日本NHK好評熱銷套書【三冊套書】（二版）（來自日本NHK 打造健康身體的食材大全＋來自日本NHK 從日常飲食調理體質的身體大全 全彩圖解＋來自日本NHK 強化防護力的營養大全 全彩圖解）

最具公信力的日本放送協會，《NHK今日料理》月刊60週年紀念大作，

　　完整收錄超過1000種食材＆營養素情報！知識滿載，健康滿點！

 

　 ★ 日本知名營養師、藥劑師、醫學、農學博士、飲食記者聯手出擊。

　 ★ 全彩印刷、條目清晰、快速易查，現代家庭必備的食材百科！

　 ★ 從蔬菜、水果、穀物．豆類、肉．蛋．乳製品、海鮮……無所不包。

　 ★ 完整介紹食材選購、保存法、營養素等，讀完不禁驚呼：「原來如此！」

　 ★ 超值附錄食材產季、烹調搭配法、對症功效、保健專欄，一冊就讀懂！

 

　 一日三餐是日常所需，但在繁忙的現代生活中，

　 每次外食前，你是否留意過，店家究竟使用了何種食材？

偶爾自己煮，除了比量、比價、比新鮮之外，你還能如何選購？

 

購買生鮮蔬果，你可曾好奇高麗菜、番茄等，究竟對身體有什麼好處？

上館子吃牛排，沙朗、菲力、肋眼是指哪些部位？何以價差會這麼大？

晚餐想吃魚，但你分得出青背魚、紅肉魚、白肉魚的差別嗎？

想降低精緻澱粉攝取，主食中的大麥與白米比例怎樣搭配最健康？

 

本書由全日本最具公信力的NHK出版策畫，

　 更是《NHK今日料理》月刊創刊60週年紀念大作；

聯合知名營養師、藥劑師、醫學、農學博士、飲食記者等權威，

以深入淺出的筆法，告訴你每天吃下肚的食物，究竟藏有什麼祕密？

以及各類食材該怎麼選購、烹煮、保存，才能吃得美味又健康？

 

　 自古有云：「醫食同源」，意即食物本身就擁有改變身體的能力，

　 人吃下了什麼，就會逐步決定身體的樣貌。

想要延命養壽，除了培養良好的生活型態，日常飲食更是重要關鍵，

　 只要掌握基礎知識，任何人都能攝取均衡的營養、打造健康的身體。

 

下列這些關於生活中常見食材的大哉問，你能清楚回答嗎？

▍番茄也能當藥材？而且風味越酸，藥效越好？為什麼？

▍被公認為美容聖品的小黃瓜，熟食的功效竟比生吃還強？

▍毛豆竟有類似女性賀爾蒙的激素，可回春、抗氧化、預防骨質疏鬆？

▍奇異果有助肉類消化，但怎麼吃最營養？答案令人大呼意外！

▍西瓜籽竟然有助降低膽固醇？東南亞地區還會特地煎來吃？

▍牡丹、楓葉、櫻花……竟是日料點餐時的肉類暗語？

▍雞肉好吃與否竟有方程式可循？最大關鍵在於飼養期？

▍為何「熟成牛肉」比一般牛肉還好吃？兩者原來差在這裡！

▍鮪魚罐頭裡竟然沒有鮪魚？那……裡頭裝的是什麼？

▍常用於火鍋湯頭的昆布，為何會被日本人當成訂婚賀禮？

▍埃及豔后的養顏絕招竟是芝麻？除了內服還能外用？

▍風行日本的萬用鹽麴，在家就能輕鬆做，原料200g，夠你用兩週！

 

日本最具公信力的NHK精心策畫

｢零赤字｣最高人體健康目標達成計畫

召集日本知名醫師、藥學博士、營養師聯手編纂

以｢營養醫學｣為根基，結合全方位的｢居家護理自療法｣

精準對策易懂易學，適合各種體質，忙人懶人都能輕鬆上手

 

●日本知名醫師、藥學博士、營養師聯手打造，最具公信力的健康大百科。

●身體機能、常見症狀完全圖解，迅速找出身體不適的可能原因和因應方法。

●最符合現代人需求的整合醫學，西醫健檢、中醫診斷、漢方藥草同時參照。

●130道美味食譜，步驟簡便不麻煩，懶人和新手都能輕鬆上菜。

 

￭ 身體結構與小零件，能養護、訓練到多強大？

沒看過這本書，別說你了解自己的身體 !

 

本書堪稱史上資訊最完整﹅解說最詳實﹅療法最全方位的身體自我護理指南，

大量圖片清楚講述人體的每一個結構﹅臟器、神經和血管網絡，以及肉眼看不

見的各種體內運作機轉、人體與外在環境的感應與交遞，讓我們對自己的身體

能夠知其然更知其所以然。

 

專業醫師、藥學博士和營養學家等權威專家，對每一處人體部位都提出相應的食療補養建議、常見疾病徵兆的觀測﹅健康檢查的數值提醒；對於輕微不適感﹅未病階段的小病痛鼓勵大家積極自療，多種配套方法如中醫漢方﹅微汗運動﹅穴位按摩﹅適當藥品與保養品的輔助等，讓各種體質的人都能找到自己的最佳保護與建設方案，養出復元快速﹅不易生病的好體質。

 

人體醫學尚未落實於科普通識，多數人對自己的身體其實認識很少，除了顯見

的肌骨結構和臟腑器官，其實還有許多精巧的零件和運轉機制牽動著健康，身

體處處充滿奧妙，隱藏著健康密碼，一起來看看你了解多少：

☉「晨型人」或「夜貓子」由基因決定？

生理時鐘位於腦部的下視丘，而控制這個生理時鐘的基因數量，會決定你是「

晨型人」或「夜貓子」。然而生理時鐘也是可以被馴化的，經由生活習慣的改變

，你可以把目前不太健康的作息調整過來，早睡早起、睡好睡飽是比較健康的

作法。

 

☉女性為什麼比男性容易便祕？

女性普遍來說腹肌力較差，大腸推擠糞便的力道較弱。尤其女性在生理前或懷孕初期特別容易便祕，因為黃體荷爾蒙發出指令，讓水分或鹽分留在體內，腸壁吸收水分後，糞便就會變硬。可藉由攝取足量纖維質、多喝水和加強腹部運動來改善。

 

☉睡到一半為何會「鬼壓床」？

壓力大、不規律的生活或時差等，都是「鬼壓床」的主因。鬼壓床是人體睡覺時動眼期出現「睡眠麻痺」的現象，因脊髓神經受到壓迫，肌肉動不了，身體才無法移動，睡覺前要先讓自己好好放鬆再上床。

 

書中還有許多有趣的知識點，例如：你知道什麼是「幽靈血管」？肚子咕咕就是

餓了嗎？唾液能夠治療蛀牙？大腦裡藏著麻醉劑？人體還有｢另一個胃｣？｢耳

石｣脫落是掉到哪裡了？喉嚨也有味蕾？｢肝累了｣你有感覺到嗎？……豐富精彩的重要人體冷知識，絕對讓你大開眼界，讀完本書，保證你從吸進一口氣到放

出一個屁，不管是這裡痠還是那裡痛，都會感到安心有靠，豁然開朗：「哇，原

來身體是這樣運作的 !」「我知道可以用○○方法來舒緩身體。」

 

［健康御守］身體再小的環節，都可能是健康的破口。

 

￭ 做自己的健康管理師

超前養護：體力、自癒力、免疫力一次備齊

 

本書提出四大類實用有效的健康知識應援，並由專家一一詳解，破除各種流傳的迷思懸念，讓你從此能聽得懂﹅看得出﹅感覺得到自己的身體正在發出的吶喊和求救訊號：

 

1. 好吃有效的專業營養療法

抗病、抗老、抗憂鬱，打造不生病體質！完美打底

九成疾病是吃出來的，吃對食物比吃飽更重要。本書由日本知名營養師對人體各

部結構提出專屬的營養建議，也對現代人常見通病如：肥胖﹅三高、過敏、貧血

﹅失智﹅憂鬱症﹅手腳冰冷﹅骨質疏鬆﹅肌肉量缺乏等現象，精心設計了 130

道步驟簡單﹅新手也能輕鬆上菜的營養食譜。

 

☉節食要以「減少體脂肪」為目標，而非「減少體重」

每餐應攝取足夠的優質蛋白質與膳食纖維，盡量將醣類食物換成不易讓血糖上升的食物，例如把白飯換成糙米或雜糧飯，巧克力等甜食換成地瓜。

 

☉預防3C惡視力，舒緩眼睛疲勞的食材救星

除了適當控制使用電子產品和凝視螢幕的時間，可多攝取富含花青素的藍莓、黑莓果、桑葚、黑豆，富含類胡蘿蔔素或維生素A的胡蘿蔔、青花椰菜、油菜、鰻魚、豬肝，富含葉黃素的甜玉米、金盞花，這些都是保護眼睛的好食材。

 

☉強化肝功能﹅避免便祕，牛蒡和蒲公英茶可幫忙

牛蒡以「膳食纖維寶庫」聞名，除了可清炒、煮湯，也有做成乾燥牛蒡茶的產品，方便隨時飲用，也可攝取到菊糖和黏液成分。蒲公英根製作的茶包也含菊糖或黏液成分，跟牛蒡一樣可以緩瀉，還能改善肝功能。

