硬舉教科書：精通肌力訓練之王的知識、方法和奧義

 

有效率者統治一切

硬舉就是老大

只靠一個動作練就、測試並發揮最大肌力。

 

世界第一位硬舉突破1,000磅紀錄天花板王者　＆　俄式壺鈴訓練之父暨戰鬥體能訓練大師

教你安全、高效強化全體肌力和運動表現的真功夫

 

「我們會端出許多真功夫。如果你希望有人能按部就班教導你，我們差不多就是最有資格的人。」─安迪．波頓世界第一位硬舉破千磅紀錄大力士，本書作者之一

 

●台灣版專文推薦：Jon Engum─StrongFirst資深教官暨台灣總教官、空手道大師

●審定：王啟安老師—台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練

●翻譯：威治─肌力與體能教練丙級；怪獸肌力與體能教練俱樂部第1-3期、研究班第6期

 

為什麼訓練之王是硬舉？

你一定想問：背蹲舉、臥推、軍事肩推、奧林匹克舉重、引體向上也很棒、效果極佳，為什麼都不如硬舉？背蹲舉需要很多技巧且要額外顧慮訓練安全，臥推和軍事肩推無法提供下肢訓練，奧林匹克舉重很難學，引體向上練不到臀部……

 

只有硬舉，能在最大重量下安全穩定練到肩、背、臀、腹、腰和下肢肌力。除了從頭到腳建構全身能力，且相對設備少、要領簡單好學，還不需要保護員。此外，還能爆練你的握力和腿力，這在格鬥性運動、各種球類、競速運動等等領域，說有多重要就有多重要。也唯有硬舉，只用到一個動作就能精練全身肌力，並從硬舉重量直接測試出你的進步幅度，是往前還是往後，是快是慢，是多還是少。

 

技術至上，才能駕馭大重量高效率的訓練之王

道理很簡單，你的技術越好，你的收穫就會越快，受傷風險就越低。

本書兩大內容，第一部要怎麼舉重，第二部要怎麼拉更重，用高密度知識內涵教會你：

●破1,000磅硬舉紀錄的技術精髓

●冠軍級健力三項之背蹲舉和臥推的技巧

●啟動全身性張力的方法

●認識速度和爆發力的掌握要領

●避開技巧失敗和過度訓練造成傷害

●高效率、報酬率極高的訓練計畫

●建立無敵心態的7大步驟

●準備你的第一場比賽

●可以拉更重、撐更久的特級強化伸展法

●練成更大塊、更強壯的肌肉

●讓你拉更重的腹肌鍛鍊法

●進階輔助訓練，加速提升訓練效果

 

無論你是初學者還是經驗豐富的運動員，目標是強化肌力、練大肌肉、增加速度和爆發力、提高運動表現，或以上皆是，硬舉都是你的訓練首選，而本書的第一手實戰技巧和養成訓練，將會讓你安全達成目標，甚至擁有世界級的挑戰實力。

 

本書特色

　★第一手健力界傳奇冠軍的實戰、訓練養成之精解

　★宗師級體能訓練大師的健力三項之專項訓練指導

　★本書分兩大部，第一部針對初學者入門，第二部針對菁英選手進階

 

各界好評

「綜觀歷史，硬舉一直是真正測試肌力的試金石。安迪．波頓和帕維爾．塔索林在本書中指引讀者，找到適合自己的方法來提升恢復力和運動表現。他們是真正的「技藝大師」，而本書是所有追求肌力和精通訓練之路的人不可或缺的讀物。」
—斯圖亞特．麥吉爾教授（Stuart McGill，《麥吉爾腰背修復手冊》作者）

 

