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防病第一步,吃出抗發炎體質:矯正飲食病根,不讓身體慢性發炎,就能遠離癌症、阿茲海默症、憂鬱症、肥胖症和所有慢性病!(附防病抗炎飲食小別冊)

Les clés de l’alimentation santé

作者:米歇爾.拉勒蒙 Michel Lallement

譯者:曾淯菁

出版品牌:方舟文化

出版日期:2015-07-01

產品編號:9789869149754

定價 $280/折扣1冊

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經常疲倦、失眠,記憶和集中力衰退,或是關節痠痛、皮膚搔癢出狀況……?

你的身體也許不是老化,而是吃了不適合的食物,導致「慢性發炎」!

癌症心血管疾病、阿茲海默症憂鬱症、肥胖症、骨質疏鬆、退化性關節炎……

這些慢性病、退化性疾病和環境疾病,都有一個共同的誘發根源,就是「慢性發炎」。

飲食中有「抗發炎」食物和「促發炎」食物,你吃對了嗎?

【營養失衡】.【加工改造】.【烹調過當】

這樣的飲食最容易阻滯消化、釋放毒性,

引起細胞的慢性發炎,在體內悶燒成各種可怕的病灶。

本書教你進行營養體檢,建立永續的抗發炎飲食習慣,有效逆轉致病體質。

l 低糖低脂是健康保證,有機食品全都是天然無毒?

l 啤酒比糖漿還會讓人發胖,牛奶真是鈣質最佳來源?

l 沙丁魚VS.鮪魚、豆漿VS.納豆,怎麼選可以吃進最多營養?

慢性發炎是指人體內症狀輕微但持續性的發炎狀態,它就像悶燒中的炭火,

將使身體在長期被刺激之下開始自我攻擊,最終以各種疾病的形式呈現。

此時若針對疾病的症狀治療,也只是治標不治本,

一旦發炎狀況仍然存在,你的身體就永遠會是養病的溫床。

不適當、不均衡的飲食,正是導致細胞全面發炎的主因,

尤其現代食物經過基因改造與加工精製,使成分發生根本質變,

不但減損營養、阻礙消化,甚至衍生出毒性,更提高了促發炎的飲食風險。

本書解析慢性發炎與不當飲食的緊密關連,

指引讀者以【天然多元】、【優質適量】、【合宜烹調】為擇食基準,

重新教育我們被扭曲的味覺,矯正錯誤飲食帶來的副作用,

讓生命活得「質」「量」兼具,遠離疾病的毒害威脅。

抗發炎飲食三大營養密碼

預防食物不耐,讓體內不留「積垢」

遠離引發不耐的問題食物、維護腸道菌叢和消化壁的健康,

以免消化不全的食物殘垢由腸道漏洞滲入血液,引起發炎。

好醣好脂肪,帶進能量也確保健康

醣類和脂肪的質比量更重要,認清食物真貌、選用正確烹調,

飲食才能成為抗發炎的保護者,而非促發炎的毒藥。

均衡攝取微營養素,鞏固抗炎堡壘

攝取富含蔬果的多元飲食,留意保健食品的劑量與品質,

讓微營養素維持人體功能的和諧運作,排毒抗炎抗氧化。

理想的抗炎之道,就在每天的餐盤中

◎飲食盡量多樣性、避免太過單一,以免超過體內消化酶的吸收能力,尤其不要過度攝取小麥製品,如麵包、披薩、可頌等。

◎盡量吃「未經加工改造」的天然食物,尤其是本地、當季生產的食材。

◎少吃精製穀物做成的食品,選擇全麥或半全麥產品,並可加入蔬菜和均衡的油脂減緩吸收。

◎每天吃15顆各式堅果,可補鈣、抗氧化和癒合腸道壁黏膜,但要避吃鹹味╱煙燻的堅果或花生。

◎多吃煮熟的豆類和根莖類蔬菜、葉菜類做成的生菜沙拉,以及溫性香料(孜然、茴香、八角),避免腸道酸化。

◎烹調會提高食物的升糖指數,脂肪在溫度高於燃點時也會轉變成毒素。所以不要過度烹調食物,一旦油變成煙或泡沫狀,就必須立刻丟掉。

◎海鮮是抗氧化脂肪酸的極佳來源,多吃富含脂肪的小型魚類(如沙丁魚和鯖魚),因其並非養殖魚種,受到海洋毒物的污染也較少。

◎微營養素缺乏或過量,都對人體有害。對於保健食品,不要隨意服用,而是要在「確定嚴重缺乏」、或是為了「治療疾病」時再吃。

◎吃飯要細嚼慢嚥,讓鹼性的唾液為消化做準備,而且別忘了要帶著愉快的心情用餐!

