診。
何謂胃下垂?
所謂的胃下垂,即胃部低於正常的位置;偏瘦的女性因腹壓變小,容易引起胃下垂。此外,暴飲暴食、過勞、焦慮、壓力等也會導致胃下垂。
一旦出現胃下垂,食物滯留胃裡的時間變長,會增加胃腸的負荷。所以,平常應避開太燙以及過度刺激的食物,以免增加胃腸的負擔。
為何胃裡的食物不會壞掉?
食物進到胃裡,不會一下子就送往腸道,而是暫時把胃當成「儲藏室」,儲存2~3小時左右。在這個溫度維持37度、水分充足、跟食物一起進入體內的雜菌容易繁殖的環境,幸好有胃酸發揮有力的殺菌效果,食物才不會壞掉,慢慢被送往腸道。
胃酸與壓力
人體的自律神經可以控制胃的蠕動或胃液的分泌,讓保護胃黏膜的黏液與胃酸等消化液維持平衡,確保胃部健康。但有壓力、情緒緊繃時,交感神經變得活絡,胃部血管收縮,血流量減少,保護胃黏膜的黏液就會跟著變少。等身體放鬆,副交感神經會發揮作用,控制胃酸分泌與胃部蠕動。因此,放鬆時,副交感神經變得活絡,會一股腦地分泌胃酸,但這時胃黏液卻變少,不耐胃酸的胃黏膜,遭到胃酸幾波攻擊而受損,就會引發急性胃炎或胃痛。
人為何會嘔吐?
位於腦部延髓的嘔吐中樞受到刺激,自律神經就會對胃產生作用,引發嘔吐。胃與腸的交界關上時,若胃部扭轉或肌肉收縮,就會把食物往上推,造成嘔吐。基本上,嘔吐是一種將毒素等物質排出體內的機制,並非壞事;但某些疾病也會造成嘔吐,如果持續吐不停還是盡快就醫。
人體真的有「另一個胃」嗎?
正餐吃飽後還吃得下甜點,有人說那是另一個胃,那麼,人體真的有另一個胃嗎?
物理上,若胃的容量滿了,血糖上升,大腦的中樞神經會感應到胃已擴張,發出「飽足」的訊息。可是,當甜點出現在眼前,出現「想吃!」的訊號後,大腦就會分泌食慾素(下視丘泌素),這時接收大腦指令的胃會把部分食物送往小腸,騰出可以容納食物的空間。
這就是「另一個胃」的機制。
肚子為何會咕咕叫?
吃東西無意識吞下的空氣會滯留在胃裡,而食物消化完畢後,會從幽門被送往十二指腸,這時受到擠壓的空氣會發出咕咕聲。這種氣若從嘴巴跑出來就是打嗝,從屁股出來就變成放屁。
其實這種聲音來自十二指腸細胞所分泌,名為運動素的荷爾蒙。這種可促進腸道排泄的消化道荷爾蒙,會從胃到腸道扭轉運動,徹底清除食物殘渣、菌類、剝落的老舊黏膜細胞等廢物。有趣的是,狗跟人一樣也會分泌這種荷爾蒙,肚子也常咕咕叫。
消化不良與胸口灼熱
所謂的消化不良,是吃下的食物超過胃容量,無法消化,或吃進太多不易消化的東西,消化時間太長所引起。此外,壓力或年紀增長,胃功能變差,食物長時間滯留胃部,也會造成消化不良。
而所謂的胸口灼熱,是指胃酸湧上心頭的感覺,或整個胸部都感到不舒服。若是睡覺或早上起床時出現的胸口灼熱,也可能是逆流性食道炎。這時可試著調整一次食量,吃飽也不能馬上躺著;萬一症狀依然出現,請盡早就診。
胃幽門桿菌
胃幽門桿菌全名為幽門螺旋桿菌,是胃黏液中孳生的細菌。顯微鏡下的幽門桿菌如上所示,為螺旋結構,靠細菌頭上的鞭毛移動。因胃裡有胃酸,一般的細菌無法存活,但幽門螺旋桿菌具備特殊酵素,可中和周遭環境而存活下來。人體若長期感染幽門螺旋桿菌,恐怕會導致慢性胃炎、胃潰瘍或十二指腸潰瘍,容易造成胃癌,甚至引發淋巴腫瘤等疾病。
漢方:「胃」與「脾」互為表裡關係
「胃」與「脾」由經絡相連,互為表裡,雙方的生理或病理活動互有影響。漢方視「脾」為五臟之一,負責消化。而解剖生理學所說的「脾臟」,只是一部分的「脾」,不是整個「脾」。「脾」的主要功能為「運化」、「生血與統血」、「升清」,即消化食物造血後,送往「心」或「肺」滋養全身。當「脾」之氣上升時,也能預防其他臟腑下垂。「脾」有異狀,必反應於肌肉或四肢、口、唇、涎。而「胃」為六腑之一。漢方認為胃有「受納、腐熟」、「通降」(或和降)的作用。受納即接收食物,腐熟為初步消化,把磨成粥狀的食物送到小腸,就是通降。若受納機能退化,胃氣變差,恐怕會難以進食。胃氣可從食慾、舌苔、氣色、脈絡等研判。故「胃」與「脾」相互為用,彼此取得平衡,消化機能才能正常運作。
