作者:安迪.波頓, 帕維爾.塔索林 (Andy Bolton, Pavel Tsatsouline)
譯者:威治
出版品牌:堡壘文化
出版日期:2023-07-19
產品編號:9786267240717
有效率者統治一切
硬舉就是老大
只靠一個動作練就、測試並發揮最大肌力。
世界第一位硬舉突破1,000磅紀錄天花板王者 & 俄式壺鈴訓練之父暨戰鬥體能訓練大師
教你安全、高效強化全體肌力和運動表現的真功夫
「我們會端出許多真功夫。如果你希望有人能按部就班教導你,我們差不多就是最有資格的人。」─安迪.波頓世界第一位硬舉破千磅紀錄大力士,本書作者之一
●台灣版專文推薦:Jon Engum─StrongFirst資深教官暨台灣總教官、空手道大師
●審定:王啟安老師—台灣大學口筆譯講師,資深肌力與體能教練
●翻譯:威治─肌力與體能教練丙級;怪獸肌力與體能教練俱樂部第1-3期、研究班第6期
你一定想問:背蹲舉、臥推、軍事肩推、奧林匹克舉重、引體向上也很棒、效果極佳,為什麼都不如硬舉?背蹲舉需要很多技巧且要額外顧慮訓練安全,臥推和軍事肩推無法提供下肢訓練,奧林匹克舉重很難學,引體向上練不到臀部……
只有硬舉,能在最大重量下安全穩定練到肩、背、臀、腹、腰和下肢肌力。除了從頭到腳建構全身能力,且相對設備少、要領簡單好學,還不需要保護員。此外,還能爆練你的握力和腿力,這在格鬥性運動、各種球類、競速運動等等領域,說有多重要就有多重要。也唯有硬舉,只用到一個動作就能精練全身肌力,並從硬舉重量直接測試出你的進步幅度,是往前還是往後,是快是慢,是多還是少。
技術至上,才能駕馭大重量高效率的訓練之王
道理很簡單,你的技術越好,你的收穫就會越快,受傷風險就越低。
本書兩大內容,第一部要怎麼舉重,第二部要怎麼拉更重,用高密度知識內涵教會你:
●破1,000磅硬舉紀錄的技術精髓
●冠軍級健力三項之背蹲舉和臥推的技巧
●啟動全身性張力的方法
●認識速度和爆發力的掌握要領
●避開技巧失敗和過度訓練造成傷害
●高效率、報酬率極高的訓練計畫
●建立無敵心態的7大步驟
●準備你的第一場比賽
●可以拉更重、撐更久的特級強化伸展法
●練成更大塊、更強壯的肌肉
●讓你拉更重的腹肌鍛鍊法
●進階輔助訓練,加速提升訓練效果
無論你是初學者還是經驗豐富的運動員,目標是強化肌力、練大肌肉、增加速度和爆發力、提高運動表現,或以上皆是,硬舉都是你的訓練首選,而本書的第一手實戰技巧和養成訓練,將會讓你安全達成目標,甚至擁有世界級的挑戰實力。
本書特色
★第一手健力界傳奇冠軍的實戰、訓練養成之精解
★宗師級體能訓練大師的健力三項之專項訓練指導
★本書分兩大部,第一部針對初學者入門,第二部針對菁英選手進階
各界好評
「綜觀歷史,硬舉一直是真正測試肌力的試金石。安迪.波頓和帕維爾.塔索林在本書中指引讀者,找到適合自己的方法來提升恢復力和運動表現。他們是真正的「技藝大師」,而本書是所有追求肌力和精通訓練之路的人不可或缺的讀物。」
—斯圖亞特.麥吉爾教授(Stuart McGill,《麥吉爾腰背修復手冊》作者)
「安迪.波頓和帕維爾.塔索林在本書中融入了如此多實用又具前瞻性的資訊,令人讚嘆不已!」
─艾瑞克.克雷西(Eric Cressey,紐約洋基隊健康與運動表現總監、健力士)
安迪.波頓(Andy Bolton)