 

 

 

本書特色

慢性發炎的飲食防治專書

慢性發炎已被證實為各種文明病的共同誘發主因,本書領先以專書形式,說明慢性發炎的致病機轉、並提供有效的飲食防治之道,幫助讀者積極因應這項廣泛的健康威脅。

明確易行的基礎營養筆記

抗發炎飲食和營養醫學的重點知識,以簡明圖文敘述解說並附有【防病抗炎飲食小別冊】,羅列整理全方位的飲食保健守則,幫助讀者掌握實踐要領、建立正確觀念

永續環保的健康飲食態度

提倡【以品質取代數量】【以多元取代單一】【以替換取代剝奪】的擇食基準,除了探討食材本身的營養成分,也在飲食保健議題中加入對環境意識和食品科技的思考,有其永續性和前瞻性。

 

米歇爾.拉勒蒙(Michel Lallement)

1991年起即為法國抗癌中心(Centres de lutte contre le cancer)的癌症外科醫師。多年來,他建議病人實行完整的營養體檢和飲食療法,成效可觀並深具啟示性,本書可說是他長期研究與治療成果的總結整理。

拉勒蒙醫師個人網站:www.docteur-michel-lallement.com

 

曾淯菁

台大新聞碩士、英國曼徹斯特大學MBA,曾就讀法國索爾邦語言學校與法國巴黎高等商業大學(HEC/ISA)。旅居法國多年期間,曾任年代電視與中天電視特派記者,目前居住於美國矽谷。譯有《法國媽媽的從容教養100招:不動氣、不犧牲、不心軟,教出聰明又自律的孩子》。

 

內文試讀(一)

「慢性發炎」,是健康的祕密殺手

有一個極其根本卻鮮為人知的觀念,要跟大家強調,那就是:所有慢性與退化性疾病的發生,不管病症有多麼不同,卻都有一個共通點,那就是「誘發的生物機制是一模一樣的」!

這項被啟動的生物機制,在二○○四年二月美國《時代雜誌》的封面上,變成了一個聳動的標題——「秘密殺手!發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性!」

此後,人們揪出了疾病最大的禍首——慢性發炎。

慢性發炎是所有慢性病、退化性疾病與環境疾病的必經之路。它解釋了許多醫學期刊經常觀察到的各種現象。譬如醫學期刊會登出「糖尿病誘發癌症」這種標題,事實上,如果糖尿病會提高患者罹癌的風險,那是因為兩種疾病的誘發機制相同——都是慢性發炎。

超過二十年的癌症外科醫師經歷,讓我證實了上述疾病的確具有「共同致病體質」。我很驚訝地觀察到,在我的癌症病人中,同時具有免疫功能疾病或退化性疾病者,比例要比一般人高。當我們了解這些疾病具有相同的誘發機制時,就可以完美地解釋患者的致病原因是出於「風險的累積」。

頗具權威的醫學期刊《刺胳針》(The Lancet),曾針對阿斯匹靈做了最新研究,指出長期服用學名為「水楊酸」的阿斯匹靈(一種非類固醇的抗發炎劑),可以大幅降低罹患大腸癌的機率。

證實慢性發炎在許多疾病上扮演的核心角色,是醫學上一項重要的突破,它讓我們得以因應各種文明病的「病因」,這比光是針對「症狀」著手——「治標不治本」的療法,要來得有效許多!

不幸的是,所有抗發炎藥物都具有諸多副作用,並不建議長期使用。因此,為了有效治療又避免風險,我們必須提出一個新的問題:究竟是什麼導致了慢性發炎?