建議漢方藥
安中散/神經性胃炎、慢性胃炎
平胃散/胃脹、消化不良、食慾不振
補中益氣湯/食慾不振、胃下垂、夏天消瘦
六君子湯//食慾不振、逆流性食道炎
半夏瀉心湯/神經性胃炎、胸口灼熱
胃苓湯/急性腸胃炎、腹冷
大建中湯/腹冷、腹部脹滿
黃連解毒湯/胃炎
人參湯/胃腸炎、胃腸黏膜炎、胃擴張
半夏厚朴湯/胃下垂、神經性胃炎
建議藥草
德國洋甘菊、藥用蜀葵/胃炎
薄荷、羅勒/食慾不振
市售胃藥的功效
胃部可能有好幾種不適症狀,必須根據症狀選購適合的胃藥;而胃藥主要可分為以下五大類。
可以減輕胃腸不適的飲食習慣
胃腸的不適常起因於不良的生活習慣。
先檢視飲食習慣,避免增加腸胃負擔。
若疼痛等症狀非常嚴重,有時要先禁食,讓胃腸好好休息。
胃功能不佳者要減輕胃腸的負擔
•少量攝取膳食纖維多的食材
宜少量攝取竹筍、菇類或藻類等膳食纖維多的食材。
•少量攝取脂肪多的食材
雞胸肉或白肉魚優於脂肪含量多的肉類或魚類。
•注意烹調方式
如食材切小一點、煮爛一點、用好消化的奶油,份量少一些。
有些肉或魚類煮過頭反而會變硬,不利消化,要注意烹煮的時間。
•避免食用會刺激胃酸分泌的食材
辛香料、太甜、過鹹、太酸的食材、酒精或濃咖啡、碳酸飲料等,都過於刺激。
◆ 吃東西要細嚼慢嚥。
◆ 減少每餐的份量,一天改吃4〜5餐。
◆ 不要喝太熱或太冰的飲料。
健胃成分
EPA、維生素C、維生素E、維生素U、β-胡蘿蔔素、澱粉酶、黏性食材
健胃好食材
食用技巧
好消化吸收的白肉魚、牛奶或豆腐裡的蛋白質,可搭配強化黏膜的黃綠色蔬菜,這樣就不容易增加胃部的負擔。
高麗菜:高麗菜含維生素U(又稱Cabbagin),可強化胃腸功能,也富含機能性成分「異硫氰酸鹽」。
白蘿蔔:白蘿蔔裡具有澱粉酶這種消化酵素,可促進消化。
山藥、金滑菇:富含黏液的山藥、芋頭或金滑菇等食材,均可修補破損的胃黏膜。
蘆筍:蕎麥或蘆筍等食材含芸香苷,可強化血管。
柑橘類:含橙皮苷可強化微血管、保護胃壁。
水果:蘋果或杏等水果均富含維生素C,有益胃部,但過酸的水果會刺激胃液分泌,不宜食用。
【摘文二】
你真的了解「節食」的意義嗎?
一般人對「節食」(diet,也可譯為減肥)這兩個字的印象,不外乎是「減少食量」、「不攝取醣類或脂肪」、「不吃零食」等,也就是減輕體重,在飲食上有所「限制」,但這些印象跟節食原本的意義其實有點不同。
節食的語源來自古希臘語的「διαιΥα」,表示生活習慣或飲食習慣。但現在的節食概念卻注重「每天習慣吃的東西」或「習慣攝取的營養」。換句話說,節食的本質與其說是「限制飲食」,不如說是「養成良好的飲食習慣」。
若更準確詮釋「節食」二字,應該是「為了健康或美麗每天持續的飲食」。節食的目的不是只有減少食量,例如BMI低於18.5、體重過輕的人,在不妨礙健康的前提下,以增加體重為目的的飲食,也是「節食」的一環。
無論目的為何,節食最要緊的是「這種飲食習慣能否持續下去」,你可以一直過著完全不吃碳水化合物,或只吃某種特定食材的生活嗎?即使能忍耐一段時間,卻無法長久持續,這不叫「節食」,只是單純的「限制飲食」,一開始就不應該嘗試。
能夠正確理解「節食」涵義並加以實踐,是非常快樂美好的事。首先要問自己:為何要節食?目標要很明確,是想變健康,變漂亮還是變年輕?無論目的為何,應該要有正面的動機。若能基於正面的動機改善飲食,那麼料理食物的時間、用餐的時間、食物本身於體內當作熱量利用的時間,都會比之前更為積極正面。節食,從最簡單的飲食開始,可以把活著的每分每刻,都變得積極又正向。
肥胖代表哪裡出了問題?
