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發酵文化:古老發酵食如何餵養人體微生物?

Cultured: How Ancient Foods Can Feed Our Microbiome

作者:凱薩琳.哈爾蒙.柯瑞吉 Katherine Harmon Courage

譯者:方淑惠

出版品牌:方舟文化

出版日期:2020-02-05

產品編號:9789869844802

定價 $480/折扣1冊

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  • 內容簡介
  • 作者簡介
  • 譯者簡介
  • 書摘
  • 詳細資料

發酵飲食不是可有可無的選擇

而是餵養人體微生物最好的方法

跟著科學人雜誌》記者來趟發酵飲食全球之旅

一探悠久的飲食文化、科學的健康風潮

選擇對微生物更友善的飲食生活

重新認識優格、泡菜、魚露、可可、康普茶等自然發酵食物

 

每個人都應該吃發酵食物!六大理由告訴你

理由1人類和微生物是生命共同體,沒有微生物,我們就會徹底完蛋!

理由2人體微生物吃不飽,就會開始「吃」我們。

理由3微生物最愛吃的,就是兼具纖維和益菌生的發酵食物大餐。

理由4餵飽微生物的好處多多,可以抗發炎、抗過敏、降低心血管疾病風險。

理由5自然發酵食物富含最佳益菌生營養素,比市售益生菌保健品更有效益。

理由6自然發酵食物是飲食文化重要一環,更是人類醫食同源的智慧結晶。

 

好好餵養微生物,牠們也會好好滋養你

沒有微生物,我們根本活不了

沒有微生物,我們就不可能發展出正常運作的免疫系統,也無法從食物中攝取到許多額外養分,身體更會變成任何病原體都可以趁虛而入的地方。

 

微生物為健康助攻,我們卻開始殘害微生物

我們不僅選錯了食物,也選錯了生活方式!小感冒或小傷口動不動就用抗生素,氣密窗、濾網吸塵器、抗菌清潔用品、室內抽水馬桶都會擾亂人體內的古老微生物。此外,食品業去除食物中的纖維,推出大量的單一碳水化合物食品,這兩個雙重打擊導致我們體內的微生物居民開始缺乏牠們偏好的食物

 

微生物吃不飽,健康問題跟著來

當人體微生物無法從我們的飲食中獲得充足食物,可能會狼吞虎嚥腸道內壁的黏液層,這種「腸漏症」已證實與全身慢性發炎、肥胖、過敏、糖尿病、憂鬱症等息息相關。

 

自然發酵食物是名符其實的「微生物料理大餐」

人類經過數千年的試驗,流傳下來讓人不生病的自然發酵食物,裡面的細菌與真菌種類非常豐富,光是每公克的韓式泡菜裡就有88百萬個活菌。

 

用發酵飲食,搶救數以兆計的人體微生物

優格:絕大多數優格都包含嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌,這兩種菌會將自己的乳糖消化酵素提供給消費者,可幫助對乳糖敏感的人消化這種化合物並促進消化,甚至可幫助某些人更容易消化乳製品的營養,從飲食中吸收更多鈣質。

 

克菲爾:在製作時需在牛奶中添加「克菲爾粒」(由細菌與酵母菌的組成)放置一夜發酵,等到牛奶「克菲爾化」再將這些克菲爾粒過濾出來,加入另一批新鮮牛奶中。有著微妙的香氣、口感微酸,還有微量酒精和一點氣泡。

 

乳酪:吃法相當簡單,切片吃,也可以煮成瑞士農家料理「木屋濃湯」,材料有乳酪、馬鈴薯、洋蔥、全脂牛乳、奶油,也可以加入一把菠菜、通心粉一起煮,最後加入鹽和胡椒調味,非常美味。

 

養樂多:加入了乾酪乳桿菌代田株,將這種菌株加入實驗飲品,在冬天每天飲用有助於預防上呼吸道感染,並有助於年紀較大的成年人提升免疫功能及抗發炎能力。

 

