美國第一健身強人，動機強化全書：完全自律的新科學！突破增肌瓶頸、訓練低潮的最強輔助訓練手冊(電子書)

有動機，沒藉口

幫助美國百萬讀者，比教練、醫生喊話還有用的 維 持 訓 練 法

4大步驟 × 科學理論 × 實用工具

★ 自律背後的科學與心理學！重訓新手、健身愛好者、教練都在用

★ 《肌力訓練聖經》、《原子習慣》、《動機迷思》作者強力推薦

★ 史上最暢銷健身作家，麥可．馬修斯最新力作

「這是一本有益、實用又重要的書，奠定了麥可在健身界的地位……假如你希望訓練更有成效，只要在組間休息時看這本書，必定獲益無窮。」

──《肌力訓練聖經》作者Mark Rippetoe強力推薦

‧為什麼工作一整天回家之後，沙發的吸引力會大過啞鈴？

‧早上鬧鈴響起時，90％的人為什麼會選擇按下貪睡按鈕？

‧你是否曾經害怕改變身體、健康狀態所要付出的代價？

讓我們面對現實：這世上沒有佛系健身

懶惰是天性！發生在每一個人身上，包括你的教練、物理治療師與電視上的頂尖選手。而只要掌握「正確」的觀念與方法，就能有效排除生活中的雜訊，建立長久自律的心態。

《美國第一健身強人的動機之書》實在是太棒了！這不是那種充滿陳腔濫調、精神喊話的典型自助書。它與眾不同且內容嚴謹，結合真實故事、科學理論與實用工具，整本書都是重點，令人驚艷！」——班．格林菲爾德（Ben Greenfield），Kion執行長，《紐約時報》暢銷作家，著有《超越訓練：掌握耐力、健康與生活》（Beyond Training: Mastering Endurance, Health & Life）等書

「這是一本有益、實用又重要的書，奠定了麥可在健身界的地位，讓他成為健身界的喬登．彼得森（Jordan Peterson，《生存的十二條法則》作者）。任何人若是希望自己的健身訓練更有成效，只要在組間休息時看這本書，必定獲益無窮，而且永遠都不會把這本書拿給他想要擊敗的人。」——馬克．銳普托（Mark Rippetoe），《肌力訓練聖經》（Starting Strength: Basic Barbell Training）與《力量訓練實務計畫》（Practical Programming for Strength Training）作者

「馬修斯是健身心理學大師。讀完此書，你將燃起鬥志並開始行動——更重要的是，獲得成功展開旅程的實用工具。」——艾力克斯．哈欽森（Alex Hutchinson），《紐約時報》暢銷書：《極耐力》（Endure）作者

「讀這本書，吸收並運用裡面的智慧，你的生活將變得更美好。就這麼簡單。」——馬克．迪范（Mark Divine），SEALFIT創辦人，《紐約時報》暢銷書：《像海豹部隊一樣思考》（The Way of the SEAL, Unbeatable Mind, and 8 Weeks to SEALFIT）作者

「我喜歡麥可的作品，有大量研究支持，內容具體明白，而且絕對實用」——諾亞．凱根（Noah Kagan），Sumo.com與AppSumo.com的共同創辦人

「『目標』應該是動詞，因為沒有行動的目標只是夢想。《美國第一健身強人的動機之書》提供了所有你需要的工具，幫助你實現目標——而且永遠不再覺得『卡住』——傑夫．海登（Jeff Haden），《Inc.》雜誌特約編輯，《動機迷思》（The Motivation Myth）作者

「這本書將挑戰你、讓你不斷思考、迫使你走出舒適圈。它幫助你建立的不只是動機，更是一種內在的成功驅力，使你安然度過任何風暴。」——馬克．佩里（Marc Perry），CSCS/CPT創辦人，BuiltLean執行長

「麥可已經教過我們如何變得更強壯、更精實，他的方法很有效。現在他要教我們如何在生活各個層面都變得更好。一本簡單扼要、不可或缺的健身和效能指南。」——斯特勞斯．澤尼克（Strauss Zelnick），America’s fittest執行長

