在舒適圈自律：別當工作狂！唯有自律，才能享受人生

給患了「拖延症」、「懶惰病」、「上癮症」和「心靈不自由的你」

養成自律的76個方法，全方位自律養成攻略

每天只需高效工作3小時，就有更多時間做喜歡的事

 

▶你是不是也這樣？

․每天都在訂目標，然後一直修正、更改目標

․想說服自己從椅子上站起身去工作，光是想都覺得痛苦

․要思考三餐吃什麼就很不容易了，更不要說其他更麻煩的問題

․做事總拖延，不管是多緊急的事，總要拖到最後一刻才行動

․想每天早起1小時運動，但是才三天就宣告放棄

․心想真不該繼續追劇了，該好好認真學習，手卻一直按著下一集

為什麼努力好久卻不受主管重視？買了樂透卻無法發財？減肥卻越減越肥？健康和體力都越來越差……

一想到要該開始「自律」就着急，想盡快看到成果，結果越急越焦慮，越急越無法做到自律。百思卻不得其解，明明那麼想自律，為什麼就是做不到呢？

 

◆越簡單、越有力量；越規律、越專注！

不管是在功課學習、工作職場，還是生活習慣上，生活越規律、簡單，就能越專注。提升專注力，學習和工作就事半功倍，達到效益最大化，還可強化自我管理力，一次只專心做一件事，遠離拖延和停滯不前的現況。

 

◆自律，不是咬牙苦撐，不用走出舒適圈

經常有人大喊要跳出舒適圈，可是只有在舒適圈裡，人才能更輕鬆自在。擴展舒適圈，自律就不會覺得難。但這不代表可以直接「躺平」不努力，而是要制訂好目標，一步步達成。

作者找到了76個可以幫助你輕鬆自律的方法，不用辛苦堅持，把「自律」化為你的肌肉記憶，用舒適的狀態去做到。

 

◆你不是迷茫，只是沒有目標

不要輕忽目標的力量。一個人為目標而努力時，心裡才會充滿希望，一步步接近目標，就不會感受到過程的辛苦，更多的是喜悅和期待。有了目標，才能看到成果，有了成果，所有的付出都是值得的。

先制定長期和和短期目標，懂得聚焦，目標越明確越好。目標要有點累，但一定可以達成。

 

◆自律需要綁定銷售(和喜歡的事)

運用一些小技巧，讓原本10分的痛苦減輕到5分，甚至忽略痛苦且堅持下去。比如超市銷售暢銷品會和滯銷品綁在一起賣，討厭洗碗，但是可以邊洗碗邊追劇，找到自己可以接受的方式去養成。

 

◆循序漸進，一次改變一點點

在心裡劃分三個區域，舒適圈、 緩衝圈、恐慌圈。從舒適圈一步步先往緩衝圈走，最後恐慌圈也會變成新的緩衝圈，例如想早起，一次只提早15~30分鐘，不會感受到壓力的慢慢前進，讓自己可以「動起來」！

 

◆減少決策，生活越簡單，心靈越自由

面對越複雜的事物，就越需要簡單清楚。

所以要控制決策頻率：可以使用列清單或是訂規矩的方式，讓自己減少無關緊要的決策。比如每天的早餐到底吃什麼，就是很小但很糾結的事，與其每天為這件事做決策，不如花點時間寫下一周早餐清單。每天早上照著吃就行，再也不用想東想西。

 

◆提高專注力，讓自律更輕鬆

1.預備好硬體：如環境、坐姿、工具等，並切斷干擾源：如手機、網路等。

2.依照個人精力不同而找到黃金時間。

3.每日的時間或工作儘量規律，越規律就越能專注。

4.運用番茄鐘，訓練大腦、提高專注力

 

◆提升自我管理力，學會取捨

1. 排定主次：找出最重要和最需要專注的事。

2. 按燒腦時間擬定一日時間表，做好時間管理。

3. 專時專用，學會放棄。

4. 紀錄時間日記。

 