醃黃瓜:以鹽漬為主的微生物驅動醃漬過程十分簡單。第一步:將蔬菜泡入鹽水中。第二步:等待。第三步:吃。不需要用到醋或高溫殺菌,完成品中也有微生物生存。利用微生物醃漬蔬菜的做法,據說是在大約在四千年前起源自印度,當時使用的就是小黃瓜。

 

德國酸菜:就是「酸的包心菜」,酸味來自乳酸桿菌等忙著分泌乳酸的細菌所產生的酸性物質。自製活菌發酵食品的優點,就在自己可以控制這些食品的風味及口感,只要抓到最恰當的時機嚐一口,就能吃到清脆濃烈的完美口感。

 

醃橄欖:自然發酵的橄欖浸漬在鹽、水及帶動發酵過程的乳酸,經過八到九個月發酵,才能將苦澀果實轉變為美味點心。反觀工業化製程的橄欖欠缺微生物,利用小蘇打去除橄欖的苦味鹼性,接著再泡進無微生物的鹵水中,權充富含微生物的自然發酵橄欖,因此要慎選。

 

米糠醬菜:將食材埋在細心培養的濕米糠床來醃漬。米糠醬菜可以在一天內甚至是幾小時內做好。這些「速成醬菜」在微生物方面並不遜於較長時間發酵的醬菜。季節會對米糠產生影響,首先就是溫度,溫度愈高,醃漬時間就愈短;另一個影響,就是決定醃漬的蔬果種類。

 

韓式泡菜:基本製程就是將包心菜泡鹽水,再將青蔥、白蘿蔔、大蒜、薑、紅辣椒和蝦醬混合;並在每片菜葉都抹上醃醬,接著將包心菜捲好放入容器內發酵。另外還有以魷魚、白帶魚等為主要醃料的泡菜。泡菜食材有固態與液態生態系統,讓許多不同種類的微生物生存;單是一種泡菜,可能有超過100種不同的微生物。

 

啤酒:採用天然方式釀製的啤酒,主要仰賴酒廠環境將酵母菌接種至原料及啟動發酵過程,根本就沒使用酵母或酵種,在酒桶內發酵達三年之久。今天的啤酒大多是在嚴格控管的無菌環境下,必須精確採用特定的菌株釀造,不容其他類型的微生物來攪亂大局。喜歡哪種風味,任君選擇。

 

米麴:「沒有麴,就沒有日本廚房」,舉凡味噌、醬油、清酒都需要麴。麴的製作方式是將種麴接種到蒸熟的白米,混合後的米飯置於溫暖處一夜後予以翻攪,再靜置一夜。成品就是結成一塊塊的米粒,每顆都覆蓋了散發香甜味的細白菌絲,嚐起來有淡淡的清甜味。

 

納豆:吃納豆可以獲得有益健康的枯草桿菌,有助於刺激免疫系統,並幫助對抗腸胃及泌尿道疾病。而枯草桿菌以生活在極端惡劣的環境聞名,包括人體強酸的胃及高溫烘焙,甚至可以在太空生存達六年,它正是賦予納豆奇貌的主要功臣,是促發鹼性發酵的引擎。

 

味噌:味噌是發酵黃豆磨碎而得的糊狀食品,甚至可用任何種類或組合的黃豆、大麻籽、小米、黑麥、大麥、米或小麥來製作。製作味噌時,基底的豆類或穀物是採用人工培養的米麴菌來發酵。逐漸熟成的味噌糊也充滿了嗜酸乳桿菌,有強化免疫系統的效果,並可防止感染。

 

可可:含有的類黃酮可透過增加雙歧桿菌與乳酸桿菌的相對數量,將人體腸道微生物相調節成較有益健康的狀態。雖然攝取可可時,成分往往因為巧克力棒含有較不利健康的糖和脂肪而被稀釋掉,不過,瑞士人每年平均吃掉近二十磅的巧克力,儘管偏重高熱量食物,心臟病致死比例卻是全球第三低,在歐洲也是大腸癌罹患率最低的國家之一。

 

醬油:醬油在傳統釀造製程牽涉到較為複雜的豆類發酵過程,仰賴一連串的黴菌、細菌、酵母菌來產出濃厚微妙的風味。如果未加處理就食用,裡面可是塞滿了各式各樣的微生物。反觀工業製程的醬油,是混合鹽巴、黃豆萃取液,也許加上一點色素、甜味劑製成