「在江湖術士雲集的健身產業裡，麥可．馬修斯是一股清流。這本書將帶給你啟發，並提供高品質的實用訊息，而且毫不偏頗。如果你想改善體態和生活，那就幫自己一個忙，讀這本《美國第一健身強人的動機之書》」——薩爾．迪．斯特凡諾（Sal Di Stefano），最佳健身與健康頻道Mind Pump共同主持人

「這本小黑皮書是麥可．馬修斯帶來的另一個寶物。它充滿你必須知道的知識，內容不偏頗，而且具有實徵證據。此生必讀」——亞當．薛弗（Adam Schafer），最佳健身與健康頻道Mind Pump共同主持人

麥可．馬修斯／美國第一健身強人

暢銷重訓書作家，也曾苦於不斷訓練但身材沒有改變的困境。後來開始鑽研運動生理學、營養學等各種領域，排除掉市面上錯誤的健身資訊，得出正確的飲食與重訓方法，幫助許多人達到理想身形。至今已出版《健身狂料理全書》、《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》等七本暢銷書。

網站：legionathletics.com

郭曉燕

台灣大學心理學碩士。現為非典型執業臨床心理師。曾任出版社副主編，《心靈的傷，身體會記住》等書協力編輯，期許自己跟讀者的眼球同情共感。

前言

麥可．馬修斯是誰？我應該在乎嗎？

「『適度』是致命的，『過度』則帶來無可比擬的成功。」——王爾德

我是麥可，我相信每個人都能夠擁有自己理想的身體。我的使命是提供大家一些經過時間考驗、有實徵證據的建議，告訴各位如何鍛鍊肌肉、減少脂肪，並維持健康。

我在健身這個領域已經打滾了十幾年。在這段時間裡，我看了數千頁科學文獻，嘗試過幾乎所有你想得到的鍛鍊計畫、飲食法、營養補充品。在這方面，我可以自信地說：雖然我不是什麼都懂，卻知道哪些方法有效、哪些沒效。

就像許多重訓初學者一樣，一開始我也不知道該怎麼做，只好從健身雜誌找答案，然後就每天泡在健身房幾個小時，每個月還要浪費幾百美元買塑身錠、蛋白粉。這樣做了幾年，我換過一個又一個飲食法、補充品和鍛鍊計畫，結果卻沒多大進展，還陷入瓶頸。

於是我找了私人教練來指導，但他們只是要我做更多同樣的事。花幾千美元找教練之後，我仍然沒有長出傲人的肌肉、沒有比較強壯，也仍然不懂該怎麼調整飲食和營養才能達到我的目標。我不可能放棄健身，因為我太喜歡它了，但我不滿意自己的身體，也不知道哪裡做錯。

圖1我健身了七年的照片。

看起來不差。但經歷一千五百多個小時未曾間斷的鍛鍊，你不會期待看到這種身材。

我決定做一些改變，也知道必須從頭學習增肌減脂的相關生理學。於是我丟掉健身雜誌、解雇教練、關掉網路論壇、尋找最頂尖的肌力與健美教練、向許多天生的健美者討教，並開始閱讀科學文獻。

幾個月後，一幅清晰的圖像開始浮現。要鍛鍊出更大肌肉，其實真正的科學原理很簡單——遠比健身產業想讓我們知道的更簡單，而且不同於你在許多書籍和雜誌上看到、或在YouTube和健身房聽到的資訊。

例如：

50. 不用靠補充品就能打造強壯的體格。
50. 不用一直改變鍛鍊計畫來「擾亂」肌肉。
50. 不用為了保持身材而「淨食」（eat clean）。
50. 不用為了減重而拒吃碳水化合物和含糖食物。
50. 不用藉由少量多餐來「促進新陳代謝」。
50. 不用每週做幾小時無聊的有氧運動，就能減掉難看的腹部脂肪、得到結實的六塊肌。