 

［健康御守］以健康為基礎的美味，才是最好的食物。

 

2. 「微汗運動」與「內臟按摩」

瘦身、健身其實不用那麼累！活血排廢

善用呼吸、按摩、穴道按壓的正確技巧，顧健康很簡單！想要擁有好氣色﹅好

體力﹅甩掉皮下肥油和內臟脂肪，可以利用零碎時間做一些和緩運動，產生漸

進式的燃脂效果，微微流汗﹅一點點喘，就能達到促進血循﹅訓練肌力和瘦身

的效果，書中推薦走路﹅健行﹅登梯﹅拉筋﹅伸展操﹅瑜珈﹅折返跑﹅慢跑﹅

游泳﹅騎腳踏車等很容易實踐的運動，另外還可以幫內臟做按摩，透過腹式呼

吸、靜坐調息﹅身體按摩﹅穴位按壓，就有很好的排毒、順氣、舒緩神經、活

絡血循的效果。樂於去做，能堅持得下去，就是對你效果最好的運動。

 

☉按摩臉部，刺激唾液分泌

唾液不但可保護口腔黏膜、沖刷食物殘渣，還能抑制口腔細菌增殖，是預防牙周病、口內炎、口腔潰爛最初的防護武器。但隨著年齡增長，人的唾液腺分泌唾液的能力會變差，可藉由兩頰輕柔的按摩來刺激唾液分泌。另外表情肌的訓練法也可以多多練習，能讓你更容光煥發，顏值加分。

 

☉刺激穴位，增強免疫力

若身體出現違和感，相關的穴位也會加以反映，像是出現皮膚失去彈性、皮膚

觸感變硬或一壓就痛等症狀，刺激相對應的穴位可促進氣的流通，改善不適感

。本書推薦37個身體重要穴位點，如治療頭痛的百會穴、改善胃痛的率谷穴、

放鬆肩頸僵硬的眼點穴、改善眼睛各種症狀和舒緩緊張不安的攢竹穴、心悸胸

悶時可以按壓舒緩的內關穴、雙腳浮腫可多多按壓的三陰交穴位等。

 

☉活化腸道，要常做腹式呼吸

腹部是人體免疫力重鎮，也稱為人體的第二大腦區。腸道的活動，要靠腹肌運

動或橫膈膜上下移動才會活絡。要改善腸道環境，最簡單的方法就是多做腹式

呼吸，不要急著算次數，深而緩速的吐納才有健康效果。

 

［健康御守］柔和乃長壽之道，不用過度重訓並避免運動傷害。

 

2. 「中醫漢方」與「自療調理」

不適感癥兆與對應緩解方法 消除病灶

人體生病會有過程，在初露癥兆時最好就能積極緩解，斬草除根，避免日後累

積成嚴重疾病，造成治療更為困難，除了要養成健康的生活作息和飲食習慣，

本書還介紹多種中西醫公認有效的養護方法，如漢方藥草﹅天然油保養﹅香氛

療法等可放鬆身心，這些方法多屬溫和，可多做嘗試。

 

☉中醫漢方的散﹅丸﹅湯﹅膏﹅藥草

漢方皆以天然植物（少量動物性）為材料，製劑樣式多元化，像是改善牙痛可

用立效散、牙齦神經痛用葛根湯、腹部滿脹用當歸湯、手腳冰冷適用桂枝茯苓

丸、痔瘡名藥為乙字湯、慢性胃腸炎用人參湯；藥草類如腹脹時用茴香子、百

里香可殺菌、甘草有消炎作用、腹瀉時適用覆盆子葉、緩瀉可用蘆薈；外用紫

雲膏可治療肛裂﹅手腳龜裂﹅凍傷﹅燙傷等，各種症狀各有對症解方。

 

☉天然保養油按摩可適用全身

天然保養油加上輕柔的按摩，可以改善荷爾蒙分泌失調﹅老化或清潔過度造成

的皮膚乾燥粗大，基本上天然保養油都可以塗抹全身，常見種類如橄欖油﹅荷

荷芭油﹅甜杏仁油﹅茶花油﹅馬油﹅乳木果油等。使用時避開眼周等敏感部位

即可，若本身為敏感膚質，可先諮詢皮膚科醫生再做選擇。

 

☉香氛療法可舒緩更年期與月經失調

嗅覺神經可直接傳遞到控制情緒的大腦邊緣系統，人聞到植物的香氣會覺得很

放鬆，是因為處於緊繃狀態的腦部放鬆了，荷爾蒙和自律神經獲得平衡的緣故。

容易緊張﹅焦慮的人可嘗試芳香療法，芳香療法也有助改善更年期的不適，有

報告特別指出玫瑰或天竺葵精油，有助緩解更年期特有的自律神經失調；伊蘭

油可增加雌激素分泌量；鼠尾草油可改善月經失調、經前症候群。

 

［健康御守］預防勝於治療，及早消除病灶，無病時積極強身。

 

2. 西醫健康檢查定期做

健檢重點項目與數值追蹤 積極預防

多關心自己的身體，常與身體進行注目對話。在家自我健檢時可觀察身體外形

﹅顏色﹅腫脹﹅疼痛﹅疹子﹅氣味等，症狀輕微的｢未病｣階段，可運用本書各

種調理方式緩解改善，若症狀變重則需要就醫。

 

另外，養成定期到醫院做健檢的習慣，如唾液檢測﹅牙周病檢查﹅肺功能檢測

﹅消化道內視鏡﹅肝功能﹅呼吸功能﹅血壓測量﹅血液檢查﹅心電圖﹅骨量檢

測﹅胃鏡﹅大腸鏡﹅糞便潛血﹅胰澱粉酶﹅尿酸值﹅甲狀腺﹅頭部電腦斷層掃

描﹅癌症篩檢等，要注意各部位檢驗報告的數值，超標時要積極尋找對策改善。

 

［健康御守］借助精密設備與科學量表，可避免重大疾病發生。

 

￭ 聽醫師的話，不輕信網路流言

破解冷知識﹅偽醫訊與商業噱頭

 

你聽過以下這些說法嗎：什麼是｢腹冷｣？什麼是｢肌肉疙瘩｣？智齒沒用最好拔

掉？盲腸和脾臟沒什麼用處都可以割掉？｢宿便｣排毒只是生技藥商的噱頭？男

人好像沒有更年期？｢氧氣膠囊｣可以消除疲勞和抗老?禿頭的基因是天生的？多

吃藍莓和葉黃素能抵擋 3C 藍光? 各種似是而非的混淆說法，請參照本書專家的

正解，別讓健康輸在偽醫訊。

☉清宿便排毒只是商人噱頭

有些廣告裡號稱只要清除宿便，人就會變美變健康。事實上，所謂的「宿便」並不存在，因為腸道每天都會新陳代謝，老化的腸道不斷剝落排出，糞便不可能一直積在腸道，預防便秘才是務實的做法。

 

☉「高濃度氧氣」無法消除疲勞

「氧氣膠囊」號稱在高壓的空間裡吸取高濃度氧氣，可達到消除疲勞或抗老的效果，這並沒有科學實證。疲勞跟血中氧氣濃度幾乎無關，若過度提升血氧濃度，會增加「活性氧」，反而會提高疾病或老化的風險。

 

☉膠原蛋白不是吃下肚就吸收

身體所攝取的膠原蛋白被分解為胺基酸後，需借助維生素於體內合成，並非一

吃下去就能吸收。均衡攝取含胺基酸或維生素的食物，從體內改善體質，才能

有效預防鬆弛或皺紋。

 

［健康御守］錯誤的醫療資訊，反而會造成疾病與傷害。

 

￭ 藥學博士幫你把關

家庭醫護箱常備藥品都OK嗎？

居家常備﹅藥局常見﹅自療常用的藥品和保養品，到底安不安全，有沒有效？

像是胃藥﹅退燒藥﹅止痛劑﹅整腸劑﹅便祕藥﹅止瀉劑﹅痔瘡藥膏﹅喉痛糖錠

﹅雌激素保養品﹅化妝水﹅防曬乳 SPF 和 PA等，你買對了嗎？用對了嗎？

 

☉胃藥常見有五大類

胃藥是很多現代人居家甚至隨身的藥品，常見的制酸劑可中和過多胃酸，消化

劑為促進消化功能，健胃劑可用來增加胃液分泌，組織胺阻斷劑是為了抑制胃

酸分泌，保護劑則用來修護胃部受損的黏膜，可諮詢藥師確定你買對了，但不

可誤當成保養品而經常、過度的使用。

 

☉整腸劑的功效

整腸劑是利用乳酸菌或酪酸等活菌製造而成，主要為了調整腸道環境，也能改

善腹瀉或便秘，像比菲德氏菌﹅糞腸球菌﹅納豆菌﹅酪酸菌等菌種，還會加入

消脹氣的藥物緩解胃脹感，甚至搭配當藥或牻牛兒苗等生藥。

 