【好口碑！五星讀者完美好評 ★★★★★】

․陌陌村語

總以為自律就是苦哈哈的努力，看了湯小小老師的這本書，才知道自律也可以是輕鬆的、舒適的、快樂的，感謝老師教會這麼多方法，讓我能快樂的學習進步！

 

․抹茶芷

小小老師一直都是自律的標竿，這本書教了我們應該怎麼在舒適區自律，讓自己做的更好，而且我學習到很多自律的方法，在工作跟學習上面應用之後，效率也高了許多！ 希望自己可以堅持下去！！

 

作為一個拖延症患者，真的太需要這樣一本書了，每次都給自己定了目標，但總喜歡拖延，拖著拖著就放棄了。這本書給的方法很實用，如果想要自律，卻堅持不下去，建議讀一讀這本書！

 

 

著有《在舒適區自律》、《高效寫作》等書。

 

 

 

 

 

時間管理第一步，就是找出對你來說重要的事情，不那麼重要的事情能捨棄就捨棄，捨棄不了的也儘量少花時間。你可以把最近一段時間要做的事情全部寫下來，然後按照緊急程度、收益值、興趣度3個角度來打分，每項最高10分。

 

按照這個表格填完以後，你就非常清楚，對你來說最重要的事情是什麼，第二重要的事情又是什麼，以及哪些是不那麼重要的事情。為什麼要把事情分出重要程度呢？

 

首先，可以保證把更多的時間和精力放在最重要的事情上。某件事情的收益值最大，又是自己最感興趣的，這就保證了學習效果好，收益還大。這樣的事情，當然值得我們花更多的時間和精力，把它放在最重要的位置。

 

對一件事情的重視程度不同，結果就不同。這也是心理學上的「吸引力法則」，你把一件事放在重要的位置，就會格外注意它，而格外注意會讓你為它付出更多，會努力尋找各種方法和機會，把一切好的事物都吸引過來，最後總能心想事成。

 

其次，在時間不夠用的情況下，知道如何選擇。如果想做的事情太多，但時間又完全不夠用，果斷捨棄那些不重要的，不緊急的，留下最重要的，而不是天天糾結到底應該選哪件。或者，正常情況下，所有的事情都能做，但某天遇到突發情況，也可以保證先捨棄不重要的，只集中精力把重要的事情做了。越聚焦，成功的概率就越大。把一件收益值高的事情做好，勝過做10 件沒什麼收益的事。

 

我全職寫作12年，一直把寫作放在最重要的位置，不管是出差還是旅行，我都會帶著電腦，保證自己在任何情況下都可以寫文章。事情多到做不完時，也必須先把文章寫完，然後才做其他的事情。當然，它給我的回饋也是最大的，因為一篇篇文章，我吸引了350萬名粉絲注意，後來又在這個基礎上做寫作培訓，組建自己的團隊。如果我分不清重點，明明寫作對我那麼重要，我卻三天打魚兩天曬網，一沒時間就放棄它，結果可能就是，天天忙著做這做那，最後一算，收益少得可憐。

 

時間管理不是單純地管理時間，而是管理目標，管理自己做事的方式。一天就那麼點時間，怎麼管時間都不會變多，但我們可以利用時間管理，讓所做的事情有更高的收益。如果發現對自己來說最重要的事情還挺多的，那就按照緊急程度的不同來做選擇，在興趣度和收益值差不多的情況下，哪一個更緊急就先做哪一個。比如說，寫作和攝影對你來說收益值相當，興趣度也相當，若你現在的工作更需要寫作則選擇寫作，若更需要攝影則選擇攝影。

 

如果一件事情能儘快地解決目前的困境，儘快地看到收益，它就是更重要的。只要找到了最重要的事情，始終把它放在最重要的位置，不管你的時間是不是足夠，最終的結果都不會太差。

 