慢性發炎就像悶燒之火,難以察覺防禦

發炎反應是人體在面對各種外來侵略,如感染物或燒燙傷時,自然發生的防禦過程。

大家熟知的「急性發炎」,是指快速出現發炎症狀。早在西元二世紀,希臘哲學家賽爾斯(Celse)就曾巧妙地描述發炎症狀—紅、熱、腫、痛,這些症狀以及「炎」這個字,都具有「火」的概念,因為發炎特別會出現在燒燙傷之際。

然而,還有另一種更「狡猾」的發炎方式,難以被當事人察覺,那就是慢性發炎(意指症狀輕微但持續性的發炎狀態)。

於是,發炎之火長期悶燒,醞釀好幾年之後,最終以各種疾病的形式呈現。在此期間,雖然會出現各種症狀,但不易推論其共同成因就是慢性發炎。事實上,部分急性發炎的症狀雖然出現,但也容易被掩蓋、難以證實,因此可能長期存在,譬如在吃了某些導致不耐症的食物後,出現腹痛、腹脹等症狀。

我們也可以將慢性發炎比喻為「悶燒中的炭」,經過數年醞釀,使疾病一發不可收拾。就如同火災一般,儘管大火已消失數日,但悶燒的餘火仍可重啟大火,釀成災害。此時,可察覺的症狀消失了,但一場生物化學戰爭依然固執地潛伏著。

因此,人體的防禦機制在長期被刺激之下,便開始自我攻擊。如果急性發炎是有用的,導因於人體長期被攻擊的慢性發炎,反而是有害的。接下來要確定的,就是什麼原因導致了身體長期處於被攻擊的狀態。

不適當或不均衡的飲食,最容易讓細胞發炎

不適當或不均衡的飲食,是導致細胞全面進入發炎狀態的主因。雖然慢性發炎在近幾年才被公認是引發許多疾病的主因,但食物會導致發炎的概念,已存在超過五十年。會導致發炎的食物,主要是指經過工業製造轉化的食品,如精製化、加熱處理、化學加工等。因此了解以下幾點,相當重要!

1. 有些食物會「促發炎」,形成一種毒性。

2. 有些食物可以「抗發炎」,對健康有保護效果。

3. 有些人會對部分食物產生「不耐症」,正是導因於慢性發炎。

透過許多已知的不均衡現象,如飽和脂肪酸不均衡、高升糖指數食物、腸躁症(腸漏症)等,每天至少有三次(通常更多),有某些食物會刺激人體,我們都可能暴露在「促發炎」的飲食風險之下,讓慢性發炎擴張勢力,釀成一發不可收拾的健康災禍。

 

內文試讀(二)

食物不耐症如何導致慢性發炎?

人類對每一種食物都有吸收門檻,不能超過

「食物不耐症」的概念仍普遍不為人知,即使在醫學界也一樣。但是,這個現象卻比想像中還要普遍,約有四分之一的人會出現不同程度的食物不耐症。值得注意的是,在我所診治的癌症病人中,出現食物不耐症的比例更高達約三分之一。

早在二千年前,希臘名醫希波克拉底就已是營養學領域的偉大先驅。他認為飲食是幫助病患恢復健康的主要方法,甚至提出了令人驚豔的「數量門檻」概念——人類對於每一種食物的吸收都有數量門檻,低於這個門檻時,人體還能應付,若高於臨界點,就會無法消化!

然而,一直到已故的法國醫師尚.賽那勒才真正提出「食物不耐症」這個說法。賽那勒醫師是知名免疫學專家,也是腎臟移植的翹楚,有三千五百名患者接受過他平均長達五年半的飲食療法,有些病人在停止吃某些食物之後,健康就大幅改善,賽那勒醫師將此現象稱為「食物不耐症」,而食物不耐症的產生,主要即是因為人體內的消化酶無法適應所攝取的食物、或是消化酶的數量不足所導致。「食物不耐症」不可與「食物過敏」互為混淆。因為兩者的發作機制、致病風險與治療方式,都是截然不同。

腸道出現漏洞,外來粒子將進入血流引起發炎

腸漏症(腸躁症)正是食物不耐症的根本成因與結果。在正常情況下,腸道的內壁固然很薄(單層的腸道內壁僅是幾毫米,但如果只考慮單層的細胞薄膜,則可薄至幾微米),但仍能阻擋不利於人體的外來物質。而對於人體有用的分子,不是透過被動擴散(如水分子)被腸道吸收,就是透過細胞主動運輸(如葡萄糖)。

然而,在某些情況下,腸道會出現漏洞,使得外來分子可以穿過腸壁進入血流。實際上,出現漏洞的並不是腸道的細胞,而是細胞與細胞間的「接合處」被破壞。這一種接合特性,醫學上則稱為細胞間的「緊密連接」。未被吸收的食物分子若經由腸道間隙進入血流,這些外來粒子就將成為人體出現發炎與免疫反應的原因,容易誘發所有的慢性病。