 

香腸:豬、牛、山羊、綿羊,甚至駱駝或馬肉等瘦肉都可以製作香腸,不管以哪種肉為主,加入的肥肉通常是豬肉。過程中進入肉裡的乳酸菌會慢慢將肉和添加的糖轉換成乳酸,使環境的酸性增加,而腸衣外面通常會長一層黴菌,有助於香腸產生特有味道,也可抑制表面有害微生物成長。

 

魚露:這種動物蛋白質保存方法不是利用乾燥,而是液化的手法。越南具有代表性的魚露,原始材料只有鯷魚和鹽。眾多國家也都有製作魚露的傳統,在泰國有Nam Pla、日本有塩汁,在菲律賓當地也有稱為Patis的魚露。

 

塩辛:是味道特別重的糊狀魚醬,採用各種小型海鮮及其內臟,以鹽和米發酵而成。東京某個研究小組在報告中指出:「塩辛的特殊氣味主要來自微生物的作用」。

 

浸漬法醃肉:日本有米糠醃魚,如快速醃製的菜一樣,放在米糠罐內醃漬。日本臭魚乾的醃法是在低鹽又充滿微生物的鹽水中醃製一天再取出曬乾。土耳其和希臘也有類似的料理,是用鰹魚醃製。冰島冬日的珍饈之一醃公羊睪丸,是將羊胃塞進放入乳清中發酵的公羊睪丸。

 

醃魚:海鮮鹼性發酵食物,在韓國有散發阿摩尼亞氣味的洪魚膾,製作時將整隻鰩魚放進甕裡,用稻草層層覆蓋,靜置發酵,不抹鹽、不泡鹽水。在格陵蘭有醃海雀,是將一隻隻海雀塞進海豹被挖空的腹腔內,再將海豹埋起來約數月至一年半。醃海雀除了羽毛之外,從頭到腳都可以吃。

 

康普茶:先煮好甜紅茶液,之後加進少許發酵後的紅茶菌(培養菌母的酵液),以加快發酵過程,降低酸鹼值,然後再加入紅茶菌母。發酵過程中,裡面漂浮著又大、形狀又奇怪的菌母,可能有點像是珍奇大展,發酵數天至數週的時間,最終的成品略帶醋酸味、酒味和汽泡的口感。

 

發酵食物大哉問!重新愛上微生物料理

吃發酵食物和補充益生菌保健品的差別在哪裡?

益生菌保健品是人工製成的高微生物產品,不像傳統發酵食物有多元的微生物,既使品項齊全的健康食品店裡,也只有區區幾個不同種類,和我們體內腸道裡微生物熱鬧的程度相比,還是少得可憐。但是,吃自然發酵食物是利用榖物、豆類、根莖、蔬菜、水果、海藻等發酵而成的食物,不但是纖維量豐富的食材,更是腸道非常喜歡的「益菌生」營養素,最棒的是可以促進「益生菌」的生長與繁殖。

不必花大錢,只要在我們的每一餐、每一天吃著,就可以吃進滿足口腹之慾的美食,同時也補充豐富且多元的微生物拼盤;況且,用不著擔心買到與我們體內不符的益生菌保健品而抱怨無效了。

 

市售優格和傳統自製優格有何不同?

首先,製程不一樣。市售優格都在龐大乾淨的工廠內製造,牛奶的溫度和成分都經過仔細控制,並在最恰當的時間點加入明確的菌株。市售優格具有的高度控制特性,迥異於過去傳統優格在開放空間製作。

其次,菌種強健有別。理論上,優格應該可以永久保存。誠如發酵大師山鐸.卡茲提醒,即使是標榜全天然的市售「有效活菌」優格,仍不如傳統優格培養菌強健,原因在於傳統優格培養菌複雜多了,而且結構中包含了防禦機制,因此可以代代相傳。而每一杯希臘式優格包含了足足1.5公克細菌。相較之下,市售的益生菌保健品每錠可能只包含1毫克細菌,高下立判且美味多了。

另外值得一提的是,現今許多「醃漬」配菜是以醋漬為主的產物,這種製程只會消滅微生物而非培養微生物。古法製作的醃漬食品則是靠微生物來帶動醃漬過程,並在過程中增添細緻的風味及潛在的健康效益。

 

自然發酵食物真的可以吃得安心嗎?