☉低劑量避孕藥

一般常作為避孕藥的低劑量口服避孕藥(OC,oral contraceptives)，據說也有改善停

經前期或更年期症狀的效果，主要成分為雌激素和黃體素，一經服用，荷爾蒙

分泌速度會變慢，也可改善焦慮﹅肌膚粗乾或水腫等問題。但它有增加血栓的

風險，服用者必須戒菸。

 

［健康御守］養成諮詢醫師﹅藥師安全用藥的好習慣。

 

￭ 書中還有更多超值情報：

• 慢走也能越走越瘦的姿勢

• 讓血管變年輕的伸展操

• 舒緩不適症狀的穴位按摩法

• 40 歲後的肌膚保養祕訣

• 避免更年期障礙的 5 個養護法

• 芳香療法怎麼玩才紓壓

• 改善失眠憂鬱的深層睡眠

• 營養素與漢方生藥的超級食力

• 病毒細菌、過敏源檢疫站

 

Line群組瘋傳的食療法、廣告大肆宣傳的保健食品，如何辨別真假好壞？

想找到適合的食物和保健品，延緩老化不生病？

 

飲食調配、營養品挑選，聽專家的就對了！

破解假訊息！飲食保健地雷大揭密

275種營養素正確情報╳6大營養素最佳攝取量╳3餐熱量理想比例

◎吃膠原蛋白真的能美肌嗎？

◎維生素D為何不宜攝取過量？

◎斷醣飲食減肥的風險

◎消除肌肉疲勞該補充什麼營養素？

◎高齡者一天需要攝取多少蛋白質？

◎貧血時要吃哪些食物？

 

最科學的專業實證，全面校正你的營養知識

˙維生素D攝取過量，會導致血管鈣化或增加腎結石風險

˙沒有麩質過敏問題的人，刻意採行無麩質飲食未必更健康

˙皮膚發炎、掉髮、中年長白頭髮，可能是因為缺乏生物素

˙改變飲食順序，「蔬菜→魚肉類→碳水化合物」有助血糖穩定

˙色胺酸是褪黑激素的製造來源，多補充可以提升睡眠品質

˙年紀輕輕就有「老人味」，可能是攝取太多脂質和酒精

˙柑橘屬植物富含橙皮油素或隱黃質等有助健康長壽的機能性成分，這些成分大多在果皮裡，所以要連皮吃

 

日常保健╳對症改善╳亞健康調理 一本搞定

嬰幼兒╳成人╳老年╳孕婦╳更年期 全齡適用

最完備的個人化食療保健對策

★完整解析「六大營養素」和「特殊機能性成分」等275種以上營養素的功效，具有加乘效果的「黃金拍檔」（如鈣質搭配維生素C或D更容易吸收），鮮為人知的毒性、相剋性，以及營養素缺乏或攝取過多時可能引起的症狀。

★個人化食療的完美攻略！可針對需補充或減量的營養素，選擇適合體況和需求的保健食品，或是調整飲食菜單、採買分量和烹調手法，使營養吸收效率達到最大化。並針對現代人常見疾病，如代謝症候群、失眠、腸躁症、憂鬱症、癌症等，提出有效應對的食療建議與保健品分析。

 

本書初版書名為：來自日本NHK 打造健康每一天的營養大全【全彩圖解】

 

本書特色：

1.日本知名營養生理學、營養化學、微量元素暨毒性學專家聯手監修，是最值得信賴的醫療級營養大百科。中文版由台北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授謝明哲專業審定。

2.六大營養素、特殊機能成分、保健品、藥材各種營養來源完整備載，全彩圖解，分類清楚，容易查找。

3.一次釐清常見的飲食迷思，像是：斷醣減肥不一定健康，反而有風險，可能會引發頭痛、失眠、暈眩、思考力下降等症狀。並回答大家最想知道的營養問題，像是：吃膠原蛋白真的能美肌嗎？哪些營養素有助於預防失智症、營養素對於長壽基因的影響等。
 

專業推薦

台灣營養學會榮譽理事長／王進崑

型男主廚／詹姆士

《健康2.0》主持人／鄭凱云

朝暉中醫診所院長／陳仲豪

義守大學學士後中醫學系講座教授／陳旺全

郭世芳中醫診所院長／郭世芳

前彰化基督教醫院國際癌症e院院長／蔡松彥

台大營養學博士／吳映蓉

食物的力量／功能醫學營養師／呂美寶

最美營養師／高敏敏

美國自然醫學博士／陳俊旭

國立陽明交通大學特聘教授／蔡英傑

◤ BOOK 1來自日本NHK 打造健康身體的食材大全◢

【前言】

 

　　自古有云：「醫食同源」，人吃下了什麼，就會逐步決定身體的樣貌。換句話說，想要延命養壽，除了培養良好的生活型態，日常飲食更是重要關鍵，而一旦有了基礎知識，便能攝取均衡的營養、打造健康的身體。

　　近來很常看到各種討論「健康壽命」的議題，所謂健康壽命，指的是身心獨立、能夠健康生活的期間。人人都希望健康活到老，本書除了詳盡介紹各類食材的營養價值，如何利用這些知識聰明地享用食物，也是全書欲傳達的要點。各位不但能從中學習食材的營養與療效，還能透過飲食改善日常生活，實為現代版醫食同源入門指南。

 

【摘文1】

 

高麗菜

——營養價值極高的健胃蔬菜

 

英文名：Cabbage

別名：甘藍

熱量（100g中）：23kcal

含醣量（100g中）：2.6g

 

　　高麗菜富含維生素，營養價值極高。包括可增強免疫力、調整肌膚狀態的維生素C、可止血或製造骨骼的維生素K，以及保護胃腸功能的維生素U（又稱Cabagin，高麗菜精），是許多胃腸藥的必要成分。無論維生素C或U皆屬水溶性，泡水過久容易流失且不耐熱，故建議快速洗淨後生吃較為營養。除此之外，高麗菜也含有具殺菌、防癌效果的異硫氰酸烯丙酯。

　　高麗菜起源於地中海沿岸。古希臘人和古羅馬人已廣泛種植。至中世紀以後廣泛傳遍全世界。十五世紀時，高麗菜由荷蘭帶到當時的荷屬臺灣，荷蘭語為「Kool」，故高麗二字源自荷蘭語，與古韓國的高麗王朝並無關係。

　　高麗菜於江戶時傳入日本，最初的品種有著葉牡丹的外型，並不會結球。到了明治時期後，隨著飲食習慣西化，高麗菜越來越受歡迎，結球品種也於此時引進。高麗菜雖全年可見，但會隨著季節呈現不同風味。通常春天至初夏的春季高麗菜菜葉較軟，葉子捲度不明顯。但秋天後的當令冬季高麗菜，葉片變厚且捲度增加，口感較鮮甜。

 

選購要點

葉片硬挺有光澤，色澤鮮綠。質感水嫩，未見變色或受損。

 

保存方法

若是整顆未切的高麗菜可放塑膠袋保存；若已切塊則包保鮮膜置於冷藏室保鮮。也可挖掉高麗菜芯塞入濕紙巾，方便長期保存。

 

大火快炒有助溶出β-胡蘿蔔素

高麗菜內含微量脂溶性β-胡蘿蔔素，即使受熱也不會被破壞。因此高麗菜適合與油品一同以大鍋大火快炒，不但能促使β-胡蘿蔔素溶出，也能縮短烹調時間，將維生素C保留其中。

 

各種營養成分的保健效果

高麗菜含有麩胺酸、天門冬胺酸和蘇胺酸三種胺基酸。麩胺酸和天門冬胺酸可作為即時的熱量來源，消除身體疲憊感；蘇胺酸則可幫助酵素合成。高麗菜亦含有山奈酚，具消炎、抗癌、抗過敏、抗憂鬱等許多功效。另外，高麗菜還含有異硫氰酸鹽，可降低致癌物的毒性，有效預防肺癌和食道癌。

 

以袋裝高麗菜絲為攝取基準

每日所需的蔬菜攝取量是350公克，但光是知道數字還是很難想像具體分量有多少。這時可用袋裝高麗菜絲作為基準，每袋的重量差不多是100～150公克，一天蔬菜攝取量大約是三袋高麗菜絲。

 

不同產季的營養價值

實際調查高麗菜整年度的生長狀況後發現，冬、春季生產的高麗菜維生素C數值較高；夏、秋季的維生素C則低於標準值。β- 胡蘿蔔素的含量則不太隨季節變動。

 

高麗菜切絲生吃較佳

將高麗菜切絲生吃，可充分攝取維生素C和維生素U，且因為高麗菜絲內的異硫氰酸烯丙酯容易揮發，要食用時再切較能留住養分。話雖如此，腸胃蠕動較差或容易脹氣的人，建議還是將高麗菜煮熟再吃。

 

菜芯比菜葉還要營養

一般人都是食用高麗菜的葉子，但若仔細比較營養成分， 高麗菜芯的鈣、鉀、磷、鎂等礦物質含量皆為葉子的兩倍，營養更高。換句話說，食用高麗菜芯既不浪費食材，同時還能攝取更多營養。烹煮時建議將菜芯切成薄片或細絲會更容易軟化。

 