出生於英格蘭約克郡的健力運動員,他是第一位在硬舉比賽中成功挑戰1,000磅天花板的人。波頓是健力舉重比賽界的常勝軍,從21歲時(1991年)贏得他的第一場健力比賽開始,以獲得無數獎盃、腰帶。他也參加大力士(Strongman)比賽,2002年時在阿諾史瓦辛格舉辦的大力士比賽中獲得第5名的成績。安迪在國際性的世界健力組織(WPO)中,不只獲得6次年度冠軍,更是無限量級組之硬舉(1,008.6磅/457.5公斤)、背蹲舉(1,213磅/550.5公斤)和總成績(2,806磅/1,273公斤)的紀錄保持者。2010年,安迪在一場硬舉比賽中無裝備硬舉,寫下964.5磅(437.5公斤)的紀錄。而安迪也成為健力好手挑戰的天花板,2014年起,他的家鄉英格蘭為他舉辦「安迪.波頓健力挑戰賽」,每年都歡迎世界各地健力選手前往挑戰,突破安迪所創下的紀錄。
安迪不只是一位傑出的健力運動員,同時也是一位充滿熱忱且深受歡迎的演講者、教練和顧問。
帕維爾.塔索林(Pavel Tsatsouline)
前蘇聯特種部隊體育教官,現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。
雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員,但他的「低技術/高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大,其中包括了UFC明星喬.勞松(Joe Lauzon)、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森.費利克斯(Allyson Felix)和有史以來最強的健力三項總合紀錄保持者唐尼.湯普森(Donnie Thompson)。
帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者,其著作包括了《帕維爾徒手戰士訓練法》《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊》《帕維爾硬派腹肌訓練法》《帕維爾絕對爆發訓練法》(皆由堡壘文化出版)等書。
2001年,帕維爾的公司和Dragon Door公司合作,將俄式壺鈴引入西方世界,並且推出了壺鈴講師課程RKC,而這現在已經是業界的黃金標準。
審定者
王啟安
現任台灣大學外文系兼任講師、
台灣科技大學應外系兼任講師。
畢業於台灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、台灣大學外國語文學系。
是老師、是教練、也是譯者。
Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。
粉專:王啟安肌英學院。
威治
曾任編輯、翻譯、採訪,也是肌力與體能教練。擅長領域為商業、流行音樂、運動、語言和訓練。曾譯有《投資最重要的三個問題》《跟各國人都可以聊得來》《終結者:馬里安諾‧李維拉自傳》《暢銷金曲製造機》等等書籍。
Training:怪獸肌力與體能教練俱樂部第一期~第三期;研究班第六期。
License:肌力與體能教練丙級。
個人網站:威治快跑 wizrun.me/
【作者序】
前言 你這輩子最重要的訓練
◎作者一/安迪.波頓
這本書專注於硬舉,是由於硬舉是個超讚的動作。
然而,還有其他超讚的動作:
背蹲舉
臥推
軍事肩推(Military Press)
奧林匹克舉重
引體向上
那麼,為什麼不是這些動作?