自然發酵食物其實比填裝至罐頭更安全,原因就是:酸性可以殺死病原體。所以只要發酵品的酸度增加,不論是優格、德國酸菜或康普茶,可能致病的微生物就會一命嗚呼。美國疾病管制與預防中心建議,任何酸鹼值超過4.6的罐頭食品,都應以壓力鍋殺菌(現在連沸水殺菌法也過時了)。換言之,蔬菜只要發酵到酸鹼值低於4.6就安全無虞了。

經過適當發酵的蔬菜,只要酸度達到安全的低酸鹼值,就可以安心吃。吃發酵食物另一個很大的好處是,在我們食用前就經過細菌分解,比方說發酵乳製品裡有分解乳糖的微生物、發酵的包心菜裡面的養分也會被分解成更簡單,而且通常是生物利用率更高的狀態,讓許多人更容易吸收。

 

發酵食物有保存期限嗎?

大部分的人從小便被教導要把所有食物冰起來、檢查有效期限,任何東西只要帶有一丁點黴菌,就認為是有毒。所以,把食物放在室溫下連續數天、數週甚至好幾個月不管,營不營養就算了,必然會對發酵食物的安全性有些許疑問。

所以,身為消費者總是會問:「這發酵食物能放多久?」要回答這個問題,就如同發酵界的許多答案一樣,相當複雜。作者採訪發酵達人的回答是,在標示「最佳賞味」日期食物最好,但這樣還是過於武斷,畢竟已經打開的醃罐會接觸到氧氣,最終造成質降低,上面還可能開始長一些無害的野生酵母菌。但這是否表示酸菜已經敗壞了?也未必如此。

經過高溫殺菌再標示有效日期,可推算出正確期限,畢竟裡面要是長出什麼東西就大事不妙,食物就會敗壞。但以自然發酵食物來說,就不宜從這個觀點來看待,甚至比較像是「在製品」,而不是成品,「將會」隨著時間變動。有些東西會隨著時間醞釀出更美的風貌,有些東西雖然算不上出了問題,但可能和你想要的逆向而行。

 

國際讚譽

 

「作者探索從格陵蘭到希臘許多自古流傳有益腸道的食物,這些食物已經成為許多美食文化中不可或缺的一部分,她也提供建議,教導讀者如何多元攝取我們體內微生物所需的各種食物。」

美國國家公共廣播電台(NPR

「本書研究深入,透過對話甚至趣味的文字告訴我們,必須了解微生物科學的希望與騙局,及其對我們日常生活的影響。」

瑪琳.麥肯納(Maryn McKenna),《超級細菌》(Superbug作者

「這本書引人入勝,彷彿是在呼籲大眾終止對體內共生微生物進行的這場無意義屠殺。現在我們應該接納體內的這個世界,並餵養讓我們健康又快樂的這些酵母。」

.阿巴拉(Ken Albala),太平洋大學歷史教授

凱薩琳.哈爾蒙.柯瑞吉(Katherine Harmon Courage

「美國最佳科學與自然著作」獎得主、《科學人雜誌》特約編輯及記者,作品曾刊登於《紐約時報》、《國家地理雜誌《Wired》、《Gourmet》、《華盛頓郵報》等。著有《章魚:海洋中最神祕的生物》(Octopus: The Most Mysterious Creature in the Sea)。目前居住在美國科羅拉多州。詳細資訊請見作者官網:katherinecourage.com,或追蹤她的推特帳號@KHCourage

方淑惠

國立台灣師範大學翻譯研究所碩士。從事翻譯工作十餘年,譯有《孤雛淚》、《你出生那天,就是我的父親節》、《濟貧院的陰影》、《大藍海洋》、《星星男的天文大夢》、《去你的癌症》、《我的法國城堡夢》、《便便學問大》、《一生必遊的500經典路線》、《美麗的謊言》,以及《奇幻之屋》系列六部曲等書。