高麗菜絲配豬排的好處

吃日式炸豬排時，店家通常都會搭配高麗菜絲一起上桌。這是因為高麗菜含有豐富的膳食纖維，可避免身體吸收過多油質，也能幫助消化。

 

意想不到的奇妙藥方：高麗菜貼布

將高麗菜葉當作貼布，是世界各地的民俗療法之一。當腰痛、關節痛或扭挫傷導致發炎時，先貼上高麗菜生葉；後續再以泡過熱水的葉子敷於患部，就能使有效成分透過皮膚滲透至體內，達到舒緩症狀的效果。

 

維生素U——純天然的腸胃藥成分

維生素U 是從高麗菜發現的維生素，故又稱高麗菜精。維生素U 的學名是碘甲基甲硫基丁氨酸，可作為抗潰瘍藥劑，並促進細胞分裂、活化蛋白質合成，加速修復受損的胃黏膜組織。此外，維生素U 還能抑制胃液過度分泌，可預防、改善胃潰瘍或十二指腸潰瘍，是許多胃腸藥的必要成分。值得注意的是，甲狀腺功能失調者及腹脹者不宜大量食用高麗菜。

 

薑黃

——有益肝臟並預防失智

 

英文名：Turmeric

別名：毛薑黃、毛薑黃、鬱金

熱量（100g中）：312kcal

 

　　薑黃的種類眾多，包括秋天開花的秋薑黃、春天開花的春薑黃，以及切口為紫色的紫薑黃等。一般指稱的薑黃是秋薑黃，將秋薑黃肥厚的地下莖磨成粉後，就是咖哩香料常用的黃色薑黃粉。

　　薑黃大約於室町時期引進沖繩，當時稱之為「鬱金」，但與鬱金香並無關係。當地人將薑黃視為珍貴的藥草，至今沖繩地區仍會喝薑黃茶防宿醉。薑黃除了含有可促進肝功能的薑黃素，也富含膳食纖維、鈣、鎂、鐵、鉀等礦物質。薑黃素為脂溶性，與油脂一起烹煮可提高吸收率；若與黑胡椒一同食用，胡椒鹼亦可提高薑黃素的吸收率。

 

選購要點

表皮有光澤。

 

保存方法

用濕報紙包起來後，放入塑膠袋內置於冷藏室保鮮。也可洗淨後磨成泥，分成小袋冷凍保存。

 

以薑黃粉取代番紅花

烹煮西班牙海鮮燉飯需要使用昂貴的番紅花，目的是為了上色，可取薑黃粉代替。烹調時加點薑黃粉、奶油和鹽巴，就能煮出色香味俱全的薑黃飯。

 

薑黃粉與薑黃酒

將洗淨的薑黃切薄片、晒乾後碎成粉末，篩掉粗纖維就成了薑黃粉，可放密封罐保存。若將切片薑黃加上砂糖和酒浸泡，就成了薑黃酒。浸泡約一年左右就能飲用，可消除疲勞、強身健胃。

 

薑黃素——促進肝功能、預防宿醉的多酚化合物

薑黃素是一種多酚化合物，尤其秋薑黃裡含量特別多。薑黃素除了抗氧化，還能促進肝功能、預防宿醉，並增加膽汁分泌以降低膽固醇。薑黃素還可避免蛋白質過度囤積，在預防阿茲海默症的功效上頗受矚目。除此之外，薑黃素還能降低輻射線危害，故也被應用於太空食物的咖哩中。薑黃素一日的成人攝取量，建議以每公斤體重3 毫克計算。在安全考量下，每日攝取量在200 毫克內較為保險，可避免攝取過多產生反效果。

 

櫻桃

——美麗的鮮紅色，有助抗氧化

 

英文名：Cherry

別名：西洋實櫻、甘果櫻桃

熱量（100g中）：60kcal

含醣量（100g中）：14.0g

 

　　日夜溫差若不夠大， 即使只有一天，櫻桃就不容易變甜，且產地受限、栽種費時，因此櫻桃一直都是高價位的水果，被譽為紅寶石。櫻桃的蘋果酸、檸檬酸、葡萄糖與果糖等營養成分含量平均，此外，櫻桃還富含可生成膠原蛋白的維生素C、排除體內多餘鈉的鉀，具有消除疲勞、美化肌膚的效果，還能預防高血壓。櫻桃裡的紅色色素為多酚化合物花青素，可抗氧化、消除眼部疲勞，同時預防生活習慣病，延緩老化。

　　日本的櫻桃品種很多，但流通期有限，選購時盡量以當季品種為主。世界上大多數地區的水果市場，都是銷售歐洲甜櫻桃（Prunus avium）。儘管歐洲酸櫻桃（Prunus cerasus）的栽培較廣，但不適合直接食用，一般多加工成罐頭、飲料、甜點等。

 

選購要點

果梗新鮮，有彈性與光澤，未見黑點。

 

保存方法

用保鮮膜密封後放冷藏室保鮮。因風味流失得快，應盡早食用完畢。

 

優異的美容效果

櫻桃的鐵質與葉酸含量較多，不僅可防貧血、促進細胞生長，還能活化新陳代謝。此外，櫻桃還富含山梨糖醇，可促進排便並美化肌膚。

 

迷人的櫻桃香氣實為人工香料？

市面上充滿櫻桃風味的飲料、口香糖等加工製品，裡頭的香甜氣味，其實來自人工香料合成苯甲醛，屬於有機化合物。杏仁豆腐裡的杏仁味也來自這種成分，據說具有抗癌效果。

 

櫻桃籽可用於熱敷

櫻桃的種子中間有空洞，裡頭的空氣能發揮優異的保溫效果。古代歐洲會將櫻桃籽裝成一小袋， 做為熱水袋使用，現代亦有類似的商品。雖然櫻桃籽當中含有些微扁桃甙毒性，不過並不會對人體有太大影響。

 

雞肉

——脂肪含量低，較無腥臭味

 

熱量（100g中）：204kcal（雛雞帶皮）

含醣量（100g中）：0g（雛雞帶皮）

 

　　相較於牛肉與豬肉，雞肉脂肪含量少，罹患生活習慣病的機率較低，可說是現代人最常食用的肉類。早在西元前六世紀，巴比倫便已有食用雞肉的記載，但日本在江戶時代末期前，都將雞隻視為報時鳥，或當作鬥雞賞玩娛樂。直到一八五四年開港通商，卡斯提拉蛋糕（Castella）與圓鬆餅等西式點心傳入後，人們開始廣泛食用雞蛋，並積極培養適合取蛋飼育的雞隻品種。

　　第二次世界大戰後，日本開始食用雞肉；後續更引進肉雞（Broiler），使品質優異的雞肉更趨平價，各式雞肉料理紛紛出現，並普及於一般家庭。

　　在營養方面，雞肉富含優質蛋白質蛋胺酸，同時也是人體的必需胺基酸。雞隻各部位的營養素都不太一樣。例如雞胸富含可抗老化、消除疲勞的咪唑二肽（又稱肌肽或甲肌肽）；雞皮或雞軟骨則富含膠原蛋白，可維護血管或皮膚的健康；雞冠則含有天然的玻尿酸，有助肌膚保濕與美容。

 

雞肉也像牛肉分等級嗎？

要將牛隻養肥需花14～20 個月；豬隻則需6個月左右，飼養環境、水質、飼料、出貨時機等都會影響肉質。此外，肉品的外觀或油花（脂肪）多寡、步留率（各部位可供食用的肉量）等因素，亦會決定等級。相較之下，雞的飼養天數較短，特別是肉雞之間幾乎沒有明顯差異，故雞肉並無等級之分。

 

如何有效攝取雞肉的營養？

雞肉帶骨煮時可加些醋或檸檬汁，以酸性成分溶出骨骼內的鈣質，連同雞湯一起享用。又因維生素C可增加膠原蛋白的吸收率，因此吃炸雞時建議先淋上檸檬汁。

 

法國人認為雞胸肉最美味？

一般人都喜歡吃雞腿肉，口感Q彈且美味多汁。但在法國餐館，若點了一整隻雞，似乎都會優先將雞胸肉分給女士或貴賓，或許法國人認為雞胸肉其實最美味。

 

咪唑二肽——可抗氧化與消除疲勞的有效物質

咪唑二肽又稱肌肽或甲肌肽，屬於二肽成分的一種。每100公克的雞胸肉含量多達1230毫克，可抗氧化與消除疲勞。一天只要食用50公克（雞肉串燒兩串）的雞胸肉即可補充必要攝取量。

 

玻尿酸——含保濕成分，有助養顏美容

玻尿酸是體內可與蛋白質結合的一種多醣類，大多存在於皮膚、眼睛水晶體、關節液與關節軟骨等細胞與細胞之間，可留住水分，或當作緩衝保護細胞。玻尿酸若與水結合便會呈凝膠狀，有助維持皮膚的軟嫩感，故常用於保養品裡的保濕成分。人體裡的玻尿酸濃度，會隨著年紀增長逐漸降低，故愛美人士多會藉由施打玻尿酸填補皺紋、調整老化的臉部組織。

 