「安迪．波頓和帕維爾．塔索林在本書中融入了如此多實用又具前瞻性的資訊，令人讚嘆不已！」

─艾瑞克．克雷西（Eric Cressey，紐約洋基隊健康與運動表現總監、健力士）

安迪．波頓（Andy Bolton）
出生於英格蘭約克郡的健力運動員，他是第一位在硬舉比賽中成功挑戰1,000磅天花板的人。波頓是健力舉重比賽界的常勝軍，從21歲時（1991年）贏得他的第一場健力比賽開始，以獲得無數獎盃、腰帶。他也參加大力士（Strongman）比賽，2002年時在阿諾史瓦辛格舉辦的大力士比賽中獲得第5名的成績。安迪在國際性的世界健力組織（WPO）中，不只獲得6次年度冠軍，更是無限量級組之硬舉（1,008.6磅／457.5公斤）、背蹲舉（1,213磅／550.5公斤）和總成績（2,806磅／1,273公斤）的紀錄保持者。2010年，安迪在一場硬舉比賽中無裝備硬舉，寫下964.5磅（437.5公斤）的紀錄。而安迪也成為健力好手挑戰的天花板，2014年起，他的家鄉英格蘭為他舉辦「安迪．波頓健力挑戰賽」，每年都歡迎世界各地健力選手前往挑戰，突破安迪所創下的紀錄。

安迪不只是一位傑出的健力運動員，同時也是一位充滿熱忱且深受歡迎的演講者、教練和顧問。

 

帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）
前蘇聯特種部隊體育教官，現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。
雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員，但他的「低技術／高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大，其中包括了UFC明星喬．勞松（Joe Lauzon）、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森．費利克斯（Allyson Felix）和有史以來最強的健力三項總合紀錄保持者唐尼．湯普森（Donnie Thompson）。
帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者，其著作包括了《帕維爾徒手戰士訓練法》《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊》《帕維爾硬派腹肌訓練法》《帕維爾絕對爆發訓練法》（皆由堡壘文化出版）等書。
2001年，帕維爾的公司和Dragon Door公司合作，將俄式壺鈴引入西方世界，並且推出了壺鈴講師課程RKC，而這現在已經是業界的黃金標準。

審定者

王啟安
　　現任台灣大學外文系兼任講師、

　　台灣科技大學應外系兼任講師。

　　畢業於台灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、台灣大學外國語文學系。

　　是老師、是教練、也是譯者。

　　Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。

　　粉專：王啟安肌英學院。

【作者序】

 

前言　你這輩子最重要的訓練

 

◎作者一／安迪．波頓

 

這本書專注於硬舉，是由於硬舉是個超讚的動作。

 

 

 

然而，還有其他超讚的動作：

 

 

 

背蹲舉

 

臥推

 

軍事肩推（Military Press）

 

奧林匹克舉重

 

引體向上

 

那麼，為什麼不是這些動作？

 

 

 

背蹲舉需要很多技巧，且為了訓練安全，需要一個深蹲架，或一名非常棒的保護員。

 

 

 

臥推和軍事肩推無法給予下肢足夠的訓練……而所有對得起他們吃下的乳清蛋白粉的力量型運動員們都知道，所有運動的基礎在於擁有強壯的下肢。

 

 

 

我希望運動員能做225公斤（500磅）的背蹲舉，還是180公斤（400磅）的臥推呢？我一定會選蹲比較重的那個，非常感謝。

 

 

 

奧林匹克舉重棒透了，但實在很難學，也沒辦法做到跟硬舉一樣重。

 

 

 

最後，引體向上確實能練背，不過硬舉也能練背，而且硬舉也能建構腿部與臀部。講到練屁股，當然是硬舉會贏。

 

 

 

硬舉能夠從頭到腳建構起整個身體的能力，且相對好學、需要的設備最少，還不需要保護員。

 

 

 

喔，它還能爆練你的握力。

 

 

 

握力在許多運動中都相當重要，像是柔道、角力、巴西柔術、網球、高爾夫、划船等等。我是可以繼續列舉下去，不過你應該知道我要說什麼了。

 

 

 

硬舉就是老大。

 

 

 

其他動作無法跟硬舉一樣能同時建構並測試最大肌力。

 

 

 

2011年中，我很幸運地跟帕維爾成了朋友，也很快就發覺到，我們擁有共同的興趣：舉重。

 

 

 

帕維爾和我就各自專業領域和獨特洞察力所提出的看法，讓我們成了合寫一本書的完美搭檔。

 

