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來自日本NHK 打造健康身體的食材大全

NHK出版 からだのための食材大全

作者:池上文雄、加藤光敏、河野 博、三浦理代、山本謙治

譯者:高淑珍

出版品牌:方舟文化

出版日期:2020-04-01

產品編號:9789869844857

定價 $990/折扣2冊

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  • 內容簡介
  • 作者簡介
  • 譯者簡介
  • 書摘
  • 詳細資料

最具公信力的日本放送協會,《NHK今日料理》月刊60週年紀念大作,

完整收錄超過1000種食材&營養素情報!知識滿載,健康滿點!

 

  • 日本知名營養師、藥劑師、醫學、農學博士、飲食記者聯手出擊。
  • 全彩印刷、條目清晰、快速易查,現代家庭必備的食材百科!
  • 從蔬菜、水果、穀物.豆類、肉.蛋.乳製品、海鮮……無所不包。
  • 完整介紹食材選購、保存法、營養素等,讀完不禁驚呼:「原來如此!」
  • 超值附錄食材產季、烹調搭配法、對症功效、保健專欄,一冊就讀懂!

 

一日三餐是日常所需,但在繁忙的現代生活中,每次外食前,你是否留意過,店家究竟使用了何種食材?偶爾自己煮,除了比量、比價、比新鮮之外,你還能如何選購?

 

購買生鮮蔬果,你可曾好奇高麗菜番茄等,究竟對身體有什麼好處?

上館子吃牛排,沙朗菲力肋眼是指哪些部位?何以價差會這麼大?

晚餐想吃魚,但你分得出青背魚紅肉魚、白肉魚的差別嗎?

想降低精緻澱粉攝取,主食中的大麥白米比例怎樣搭配最健康?

 

本書由全日本最具公信力的NHK出版策畫,更是《NHK今日料理》月刊創刊60週年紀念大作;聯合知名營養師、藥劑師、醫學、農學博士、飲食記者等權威,以深入淺出的筆法,告訴你每天吃下肚的食物,究竟藏有什麼祕密?以及各類食材該怎麼選購烹煮保存,才能吃得美味又健康?

 

自古有云:「醫食同源」,意即食物本身就擁有改變身體的能力人吃下了什麼,就會逐步決定身體的樣貌。

想要延命養壽,除了培養良好的生活型態,日常飲食更是重要關鍵,只要掌握基礎知識,任何人都能攝取均衡的營養、打造健康的身體。

 

下列這些關於生活中常見食材的大哉問,你能清楚回答嗎?

 

  • 番茄也能當藥材?而且風味越酸,藥效越好?為什麼?
  • 被公認為美容聖品的小黃瓜,熟食的功效竟比生吃還強?
  • 毛豆竟有類似女性賀爾蒙的激素,可回春、抗氧化、預防骨質疏鬆?
  • 奇異果有助肉類消化,但怎麼吃最營養?答案令人大呼意外!
  • 西瓜籽竟然有助降低膽固醇?東南亞地區還會特地煎來吃?
  • 牡丹、楓葉、櫻花……竟是日料點餐時的肉類暗語?
  • 雞肉好吃與否竟有方程式可循?最大關鍵在於飼養期?
  • 為何「熟成牛肉」比一般牛肉還好吃?兩者原來差在這裡!
  • 鮪魚罐頭裡竟然沒有鮪魚?那……裡頭裝的是什麼?
  • 常用於火鍋湯頭的昆布,為何會被日本人當成訂婚賀禮?
  • 埃及豔后的養顏絕招竟是芝麻?除了內服還能外用?
  • 風行日本的萬用鹽麴,在家就能輕鬆做,原料200g,夠你用兩週!

 

全書收錄1000種以上的食材與營養情報,全彩印刷、條目清晰、快速易查

除了基礎的營養解析,更加贈食材產季烹調搭配法保健功效專欄

就連現代人最容易形成的疾病相關食療建議,書中亦有詳盡解說,

透過飲食改善生活、打造健康身體,就讀這一本!

 

 

中文版審定

臺北醫學大學食品安全學系副教授/楊惠婷

 

專業推薦

台灣營養學會榮譽理事長/王進崑

台大營養學博士/吳映蓉

人氣營養師/高敏敏

型男主廚/詹姆士

《健康2.0》主持人/鄭凱云

 

 

日本知名營養師、藥劑師、醫學、農學博士、飲食記者聯手出擊!

 一次讀懂各類食材的營養與療效,現代家庭必備的食材百科決定版!