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【摘文一】

胃部

胃部為心窩左側的袋狀消化器官。成人空腹時的胃大概是2個拳頭大，容量約50～100毫升，吃飽的話，容量增加為1.5～2公升。

胃的主要功能為消化與殺菌。從食道進入的食物，通過胃部入口──賁門後，會在胃部滯留3～4小時加以消化。

胃部由「縱走肌 （外縱層）、環走肌 （內環層）、斜走肌 （斜纖維）」這3層肌肉所構成。這些肌肉透過直、橫、斜向等連動，加上蠕動絞碎食物，摻和胃液消化為粥狀，再送到十二指腸。

胃液是由胃部黏膜無數個「腺體」（分泌腺）所分泌，平均每餐的分泌量約500毫升。胃液裡面含有胃蛋白酶原（可透過胃酸轉化為胃蛋白酶這種消化酵素，分解蛋白質）或胃酸（鹽酸）等物質。

胃酸原本是一種足以讓皮膚潰爛的強酸（pH1～2），奇妙的是，胃酸可以抑制隨食物進入體內的病毒或細菌等繁殖，或是加以消滅。

胃裡面有抗胃酸的黏液保護著胃壁，所以不用擔心胃會被自己的強酸給消化掉。不過，在這種強酸裡大量繁衍的細菌，據說就是會導致胃潰瘍或胃癌的「螺旋桿菌」。

當胃部環境平衡時就會分泌胃液，但食物進入胃部受到荷爾蒙刺激後，就會大量分泌胃液。

 

漢方見解：「胃」與「脾」互為表裡關係。

常見的不適症狀或疾病：胸口灼熱、打嗝、胃酸過多、胃悶胃堵、噁心感、消化不良、食慾不振、宿醉、胃下垂

 

胃壁的構造

胃部黏膜的腺體（胃腺）可分泌胃液保護胃壁。胃液裡有胃酸、胃蛋白酶原、黏液等物質，可針對食物發揮殺菌、防腐、防發酵等作用。其中胃蛋白酶原可透過胃壁細胞分泌的胃酸，轉化為胃蛋白酶。而副細胞所分泌的黏液，則能保護胃壁避免胃酸侵蝕。

 

胃的蠕動運動

食物進入胃裡時，胃部會膨脹伸縮，混合食物和胃液，讓食物長時間留在胃裡消化。當胃裡沒食物，內層的黏膜皺褶會縮成細長狀。一旦食物進入，皺褶伸展開來，牽動三層肌肉（縱走肌、環走肌、斜走肌），充分混合食物與胃液。食物進入胃部約4小時後，胃部下面的肌肉就會收縮，把食物送往十二指腸。

 

胃部的構造

胃部的入口稱為賁門，出口（通往十二指腸的入口）稱為幽門。賁門負責讓胃的內容物或胃液留在胃部，不會逆流到食道，賁門腺可分泌黏液。消化後的食物要送往十二指腸時，幽門就會打開（平常是關閉狀態）。而胃液腺可以分泌製造胃液的荷爾蒙。胃底部易有空氣滯留，可分泌胃酸和胃蛋白酶原。如前所述，胃液為強酸，有良好殺菌效果，並含可分解蛋白質的胃蛋白酶。

 

上消化道攝影檢查找出胃潰瘍或胃癌

先服用顯影劑──鋇劑，用特殊的X光從食道檢查到十二指腸，看看食道、胃、十二指腸有無腫瘤、潰瘍或癌症等病變徵兆。如有腫瘤或潰瘍等，會在黏膜表面形成凹凸感，透過顯影劑可找到病變跡象。

 

上消化道內視鏡檢查

確認顏色的變化或細微的隆起等病兆

即俗稱的胃鏡檢查。把前端有個小鏡子、粗約1公分的管子，從口腔、喉頭插入，觀察食道、胃或十二指腸有無病變徵兆。如有癌症等疑慮，再用內視鏡的鉗子採集組織進行病理檢查。

 

胃幽門桿菌檢查

確認有無感染胃幽門桿菌

胃幽門桿菌正式名稱為幽門螺旋桿菌，會引發胃炎、胃或十二指腸潰瘍、胃癌等多種疾病。利用抽血、糞便檢查、胃內視鏡等方法，都可確認有無胃幽門桿菌。

 

壓力、抽菸或酗酒為引發胃疾的主因！

胃裡可溶解食物的胃酸、胃蛋白酶蛋白質分解酵素和胃黏液，必須維持絕佳的平衡狀態。萬一這些物質失去平衡，胃壁可能出現糜爛般輕微發炎，或大面積剝落的潰瘍，嚴重的話甚至會胃穿孔。

壓力大、抽菸或酗酒等，都是造成失調的主因，前面所說的胃幽門桿菌感染也是原因之一。

胃靠賁門括約肌發揮應有作用，避免食物或胃液從胃逆流到食道，但若收縮力變差（食道裂孔）導致胃液逆流，就會刺激食道壁造成胸口灼熱。

其他像是反覆嘔吐，身體容易跑出胃酸，可補充電解水維持體內的酸鹼平衡，以維持身體健康。

 

什麼是胃潰瘍？

出於某些原因，胃酸侵蝕了胃黏膜，胃壁呈現糜爛受傷的狀態。例如胃很容易受到自律神經影響，若過勞或壓力太大導致自律神經失調，胃酸與胃液也會失衡。一旦胃酸分泌過多，就會傷害胃壁形成潰瘍。平日若常有心窩痛、噁心感、食慾不振或嘔吐等症狀，應盡早就診。

 

何謂胃下垂？

所謂的胃下垂，即胃部低於正常的位置；偏瘦的女性因腹壓變小，容易引起胃下垂。此外，暴飲暴食、過勞、焦慮、壓力等也會導致胃下垂。

一旦出現胃下垂，食物滯留胃裡的時間變長，會增加胃腸的負荷。所以，平常應避開太燙以及過度刺激的食物，以免增加胃腸的負擔。

 

為何胃裡的食物不會壞掉？

食物進到胃裡，不會一下子就送往腸道，而是暫時把胃當成「儲藏室」，儲存2～3小時左右。在這個溫度維持37度、水分充足、跟食物一起進入體內的雜菌容易繁殖的環境，幸好有胃酸發揮有力的殺菌效果，食物才不會壞掉，慢慢被送往腸道。

 

胃酸與壓力

人體的自律神經可以控制胃的蠕動或胃液的分泌，讓保護胃黏膜的黏液與胃酸等消化液維持平衡，確保胃部健康。但有壓力、情緒緊繃時，交感神經變得活絡，胃部血管收縮，血流量減少，保護胃黏膜的黏液就會跟著變少。等身體放鬆，副交感神經會發揮作用，控制胃酸分泌與胃部蠕動。因此，放鬆時，副交感神經變得活絡，會一股腦地分泌胃酸，但這時胃黏液卻變少，不耐胃酸的胃黏膜，遭到胃酸幾波攻擊而受損，就會引發急性胃炎或胃痛。

 

人為何會嘔吐？

位於腦部延髓的嘔吐中樞受到刺激，自律神經就會對胃產生作用，引發嘔吐。胃與腸的交界關上時，若胃部扭轉或肌肉收縮，就會把食物往上推，造成嘔吐。基本上，嘔吐是一種將毒素等物質排出體內的機制，並非壞事；但某些疾病也會造成嘔吐，如果持續吐不停還是盡快就醫。

 

人體真的有「另一個胃」嗎？

正餐吃飽後還吃得下甜點，有人說那是另一個胃，那麼，人體真的有另一個胃嗎？

物理上，若胃的容量滿了，血糖上升，大腦的中樞神經會感應到胃已擴張，發出「飽足」的訊息。可是，當甜點出現在眼前，出現「想吃！」的訊號後，大腦就會分泌食慾素（下視丘泌素），這時接收大腦指令的胃會把部分食物送往小腸，騰出可以容納食物的空間。

這就是「另一個胃」的機制。

 

肚子為何會咕咕叫？

吃東西無意識吞下的空氣會滯留在胃裡，而食物消化完畢後，會從幽門被送往十二指腸，這時受到擠壓的空氣會發出咕咕聲。這種氣若從嘴巴跑出來就是打嗝，從屁股出來就變成放屁。

其實這種聲音來自十二指腸細胞所分泌，名為運動素的荷爾蒙。這種可促進腸道排泄的消化道荷爾蒙，會從胃到腸道扭轉運動，徹底清除食物殘渣、菌類、剝落的老舊黏膜細胞等廢物。有趣的是，狗跟人一樣也會分泌這種荷爾蒙，肚子也常咕咕叫。

 

消化不良與胸口灼熱

所謂的消化不良，是吃下的食物超過胃容量，無法消化，或吃進太多不易消化的東西，消化時間太長所引起。此外，壓力或年紀增長，胃功能變差，食物長時間滯留胃部，也會造成消化不良。

而所謂的胸口灼熱，是指胃酸湧上心頭的感覺，或整個胸部都感到不舒服。若是睡覺或早上起床時出現的胸口灼熱，也可能是逆流性食道炎。這時可試著調整一次食量，吃飽也不能馬上躺著；萬一症狀依然出現，請盡早就診。

 