 

 

我曾參加最高水準的健力賽事，並拿下勝利……還是很多很多次。我破過數十次紀錄，也篤信自己的訓練法是全世界肌力圈中數一數二的有效。

 

 

 

一週訓練3次，我練得超棒，並成了史上最會硬舉的人。同時，我那些對手一週練到14次，卻沒有我厲害。我們身處的世界無比繁忙，有效率者統治一切。

 

 

 

帕維爾引進他優異的概念，他熟知我和其他99.9％的舉重選手與教練不清楚的伸展、活動度與核心肌力概念。他長期訓練包括俄羅斯和美國在內的一些世界頂級運動員，而他自己本身也是名技藝嫻熟的運動員。

 

 

 

我們會端出許多真功夫。

 

 

 

總之，如果你希望有兩個人按部就班教導你要怎麼建構大重量硬舉、增肌、增加肌力、速度和爆發力，我們差不多就是最有資格的人。

 

 

 

 

 

◎作者二／帕維爾．塔索林

 

這本書，其實可以拆成兩本。

 

 

 

第一部〈要怎麼舉重〉，會教導新手如何在避開一般誤區和年復一年沮喪的訓練下，從一開始就正確的準備舉重訓練，並在第一年就收到不凡的訓練成果。這個章節也是寫給那些找朋友、看網路影片「學習」，但一直搞錯方法的人。還有那些準備要訓練冠軍選手的教練。

 

 

 

《硬舉教科書》是為你而寫的，無論你的目標是成為優異的健力選手，或是想要變強壯或長肌肉。世上有許多建構肌肉與肌力的方法，有些有效、有些聊勝於無，但大部分不值一提。

 

 

 

我和安迪會一起寫這本書，是由於他經過紀錄佐證的硬舉技巧、訓練方法和我的系統完美合拍。舉例來說，他的硬舉和StrongFirst的壺鈴擺盪概念可說是極為相似！

 

 

 

多年前我在西岸槓鈴俱樂部（Westside Barbell Club）的研討會授課時，路易．西蒙斯（Louie Simmons）統整了我的教學法，「你是在把我這邊最強壯的傢伙們的自然動作，以逆向工程的方式重現。」我的目標是在短時間內讓你精通諸如安迪那多年來累積的舉重技巧，同時避開選手因為不正確的訓練內容，在過程中造成的許多健康問題。

 

 

 

我也會教導你最先進的訓練相關柔軟度與活動度動作，許多舉重的菁英選手都對這些動作讚不絕口。我們也看到路易．西蒙斯一採用StrongFirst的髖屈肌伸展動作後，硬舉重量就多了22.5公斤（50磅）。這些訓練動作的第二目標是健康與長壽，但主要目標是肌力。

 

 

 

安迪．波頓跟其他優秀的選手一樣，深知要舉起破紀錄的重量，得讓身體生成最大張力的重要性。這是我另一項專業。根據數據紀錄，StrongFirst平板式相較於傳統平板式，腹部能生成200-400％的張力。之後的章節，你會讀到詳細的新穎腹部與張力訓練內容。

 

 

 

製作訓練課表跟做菜很像，廚房內最好只有一名主廚。這裡我會讓安迪大廚大顯身手，他的得意料理是以艾德．科恩（Ed Coan）、湯尼．加拉格爾（Tony Gallagher）和柯克．卡沃斯基（Kirk Karwoski）的經典模版，再加上他的獨家配方。

 

 

 

第二部〈要怎麼拉更重〉，目標對象是經驗豐富的選手。我們會鉅細靡遺的說明世界級硬舉技巧，並傳授你最新穎的輔助動作。不能否認的是，早已有人證實健力運動是讓人變大隻與強壯最有效率的方式。我們會在給予背蹲舉與臥推應有的尊重下，把主要內容與全書重點放在硬舉上。

 

 

 

願你的硬舉強而有力！（Deadlift power to you!）

 

 

 

內容試閱

 

【第一部　要怎麼舉重】

 