 

日本亞馬遜讀者五顆星推薦:

 

★★★★★也太齊全了吧!

關於單一食材的解說相當詳細,就連營養成分、熱量都一覽無遺。

雖然之前有買過類似的食譜百科,但還是最喜歡這本食材大全。

 

★★★★★每個家庭都要有一本!

這本書花了許多篇幅介紹每個食材,卻又不會生澀難懂,誰都可以輕鬆閱讀。

我有時候看著其他食譜,總會冒出:「咦?為什麼要這樣做?」的困惑,但這本食材大全都能替我解答。

所以我都把食材大全放在廚房裡,跟其他食譜一起比較使用。

 

★★★★★實用又有趣的料理知識!

不只羅列了從日本常見的食材,也包含歐洲、東南亞等地的在地料理知識。

讀起來相當有趣又實用,讓每餐都能吃得更健康。

監修者簡介

池上文雄

藥學博士、藥劑師、千葉大學榮譽教授、高級院士、特任研究員、昭和大學藥學院客座教授。千葉大學大學院(研究所)藥學研究科修士(碩士)課程修畢。於東京大學取得藥學博士學位。專長為藥用植物、生藥學或漢方醫藥學。以藥學融合農學為目標,致力於健康科學研究。著有《餐桌上的藥效事典》、《圖解 山珍海味 藥效與藥膳事典》(以上均由農文協[日本最大農業圖書出版社]出版)。

 

加藤光敏

醫學博士、加藤內科診所(東京葛飾區)院長。畢業於東京慈惠會醫科大學、大學院課程修畢。曾留學加拿大渥太華大學。為東京糖尿病協會副會長、日本糖尿病學會認定專門醫師、指導醫師、日本循環器官學會認定專門醫師等。專長為糖尿病、高血壓、脂質異常等生活習慣病、糖尿病藥物療法。

 

河野 

東京海洋大學教授、農學博士。畢業於東京水產大學水產學院。東京大學大學院農學系研究科博士課程修畢。為日本魚類學會、日本水產學會等會員。透過在東南亞的7年研究經驗,以淺顯易懂的方式推廣魚類學的有趣之處。20多年來,持續致力於東京灣的魚類研究。研究主題有稚魚型態、生態學、魚類相(生活在一個區域的魚類)等。參與編著或監修的作品有《東南亞市場圖鑑(魚貝篇)》(弘文堂)、《東京灣 魚類自然誌》、《東京灣的魚類》(平凡社)、《江戶前(東京灣)的環境學──海洋的享樂.思索.互學12章》(東京大學出版會)、《鮪魚的大規模研究 從生態的不可思議性到飲食文化》(PHP研究所)等。

 

三浦理代

日本女子營養大學榮譽教授、農學博士、營養管理師。畢業於女子營養大學營養學院。於東京大學取得農學博士學位。因致力食材、食品研究,2009年由厚生勞動大臣表揚為營養關係有功人士。著有《有益身體健康 食材搭配的處方箋》(寶島社)、《標準食品學》(ik-publishing)等多本著作。

 

山本謙治

農畜產物流通路顧問、農政與飲食記者。畢業於慶應字塾大學環境情報學院、大學院政策.媒體研究科修士課程修畢。致力於農業.畜產相關商品的開發或市場營運,並採用日本全國的優良食材舉辦活動,推廣各地的鄉土料理或特產。著有《炎的牛肉教室》(講談社現代新書)、《激安食品的陷阱》(KADOKAWA角川學藝出版)、《日本的「食」過於便宜》(講談社新書)等多本著作。

高淑珍

輔仁大學日文系畢,長居高雄,擔任日文翻譯20餘載。譯有《50歲以後how to SEX》(晨星出版)、《人體解剖學》(晨星出版)、《人體疾病圖解大百科》(方舟文化)等書。

【前言】

 

自古有云:「醫食同源」,人吃下了什麼,就會逐步決定身體的樣貌。換句話說,想要延命養壽,除了培養良好的生活型態,日常飲食更是重要關鍵,而一旦有了基礎知識,便能攝取均衡的營養、打造健康的身體。

近來很常看到各種討論「健康壽命」的議題,所謂健康壽命,指的是身心獨立、能夠健康生活的期間。人人都希望健康活到老,本書除了詳盡介紹各類食材的營養價值,如何利用這些知識聰明地享用食物,也是全書欲傳達的要點。各位不但能從中學習食材的營養與療效,還能透過飲食改善日常生活,實為現代版醫食同源入門指南。