胃幽門桿菌

胃幽門桿菌全名為幽門螺旋桿菌，是胃黏液中孳生的細菌。顯微鏡下的幽門桿菌如上所示，為螺旋結構，靠細菌頭上的鞭毛移動。因胃裡有胃酸，一般的細菌無法存活，但幽門螺旋桿菌具備特殊酵素，可中和周遭環境而存活下來。人體若長期感染幽門螺旋桿菌，恐怕會導致慢性胃炎、胃潰瘍或十二指腸潰瘍，容易造成胃癌，甚至引發淋巴腫瘤等疾病。

 

漢方：「胃」與「脾」互為表裡關係

「胃」與「脾」由經絡相連，互為表裡，雙方的生理或病理活動互有影響。漢方視「脾」為五臟之一，負責消化。而解剖生理學所說的「脾臟」，只是一部分的「脾」，不是整個「脾」。「脾」的主要功能為「運化」、「生血與統血」、「升清」，即消化食物造血後，送往「心」或「肺」滋養全身。當「脾」之氣上升時，也能預防其他臟腑下垂。「脾」有異狀，必反應於肌肉或四肢、口、唇、涎。而「胃」為六腑之一。漢方認為胃有「受納、腐熟」、「通降」（或和降）的作用。受納即接收食物，腐熟為初步消化，把磨成粥狀的食物送到小腸，就是通降。若受納機能退化，胃氣變差，恐怕會難以進食。胃氣可從食慾、舌苔、氣色、脈絡等研判。故「胃」與「脾」相互為用，彼此取得平衡，消化機能才能正常運作。

 

建議漢方藥

安中散／神經性胃炎、慢性胃炎

平胃散／胃脹、消化不良、食慾不振

補中益氣湯／食慾不振、胃下垂、夏天消瘦

六君子湯／／食慾不振、逆流性食道炎

半夏瀉心湯／神經性胃炎、胸口灼熱

胃苓湯／急性腸胃炎、腹冷

大建中湯／腹冷、腹部脹滿

黃連解毒湯／胃炎

人參湯／胃腸炎、胃腸黏膜炎、胃擴張

半夏厚朴湯／胃下垂、神經性胃炎

 

建議藥草

德國洋甘菊、藥用蜀葵／胃炎

薄荷、羅勒／食慾不振

 

市售胃藥的功效

胃部可能有好幾種不適症狀，必須根據症狀選購適合的胃藥；而胃藥主要可分為以下五大類。

① 制酸劑（可中和過多的胃酸）

② 黏膜保護劑或黏膜修復劑（修復受損黏膜，促進黏膜分泌避免胃酸的傷害）

③ 消化劑（改善消化不良）

④ 健胃劑（增加刺激促進胃液分泌／苦味健胃劑與芳香性健胃劑）

⑤ 組織胺阻斷劑（抑制胃酸分泌）

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序

 

●前言

 

●本書的使用方法

●食物裡的五大營養素

●生活習慣病

 

◎蔬菜

 

●黃綠色蔬菜

 

果實類

番茄（茄紅素）／茄子（色素茄甙）／南瓜（β-胡蘿蔔素．維生素E）／小黃瓜（鉀）／櫛瓜／青椒、彩椒（吡嗪）／辣椒、青龍椒（辣椒素．甜椒素）／山苦瓜（苦瓜素）／冬瓜．佛手瓜．沖繩赤毛瓜／香瓜．蒲瓜．越瓜／縞瓜．大黃瓜．葫蘆／玉米（葉黃素）／秋葵／燈籠果（肌醇）．唐鰤子／荷蘭豆（離胺酸）／四季豆／毛豆（葉酸）／蠶豆／花生（輔酶Q10）／扁豆．刀豆．翼豆／銀杏．菱角．紅棗／核桃．栗子（錳）／杏仁果（銅）

 

葉菜類

高麗菜（維生素U）／菠菜（草酸．鎂．葉綠素）／萵苣／大白菜／小松菜（鐵）／芥菜．高菜／油菜花（異硫氰酸烯丙酯）／水菜．茼蒿／青蔥（烯丙基硫化物）／洋蔥（槲皮素）／薤．火蔥／韭菜／空心菜．皇宮菜．菊苣根／紫菊苣．紅菊苣．菊苣／番杏．陸羊栖菜．蓴菜／菾菜．明日葉／蒲公英．水晶冰花．石蓮花／花椰菜（蘿蔔硫素）／白花椰菜／蘆筍（天門冬胺酸）／竹筍（酪胺酸）／西洋芹／青江菜／塌菜／埃及野麻嬰（維生素K）／菜薊．蕪菁甘藍．大黃／羽衣甘藍／食用菊花．食用花卉／海苔菜．馬齒莧．仙人掌葉／芽菜／豆苗．豆芽菜

 

根莖類

白蘿蔔／乾燥蔬菜（膳食纖維）／蕪菁（澱粉酶）／胡蘿蔔（α-胡蘿蔔素．乳清酸）／蓮藕／牛蒡（綠原酸）／辣根．雪蓮薯／甜菜根．防風草／菊芋（菊糖）／慈菇．百合／薑黃（薑黃素）／草石蠶．豆薯．塊根芹／地瓜（寡糖．紫茉莉苷）／馬鈴薯（碳水化合物．維生素C）／芋頭（鉬）／山藥／蒟蒻（葡甘露聚糖）

●腸道菌叢的平衡關鍵

 

山菜

蕗．蕗籉．楤木芽／蕨菜．紫萁．土當歸

 

其他的山菜

土筆．行者大蒜．莢果蕨．大葉擬寶珠．豬牙花．漉油．山蒜．蟒蛇草．透莖冷水花／紅葉笠．萎蕤．虎杖．歪頭菜．艾麻．野萱草．蟹甲草．三葉木通．虎耳草．雞兒腸

 

香辛料＆香草類

生薑（薑烯酚．薑酮醇）／山葵／日本山椒／蒜頭／紫蘇（迷迭香酸）／茗荷．鴨兒芹／芹菜．艾蒿／香菜／西洋菜．香芹／羅勒．芝麻菜／薄荷．牛至／迷迭香．百里香／蒔蘿．香茅．茴香／細葉香芹．細香蔥．鼠尾草／月桂葉．龍艾．洋甘菊／檸檬香蜂草．香薄荷．檸檬馬鞭草

 

蕈菇類

香菇（香菇嘌呤）／舞菇（麥角鈣醇．生物素）／鴻喜菇．金針菇／杏鮑菇．黑木耳．金滑菇 ／洋菇．松茸．松露

 

人工栽種的蕈菇類

山茶茸．白靈菇．花瓣菇．平菇．白王茸．柳松菇．珊瑚猴頭菇．黃金菇．黑蠔菇．櫻花蘑菇．補血針菇．灰鮑魚菇．鳳尾茸．松蘑菇．雞腿菇

 

天然的蕈菇類

靑頭菌．毛栓菌．乳牛肝菌．皺蓋羅鱗傘．珊瑚狀猴頭菌．栗茸．風船栗茸．多孔菌科．紅樅乳菇．大球蓋菇．蜜環菌．蠔菇．紫牛肝菌．丹波菇．剝茸

●選對食材做藥膳

●如何預防與改善高血壓？

 

◎水果

 

蘋果（蘋果酸）／草莓（木糖醇）／葡萄（白藜蘆醇．OPC）／柑橘（橙皮苷．柚皮苷）／香橙／柑橘類：清見．伊予柑．柳橙．不知火柑（β-隱黃質）／塞米諾爾橘柚．葡萄柚．夏蜜柑．文旦．白金柚．金柑／香酸柑橘類：臭橙．酸橘／酸橙．邪祓．萊姆．萊姆檸檬．酸食．柚香／櫻桃／桃子（果膠）／哈密瓜／西瓜（瓜胺酸）／梅子（檸檬酸）／柿子（單寧酸）／梨子．西洋梨／木梨．榲桲／奇異果（獼猴桃鹼）／檸檬／藍莓（花青素）／覆盆子．黑莓／蔓越莓．鵝莓／醋栗．藍靛果忍冬／香蕉（維生素B6．色胺酸）／枇杷．無花果／李子．杏／鳳梨．芒果／木通果．軟棗獼猴桃．枸杞／山茱萸．楊梅．石榴／木瓜．香檳果．火龍果／酪梨（泛酸．油酸）／荔枝．紅毛丹／香肉果．諾麗果／刺角瓜．楊桃／椰子．梨果仙人掌／芭樂．百香果／榴槤．山竹／泡泡果．秘魯番荔枝．鳳梨釋迦／斐濟果．波羅蜜／香瓜茄．蛋黃果．羅望子／樹番茄．西印度櫻桃．麵包樹／人心果．蛇皮果．神秘果

●使人回春的抗氧化作用

 

◎全榖物．豆類

 

稻米（GABA．醣類）／大麥／小麥（小麥白蛋白）／薏仁．黑麥／黍．粟．麥片／蔾麥．莧菜籽．稗／野生稻．黑米．紅米／芝麻（芝麻木酚素）／蕎麥（芸香素）／大豆（大豆皂素．大豆寡糖．金雀異黃酮．大豆異黃酮苷素）／腰豆（植物凝血素）．紅豆／大角豆．豌豆／花豆．天豆．鷹嘴豆

●糖尿病的應對策略

 