背蹲舉需要很多技巧,且為了訓練安全,需要一個深蹲架,或一名非常棒的保護員。
臥推和軍事肩推無法給予下肢足夠的訓練……而所有對得起他們吃下的乳清蛋白粉的力量型運動員們都知道,所有運動的基礎在於擁有強壯的下肢。
我希望運動員能做225公斤(500磅)的背蹲舉,還是180公斤(400磅)的臥推呢?我一定會選蹲比較重的那個,非常感謝。
奧林匹克舉重棒透了,但實在很難學,也沒辦法做到跟硬舉一樣重。
最後,引體向上確實能練背,不過硬舉也能練背,而且硬舉也能建構腿部與臀部。講到練屁股,當然是硬舉會贏。
硬舉能夠從頭到腳建構起整個身體的能力,且相對好學、需要的設備最少,還不需要保護員。
喔,它還能爆練你的握力。
握力在許多運動中都相當重要,像是柔道、角力、巴西柔術、網球、高爾夫、划船等等。我是可以繼續列舉下去,不過你應該知道我要說什麼了。
硬舉就是老大。
其他動作無法跟硬舉一樣能同時建構並測試最大肌力。
2011年中,我很幸運地跟帕維爾成了朋友,也很快就發覺到,我們擁有共同的興趣:舉重。
帕維爾和我就各自專業領域和獨特洞察力所提出的看法,讓我們成了合寫一本書的完美搭檔。
我曾參加最高水準的健力賽事,並拿下勝利……還是很多很多次。我破過數十次紀錄,也篤信自己的訓練法是全世界肌力圈中數一數二的有效。
一週訓練3次,我練得超棒,並成了史上最會硬舉的人。同時,我那些對手一週練到14次,卻沒有我厲害。我們身處的世界無比繁忙,有效率者統治一切。
帕維爾引進他優異的概念,他熟知我和其他99.9%的舉重選手與教練不清楚的伸展、活動度與核心肌力概念。他長期訓練包括俄羅斯和美國在內的一些世界頂級運動員,而他自己本身也是名技藝嫻熟的運動員。
我們會端出許多真功夫。
總之,如果你希望有兩個人按部就班教導你要怎麼建構大重量硬舉、增肌、增加肌力、速度和爆發力,我們差不多就是最有資格的人。
◎作者二/帕維爾.塔索林
這本書,其實可以拆成兩本。
第一部〈要怎麼舉重〉,會教導新手如何在避開一般誤區和年復一年沮喪的訓練下,從一開始就正確的準備舉重訓練,並在第一年就收到不凡的訓練成果。這個章節也是寫給那些找朋友、看網路影片「學習」,但一直搞錯方法的人。還有那些準備要訓練冠軍選手的教練。
《硬舉教科書》是為你而寫的,無論你的目標是成為優異的健力選手,或是想要變強壯或長肌肉。世上有許多建構肌肉與肌力的方法,有些有效、有些聊勝於無,但大部分不值一提。
我和安迪會一起寫這本書,是由於他經過紀錄佐證的硬舉技巧、訓練方法和我的系統完美合拍。舉例來說,他的硬舉和StrongFirst的壺鈴擺盪概念可說是極為相似!
多年前我在西岸槓鈴俱樂部(Westside Barbell Club)的研討會授課時,路易.西蒙斯(Louie Simmons)統整了我的教學法,「你是在把我這邊最強壯的傢伙們的自然動作,以逆向工程的方式重現。」我的目標是在短時間內讓你精通諸如安迪那多年來累積的舉重技巧,同時避開選手因為不正確的訓練內容,在過程中造成的許多健康問題。
我也會教導你最先進的訓練相關柔軟度與活動度動作,許多舉重的菁英選手都對這些動作讚不絕口。我們也看到路易.西蒙斯一採用StrongFirst的髖屈肌伸展動作後,硬舉重量就多了22.5公斤(50磅)。這些訓練動作的第二目標是健康與長壽,但主要目標是肌力。
安迪.波頓跟其他優秀的選手一樣,深知要舉起破紀錄的重量,得讓身體生成最大張力的重要性。這是我另一項專業。根據數據紀錄,StrongFirst平板式相較於傳統平板式,腹部能生成200-400%的張力。之後的章節,你會讀到詳細的新穎腹部與張力訓練內容。
製作訓練課表跟做菜很像,廚房內最好只有一名主廚。這裡我會讓安迪大廚大顯身手,他的得意料理是以艾德.科恩(Ed Coan)、湯尼.加拉格爾(Tony Gallagher)和柯克.卡沃斯基(Kirk Karwoski)的經典模版,再加上他的獨家配方。
第二部〈要怎麼拉更重〉,目標對象是經驗豐富的選手。我們會鉅細靡遺的說明世界級硬舉技巧,並傳授你最新穎的輔助動作。不能否認的是,早已有人證實健力運動是讓人變大隻與強壯最有效率的方式。我們會在給予背蹲舉與臥推應有的尊重下,把主要內容與全書重點放在硬舉上。
願你的硬舉強而有力!(Deadlift power to you!)