 

【內容連載】

 

高麗菜

——營養價值極高的健胃蔬菜

 

英文名:Cabbage

別名:甘藍

熱量(100g中):23kcal

含醣量(100g中):2.6g

 

高麗菜富含維生素,營養價值極高。包括可增強免疫力、調整肌膚狀態的維生素C、可止血或製造骨骼的維生素K,以及保護胃腸功能的維生素U(又稱Cabagin,高麗菜精),是許多胃腸藥的必要成分。無論維生素CU皆屬水溶性,泡水過久容易流失且不耐熱,故建議快速洗淨後生吃較為營養。除此之外,高麗菜也含有具殺菌、防癌效果的異硫氰酸烯丙酯。

高麗菜起源於地中海沿岸。古希臘人和古羅馬人已廣泛種植。至中世紀以後廣泛傳遍全世界。十五世紀時,高麗菜由荷蘭帶到當時的荷屬臺灣,荷蘭語為「Kool」,故高麗二字源自荷蘭語,與古韓國的高麗王朝並無關係。

高麗菜於江戶時傳入日本,最初的品種有著葉牡丹的外型,並不會結球。到了明治時期後,隨著飲食習慣西化,高麗菜越來越受歡迎,結球品種也於此時引進。高麗菜雖全年可見,但會隨著季節呈現不同風味。通常春天至初夏的春季高麗菜菜葉較軟,葉子捲度不明顯。但秋天後的當令冬季高麗菜,葉片變厚且捲度增加,口感較鮮甜。

 

選購要點

葉片硬挺有光澤,色澤鮮綠。質感水嫩,未見變色或受損。

 

保存方法

若是整顆未切的高麗菜可放塑膠袋保存;若已切塊則包保鮮膜置於冷藏室保鮮。也可挖掉高麗菜芯塞入濕紙巾,方便長期保存。

 

大火快炒有助溶出β-胡蘿蔔素

高麗菜內含微量脂溶性β-胡蘿蔔素,即使受熱也不會被破壞。因此高麗菜適合與油品一同以大鍋大火快炒,不但能促使β-胡蘿蔔素溶出,也能縮短烹調時間,將維生素C保留其中。

 

各種營養成分的保健效果

高麗菜含有麩胺酸、天門冬胺酸和蘇胺酸三種胺基酸。麩胺酸和天門冬胺酸可作為即時的熱量來源,消除身體疲憊感;蘇胺酸則可幫助酵素合成。高麗菜亦含有山奈酚,具消炎、抗癌、抗過敏、抗憂鬱等許多功效。另外,高麗菜還含有異硫氰酸鹽,可降低致癌物的毒性,有效預防肺癌和食道癌。

 

以袋裝高麗菜絲為攝取基準

每日所需的蔬菜攝取量是350公克,但光是知道數字還是很難想像具體分量有多少。這時可用袋裝高麗菜絲作為基準,每袋的重量差不多是100150公克,一天蔬菜攝取量大約是三袋高麗菜絲。

 

不同產季的營養價值

實際調查高麗菜整年度的生長狀況後發現,冬、春季生產的高麗菜維生素C數值較高;夏、秋季的維生素C則低於標準值。β- 胡蘿蔔素的含量則不太隨季節變動。

 

高麗菜切絲生吃較佳

將高麗菜切絲生吃,可充分攝取維生素C和維生素U,且因為高麗菜絲內的異硫氰酸烯丙酯容易揮發,要食用時再切較能留住養分。話雖如此,腸胃蠕動較差或容易脹氣的人,建議還是將高麗菜煮熟再吃。

 

菜芯比菜葉還要營養

一般人都是食用高麗菜的葉子,但若仔細比較營養成分, 高麗菜芯的鈣、鉀、磷、鎂等礦物質含量皆為葉子的兩倍,營養更高。換句話說,食用高麗菜芯既不浪費食材,同時還能攝取更多營養。烹煮時建議將菜芯切成薄片或細絲會更容易軟化。

 

高麗菜絲配豬排的好處

吃日式炸豬排時,店家通常都會搭配高麗菜絲一起上桌。這是因為高麗菜含有豐富的膳食纖維,可避免身體吸收過多油質,也能幫助消化。

 

意想不到的奇妙藥方:高麗菜貼布

將高麗菜葉當作貼布,是世界各地的民俗療法之一。當腰痛、關節痛或扭挫傷導致發炎時,先貼上高麗菜生葉;後續再以泡過熱水的葉子敷於患部,就能使有效成分透過皮膚滲透至體內,達到舒緩症狀的效果。