前陣子我在牙醫診間等著看著時，隨意翻閱了幾本市面上流行的健身雜誌，就跟看那些過動高中生拍的短片一樣，讓我的頭很痛啊。充滿了顏色模糊不清、推特式那種不知所云的東西，以及愚蠢至極的訓練照片，SFG教官馬克．瑞福凱德（Mark Reifkind）形容這些東西就是「大量的隨機動作」。如果你一直以來都在做這些東西，幫幫忙把這本書送給更適合的人。

 

沉重的鐵片不會特別寬容不熟練的人。這也是我和安迪為什麼一開始就會灌輸你專業動作細節的原因。我們會有耐心地慢慢推進，且鉅細靡遺地描述技巧細節。

 

 

 

▌要怎麼硬舉

 

．正反握（The Mixed Grip）

 

在能用正握以自體重量執行5組5下之前，都先用雙手正握。挑戰這個握法不僅能增強握力，也能讓你學到如何順暢地拉起槓鈴，拉的太猛會讓槓脫手。

 

 

 

不過，總有一天你會沒辦法抓緊槓鈴，這時就要用正反握了。

 

 

 

正反握的握槓方式，是用一手掌心朝前、一手朝後。如果你練過武術或是上過防身術的課，你就知道拇指的力量不如其他四根手指的總和，因此這些課程會教你，當攻擊者的手抓住你的手腕時，你要對準他的拇指推擠。如果你用一般的雙手正握握槓，最後大重量會讓大拇指撐不住。正反握會讓你其他強壯的手指支援大拇指。這個動作一開始會讓你覺得不太自然，但你會習慣的。

 

 

 

實驗看看，把手放在槓鈴上確切位置，讓脊椎對稱地負荷重量。要注意，手在槓鈴上的對稱位置時沒法做到這點；由於手肘古怪的解剖構造，掌心朝前那隻手得往外握一些。雙手無名指對齊通常會是最好的位置。

 

 

 

正反握也不是沒有問題。首先，正反握會在脊椎創造力矩，這也是你每做一組最好要交換握槓方向的原因。其中一個方向會比較有力，這樣很好，大重量組的時候就這樣握，輕鬆的重量或熱身時，就握另一個方向。

 

 

 

再來，手腕往上、掌心往前，這會讓你的二頭肌很容易受傷，而且絕對不要很猛的把槓拉起來！還要保持手肘伸直，三頭肌繃緊，想像你的手臂好像被拉長了一般。

 

 

 

舉重選手常用的雙手正勾握，是正反握之外的另一種選擇。這種握法沒有前面的狀況，但也有自己的問題，就是勾握會給大拇指帶來很大的負擔。布萊德．吉林漢（Brad Gillingham）在IPF世界盃健力錦標賽舉起接近410公斤（900磅）之後幾天，我就曾看過他的大拇指仍留著令人印象深刻的瘀傷，話雖如此，你可以習慣這種疼痛。不過，這也代表若沒把大拇指壓個稀八爛，就沒辦法拉太多下。

 

 

 

如果你選擇練習這種奧運舉重選手使用的握法，熱身時拉個一兩下也就好了。做5下的訓練組時，你會需要拉力帶，以及額外的握力訓練，像是安迪的雙手正握聳肩訓練。

 

 

 

▌冠軍的技術：快、緊、不失敗

 

．我對於速度和補償性加速的想法

 

我是一名爆發力型運動員。一直都是，也將永遠如此。

 

 

 

年輕時，我體重108公斤（238磅）（而不是現在的166公斤／365磅），我可以在11秒內跑完100公尺，這對一個大個子來說，算是相當快了。

 

 

 

有鑑於此，我支持所有舉重運動員進行爆發力訓練，並且喜歡補償性加速訓練（compensatory acceleration training，CAT）的概念。

 

 

 

在談論速度和爆發力訓練動作之前，先提醒一下：槓鈴上的重量尚未加載到最大重量的40%之前，切勿進行爆發力訓練。這樣才能盡量避免關節鎖死時過度伸展。

 

 

 

警告完畢，讓我們繼續……

 

 

 