肥胖就是體內脂肪囤積過量的狀態。雖說BMI超過25即可視為肥胖,但若肌肉量多,即使BMI值偏高也不算肥胖。
肥胖會增加骨骼、關節或心臟的負擔,也會降低胰島素的功能性,引發糖尿病、高血脂症或高血壓,甚至造成動脈硬化。體重過重固然會增加關節的負擔,但肥胖真正的問題是:脂肪過量,可能誘發攸關生命的生活習慣病。
不僅要關心「身體囤積多少脂肪」,還要注意「哪裡有脂肪囤積」,比起下腹、腰部周圍或大腿等,下半身囤積脂肪的「洋梨型肥胖」(皮下脂肪型肥胖),內臟周遭積滿脂肪、腹部凸出的「蘋果型肥胖」(內臟脂肪型肥胖),跟疾病更具有因果關係。若出現這種內臟脂肪型肥胖,再加上脂質異常、糖尿病、高血壓等生活習慣病,被診斷出「新陳代謝症候群」的話,必須重新檢視以節食為首的所有生活習慣。
反過來說,若沒有上述這些狀況,就沒必要過度減重。若想讓身體更健康才節食,就不能突然減少攝取量,或略過特定的食材或營養素,應該注意「必要的營養素有無過與不足」,重新檢視自己的飲食生活。
什麼才叫「瘦」?
節食不能以「減少體重」為目標,因為會胖是脂肪囤積太多,不是體重太重。若以減重為目標去節食,持續錯誤的習慣,反而可能會危害健康。所以,節食原本的目標應該是「減少體脂肪」。
首先會誤以為水分減少就是瘦了。只要限制醣類攝取或減少食量,水分就會變少。因為肝臟或肌肉裡的肝醣具有保水性,只要醣類攝取量減少,保水力下降,體重就會馬上減輕。所以,限制醣類攝取的節食效果才會讓人最有感。再者,食量減少,從食物攝取的水分變少,體重當然也會下降。不管是哪種方法,雖說脂肪變少,但也因為營養不良導致代謝率下降,身體更不容易瘦下來。
其次是誤以為骨骼肌減少就是瘦了。比方說不運動,只是過度限制飲食,或許會減少脂肪量,但同時也會減掉肌肉或骨量。這種憑藉忍耐的節食當然無法長久,過了不久,一旦恢復節食前的飲食習慣,因骨骼肌變少、代謝率下降,身體反而更容易變胖。
那麼,怎樣才能減少體脂肪?有兩個重點──攝取充足均衡的營養,加上適量的有氧運動。「因為吃太多會胖,才減少食量」的觀念是不對的,會變胖大多是營養失調,新陳代謝需要的養分不夠才會變胖。所以,想燃燒體脂肪,一定要配合運動,不運動就想變瘦,就跟希望沒動的車子汽油變少一樣不合情理。這兩個重點看似老生常談,但能夠持之以恆,才是健康瘦身的捷徑。
節食中的基本飲食觀念
就算只瘦100公克也好,你消耗的熱量一定要大於攝取的熱量──這是飲食中最基本的觀念。可是,要計算所有食物的熱量很難,也不清楚自己究竟消耗了多少卡路里。而且,只把焦點放在熱量,攝取必要的營養素恐怕也會讓人產生罪惡感。
如果怕麻煩,不想計算熱量,卻想要瘦下來,要怎麼吃才正確呢?只要掌握以下的幾個重點就好了。
蔬菜、肉、魚、豆製品統統要吃
相較於醣類和脂肪的攝取,優質蛋白質與膳食纖維攝取不足的狀態,正是容易肥胖的飲食生活類型。現在請回顧一下自己的飲食生活,有沒有攝取足夠的優質蛋白質與膳食纖維?如果吃定食,上面一定有肉、魚、豆製品等優質蛋白質主食,再加上蔬菜等配菜,就比較沒問題。如果只吃拉麵、義大利麵、丼飯、麵包這類以醣類為主的食物,就可能無法充分攝取優質蛋白質與膳食纖維。
優質蛋白質與膳食纖維具有防堵「食慾失控」(可說是節食的天敵)的作用。因優質蛋白質可以讓人提升對食物的飽足感,避免攝取過量醣類。尤其早餐攝取優質蛋白質,從白天到晚上都可以避免過食。
有時即使三餐都有好好吃,還是會有空腹感,這是因為血糖亂掉了。而膳食纖維就有穩定血糖值的效果,所以蔬菜、水果、穀類也要多多攝取。
將醣類換成不易讓血糖上升的食物