◎肉．蛋．乳製品

 

牛肉（蛋白質．膠原蛋白）

●食用內臟的好處．牛內臟／豬肉（脂肪．維生素B1）／豬內臟／食用肝臟的好處．肝臟（對氨基苯甲酸．菸鹼酸）／雞肉（咪唑二肽．玻尿酸）／羊肉（肉鹼）／鴨肉．鵪鶉肉．鴿子肉

●野味料理．野豬肉．馬肉

●完整保留肉類美味的冷藏．冷凍法

●血脂異常的預防方法

火腿／香腸／培根．牛肉乾．鹹牛肉／鮮乳（鈣質．甲基硫醯基甲烷．酪蛋白）／乳酪（乳鐵蛋白）／奶油．優格／冰淇淋．煉乳．奶粉／雞蛋（維生素B2．卵磷脂．膽鹼）

 

◎海鮮

 

青背魚（DHA．EPA）／竹筴魚．沙丁魚／秋刀魚．鰤魚／鯖魚．鰆魚／縞鰺．紅甘鰺／飛魚．鰊魚．水針魚

 

紅肉魚（維生素D）／鰹魚（硒）／鮪魚

 

白肉魚（魚肉膠原蛋白）／真鯛．條石鯛／甘鯛．金目鯛．石狗公／赤鯥．三線磯鱸．鱸魚／鰈魚．比目魚．舌鰨／梭子魚．笠子．金吉魚／鮭魚（蝦靑素）／鰻魚（維生素A）．鮟鱇魚（核酸）／白魚．素魚．香魚．公魚／河豚．鈍頭杜父魚．鯰魚／鱈魚．星鰻．白帶魚／海鰻．柳葉魚．日本叉牙魚／少鱗鱚．剝皮魚．大瀧六線魚／魷魚／章魚（牛磺酸）／蝦子（釩）／螃蟹（幾丁質．甲殼素）

 

貝類

蛤蜊（鈷）／蜆（鳥胺酸）．牡蠣（鋅）／蠑螺．鮑魚．扇貝．文蛤／淡菜．北寄貝．青柳貝．鳥蛤．魁蛤．海膽

 

海藻類

昆布（碘．麩胺酸）／裙帶菜．馬尾藻（褐藻素．褐藻醣膠）／紫菜（維生素B12）／海蘊．羊栖菜（鉻）

●骨質疏鬆怎麼辦？

 

◎調味料

醬油（鈉）／味噌／醋／味醂／酒／麴／鹽／糖／芝麻油／橄欖油

 

其他油品．沙拉油／紫蘇油．紅棕櫚油．葡萄籽油．米糠油．花生油．棉籽油．紅花油／菜籽油．大豆油．玉米油．葵花油．大麻籽油．椰子油．亞麻仁油／綠茶（咖啡因．兒茶素）／靑茶．紅茶（茶黃素）

 

●五大營養素於食材中的含量排行

●各式食材搭配的對症功效

●食品標示相關規範（臺灣篇）

 

●食材索引／營養素索引

●監修者簡介／參考資料

 

 

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監修者簡介　

本書的使用方法　

人體的功能　

第1章 飲食　

口腔　

牙齒　

食道　

胃部

營養素的基本知識

十二指腸

小腸　

大腸　

腸道環境　

　可改善腸道環境的食譜　

肛門

肝臟

胰臟

節食

　減肥食譜

 

第2章 呼吸

呼吸

喉嚨

支氣管

肺部

〈專欄〉

享受走路樂趣的基本知識

 

第3章 血液循環

血液與血管

心臟

高血壓

　可改善高血壓的食譜

淋巴

脾臟

貧血

可改善貧血的食譜

〔漢方與生藥的基本知識〕

　生藥目錄

 

第4章 腦部

大腦

小腦

腦幹

神經系統

憂鬱症

　可改善憂鬱症的食材

〔睡眠〕

手腳冰冷

　可改善手腳冰冷的食譜

 

第5章 五感

視覺

聽覺

味覺

嗅覺

〈專欄〉

按壓穴位自己來

 

第6章 身體的結構

骨骼

骨質疏鬆症

　可改善骨質疏鬆症的食譜

肌肉

〈專欄〉

回春伸展操

可護養肌力的飲食

　可增加肌肉量的食譜

皮膚

頭髮

指甲

〈專欄〉

40歲後的肌膚保養

 

第7章 身體的淨化

腎臟

膀胱

 

第8章 身體的守護者

免疫力

提升免疫力

◎可提升免疫力的食譜

過敏

代表性的過敏原

〔微生物與感染症狀〕

體溫

〔守護身體的基本原則〕

 

第9章 身體的調和

荷爾蒙

生殖荷爾蒙

〔更年期障礙〕

 

專業用語解說

名詞索引

 

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前言　

 

第一章　六大營養素

何謂營養素？

　專欄˙何謂「營養」？

　專欄˙從嬰幼兒期到成長期的均衡營養

關於營養過剩

　專欄˙成人期的均衡營養／熱量與卡路里

關於營養不良

　專欄˙從更年期到老年期的均衡營養

蛋白質與胺基酸

蛋白質的消化與吸收

蛋白質的代謝

動物性與植物性蛋白質

動物性蛋白質

　專欄˙可消除肌肉疲勞或身體疲憊感的支鏈胺基酸（BCAA）　

植物性蛋白質

　專欄˙超過65歲的高齡者需要攝取多少蛋白質？

必需胺基酸

異白胺酸／羥丁胺酸

色胺酸

　專欄˙生活型態與穀類蛋白質

纈胺酸／組胺酸

　專欄˙納豆的黏絲為胺基酸

苯丙胺酸／甲硫胺酸

　專欄˙動脈硬化與同半胱胺酸

離胺酸／白胺酸

半必需胺基酸

精胺酸／半胱胺酸

胱胺酸　

　專欄˙蛋白質的種類與特徵

　專欄˙何謂芳香族胺基酸？／何謂含硫胺基酸？／何謂嘌呤？

酪胺酸

非必需胺基酸

天門冬醯胺／天門冬胺酸

丙胺酸／甘胺酸／麩醯胺

麩胺酸／絲胺酸／硒半胱胺酸

　專欄˙壓力與蛋白質　

羥脯胺酸／吡咯離胺酸／脯胺酸

　專欄˙膠原蛋白與美肌的關係

不構成蛋白質的胺基酸

存在於體內的胺基酸

鳥胺酸／β-丙胺酸／γ-胺基丁酸（GABA）

瓜胺酸／牛磺酸

　專欄˙何謂多巴胺？

L-多巴（左多巴胺）

部分食品裡的胺基酸

氮雜環丁烷-2-羧酸／1-胺基-D-脯胺酸

　專欄˙美味的物質是身體必要的物質

鵝膏蕈胺酸／刀豆胺酸／使君子胺酸

　專欄˙D型與L型（立體異構體）

臭豆酸／腐植酸／茶胺酸／次甘胺酸／含羞草酸　

蠅蕈素／麥根酸／氯化甲硫胺基酸

　專欄˙菇類裡有超過140種特殊胺基酸

胜肽與蛋白質

人體內的胜肽

甲肌肽／肌肽

　專欄˙何謂咪唑胜肽？

麩胱甘肽／同肌肽

食品內的胜肽

類鴉片肽／酪蛋白

　專欄˙何謂阿斯巴甜？

酪蛋白磷酸肽／乳鐵蛋白／γ-麩醯胺-纈醯胺-甘胺酸／鯨肌肽

　專欄˙酒粕含有降血壓的胜肽

凝集素

刀豆素A／菜豆球蛋白／蓖麻毒蛋白

　專欄˙可提升睡眠品質的蛋白質

味覺修飾物

聖草酚／武靴藤酸／仙茅甜蛋白／紫棗苷　

斯特魯賓／索馬甜／甜味蛋白／荷杜辛／神祕果蛋白／應樂果甜白　

　專欄˙發酵食品與微生物　

麴菌／酵母菌　

乳酸菌／醋酸菌／納豆菌　

　專欄˙何謂時間營養學？ 　

　專欄˙蛋白質一天的建議攝取量　

 