補償性加速訓練，就是在動作的向心階段盡快加速槓鈴。無論槓鈴上加載的重量是最大重量的50%還是105%，都要盡力快速推動槓鈴。

 

 

 

當然，在接近最大重量時，槓鈴不會移動得很快，但你必須努力嘗試。正如路易．西蒙斯所說，你不能慢慢地移動一個很重的重量。

 

 

 

在所有訓練中，使用爆發式動作比慢慢努力舉起重量多了幾個好處：

 

．教導你侵略進取。

 

．培養速度。天生速度快的訓練者會變得更快，努力型訓練者也會變得更快。

 

．速度可以幫助你突破障礙點，彷彿它們不存在一樣。

 

 

 

在動作的下降（離心）階段，也應盡可能在保持控制下，快速地降低槓鈴。保持控制，除非你想在臥推的過程中弄壞自己的肋骨，並在深蹲時落到最低點後動彈不得。

 

 

 

盡可能快速執行動作時，有兩個重要的原則：

 

 

 

1. 你的姿勢要保持一致。無論槓鈴重量是最大重量的50%還是100%，槓鈴的移動路徑都必須相同。我曾看到訓練者以非常驚人的速度舉起他們最大重量的60%，但他們的最大重量卻好幾年都沒有進步。原因很明顯：他們在快速舉重時所使用的路徑，與執行最大重量時的路徑不同。這在硬舉運動中尤為明顯。要保持全身緊繃才有用。

 

 

 

2. 務必保持繃緊。在努力提高速度時，可能會有人在較輕的重量時失去繃緊的感覺，但要保持繃緊。

 

 

 

要記住：在大重量訓練裡的每一個動作都會用到腹肌、背闊肌和鋼鐵般的力量。

 

 

 

有人說得很對，對於任何運動的初學者或中級運動員來說，提高他們的絕對肌力是最簡單的進步方法。我同意這個觀點，因為當肌力提高時，很多其他的能力也會隨之提高。

 

 

 

然而，如果我們觀察各種運動，速度往往是區分菁英運動員和一般優秀運動員的關鍵。

 

 

 

在拳擊和綜合格鬥中，速度無敵（事實幾乎就是如此）。

 

 

 

在中距離徑賽中，往往是擁有終點前衝刺能力的運動員獲得勝利。

 

 

 

在網球中，快速的發球是強大的武器。

 

 

 

在足球中，快速的前鋒是對手後衛的惡夢。

 

 

 

有史以來最卓越的高爾夫運動員是一位頂尖運動員，他揮桿非常迅速：老虎伍茲（Tiger Woods）。

 

 

 

我可以繼續舉例，但事實已經很明顯了。

 

 

 

一般來說，速度在所有運動中都是致勝的關鍵。請注意，我尊重飛鏢、西洋棋、撞球等項目，但我不把這些參賽者稱為「運動員」，也不認為這些是運動。這些是遊戲……並非不如運動，只是不同而已。

 

 

 

肌力世界裡也有不少慢慢硬撐型的訓練者，但如果你不確定快速舉重者的表現如何，可以留意以下這些名字，想想他們的稱霸紀錄以及他們舉起重量的速度有多快：瑪麗烏斯．普吉亞諾夫斯基（Mariusz Pudzianowski）、任何舉重選手（舉重動作絕不可能慢）、安德烈．別利亞耶夫（Andrey Belyaev）……和我。

 

 

 

最終，選擇在於你。慢慢硬撐確實可以奏效，但我個人更支持盡可能地快速舉重。如果你參加運動比賽，並使用舉重訓練來提高在那項運動中的表現，那麼你是怎麼比賽，就應該用一樣的方式舉起重量。最好的選手在每次比賽中都能保持快速，而且在每項運動中也都如此。

 

 

 

最後一個值得思考的是：雖然我沒有科學數據來支持這一點，但我的直覺告訴我，快速舉起重量對肌肉和關節的負荷要比緩慢的努力還要小。想想看，當我舉起457公斤（1,008磅），我必須產生超過457公斤的力量，這對身體來說是很大的負荷。我會寧願這種負荷持續4秒還是15秒？我將這一點留給你們自己去思考和得出結論。