 

維生素U——純天然的腸胃藥成分

維生素U 是從高麗菜發現的維生素,故又稱高麗菜精。維生素U 的學名是碘甲基甲硫基丁氨酸,可作為抗潰瘍藥劑,並促進細胞分裂、活化蛋白質合成,加速修復受損的胃黏膜組織。此外,維生素U 還能抑制胃液過度分泌,可預防、改善胃潰瘍或十二指腸潰瘍,是許多胃腸藥的必要成分。值得注意的是,甲狀腺功能失調者及腹脹者不宜大量食用高麗菜。

 

薑黃

——有益肝臟並預防失智

 

英文名:Turmeric

別名:毛薑黃、毛薑黃、鬱金

熱量(100g中):312kcal

 

薑黃的種類眾多,包括秋天開花的秋薑黃、春天開花的春薑黃,以及切口為紫色的紫薑黃等。一般指稱的薑黃是秋薑黃,將秋薑黃肥厚的地下莖磨成粉後,就是咖哩香料常用的黃色薑黃粉。

薑黃大約於室町時期引進沖繩,當時稱之為「鬱金」,但與鬱金香並無關係。當地人將薑黃視為珍貴的藥草,至今沖繩地區仍會喝薑黃茶防宿醉。薑黃除了含有可促進肝功能的薑黃素,也富含膳食纖維、鈣、鎂、鐵、鉀等礦物質。薑黃素為脂溶性,與油脂一起烹煮可提高吸收率;若與黑胡椒一同食用,胡椒鹼亦可提高薑黃素的吸收率。

 

選購要點

表皮有光澤。

 

保存方法

用濕報紙包起來後,放入塑膠袋內置於冷藏室保鮮。也可洗淨後磨成泥,分成小袋冷凍保存。

 

以薑黃粉取代番紅花

烹煮西班牙海鮮燉飯需要使用昂貴的番紅花,目的是為了上色,可取薑黃粉代替。烹調時加點薑黃粉、奶油和鹽巴,就能煮出色香味俱全的薑黃飯。

 

薑黃粉與薑黃酒

將洗淨的薑黃切薄片、晒乾後碎成粉末,篩掉粗纖維就成了薑黃粉,可放密封罐保存。若將切片薑黃加上砂糖和酒浸泡,就成了薑黃酒。浸泡約一年左右就能飲用,可消除疲勞、強身健胃。

 

薑黃素——促進肝功能、預防宿醉的多酚化合物

薑黃素是一種多酚化合物,尤其秋薑黃裡含量特別多。薑黃素除了抗氧化,還能促進肝功能、預防宿醉,並增加膽汁分泌以降低膽固醇。薑黃素還可避免蛋白質過度囤積,在預防阿茲海默症的功效上頗受矚目。除此之外,薑黃素還能降低輻射線危害,故也被應用於太空食物的咖哩中。薑黃素一日的成人攝取量,建議以每公斤體重3 毫克計算。在安全考量下,每日攝取量在200 毫克內較為保險,可避免攝取過多產生反效果。

 

櫻桃

——美麗的鮮紅色,有助抗氧化

 

英文名:Cherry

別名:西洋實櫻、甘果櫻桃

熱量(100g中):60kcal

含醣量(100g中):14.0g

 

日夜溫差若不夠大, 即使只有一天,櫻桃就不容易變甜,且產地受限、栽種費時,因此櫻桃一直都是高價位的水果,被譽為紅寶石。櫻桃的蘋果酸、檸檬酸、葡萄糖與果糖等營養成分含量平均,此外,櫻桃還富含可生成膠原蛋白的維生素C、排除體內多餘鈉的鉀,具有消除疲勞、美化肌膚的效果,還能預防高血壓。櫻桃裡的紅色色素為多酚化合物花青素,可抗氧化、消除眼部疲勞,同時預防生活習慣病,延緩老化。

日本的櫻桃品種很多,但流通期有限,選購時盡量以當季品種為主。世界上大多數地區的水果市場,都是銷售歐洲甜櫻桃(Prunus avium)。儘管歐洲酸櫻桃(Prunus cerasus)的栽培較廣,但不適合直接食用,一般多加工成罐頭、飲料、甜點等。

 

選購要點

果梗新鮮,有彈性與光澤,未見黑點。

 

保存方法

用保鮮膜密封後放冷藏室保鮮。因風味流失得快,應盡早食用完畢。

 

優異的美容效果

櫻桃的鐵質與葉酸含量較多,不僅可防貧血、促進細胞生長,還能活化新陳代謝。此外,櫻桃還富含山梨糖醇,可促進排便並美化肌膚。

 

迷人的櫻桃香氣實為人工香料?