脂質與脂肪酸

脂質的消化與吸收

脂質的代謝

　專欄˙何謂膽固醇？／膽固醇與中性脂肪

不飽和脂肪酸

多元不飽和脂肪酸

ω-3脂肪酸

α-次亞麻油酸／二十碳五烯酸（EPA）

　專欄˙食用油與熱的關係

二十二碳二五烯酸（DPA）／二十二碳六烯酸（DHA）

　專欄˙必需脂肪酸

ω-6脂肪酸

二十碳四烯酸／γ-次亞麻油酸

　專欄˙大麻籽油的效果　

　專欄˙極樂分子 花生四烯乙醇胺／四氫大麻酚

腎上腺酸／次亞麻油酸

單元不飽和脂肪酸

二十烯酸／芥酸

油酸（十八烯酸）／肉豆蔻腦酸（十四烯酸）／癸烯酸

　專欄˙ω-9脂肪酸與油酸

ω-7脂肪酸

異油酸／棕櫚油酸（棕櫚酸）

　專欄˙反式脂肪酸的食用風險

十七烯酸（珠光脂酸） 　

　專欄˙不易堆積脂肪的油 雙酸甘油酯（DAG） 　

飽和脂肪酸　

短鏈脂肪酸　

異戊酸／異丁酸／葡萄花酸（庚酸）／羊脂酸（辛酸）／己酸　

初油酸（丙酸）／纈草酸（戊酸）／酪酸（丁酸） 　

　專欄˙大腦由膽固醇所構成？ 　

中鏈脂肪酸　

天竺葵酸（壬酸）／羊臘酸（癸酸）／月桂酸（十二烷酸） 　

　專欄˙沙拉油是怎樣的油？ 　

長鏈脂肪酸　

花生酸（二十烷酸）／硬脂酸（十八烷酸）／十三烷酸／棕櫚酸（十六烷酸） 　

山嵛酸（二十二烷酸）／十五烷酸／肉豆蔻酸（十四烷酸）／木臘酸（二十四烷酸） 　

　專欄˙氣味與食慾的關聯性　

磷脂質　

磷脂膽鹼／卵磷脂　

特殊脂肪酸　

蘋婆酸／十八炔酸／甲瓦龍酸　

　專欄˙脂質一天的攝取目標量　

 

碳水化合物與醣類

醣類的消化與吸收　

醣類的代謝　

　專欄˙熱量一天的必要攝取量（按不同年齡） 　

單醣　

醛醣　

阿拉伯糖／半乳糖／木糖　

葡萄糖／甘露糖／核糖　

　專欄˙斷醣飲食減肥有其風險　

酮糖　

木酮糖／山梨糖／核酮糖　

　專欄˙何謂人工甘味劑？ 　

果糖　

　專欄˙糖質新生　

特殊單醣　

乙醯葡萄糖胺／葡萄糖胺　

　專欄˙預防血糖值尖峰的飲食方法　

景天庚酮糖／脫氧野尻黴素／岩藻糖　

　專欄˙糖化終產物（AGEs）會加速老化　

雙醣　

蔗糖／海藻糖／麥芽糖／乳糖　

黏多醣　

硫酸軟骨素／玻尿酸　

短鏈碳水化合物　

　專欄˙何謂大腸激躁症？　

寡醣　

　專欄˙母乳寡醣　

木蘇糖／潘糖／麥芽三糖／松三糖　

棉子糖　

　專欄˙砂糖的種類與差異性　

　專欄˙配糖體與糖苷配基的關係　

多醣　

直鏈澱粉／支鏈澱粉　

　專欄˙「無醣類」和「無糖」意思不一樣！

肝醣（糖原）／克速鎮／褐藻糖膠　

　專欄˙去除穀物麩質的「無麩質」有益健康？　

糖醇　

赤藻糖醇／木糖醇／丙三醇　

山梨糖醇／甘露糖醇　

　專欄˙表觀遺傳學與營養素　

環多醇　

肌醇／芒柄花醇／奎寧酸／莽草酸／黏液醇　

松醇／平波力醇／植酸　

　專欄˙「苔麩」瘦身法　

　專欄˙碳水化合物一天的攝取目標量　

 

何謂膳食纖維？

　專欄˙何謂咀嚼？／「腸活」與膳食纖維　

膳食纖維於體內的作用　

　專欄˙腦部和腸道息息相關　

　專欄˙便祕的形成機制　

非水溶性膳食纖維　

甲殼素／殼聚糖／纖維素　

木質素　

　專欄˙糙米、雜穀米的功效　

水溶性膳食纖維　

海藻酸／菊糖／葡甘露聚糖　

洋車前子／果聚糖／果膠　

增黏多醣類 　

阿拉伯膠／卡拉膠（鹿角菜膠） 　

　專欄˙膳食纖維與加熱　

黃原膠（玉米糖膠） 　

　專欄˙口香糖是如何製造出來的？　

關華豆膠／羅望子膠／黃蓍膠　

櫻花膠／刺槐豆膠　

　專欄˙充分咀嚼享受進食樂趣　

配糖體　

水楊苷／紫茉莉苷　

　專欄˙不要過量攝取「難消化性糊精」！ 　

　專欄˙益生菌與腸道環境　

　專欄˙何謂增黏安定劑？　

　專欄˙自然界增黏多醣類的來源　

　專欄˙膳食纖維一天的攝取目標量　

 

維生素

維生素的消化與吸收　

脂溶性維生素　

維生素A／維生素D

　專欄˙維生素D不宜攝取過量　

維生素E　

　專欄˙現在深受矚目的維生素D　

維生素K／β-胡蘿蔔素　

　專欄˙納豆與維生素K2　

　專欄˙維生素的命名與歷史　

β-隱黃質　

　專欄˙認知症與維生素的關係　

　專欄˙類維生素物質　

水溶性維生素　

維生素B1　

　專欄˙為何稱為「維生素B群」？　

維生素B2／維生素B6　

　專欄˙維生素製劑可治療口角炎、口腔炎、指甲肉刺　

維生素B12　

　專欄˙可作為食品添加物的維生素C／抗氧化食品或可抗氧化的維生素　

維生素C

　專欄˙大量攝取維生素C／維生素C與壞血病的關係　

　專欄˙憂鬱症與飲食的關係　

菸鹼素／泛酸　

　專欄˙食材冷凍後，維生素有何變化？　

生物素（維生素H）／葉酸　

　專欄˙為何孕婦需要補充葉酸？　

　專欄˙蔬菜的維生素量會依季節出現變化　

　專欄˙維生素類一天的攝取標準量　

 

礦物質

礦物質的促進吸收與妨礙吸收　

巨量礦物質　

鉀／鈣　

　專欄˙鈣質與骨質疏鬆症的關係　

食鹽裡的鈉與氯／鎂　

磷　

　專欄˙礦物質與維生素的相互作用　

微量礦物質　

鋅／鉻／鈷　

　專欄˙礦物質攝取不足，會引起哪些不適症狀？　

硒／鐵／銅　

氟　

　專欄˙有助於改善貧血的食物　

錳／鉬／碘　

有害元素　

鎘／汞（水銀）／砷　

　專欄˙營養成分與其化學結構　

　專欄˙礦物質類一天的攝取目標量、建議量　

水　

 

第二章　特殊的機能性成分

特殊的機能性成分　

　專欄˙何謂植化相剋？　

　專欄˙營養素對於長壽基因的影響 　

酚類化合物　

阿斯帕林／茴香腦／別肉桂酸（順式肉桂酸）

丁子香酚／肉桂酸（反式肉桂酸）／咖啡酸　

專欄˙可改善幽靈血管的肉桂　

松柏醇／芥子醇／肉桂醛／對香豆醇　

對香豆酸／阿魏酸　

　專欄˙何謂多酚化合物？　

酚類抗氧化物　

鞣花酸／綠原酸／連苯三酚（焦棓酚）／沒食子酸　

帶有亞甲二氧基的苯丙素類　

芹菜醇／艾草醚（愛草腦） 　

　專欄˙羅勒屬於多功能本草類　

黃樟素／蒔蘿油腦／佳味酚　

　專欄˙黃樟樹有什麼味道？　

胡椒醛／肉豆蔻素　

　專欄˙肉豆蔻和肉豆蔻皮屬於何種香料？　

木酚素　

牛蒡子苷／牛蒡子苷元／腸內酯／丁香脂素／甜菜鹼　

辛香料所含的成分　

　專欄˙生薑加熱後效果更好　

　專欄˙可感受辣味等成分的瞬時受體電位（TRP）　

柑橘屬的特殊營養成分　

　專欄˙用柑橘皮製作的「陳皮」功效　

米類的特殊營養成分　

麥類的特殊營養成分　

兒茶酚化合物　

醌類化合物

聚酮　

　專欄˙薑黃除了煮咖哩以外的用法　

查耳酮　

花色素苷　

兒茶素　

單寧　

　專欄˙綠茶裡的成分與效果•效能　

矢車菊素　

　專欄˙黑醋栗是什麼樣的水果？　

原花青素　

黃酮醇 　

黃酮　

黃烷酮與其配糖體　

大豆異黃酮　

　專欄˙黑豆的健康效果　

生物鹼　

　專欄˙真的是這樣嗎？植物也有毒性

氰化物　

重氮化合物　

萜烯類化合物　

　專欄˙關於精油　

皂素　

　專欄˙人蔘的功效與歷史　

內酯　

　專欄˙何謂木天蓼、蟲癭果？對人類有何功效？　

香豆素類　

羧酸　

醇類　

醛類　

　專欄˙誘發老人味的物質　

酯類　

酮類　

硫醚　

其他物質　

　專欄˙關於瑞典鹽醃鲱魚　

　專欄˙食品添加物的效果與風險　

　專欄˙厚生勞働省不必認可、但能使用的食品添加物為何？　

　專欄˙透過購物籃（market basket）分析方法調查食品添加物一天的攝取量／在國際間推動整合性的規制　

　專欄˙本草植物的軟實力　

 

第三章　營養成分表

日本食品標準成分表2020年版（第八版）

索引"

 

 

書籍代號:0A003040

商品條碼EAN:8667106518697

ISBN:8667106518697

印刷:全彩

頁數:864

裝訂:穿線膠裝