內容試閱
【第一部 要怎麼舉重】
前陣子我在牙醫診間等著看著時,隨意翻閱了幾本市面上流行的健身雜誌,就跟看那些過動高中生拍的短片一樣,讓我的頭很痛啊。充滿了顏色模糊不清、推特式那種不知所云的東西,以及愚蠢至極的訓練照片,SFG教官馬克.瑞福凱德(Mark Reifkind)形容這些東西就是「大量的隨機動作」。如果你一直以來都在做這些東西,幫幫忙把這本書送給更適合的人。
沉重的鐵片不會特別寬容不熟練的人。這也是我和安迪為什麼一開始就會灌輸你專業動作細節的原因。我們會有耐心地慢慢推進,且鉅細靡遺地描述技巧細節。
▌要怎麼硬舉
.正反握(The Mixed Grip)
在能用正握以自體重量執行5組5下之前,都先用雙手正握。挑戰這個握法不僅能增強握力,也能讓你學到如何順暢地拉起槓鈴,拉的太猛會讓槓脫手。
不過,總有一天你會沒辦法抓緊槓鈴,這時就要用正反握了。
正反握的握槓方式,是用一手掌心朝前、一手朝後。如果你練過武術或是上過防身術的課,你就知道拇指的力量不如其他四根手指的總和,因此這些課程會教你,當攻擊者的手抓住你的手腕時,你要對準他的拇指推擠。如果你用一般的雙手正握握槓,最後大重量會讓大拇指撐不住。正反握會讓你其他強壯的手指支援大拇指。這個動作一開始會讓你覺得不太自然,但你會習慣的。
實驗看看,把手放在槓鈴上確切位置,讓脊椎對稱地負荷重量。要注意,手在槓鈴上的對稱位置時沒法做到這點;由於手肘古怪的解剖構造,掌心朝前那隻手得往外握一些。雙手無名指對齊通常會是最好的位置。
正反握也不是沒有問題。首先,正反握會在脊椎創造力矩,這也是你每做一組最好要交換握槓方向的原因。其中一個方向會比較有力,這樣很好,大重量組的時候就這樣握,輕鬆的重量或熱身時,就握另一個方向。
再來,手腕往上、掌心往前,這會讓你的二頭肌很容易受傷,而且絕對不要很猛的把槓拉起來!還要保持手肘伸直,三頭肌繃緊,想像你的手臂好像被拉長了一般。
舉重選手常用的雙手正勾握,是正反握之外的另一種選擇。這種握法沒有前面的狀況,但也有自己的問題,就是勾握會給大拇指帶來很大的負擔。布萊德.吉林漢(Brad Gillingham)在IPF世界盃健力錦標賽舉起接近410公斤(900磅)之後幾天,我就曾看過他的大拇指仍留著令人印象深刻的瘀傷,話雖如此,你可以習慣這種疼痛。不過,這也代表若沒把大拇指壓個稀八爛,就沒辦法拉太多下。
如果你選擇練習這種奧運舉重選手使用的握法,熱身時拉個一兩下也就好了。做5下的訓練組時,你會需要拉力帶,以及額外的握力訓練,像是安迪的雙手正握聳肩訓練。
▌冠軍的技術:快、緊、不失敗
.我對於速度和補償性加速的想法
我是一名爆發力型運動員。一直都是,也將永遠如此。
年輕時,我體重108公斤(238磅)(而不是現在的166公斤/365磅),我可以在11秒內跑完100公尺,這對一個大個子來說,算是相當快了。
有鑑於此,我支持所有舉重運動員進行爆發力訓練,並且喜歡補償性加速訓練(compensatory acceleration training,CAT)的概念。
在談論速度和爆發力訓練動作之前,先提醒一下:槓鈴上的重量尚未加載到最大重量的40%之前,切勿進行爆發力訓練。這樣才能盡量避免關節鎖死時過度伸展。
警告完畢,讓我們繼續……