〔目次〕

台灣版專文推薦／準備好徹底改變你對硬舉的理解和實踐！

─Jon Engum／StrongFirst資深教官暨台灣總教官、空手道大師

 

前言／你這輩子最重要的訓練

 

【第一部】要怎麼舉重

▌要怎麼硬舉

．髖鉸鏈／．觸地即起壺鈴相撲硬舉／．槓鈴架上硬舉／．通往舉重平台之路／．正反握／．把自己往槓鈴的方向拉

 

▌臥推：如何增進推舉爆發力

．精通技巧，讓你確實增進臥推力量／．臥推準備姿勢／．起槓／．槓鈴下降階段

 

▌如何用安迪．波頓的方式深蹲551公斤

．面對牆壁深蹲／．長脊柱／．將自己往下拉到洞裡／．撬開／．StrongFirst髖屈肌伸展／．找到你完美的爆發力深蹲姿勢／．利用箱上蹲來學習職業選手般的深蹲下降動作／．健力式深蹲／．起槓／．取出槓鈴／．帶著槓鈴回到鎖死位置／．關於深蹲技巧的一些想法／．修正深蹲問題／．給新手的建議

 

▌冠軍的技術：快、緊、不失敗

．避免訓練時出現失敗／．關於繃緊身體／．倒提壺鈴式上膊推舉／．倒提壺鈴負重行走／．倒提壺鈴前置爆發深蹲／．我對於速度和補償性加速的想法

 

▌提升肌力和肌肉量該怎麼吃

．提高肌力和健康的10個原則

 

▌週期化訓練：簡單高效，讓你拉更重

．週期化訓練到底是什麼？／．經過嘗試和測試的循環變化／．初學者的週期化訓練／．中階和高階訓練者的週期化訓練／．週期性訓練—總結／．修復一個失敗的週期／．休賽期的週期規劃

 

▌你的第1年計畫

 

▌如何發展一支優秀的團隊、無堅不摧的心態，並為你的第一場比賽作好準備

．如何選擇優秀的團隊成員／．成功的關鍵—你的心態／．建立無敵心態的7個步驟／．要怎麼準備參加第一場比賽

 

【第二部】要怎麼拉更重

▌要怎麼增加硬舉重量

．我如何做硬舉？／．開始進入黑帶／．我的滾動式啟動／．不要「洩掉」你的硬舉肌力！／．慢速硬舉／．停留硬舉／．到膝蓋的硬舉，最好是站在箱子上／．至障礙點的等長收縮硬舉

 

▌硬舉和深蹲的輔助訓練

．半行程／．赤字硬舉／．腿推／．腿後勾／．壺鈴擺盪／．坐姿提踵／．核心訓練／．上背訓練／．握力訓練／．聳肩／．指力捏握訓練／．粗槓訓練

 

▌壺鈴擺盪殺手級硬舉輔助訓練

．毛巾擺盪／．雙臂壺鈴擺盪／．力量呼吸／．死硬式擺盪／．單臂擺盪／．換手擺盪／．雙壺鈴擺盪／．顛峰爆發擺盪／．超快速離心擺盪

 

▌透過強壯的腹肌舉起更大重量

．矛盾呼吸捲腹／．俄羅斯曲棍球硬舉／．壺鈴伏地挺身划船／．澤奇深蹲（前抱式深蹲）／．公事包硬舉／．健力選手的旋轉訓練？／．StrongFirst平板式：一場「等長收縮之戰」

 

▌如何建構又大又強壯的背部？

．水平拉動作／．垂直拉動作

 

▌臥推的輔助訓練動作

．壺鈴繞頸／．壺鈴十字固定

 

▌進階的每週課表安排

．週六是所有小事情的時間／．進一步說明課表設計，尤其是週六

 

後記：願你的爆炸式硬舉強而有力！

 

參考資料

致謝

書籍代號:2HSC0009

商品條碼EAN:9786267240717

ISBN:9786267240717

印刷:彩色

頁數:256

裝訂:平裝