市面上充滿櫻桃風味的飲料、口香糖等加工製品,裡頭的香甜氣味,其實來自人工香料合成苯甲醛,屬於有機化合物。杏仁豆腐裡的杏仁味也來自這種成分,據說具有抗癌效果。

 

櫻桃籽可用於熱敷

櫻桃的種子中間有空洞,裡頭的空氣能發揮優異的保溫效果。古代歐洲會將櫻桃籽裝成一小袋, 做為熱水袋使用,現代亦有類似的商品。雖然櫻桃籽當中含有些微扁桃甙毒性,不過並不會對人體有太大影響。

 

雞肉

——脂肪含量低,較無腥臭味

 

熱量(100g中):204kcal(雛雞帶皮)

含醣量(100g中):0g(雛雞帶皮)

 

相較於牛肉與豬肉,雞肉脂肪含量少,罹患生活習慣病的機率較低,可說是現代人最常食用的肉類。早在西元前六世紀,巴比倫便已有食用雞肉的記載,但日本在江戶時代末期前,都將雞隻視為報時鳥,或當作鬥雞賞玩娛樂。直到一八五四年開港通商,卡斯提拉蛋糕(Castella)與圓鬆餅等西式點心傳入後,人們開始廣泛食用雞蛋,並積極培養適合取蛋飼育的雞隻品種。

第二次世界大戰後,日本開始食用雞肉;後續更引進肉雞(Broiler),使品質優異的雞肉更趨平價,各式雞肉料理紛紛出現,並普及於一般家庭。

在營養方面,雞肉富含優質蛋白質蛋胺酸,同時也是人體的必需胺基酸。雞隻各部位的營養素都不太一樣。例如雞胸富含可抗老化、消除疲勞的咪唑二肽(又稱肌肽或甲肌肽);雞皮或雞軟骨則富含膠原蛋白,可維護血管或皮膚的健康;雞冠則含有天然的玻尿酸,有助肌膚保濕與美容。

 

雞肉也像牛肉分等級嗎?

要將牛隻養肥需花1420 個月;豬隻則需6個月左右,飼養環境、水質、飼料、出貨時機等都會影響肉質。此外,肉品的外觀或油花(脂肪)多寡、步留率(各部位可供食用的肉量)等因素,亦會決定等級。相較之下,雞的飼養天數較短,特別是肉雞之間幾乎沒有明顯差異,故雞肉並無等級之分。

 

如何有效攝取雞肉的營養?

雞肉帶骨煮時可加些醋或檸檬汁,以酸性成分溶出骨骼內的鈣質,連同雞湯一起享用。又因維生素C可增加膠原蛋白的吸收率,因此吃炸雞時建議先淋上檸檬汁。

 

法國人認為雞胸肉最美味?

一般人都喜歡吃雞腿肉,口感Q彈且美味多汁。但在法國餐館,若點了一整隻雞,似乎都會優先將雞胸肉分給女士或貴賓,或許法國人認為雞胸肉其實最美味。

 

咪唑二肽——可抗氧化與消除疲勞的有效物質

咪唑二肽又稱肌肽或甲肌肽,屬於二肽成分的一種。每100公克的雞胸肉含量多達1230毫克,可抗氧化與消除疲勞。一天只要食用50公克(雞肉串燒兩串)的雞胸肉即可補充必要攝取量。

 

玻尿酸——含保濕成分,有助養顏美容

玻尿酸是體內可與蛋白質結合的一種多醣類,大多存在於皮膚、眼睛水晶體、關節液與關節軟骨等細胞與細胞之間,可留住水分,或當作緩衝保護細胞。玻尿酸若與水結合便會呈凝膠狀,有助維持皮膚的軟嫩感,故常用於保養品裡的保濕成分。人體裡的玻尿酸濃度,會隨著年紀增長逐漸降低,故愛美人士多會藉由施打玻尿酸填補皺紋、調整老化的臉部組織。

書籍代號:0AHE0004

商品條碼EAN:9789869844857

ISBN:9789869844857

印刷:全彩

頁數:304

裝訂:平裝

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