你的身體不是老化,而是吃了不適合的食物

食物不耐症可以透過不同的問卷進行彙整判斷,我用的是一種MSQ(Medical Symptom Questionnary,醫學症狀問卷)量表。從此量表中可以簡單測出人體的「中毒指數」,輕微中毒的得分是30~40分,但有些病人的得分甚至超過150分!得分越高,表示越有可能具有食物不耐症與腸道漏洞的狀況。

你會發現,問卷裡的大部分症狀看似並非直接導因於消化系統問題。有許多干擾日常生活的症狀,其實都是食物不耐症引起的中毒所導致,但由於我們已對這些干擾司空見慣,都以為這是不可避免的,而將其歸咎於老化之類的問題。於是,當人們面對越來越嚴重的疲憊感、肚子痛或關節疼痛,甚至是骨質疏鬆,常常會以「年紀大了」來解釋。但這其實是錯誤的!

當外來物質通過腸壁進入血流後,肝臟就開始發揮無可取代的解毒作用,像是一個「自動過濾器」。在腸漏症初期,肝臟可以處理掉這些外來粒子,使其變成無毒性或低毒性,這時就只剩下與消化道相關的症狀會反應出來——疼痛、脹氣、腹部痙攣(如痙攣性結腸炎和大腸激躁症)。然而,當肝臟的解毒能力被外來物質的毒性超越,神經系統就成了有毒物的受害者——特別是在飯後,患者會出現疲倦、記憶力與集中力衰退、視力減退、暈眩、頭痛及半夜醒過來等症狀。人體其他的排毒器官還包括腎臟、皮膚和分泌物,所以有許多食物不耐的症狀,都會出現在皮膚和耳鼻喉,如皮膚發癢、銀屑病、鼻塞、咳嗽等。

學習自我預防,避免誘發食物不耐症

食物不耐症已越來越普遍,人們必須學習自我預防。假設食物不耐症有20%的發生率——這個數字當然是低估,那麼全球就有超過十億人可能受影響。而隨著基因改造食物的普及——例如在南美洲大規模種植的基因改造黃豆,已成為世界人類的主食之一,這個數字只會往上攀升。大眾的健康問題將不再侷限於單一國家,而是全球性的重要議題。

預防食物不耐症,必須避開引發不耐症的機制,而以下有幾個簡單的原則可以遵循:

◎盡量攝取「未經改造」的天然食物。

◎飲食盡量多樣化,避免超過體內消化酶的吸收能力;尤其不要過量攝取小麥製品,如麵包、披薩、可頌。

◎盡量不要服用會刺激「腸道」與「腸道菌叢」的藥物,特別是消炎藥、抗生素與酒精。

◎學習呼吸與放鬆、做好壓力管理,可降低讓腸道變脆弱的機會。

 

內文試讀(三)

檢視每天的飲食,你都吃進了哪些脂肪?

讓我們看看人們目前主要食用的脂肪酸有哪些——

(一)動物性脂肪:海鮮通常是「抗氧化脂肪酸」的最佳來源

在法國,肉類的攝取量近來大幅增加。一個印度人平均一年才吃5公斤的肉類,已足夠身體所需,然而一個北美洲人卻要吃上二十五倍之多!在大多數的餐廳裡,主菜通常是肉類,蔬菜只是點綴之用。

過度食肉導致人體攝取了過量的飽和脂肪酸,容易造成腸道腐敗,也導致罹癌風險大幅上升。而肉類及其衍生性產品(如蛋、奶、奶油等),則含有「動物所吃進」的飽和脂肪酸

直到不久之前,人類飼養的家畜仍然吃草,Omega 6與Omega 3的關係依然平衡(約3:1)。但從一百年前開始,家畜的食物就完全被改變了,尤其是開始吃「肉粉」(曾經被禁,現在又重出江湖),因此飽和脂肪酸的平衡也順理成章地大幅改變,現在是15:1,甚至更高。雖然表面上看不出來,但我們所吃的雞蛋,與祖父母吃的雞蛋並不一樣(其他動物類產品如奶類、奶油,也是如此)。