一旦攝取醣類,身體就會分泌胰島素,讓上升的血糖往下降。胰島素也會把醣類轉成脂肪儲存,所以分泌太多,脂肪也容易增加太多。但若因胰島素會儲存脂肪,就完全不吃醣類或極端限制攝取,這樣也不好。況且胰島素還能把胺基酸送到肌肉裡,讓肌肉更發達,若完全不吃醣類,代謝率會下降,更容易變胖。
此外,燃燒脂肪也需要醣類的幫忙。好不容易減少熱量的攝取,也積極運動,但因醣類攝取不足無法燃燒脂肪的話,也是做白工。所以,重點是:要吃,但不能過量。成人的話,一天攝取的熱量應有50〜65%來自醣類。假設一天攝取1800大卡,大概有一半約900大卡的熱量必須來自醣類。若換算白飯大概是530公克,約一天可攝取之醣類量的標準。
除了攝取量,讓飯後血糖值上升的「GI值」也要注意。即使攝取的熱量一樣,GI值越高,飯後血糖值上升速度越快,越容易變胖;反之,GI值越低,血糖值上升趨緩,越不容易變胖。砂糖或小麥等精製食物的GI值偏高,而糙米或芋頭等接近原型的食材GI值偏低。
所以,想節食的話,首先應把白飯換成糙米或雜糧飯,巧克力等甜食換成地瓜等食材,從「高GI→低GI」效果最好,也最不容易復胖。
【摘文三】
40歲後的肌膚保養
一步入中年,皺紋、斑點、鬆弛等令人在意的肌膚老化問題一一浮現。為了擁有美麗的肌膚,請確實做好皮膚的保養。
過度保養是引發問題肌膚的元凶
很多人都有肌膚花越多時間保養越漂亮的迷思,常過度保養。尤其一邁入40歲,皺紋或斑點讓人很在意,都會覺得應該給肌膚補充些什麼。
肌膚原本就具有優良的性能,可適應環境讓皮膚保持健康狀態。例如,根據濕度或溫度收縮或打開毛孔,或用來調節體溫,並在角質層鎖水,以保持肌膚的豐潤感。
但是,錯誤且過度的肌膚保養,反而讓肌膚的性能變差,成為引發問題肌膚的元凶。接下來請重新檢視每天的肌膚保養有無問題。
過度清潔、搓揉過久或過度保濕,都屬於過度保養
有些人會因為感覺「油油的」或「不能留下髒污」,而過度清潔或洗臉;或者是感覺「皮膚乾乾的」或「因為是敏感肌」而過度保濕。「確實清洗做好保濕」乍見之下好像沒錯,然而這對肌膚來說卻是有負擔的「過度保養」。
用洗淨力強的洗面皂搓洗臉部後,肌膚需要的皮脂或皮質層跟著流失,會造成肌膚的屏障崩毀,失去保濕力。
此外,過度使用添加保濕成分的化妝水或精華液,毛孔裡的常駐菌會失衡,肌膚容易發炎。尤其40歲後女性荷爾蒙改變,因泛紅、斑疹或粉刺等問題,深受「酒糟性皮膚炎」困擾的人也越來越多。
我們的膚質或肌膚的狀態,會因季節、身體狀況或年紀等因素出現變化。每天一成不變的保養方式,會不自覺增加肌膚的負擔。
首先應了解自己屬於哪種膚質,再配合膚質啟動「適度」的保養。可激發肌膚原有保護力的「適度」保養,才是獲得美麗肌膚的捷徑。但這種「適度」的平衡感因人而異,可試著確認肌膚的觸感或色澤等細節,再重新調整肌膚保養的力道。
一感受到季節變動或膚質出現變化,請參考「膚質診斷法」,確認自己目前的肌膚狀態如何。
簡單的膚質診斷法
Step1 一如往常晚上洗臉。
Step2 用毛巾拍乾,什麼都不擦;夏天等10分鐘,冬天等5分鐘。
Step3 觀察肌膚的狀態。
診斷
↓有濕潤感。沒有緊繃感。T字部位不會太油或太乾。
中性膚質
為皮脂量普通,水分多的理想狀態,較不易出問題。
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書籍代號:0A003038
商品條碼EAN:8667106516198
ISBN:8667106516198
印刷:全彩
頁數:864
裝訂:穿線膠裝