我根據學到的內容，徹底改變原本的飲食習慣和運動方式，而身體也出現不可思議的變化。我的力量暴增，肌肉增加，體能也到達顛峰。更重要的是，我花在健身房的時間變少了，而且都吃自己喜歡的食物。

我身體的變化如圖2。要練成這樣應該不需要花那麼久。嘿，但亡羊補牢還不算晚，對吧？

在這段期間，朋友跟家人也注意到我身體的變化，於是紛紛向我討教，然後我就變成了他們的教練。我讓「難增肌者」一年內增加了將近十四公斤，也讓困惑自己瘦不下來的人減去一大堆脂肪（同時長肌肉）。另外，有一些四十、五十、六十幾歲的人，覺得自己的荷爾蒙和新陳代謝率已經無法回復——而我也幫助他們獲得這輩子最好的身體健康狀態。

幾年後，我的「客戶們」（我沒收費過，只是帶著他們一起鍛鍊）催我寫書。起初我打消了這個念頭，但後來開始認真考慮。「如果我剛開始訓練時，就有這樣一本書，那結果會如何？」我想應該會省掉很多時間、金錢和挫折，也能更快打造出理想的身體。我喜歡幫助人，如果寫了一本書，而且很受歡迎，那或許就能幫助成千上萬人？

這給了我很大的衝勁，於是寫了《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》（Bigger Leaner Stronger），並在二○一二年一月出版。第一個月大概只賣出二十本，但幾個月內，銷量逐漸提升，也開始有讀者寄電子郵件給我，表達對這本書的高評價。

我嚇傻了。看完讀者回饋，我記下可以如何改進，並摘要一些想法，作為後續其他書的主題。

快轉到今天，我已經出版了很多本書，包括針對女性飲食與鍛鍊的《更精瘦、更強壯》（Thinner Leaner Stronger），以及關於彈性飲食（flexible dieting）的食譜《健身狂料理全書》（The Shredded Chef）。這些書的總銷量超過一百萬冊，我的文章也出現在許多雜誌刊物上，像是《男士健康》（Men’s Health）、《肌肉與力量》（Muscle & Strength）、《Elle》、《君子雜誌》（Esquire）等等。

更重要的是，每天我都會收到很多讀者的電子郵件或訊息。他們感謝我的付出，也很佩服書上呈現的成果。他們就跟幾年前的我一樣，驚訝地發現原來健身和健康可以這麼輕鬆、愉快。

這就是為什麼我要繼續寫書和文章、錄製Podcast與YouTube影片，並盡可能幫助更多人。我看見自己對別人生活的影響，實在很振奮，許多讀者、粉絲的努力與決心深深鼓舞了我。你們實在太棒了！

我還有更大的抱負。

第一，我想幫助一百萬人擁有強健的體魄。「幫助一百萬人」聽起來很屌，可不是嗎？這是一個很大的目標，但我有自信做得到。這不只是讓人看起來更性感，我想要改善西方國家令人擔憂的向下趨勢，特別是民眾的身心健康及整體表現。我認為幫助人變得更強健是改善前述現象的好方法。

第二，我想掀起一場革命，對抗主流健康觀點、遏止健身偽科學和屁話。很不幸地，健身這個領域充滿了錯誤、虛假的訊息，還有白痴、騙子和誇大不實的商人，我想改變這種歪風。希望大家信任我，並知道我說的那些實用、易懂的建議，都是基於真正的科學理論與研究結果。

第三，我想改革運動補充品這個產業。那些推銷塑身錠和蛋白粉的業者靠各種騙術，把他們的垃圾產品賣給不知情的消費者。他們使用聽起來很花俏、卻毫無價值的配方；在產品中加入麵粉和不必要的胺基酸等垃圾添加物；使用極小、無效劑量的好成分，並且把它藏在臭名昭彰的「專利複合配方」這個名稱裡面。另外，他們還利用偽科學、過度吹捧的市場宣傳，以及使用類固醇的豬頭，來說服消費者他們擁有「獨家配方」。

我希望各位喜歡這本書，也希望這能幫助你們更快達到理想的健康及健身目標。