§2好好利用「非專注時間」

保持每一分每一秒都專注是不可能的。我前面講到的提升專注力的方法，也只能讓你，儘快地進入專注狀態，以及在一個時間段內少走神，儘量保持專注。

 

但是，再好的方法，也不能保證一天8個小時都專注。畢竟人的注意力有限，專注一段時間後，就會稍微走神。而這走神的時間，也不能輕易浪費，不然一天真沒幾個小時可以工作和學習了。

 

怎麼才能讓所有的時間都發揮出最大的作用呢？可以把燒腦的工作和簡單的工作結合。比如說，寫作是一件很燒腦的工作，需要極度專注，這樣效率才會更高。但是，回覆微信訊息、回覆帳號留言，這些是簡單的工作，不怎麼用腦子。我們可以把它們結合在一起。先專注地寫文章，文章寫完了，專注力消耗得差不多了，這時候不太想做燒腦的事情了，就回覆一下消息，既不需要消耗專注力去自律，又把事情都做了。可以列個清單，把一天要做的事情都寫下來，確定每一件事情的燒腦程度(數字1∼

10代表燒腦程度由低到高的排序)。

 

事件&燒腦程度：寫作10、回覆訊息1、發朋友圈1、寫課程9、看影片學習2、寫影片文案5、談課程合作3

 

假如以上這是一天要做的事情，現在就按每件事情燒腦程度的不同，把它們重新組合，燒腦程度高的後面配上燒腦程度低的。

 

重新組合以後是這樣的。把重要的、燒腦的事情放在前面做，這時大腦沒有被過度消耗，注意力容易集中，效率也會更高，而且可以保證，即使中間出了狀況，重要的事情也不會被耽誤。至於不重要的，耽誤一下問題也不大，所以往後面排。

 

重要又燒腦的事情做完了，本來就需要讓大腦休息一下，可以出去走一走，喝喝咖啡或聽聽音樂，也可以聊聊天或發發朋友圈。總之，就是讓大腦放鬆一下。有張有弛，大腦才不會太累，也才能應對接下來的複雜工作。

 

等大腦休息得差不多了，如果還有燒腦程度沒那麼重要的工作，也可以再做一點。比如說，寫影片文案的燒腦程度是5，沒有回覆消息那麼輕鬆，但也沒有寫文章那麼燒腦，所以做了2個小時相對輕鬆的工作後，可以做一做這件事。

 

儘量保證半天只有一件特別重要又燒腦的事情，如果有許多件，把它們分散開，一件放在上午做，一件放在下午做。這樣不管是體力還是腦力，都能保持在相對平穩又高效的狀態。

 

這個方法我用了很多年，但凡事情多，每個時間段都要充分利用的時候，我就會這樣安排一天的事，如此就可保證既可以把該做的事情做完，又不至於太累。

 

§3專時專用，做好平衡

有位粉絲問我：「小小老師，我想學習寫作，可是兩個孩子還小，也需要我的陪伴。

為了寫作，我都一個月沒有陪他們了，週末別的孩子都和父母一起出去玩，我的兩個孩子只能在家看動畫，看著好心疼。我如果陪他們，就沒有時間寫作了，好糾結啊，怎麼辦？」

 

曾經有一段時間我也很苦惱，我寫作本來就是為了有時間多陪孩子，結果為了寫出好文章，大部分時間不是在看書就是在電腦前打字，好不容易陪孩子一會吧，腦子裡也會想著寫作的事情。後來我學習攝影也是，只要出去，總會忍不住拍照。以至於後來女兒都不願意跟我出門了，因為出門我也不會陪她玩，而是忙著拍照。

 

女兒的排斥讓我心生愧疚。於是我決定做出改變，每週抽一天時間，專門用來陪女兒，陪她出去玩滑滑梯、露營、玩攀岩！這段時間內，除非有緊急事情，不然我就不看手機，全心全意地陪孩子。除此之外，每晚睡前陪她讀半個小時的書，只讀半個小時，並不會耽誤我多少事情。自從這麼調整以後，我再也不會愧疚了，跟女兒的關係也親密了很多。關鍵是我的文章也並沒有因此少寫，再加上沒有心理內耗了，更容易專注，效率自然更高了。