補償性加速訓練,就是在動作的向心階段盡快加速槓鈴。無論槓鈴上加載的重量是最大重量的50%還是105%,都要盡力快速推動槓鈴。
當然,在接近最大重量時,槓鈴不會移動得很快,但你必須努力嘗試。正如路易.西蒙斯所說,你不能慢慢地移動一個很重的重量。
在所有訓練中,使用爆發式動作比慢慢努力舉起重量多了幾個好處:
.教導你侵略進取。
.培養速度。天生速度快的訓練者會變得更快,努力型訓練者也會變得更快。
.速度可以幫助你突破障礙點,彷彿它們不存在一樣。
在動作的下降(離心)階段,也應盡可能在保持控制下,快速地降低槓鈴。保持控制,除非你想在臥推的過程中弄壞自己的肋骨,並在深蹲時落到最低點後動彈不得。
盡可能快速執行動作時,有兩個重要的原則:
1. 你的姿勢要保持一致。無論槓鈴重量是最大重量的50%還是100%,槓鈴的移動路徑都必須相同。我曾看到訓練者以非常驚人的速度舉起他們最大重量的60%,但他們的最大重量卻好幾年都沒有進步。原因很明顯:他們在快速舉重時所使用的路徑,與執行最大重量時的路徑不同。這在硬舉運動中尤為明顯。要保持全身緊繃才有用。
2. 務必保持繃緊。在努力提高速度時,可能會有人在較輕的重量時失去繃緊的感覺,但要保持繃緊。
要記住:在大重量訓練裡的每一個動作都會用到腹肌、背闊肌和鋼鐵般的力量。
有人說得很對,對於任何運動的初學者或中級運動員來說,提高他們的絕對肌力是最簡單的進步方法。我同意這個觀點,因為當肌力提高時,很多其他的能力也會隨之提高。
然而,如果我們觀察各種運動,速度往往是區分菁英運動員和一般優秀運動員的關鍵。
在拳擊和綜合格鬥中,速度無敵(事實幾乎就是如此)。
在中距離徑賽中,往往是擁有終點前衝刺能力的運動員獲得勝利。
在網球中,快速的發球是強大的武器。
在足球中,快速的前鋒是對手後衛的惡夢。
有史以來最卓越的高爾夫運動員是一位頂尖運動員,他揮桿非常迅速:老虎伍茲(Tiger Woods)。
我可以繼續舉例,但事實已經很明顯了。
一般來說,速度在所有運動中都是致勝的關鍵。請注意,我尊重飛鏢、西洋棋、撞球等項目,但我不把這些參賽者稱為「運動員」,也不認為這些是運動。這些是遊戲……並非不如運動,只是不同而已。
肌力世界裡也有不少慢慢硬撐型的訓練者,但如果你不確定快速舉重者的表現如何,可以留意以下這些名字,想想他們的稱霸紀錄以及他們舉起重量的速度有多快:瑪麗烏斯.普吉亞諾夫斯基(Mariusz Pudzianowski)、任何舉重選手(舉重動作絕不可能慢)、安德烈.別利亞耶夫(Andrey Belyaev)……和我。
最終,選擇在於你。慢慢硬撐確實可以奏效,但我個人更支持盡可能地快速舉重。如果你參加運動比賽,並使用舉重訓練來提高在那項運動中的表現,那麼你是怎麼比賽,就應該用一樣的方式舉起重量。最好的選手在每次比賽中都能保持快速,而且在每項運動中也都如此。
最後一個值得思考的是:雖然我沒有科學數據來支持這一點,但我的直覺告訴我,快速舉起重量對肌肉和關節的負荷要比緩慢的努力還要小。想想看,當我舉起457公斤(1,008磅),我必須產生超過457公斤的力量,這對身體來說是很大的負荷。我會寧願這種負荷持續4秒還是15秒?我將這一點留給你們自己去思考和得出結論。
〔目次〕
台灣版專文推薦/準備好徹底改變你對硬舉的理解和實踐!