#推薦序 一次解答你對發酵的疑問

謝碧鶴

Beher食物研究圖書館創辦人

 

很榮幸向大家推薦這本書,在摸索發酵食物多年來,很多一知半解的疑問,多虧作者凱薩琳.哈爾蒙.柯瑞吉在書裡一次解說到位,為我解答了許多疑惑!她循著古老發酵文化的軌跡,走訪世界數國,並以幽默的文筆闡述微生物、飲食、發酵科學與健康新知,尤其著重彼此間的整體關聯性。

當你閱讀本書時,將追隨凱薩琳的發酵之旅,開啟嶄新的視角,一步步探索很多重要的「為什麼?」

 

例如:什麼是原生腸道菌叢?吃進高纖食物對我們為什麼很重要?

手工傳統發酵飲食的多元微生物菌群,和現代食品生技業者強調健康的益生菌之間,到底有什麼異同?

我們要如何滋養和保護體內的原生微生物生態?

微生物多樣性為什麼重要?

抗生素如何被濫用?又會產生什麼影響?

 

讀了這本書,我們將更瞭解古老發酵食物的強大力量,也會意識到,在我們認知的養育生命現象裡,微生物缺席了很久很久!藉由發酵飲食讓微生物進入生活,是最簡單、健康,又可大啖美食的好方法。在冬季到來、高麗菜生產過剩的時節,尤其又閱讀了這麼多為什麼而腦子一片混沌時,讓我們跟著書中這道「德國酸菜」食譜(第一六六頁),邀請親朋好友一起來動手製作,材料只需要高麗菜和鹽。請盡情享用這道美味又健康的微生物料理大餐,好好地餵養我們的身體和腸道裡的原生微生物群!

近年來發酵食物在世界各地蔚為風潮,除了書中介紹這波發酵浪尖的先驅之外,我想介紹亞洲地方的風土發酵飲食文化的書籍和活動。一是日本的發酵設計師小倉ヒラク先生,他為了研究日本發酵文化,走遍日本四十七個縣的山脈,海洋,島嶼和城鎮,歷經八個月,記錄了淡路島清酒、愛知八丁味噌和小豆島醬油等古老日本發酵飲食及文化是韓國食品振興廳於二一九年十一月二十六日於首爾舉行「發現韓國與東盟之間的發酵食品文化的價值」文化論壇。Beher食物研究圖書館多年來著重在研究及推廣發酵飲食,未來也將從不同面向探索更多食物的可能,讓我們一起學習動手製作和支持傳統地方發酵飲食文化吧!

 

 

 

 

#推薦序 發於人文之前,酵孕世界

徐永年、陳嘉鴻

Gather四合院自釀文化復育中心共同創辦人

 

人類還沒有學習用火、沒有冷藏保存的技術前,發酵在人類的生活中扮演重要的角色,就如此脈絡來看,發酵技術與文化對於人類來說,是原本具備的能力,但因為飲食習慣的板塊移動,發酵逐漸潛藏,但仍是我們飲食的地基根本,隱隱存在著。

本書帶領我們進行一趟探索發酵的旅程,從希臘海濱到首爾、瑞士阿爾卑斯山區、東京,看見發酵是飲食的國際語言,同時也是最在地、無可取代的一門藝術。發酵是門藝術,因為不同風土場域,可排列出不同的特殊風味,無法複製、無從仿冒。

作者Courage引領我們看見發酵的多樣層次,也提醒微生物菌叢與人的關係。她扎實地蒐集資料、分析與研究,娓娓道來踏訪之處的風土飲食、酵潮釀汐,博覽發酵的靜謐、熱鬧、奔放與嚴謹等眾多氛圍,可見微生物群的豐富樣態。

本書提到的清酒、康普茶、漬物、乳酸發酵與麴(味噌與醬油的靈魂),恰好對應四合院將發酵學區分為酒、醋、漬、味等四個取徑,主發酵菌群分別為酵母、醋酸菌、乳酸菌與麴菌,會因為原物料與菌群、環境等關係,主要發酵菌可能彼此幫襯、互為相輔。