 

人生的每個階段，我們都會面臨各種各樣的平衡。如何平衡愛好與工作？如何平衡工作和家庭？專時專用可以很好地解決這些問題。不同的時間點做不同的事情，做這件事情時，不要想著那件事情，做那件事情時，也不要想著這件事情。一個人專心致志不內耗，會更輕鬆更舒服，也更容易把事情做好。專時專用做平衡時，注意以下兩個問題。

 

1. 重要的事情才值得專時專用。不那麼重要的事情，要麼用零碎時間做，要麼直接捨棄，不要試圖去平衡所有事情，那樣只會讓你變得既忙碌又低效。

 

02、人生沒有百分百平衡。每個階段的人生目標都不一樣，重點也不一樣，不要試圖達到百分百完美平衡，只要能稍微平衡，就已經非常好了。比如說，寫作和陪孩子，在你衝刺寫作的階段，它肯定會佔據更多時間，就算專時專用，陪孩子的時間也可以少一點，多給寫作分一點時間。等你寫得非常成熟，不用太花精力的時候，則可以多分給孩子一點時間。

 

§4寫好時間日記

你有沒有過這樣：早上6點起床，晚上12點睡覺，中間18個小時，一直沒有閒著，連吃飯都匆匆忙忙，可是卻覺得很空虛，發現自己一天到晚什麼有意義的事情也沒有做，產能低得可憐。忍不住問自己：我的時間都到哪去了？

 

想要弄清楚這個問題也簡單，每天花幾分鐘時間，記錄下來一天的時間流逝。別小看這個動作，只有記下來，你才能知道問題出在哪。當我覺得自己忙忙碌碌卻沒有產出時，就會這樣去記錄一週。

 

記錄完以後，我們可以來分析自己的時間日記。每天寫一篇文章，寫作班講課，這些是無法更動的，已經很高效了，沒什麼問題。但是，寫文案、拍影片的時間過長，一個文案和影片，居然需要花1個小時的時間，這是不正常的。這就說明它需要優化。另外，在這一天裡，有3個時間段都在看各種消息，總共加起來用是5個小時，超過了其他單項的工作時間，這個浪費太明顯了。

 

這樣認真一記錄才嚇一跳。我只知道自己平時看各種消息時間挺多的，但也沒有想到，居然已經多過了工作時間。既然看出了問題癥結，就要分析並找到解決方法。寫一個文案並拍影片花費1個小時，是因為我在寫文案的時候，一直在看短影片，總想從短影片裡尋找靈感，結果一看就停不下來。發現時間花費太多了，才會趕緊關掉短影片，花十幾分鐘時間倉促地寫文案、拍影片。這個工作方式可以改成：平時一有靈感就記錄下來，寫的時候有目的、有方向，而不是一邊坐下來寫一邊刷短影片來找靈感。

 

再來分析5個小時找資訊的問題，除了回覆消息，其餘就是看微博、看公眾號等。為什麼會看這麼久呢？為了找素材。但是效果並不好，我依然在擔心每天寫什麼，因為這種擔心，又讓我覺得很焦慮。那就說明這種方式不對，也需要改。找素材這個目標不變，但可以修正，不要5個小時都看各種資訊，可以改成2個小時看資訊，2個小時看電影，1個小時看書。

 

重新安排以後，拍影片節省了半個小時，5個小時找素材時間也安排得更豐富，可以保證找到不同種類的素材，而不是在一個效果並不好的方式上把所有時間花掉。同樣的時間只要稍微調整，效果就會不一樣。如果你每天忙忙碌碌卻產能很低，一定要寫下時間日記，然後從中找出問題，並及時調整方向。

書籍代號:0HDC0079

商品條碼EAN:9786267311561

ISBN:9786267311561

印刷:單色

頁數:288

裝訂:平裝