─Jon Engum/StrongFirst資深教官暨台灣總教官、空手道大師
前言/你這輩子最重要的訓練
【第一部】要怎麼舉重
▌要怎麼硬舉
.髖鉸鏈/.觸地即起壺鈴相撲硬舉/.槓鈴架上硬舉/.通往舉重平台之路/.正反握/.把自己往槓鈴的方向拉
▌臥推:如何增進推舉爆發力
.精通技巧,讓你確實增進臥推力量/.臥推準備姿勢/.起槓/.槓鈴下降階段
▌如何用安迪.波頓的方式深蹲551公斤
.面對牆壁深蹲/.長脊柱/.將自己往下拉到洞裡/.撬開/.StrongFirst髖屈肌伸展/.找到你完美的爆發力深蹲姿勢/.利用箱上蹲來學習職業選手般的深蹲下降動作/.健力式深蹲/.起槓/.取出槓鈴/.帶著槓鈴回到鎖死位置/.關於深蹲技巧的一些想法/.修正深蹲問題/.給新手的建議
▌冠軍的技術:快、緊、不失敗
.避免訓練時出現失敗/.關於繃緊身體/.倒提壺鈴式上膊推舉/.倒提壺鈴負重行走/.倒提壺鈴前置爆發深蹲/.我對於速度和補償性加速的想法
▌提升肌力和肌肉量該怎麼吃
.提高肌力和健康的10個原則
▌週期化訓練:簡單高效,讓你拉更重
.週期化訓練到底是什麼?/.經過嘗試和測試的循環變化/.初學者的週期化訓練/.中階和高階訓練者的週期化訓練/.週期性訓練—總結/.修復一個失敗的週期/.休賽期的週期規劃
▌你的第1年計畫
▌如何發展一支優秀的團隊、無堅不摧的心態,並為你的第一場比賽作好準備
.如何選擇優秀的團隊成員/.成功的關鍵—你的心態/.建立無敵心態的7個步驟/.要怎麼準備參加第一場比賽
【第二部】要怎麼拉更重
▌要怎麼增加硬舉重量
.我如何做硬舉?/.開始進入黑帶/.我的滾動式啟動/.不要「洩掉」你的硬舉肌力!/.慢速硬舉/.停留硬舉/.到膝蓋的硬舉,最好是站在箱子上/.至障礙點的等長收縮硬舉
▌硬舉和深蹲的輔助訓練
.半行程/.赤字硬舉/.腿推/.腿後勾/.壺鈴擺盪/.坐姿提踵/.核心訓練/.上背訓練/.握力訓練/.聳肩/.指力捏握訓練/.粗槓訓練
▌壺鈴擺盪殺手級硬舉輔助訓練
.毛巾擺盪/.雙臂壺鈴擺盪/.力量呼吸/.死硬式擺盪/.單臂擺盪/.換手擺盪/.雙壺鈴擺盪/.顛峰爆發擺盪/.超快速離心擺盪
▌透過強壯的腹肌舉起更大重量
.矛盾呼吸捲腹/.俄羅斯曲棍球硬舉/.壺鈴伏地挺身划船/.澤奇深蹲(前抱式深蹲)/.公事包硬舉/.健力選手的旋轉訓練?/.StrongFirst平板式:一場「等長收縮之戰」
▌如何建構又大又強壯的背部?
.水平拉動作/.垂直拉動作
▌臥推的輔助訓練動作
.壺鈴繞頸/.壺鈴十字固定
▌進階的每週課表安排
.週六是所有小事情的時間/.進一步說明課表設計,尤其是週六
後記:願你的爆炸式硬舉強而有力!
參考資料
致謝
書籍代號:2HSC0009
商品條碼EAN:9786267240717
ISBN:9786267240717
印刷:彩色
頁數:256
裝訂:平裝