麴滲透於我們的飲食文化中。麴發於米上,藏在鹽麴、米味噌、甘酒與清酒中,米麴發酵過程,會產生糖化與酒化作用。

麴透於豆上,藏在豆麥醬油、蔭油、豆豉、豆味噌、大醬等,發酵過程除了糖化與酒化外,也會將蛋白質轉化為特殊且迷人的風味。

發酵是有生命的,可能因為釀造者的情緒而有起伏。有不少農友比較過自己心情愉悅與煩躁釀造的差別,發現煩躁容易壞事,愉悅就能順利,發酵像是擁有讀心術一般,看透你的心緒。

發酵在還沒有滅菌之前,還是會持續發酵,創滋造味。我們曾收到不少釀友珍藏一年、兩年,甚至更久的自釀醬油,加上剛熬煮好的醬油,一字排開,滋味各有巧妙,陳年醬油比當年醬油更加醇厚,就是因為發酵是有生命的,經過歲月的加冕,更能感受禮讚的奧妙。

發酵開拓適口合味的人生。我們都會鼓勵釀友,在首次發酵時可以走完發酵全程,為自己探詢最適口味。釀友可以每天品嚐自己的酒或其他發酵品,先沿途欣賞光景,待重遊時,再依照自己喜好,決定收成的時間點,而每個人的喜好很難完全相同,也會闊出新的滋味維度。

我們曾舉辦釀友聚會,釀友會帶自釀酒赴約,雖然是同種食材、同等釀造條件,有的隱異,有的像是印記般深刻,有的淺藏,有的深埋,突然有感:「每個人都有自己的風土,輝映著發酵微生物,造出屬於自己的發酵系態」,每個人的發酵系態獨一無二,沒有贗品,旁人更難以臨摹。

農釀不二的美善世界逐漸式微、熟知發酵技術的世代逐漸掏空,本書極力揮舞導遊旗幟,導引讀者嘗試新穎的本能,探索初食――不過度包裝、口感不精緻的食物。就讓我們加入發酵行列,扎實奠基我們的發酵本能。

 

#推薦序 讓你愛上發酵的一本好書

黄靖雅

發酵迷創辦人

 

書店上好久沒有新的發酵書籍了,當我知道方舟文化即將出一本關於發酵的翻譯書籍時,內心雀躍不已。

作者凱薩琳.哈爾蒙.柯瑞吉同時也是《科學人》雜誌的特約編輯,在這本書上充分融合了發酵科學論述與多項發酵食的田野紀錄,深入淺出的文字讓人一讀再讀、欲罷不能。

從二一六年開始,美國醫學期刊出現大量的篇幅或文章,討論關於腸道微生物菌相如何和我們的免疫系統產生關聯。大家開始注意到腸道的重要性可能不亞於大腦,而腸道菌相的多元生態,和發酵食關聯至深。這股迷人的發酵之風,也重新吹進了我們的生活裡。

台灣也處在這股發酵食的熱潮中,並且融入於更多人的記憶。我們所處的緯度與氣候、豐饒的物產,讓手作發酵食更為多元,再加上悠久的發酵風土,很多人的小時候都曾有過醬缸文化。

 

台灣是福島,緊鄰大山大海。山海藏,藏盡富饒。

來自司馬庫斯/新光部落的深山香菇,來自金門海峽深海的新鮮海帶,進入發酵甕,靜待轉化,熠熠發光。

望著望著,看著呆著。

彷彿進入深山,山豬野兔;

好像潛入海裡,珊瑚海星。

 

我熱愛發酵,悠遊台灣物產土地間,點石成金,幻化為詩。

若說是詩人,那麼,棋子盤的甕牆像稿紙,多樣性的物產是文字。誠心誠意,置心一處,將它譜成了詩,形構美好。

我可能不是一流的詩人,然而,在萬年發酵文化,它並不計較我們的身世,眾生皆平等,願人來愛酵。

書籍代號:0AMS0019

商品條碼EAN:9789869844802

ISBN:9789869844802

印刷:單色

頁數:328

裝訂:膠裝

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