若是從動物性脂肪的含量考慮,魚類會是比較平衡的脂肪來源,因為它富含多元不飽和脂肪酸,而且應該多吃些小型魚類(如沙丁魚和鯖魚),因為它不是養殖魚種。再者,小型魚種與獵食牠們的大魚相比,較少遭受海洋毒物的污染(特別是重金屬)。在食物鏈的每一環之間,污染程度相差有十倍之多,譬如每公斤的鮪魚已含有一千微克的水銀,而每公斤的鯊魚卻含有一百萬微克的水銀。

部分養殖魚類雖然從營養的觀點來說是平衡的,但我們卻很難、或不可能追蹤牠們的食物來源,因為業者可能丟任何食物供魚吃食。請記住,海鮮通常是抗氧化脂肪酸的極佳來源,也提供了許多必需的營養素;但海鮮也和其生活的環境——海洋一樣,遭到了污染。

(二)植物油:越來越不「天然」,越來越不適合人體

在過去的一個世紀裡,比起動物油,植物油被「改造」的程度是有過之而無不及!

事實上,史前時代的人並不知道「油」也存在於植物裡,特別是富含油脂的植物,如堅果和橄欖。而現在的工業萃取產製過程,特別是加熱,已經使植物油越來越不「天然」,越來越不適合人體,尤其是除了天然脂肪酸之外,植物油還產生了一種「氫化脂肪」。這種脂肪內含反式脂肪,是最具毒性與促發炎性的脂肪酸,凡是加熱萃取或經由化學處理的油品中,都可以找到它,像是所有的瑪琪琳。氫化脂肪從幾年前開始流行之後,已受到食品法規的限制,但因為它能幫助食物延長保存期限,所以仍存在於許多加工處理的食品中。

此外,棕櫚油這種熱帶植物油能延長保存期限且價格低廉,因此已經滲入所有加工食品中,甚至包括嬰兒喝的牛奶。但其中所含的棕櫚油酸是一種結構「僵硬」的飽和脂肪酸,容易誘發人體的發炎反應。這就是一種無所不在的「有毒食物」,只要我們吃下市面上的加工食品,就逃不掉它的毒害。譬如,我們很難找到不含棕櫚油的餅乾,即便是有機餅乾也一樣「毒」。就算有機餅乾用的是「有機棕櫚油」,你不會吃進污染物,但有機棕櫚油加工後的毒性仍然一樣高。

舉例來說,當今人們飲食中不均衡的脂肪酸,就像是一輛車加了除草機用的「混合油」,雖然短期內看不出影響,但中長期以後一定會產生「油污堵塞」的狀況。諷刺的是,我們更關心愛車用什麼油,而非自己吃什麼油。

(三)體內生成的脂肪:攝取過多的糖分與酒精而轉化

所有醣類和脂肪酸在人體內被吸收之後,其實都是被轉變成脂肪,差異並不大,而且當人體在代謝脂肪、醣類和蛋白質時,醣類和脂肪都是相互關連的。

當人體攝取了過量營養素,通常都會被轉化成脂肪儲存,而在空腹時,三大類食物群都會被代謝燃燒,產生能量:儲存在肝臟的醣類最先被燃燒,接著是脂肪(肥肉),最後才是蛋白質(特別是肌肉)。

脂肪是由食物帶入人體,但我們知道若是攝取過多的糖分與酒精時,透過儲存轉化也會生成脂肪。因此,避免攝取所有的脂肪,不但是痴人說夢,甚至是危險的。重點是,我們應該攝取好的脂肪。

 

內文試讀(四)

這樣吃,就能均衡攝取微營養素

服用保健食品前,應優先選吃天然食物

在正常情況下,我們吃下的食物理應可以供應身體所需的維生素與微量元素。從天然來源中攝取營養素,可以避免服用保健食品過量的問題,而且經濟又實惠,平時可遵循以下幾個簡單的原則:

1. 每天吃水果與生菜,因為加熱會破壞許多微量元素。吃的時候一定要細嚼慢嚥,才能釋放出植物細胞中的微營養素。

2. 選擇未精製的食物,避免精製過的麵粉製品、以及糖分或鹽分過高的食品。天然食物富含微營養素,但精製食品卻不含任何微營養素。

3. 避吃過度烹調的食物。

4. 變化食物的種類,以完整照顧各種營養素所&

 

書籍代號:0AMS0013

商品條碼EAN:9789869149754

ISBN:9789869149754

印刷:雙色

頁數:200

裝訂:平裝

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